Amamentando, se você comer comida vegetariana: 11 passos

2 métodos:

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Ingere micronutrientes em quantidade suficiente Ingere macronutrientes suficientes

Quando você amamentar, é importante ingerir micro e macro nutrientes para o seu bebé a crescer forte e saudável. Micronutrientes incluem vitaminas e minerais e macronutrientes incluem proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Você pode pensar que é muito difícil de ingerir esses nutrientes em uma dieta vegetariana, mas existem muitos suplementos e alimentos que podem ajudar você e seu bebê estão felizes e saudáveis. Vá para a etapa 1 para aprender mais sobre este tópico.

método 1Ingere micronutrientes em quantidade suficiente

Coma, pelo menos, 1300 mg de cálcio por dia para os ossos do seu bebê para ser forte. Desde que você é uma mãe que amamenta vegetariano, você precisa consumir bastante cálcio em sua dieta. O cálcio é um dos nutrientes mais essenciais que você precisa para consumir durante a amamentação e seu bebê vai crescer com ossos mais fortes. Tomar um suplemento de cálcio ou consumir alimentos ricos em cálcio, tais como:

Vegetais folhosos verde escuro como couve, espinafre e col chinês (bok choy).
Leite de soja fortificado com cálcio.
Tofu feito com sulfato de cálcio.

Caminhar sob o sol para absorver 0.10 mg de vitamina D por dia. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. Há muitas possibilidades de absorver a vitamina D quando você está no sol, a menos que você vive em uma área nublado.

A melhor maneira de obter uma ingestão diária de vitamina D é andar nas primeiras horas do dia.

Tomar suplementos de ferro para conseguir consumir 10 mg de ferro por dia. Ferro tem muitas funções importantes: ela ajuda a gerar células do sangue, carrega outros nutrientes para órgãos vitais após o metabolismo e ajuda o bebê a crescer regularmente. As melhores fontes de ferro são:

As sementes de abóbora, tofu, passas, pão integral, sementes de girassol e salsa.
Certamente o seu médico irá recomendar um suplemento multimineral multivitamínico com 18 mg de ferro por dia durante a lactação, para que possa prevenir a anemia. Estes suplementos contêm normalmente férrico, sulfato ferroso, citrato ferroso, sulfato férrico ou gluconato férrico, que são os tipos de ferro elementar.

Ele consome cerca de 500 mcg de ácido fólico (vitamina B9). O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, ajuda o corpo gerar novas células. Os médicos sempre recomendam que as mulheres tomar multivitaminas pré-natal durante a lactação, uma vez que é uma das maneiras mais fáceis de consumir ácido fólico. Os alimentos que contêm ácido fólico incluem:

Folhas verdes escuras como couve, espinafre, alface e nabos.
Espargos e brócolos.
As frutas cítricas como mamão, uva e laranja.
Feijões, ervilhas e lentilhas.

Consome 2000 mcg de vitamina B12 por dia. Vitamina B12 desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro do bebê. Portanto, é necessário consumir uma boa quantidade desta vitamina diária.

Para obter quantidade suficiente de vitamina B12, você pode tomar suplementos ou comer fermento de soja e feijão fermentado.
Você também pode comer B12 cereais fortificados, pães de trigo e massas.

Aumentar o consumo de vitamina C a cerca de 40 mg por dia. A vitamina C é solúvel em água, o que significa que não é armazenado no corpo por muito tempo. Alimentos perdem vitaminas solúveis em água quando cozidos, por isso é melhor do que quando a vitamina vegetais ricos em C cozinhar (se você cozinhar), a marca grelhado ou cozido no vapor. Você pode tomar um suplemento ou comer alimentos, tais como:

pimentão amarelo
goiabas
folhas verdes, como couve, acelga e espinafre
kiwi
brócolis
Morangos, framboesas, amoras e mirtilos
frutas cítricas como laranjas, limões e toranjas

