Como absorver melhor os suplementos de cálcio: 11 passos

2 partes:

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Dicas
Avisos

aumentar os níveis de absorção de cálcio Sabendo quanto cálcio você toma

O cálcio é um nutriente importante que ajuda o corpo a manter os ossos saudáveis. Se você acha que não recebem suficiente cálcio em sua dieta, você pode querer tomar um suplemento para compensar a diferença. No entanto, o seu corpo a absorver melhor o cálcio dos alimentos do que a partir de suplementos, então eu quero fazer todo o possível para ter certeza de obter o máximo de cálcio no seu suplemento possível.

parte 1

aumentar os níveis de absorção de cálcio

Aumente a ingestão de magnésio. Magnésio ajuda seu corpo a assimilar cálcio. Além disso, ele também ajuda a construir ossos saudáveis. Certifique-se de que você começa bastante magnésio em sua dieta diária para ajudar a absorver os suplementos de cálcio que você toma.

Para aumentar o seu magnésio, comer cereais integrais, legumes como abobrinha, feijão verde, brócolis, pepino e espinafre, bem como nozes e sementes.
Os menores de 30 mulheres adultas precisam de 310 miligramas por dia, enquanto as mulheres mais de 30 precisam de 320 miligramas. Antes dos 30 anos que precisam de 400 miligramas homens e depois de 30 anos de idade precisam de 420 miligramas. Uma porção de 28 gramas (uma onça) de amêndoas tem 80 miligramas de magnésio.

Aqui várias doses mais pequenas de cálcio. Se as suas necessidades de suplemento são maiores do que 500 miligramas por dia após a dedução de cálcio consumida em sua dieta, divida o seu suplemento. O seu corpo só é capaz de processar até 500 miligramas de cada vez.

Tomando mais cálcio do que você precisa pode ser perigoso. Aumentar suas chances de ter pedras nos rins e também podem contribuir para problemas com o seu coração.

Quantidade suficiente de vitamina D ou tomar um suplemento que incorpora. A vitamina D também contribui para a absorção de cálcio no corpo. Devido a esta relação, a maioria dos leites são reforçados com vitamina D para ajudar a absorver cálcio.

Muitos produtos lácteos, como manteiga, queijo e leite têm vitamina D cereais fortificados e peixes também são boas fontes dessa vitamina.

Para adultos com menos de 70 anos de idade, 600 é unidades internacionais suficientes de vitamina D por dia. Adultos com mais de 70 devem consumir 800 unidades internacionais. Para obter a sua ingestão recomendada de 85 gramas (3 onças) 566 espadarte há unidades internacionais de vitamina D, enquanto em uma xícara de leite 115 e 124 entre as unidades internacionais por porção.

Tome carbonato de cálcio com os alimentos. É melhor que este tipo de cálcio, que é prontamente disponível, levá-la com alimentos. ácido do estômago para absorver adequadamente alimentos e ativar o ácido do estômago é necessário.

Outros tipos de cálcio como o citrato de cálcio, não precisa ser tomado com alimentos. Este tipo de cálcio é geralmente mais caro do que o carbonato de cálcio, mas é especialmente bom para as pessoas que têm problemas de estômago, como a síndrome do intestino irritável.

Separa-se os suplementos de ferro e de cálcio durante pelo menos 2 horas. O mesmo se aplica ao seu multivitamínico, se ele contém ferro.

O seu corpo processa de ferro e cálcio, do mesmo modo, de modo tomá-los, ao mesmo tempo interfere com a capacidade do corpo para absorver ambos.

As mesmas regras se aplicam a alimentos e bebidas com ambos os suplementos. Os suplementos de cálcio não deve ser tomado com alimentos ricos em ferro, como fígado ou espinafre. Os suplementos de ferro não deve ser feita com produtos ricos em cálcio, tal como um copo de leite.

Evite comer alimentos ricos em ácido fítico e oxálico seu suplemento. Estes ácidos podem ligar-se com o cálcio e impedir a sua absorção. Muitos alimentos ricos em magnésio são também ricos nestes ácidos. Portanto, embora seja importante comer estes alimentos para obter o magnésio você precisa, você evitar tomar o seu suplemento junto com eles.

Por exemplo, espinafre, muitas nozes e sementes, ruibarbo, batata doce, feijão e couve são ricos em fítico e ácido oxálico. Os grãos integrais de trigo e também têm um elevado teor destes ácidos, mas não parecem afectar a absorção de cálcio, bem como outros alimentos nesta categoria.

Não beber excessivamente. O álcool pode diminuir a absorção de cálcio do seu corpo. Não tome mais do que uma bebida alcoólica por dia, em média.

parte 2

Sabendo quanto cálcio você toma

Calcular a quantidade de cálcio em sua dieta. Se você quiser calcular a quantidade de cálcio em sua dieta, você precisa usar um diário alimentar para acompanhar a sua comida. Basicamente, anote tudo que você come em um dia, incluindo o tamanho da porção. Depois, você pode calcular a quantidade de cálcio nos alimentos que você come.

Por exemplo, um copo de iogurte tem 415 miligramas de cálcio. Portanto, se você comer uma xícara e meia ao longo de um dia, 622,5 miligramas de cálcio consumido-los apenas iogurte.

Eles descobrir sobre a quantidade que você precisa. Se você não é ainda 50 anos de idade, você precisa de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. , Se você estiver mais de 50, você precisa aumentar para 1.200 miligramas por dia.

Limite a ingestão de menos de 2.500 miligramas. Embora seja aceitável para tomar mais do que o seu mínimo diário, você não deve consumir mais de 2500 miligramas de cálcio de sua dieta e suplementos.

Fale com o seu médico para saber se você precisa de um suplemento. O seu médico pode ajudá-lo a avaliar se você precisa de um suplemento à base de sua dieta. Você pode também recomendo o direito tipo de cálcio para você e você pode examinar se um suplemento de cálcio interagir com qualquer dos seus medicamentos ou causar quaisquer efeitos adversos para você.

Conheça os seus riscos. Algumas pessoas são mais dependentes de cálcio. Por exemplo, se você tem osteoporose ou um alto risco de desenvolvê-lo, você precisa ser mais cuidadoso no sentido de obter a quantidade necessária de cálcio todos os dias, uma vez que ajuda a manter os ossos saudáveis.

dicas

Seu corpo melhor absorve cálcio dos alimentos do que de suplementos. Se possível, obter a sua quantidade necessária de cálcio em sua dieta, em vez de suplementos. Além disso, alimentos de cálcio que você come tem outros nutrientes, incluindo aqueles que ajudam seu corpo a absorver e utilizar cálcio.
Os alimentos ricos em cálcio incluem sardinha em lata, com ossos como peixes, feijões e leguminosas, aveia, amêndoas, sementes de gergelim e produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, entre outros.
Não tome muita cafeína. Se tomar mais do que duas bebidas com cafeína por dia, você precisa desacelerar um pouco, uma vez que pode reduzir a quantidade de cálcio no corpo.

avisos

Se você tem uma disfunção da tiróide, você deve separar suplementos de cálcio, ferro e magnésio da sua medicação tiróide por pelo menos 4 horas para absorção ideal.
Alguns suplementos de cálcio, especialmente carbonato de cálcio, pode causar inchaço, gases e prisão de ventre. Se você achar que é um problema para você, opte por citrato de cálcio.