Consuma alimentos ricos em iodo para manter o seu nível de iodo a 250 microgramas por dia. O iodo é um nutriente que deve ser consumido em pequenas quantidades, mas é ainda importante. Contribuir para o desenvolvimento adequado do cérebro e do sistema nervoso do bebê. A melhor coisa a fazer é tomar um suplemento de iodo contendo exatamente 250 mcg também pode comer alimentos que contenham vestígios de iodo como:

Sesame sementes manteiga, cebola, alcachofras, alho e legumes cultivados em solos ricos em iodo para aumentar a sua ingestão de iodo.

método 2Ingere macronutrientes suficientes

Tente consumir 100 gramas de carboidratos ricos em amido por dia. Hidratos de carbono (também conhecido como carboidratos ou alimentos ricos em amido) deve ser um terço de sua dieta durante a lactação. alimentos ricos em amido dão energia ao seu corpo, o que ajuda você e seu bebê estão saudáveis. Além disso, os carboidratos ajudar o bebê a desenvolver um bom metabolismo para ajudá-lo a crescer. Os hidratos de carbono para os vegetarianos incluem:

pão integral
Cereais como flocos de milho ou farelo
Arroz integral
Flocos de aveia
batata
cevada em grão inteiros

Consumir carboidratos ricos em fibras. Enquanto na etapa anterior foi discutido carboidratos em geral, é importante para obter hidratos de carbono específicos para aumentar a sua ingestão de fibra. Fibra ajuda a seu sistema digestivo funcionando sem problemas. Os hidratos de carbono ricos em fibras incluem:

Papas Shelled
flocos de farelo
macarrão de trigo integral
cavedinha francesa
Farinha de aveia

Consumir alimentos ricos em proteínas de modo a obter cerca de 56 gramas de proteína por dia. As dietas vegetarianas, muitas vezes não contêm muitas proteínas completas, tais como produtos de origem animal, ou seja, carne, aves, ovos e peixes, que são ricas fontes de proteína, mas não são suportados em dietas vegetarianas. As proteínas completas são fontes de proteínas que contêm os tipos de 9 aminoácidos. Embora a maioria destes alimentos são produtos de carne, o feijão é também uma excelente fonte de 9 aminoácidos. Nem todos os aminoácidos precisam ingerir ambos os vegetarianos .. Os alimentos ricos em proteínas incluem:

Leguminosas como lentilhas, feijão branco ou feijão branco, soja, produtos de soja, feijão siskin, feijão vermelho, feijão verde, feijão e feijão preto.
Os cereais integrais, tais como milho, amaranto, aveia, quinoa e cevada.
sementes de chia como o cânhamo, girassol, sementes de gergelim, sementes de abóbora e sementes de linho.
Nozes, como amêndoas, nozes, pinhões e castanhas do Brasil.

Combina plantas diferentes para obter proteínas completas. Se você está preocupado em não comer os 9 aminoácidos essenciais, porque eles não comem carne, você pode tentar combinar alimentos ricos em proteínas. Na lista a seguir são alguns dos diferentes combinações de alimentos que têm os 9 aminoácidos de um único prato:

Combine tofu com arroz.
Milho com qualquer tipo de feijão.
364 gramas de feijão e 12 gramas de castanha do Brasil.
Uma meia xícara de tofu ou as lentilhas e três copos de leite de soja adicionado 25 gramas de proteína em sua dieta.

dicas

Se você é um vegetariano, é muito importante que você siga o conselho neste artigo, porque as dietas vegetarianas tendem a diminuir a vitamina B12, os níveis de ácido fólico e iodo.
A quantidade de carboidratos e proteínas que você consome por dia deve ser baseado em quantas calorias você consome por dia. Consulte o seu médico se você não sabe quantas calorias você precisa consumir.

avisos

Sempre consulte seu médico antes de tomar quaisquer suplementos ou mudar a sua dieta durante a amamentação.