Adicionando mais fibras à sua dieta: 16 etapas (com fotos)

2 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos
Relacionados

Escolha alimentos ricos em fibras Preparar refeições e lanches ricos em fibras

Você usa uma dieta rica em fibras? Você pode ser surpreendido quanto fibra que você precisa diariamente. Em média, as mulheres adultas devem consumir cerca de 25 g de fibra por dia e os homens devem consumir cerca de 38 gramas de fibra por dia. Atingir seus objetivos fibra por dia pode ajudar a manter a saúde do seu sistema digestivo, mantendo um peso saudável e reduzir o risco de certos cancros (como o cancro do cólon ou do recto), doenças cardíacas e diabetes. No entanto, pode ser difícil encontrar a combinação certa de alimentos para atender às suas necessidades de fibra por dia. Após estas etapas podem ajudá-lo muito mais perto de seu objetivo.

parte 1

Escolha alimentos ricos em fibras

Coma 100% todo alimento. Alimentos integrais são saudáveis e grupo de alimentos ricos em fibras que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibra por dia. Você deve consumir de três a cinco porções de toda 100% de alimentos todos os dias.

Alimentos integrais são minimamente processados e contêm todas as três partes do grão: o germe, endosperma e farelo. O farelo é a parte que contém mais fibra.
Uma porção de alimentos integrais pesa trinta gramas. Seu objetivo deve ser a consumir alimentos integrais em suas refeições a maioria ou todos eles.
Exemplos de alimentos de grãos integrais incluem arroz integral, quinoa, aveia, milheto e milho.

Varie suas fontes de proteína. A proteína é um nutriente essencial na sua dieta. Para além das fontes de proteínas animais (tais como galinha, carne ou lacticínios), vários alimentos ricos em proteínas que são também ricos em fibras, chamadas leguminosas. Esses alimentos podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibra por dia. As leguminosas são os vegetais que contêm uma quantidade relativamente elevada de fibra. Estes alimentos são lentilhas, feijões e ervilhas.

Alguns tipos específicos de leguminosas são feijão preto, grão de bico, ervilhas, feijão branco, edamame, feijão, feijão vermelho e feijão frade.

Pulsos são alimentos muito saudáveis para adicionar à sua dieta. Além de ser uma excelente fonte de proteína e fibra, eles também têm uma boa quantidade de ácido fólico, de potássio, de magnésio e de ferro.

Comer uma fruta ou vegetal em cada refeição. Frutas e legumes também pode ajudar a atender às suas necessidades de fibra por dia. Você deve incluir uma fruta ou legumes com cada refeição e lanche.

As melhores fontes de fibras em frutas incluem framboesas, morangos, pêras, maçãs e laranjas.

A melhor fonte de fibra em vegetais são alcachofras, brócolis, couve de Bruxelas, nabos, quiabo e batata com casca.

Coma mais sementes, nozes e leguminosas. Tais como feijão, nozes são uma deliciosa maneira de obter fibra extra em sua dieta. Você deve consumir uma porção de nozes algumas vezes por semana.

Amendoins, pistaches, nozes, sementes de girassol e amêndoas são excelentes fontes de fibra. ¼ xícara de amêndoas contém 4 gramas de fibra.

Nuts também irá fornecer uma boa dose de proteínas e ácidos graxos omega 3.

Tomar um suplemento de fibra. Pode ser difícil consumir a quantidade recomendada de 25 a 38 g de quantidade diária de fibra. Se você tiver problemas reunião este objetivo em uma base diária, você pode considerar a adição de um suplemento de fibra à sua rotina diária.

Muitos tipos diferentes de suplementos de fibras. Normalmente, eles são fibras funcionais, derivados de plantas que são boas para a saúde.

Suplementos poderia vir em pó, óleo, de cápsulas ou comprimidos mastigáveis. Além disso, muitos alimentos processados contêm adicionales- fibra, por exemplo, leite de soja e suco de laranja com fibra adicionada.

Você sabe que muitos profissionais de saúde recomendam consumir a quantidade máxima de fibras provenientes de fontes naturais (tais como alimentos integrais e legumes). Você deve sempre consultar com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.

Tome 1900 ml (64 oz) de diária de fluidos. A água tem de fibra sem adição. No entanto, com a fibra adicional na sua dieta, é também importante ter uma quantidade adequada de líquidos por dia. consumo de água inadequada para aumentar a sua ingestão de fibras pode causar-lhe a constipação.

É uma regra geral que tome 1900 ml (64 oz) de água por dia para ajudar você consumir bastante água. No entanto, o Instituto de Medicina recomenda 9 a 13 copos de líquidos por dia.

Fibra funciona melhor quando combinado com água. Ele vai absorver água e ajudar a suavizar e mobilizar suas fezes.

Beber água de forma constante ao longo do dia. Você pode ajudar a si mesmo para ajudar a trazer uma garrafa de água em todos os momentos para medir a quantidade de água que você deve tomar.

parte 2

Preparar refeições e lanches ricos em fibras

Adicionar fibras à sua dieta gradualmente. Adicionar 5 g de fibras em sua dieta todos os dias até chegar ao seu objetivo. Adicionando muita fibra muito rapidamente pode causar-lhe um estresse gastrointestinal, como fezes soltas, constipação, defecação dolorosa, inchaço ou gás.

Mantenha o controle da quantidade de fibra que você come e do montante suplementar de fibra que você deve consumir para manter um diário alimentar em física ou em um aplicativo. Estes diários podem ajudar você a calcular o valor total de sua ingestão diária de fibras.

Comer frutas e legumes em suas peles. Adicionar mais frutas e vegetais na sua dieta lhe dará mais fibra. No entanto, se você comer as peles de muitas frutas e legumes, você pode maximizar sua ingestão de fibra.

Por exemplo, não Peles maçãs antes de comê-los, ou se você está comendo batatas, deixá-los em suas peles (como na preparação de batatas cozidas ou purê de batatas).

Come a fruta com suas sementes também é uma excelente maneira de consumir mais fibra. As bagas estão entre os alimentos com mais fibras por causa de suas pequenas sementes consumidas quando comido bagas inteiras.

Substituir cereais refinados e processados para alimentos integrais. Alimentos integrais fornecê-los com mais fibras à sua dieta. Substitua qualquer grão refinado que você come 100% todo.

Consome 100% todo ou pasta feita de quinoa. Se você não gosta do sabor, misture com um pouco simples massas.

Coma arroz integral ou arroz selvagem em vez de arroz branco. Uma alternativa é consumir cevada, quinoa ou milho.

Em vez de comer pão branco, pão usa 100% todo. Se gosta de comer torradas pela manhã, comer um que seja 100% concluída. Como alternativa, existem marcas de pão e muffins ingleses que têm 5 ou mais gramas de fibra por fatia.

Certifique-se de que os alimentos processados, como pão ou massa são 100% integrante de ler o rótulo do produto. O primeiro ingrediente deve indicar 100% de farinha de trigo integral. Eles não devem ser listados ou outra farinha refinada enriquecido.

Consumir grãos integrais ou pequeno-almoço rico em fibras. No caso de você pode levar uma rotina onde você come o pequeno almoço cheio de alimentos ricos em fibras pode ajudar você a atingir sua meta diária de fibras. Se você não gosta do sabor, não se preocupe: você pode misturar meia xícara de cereal do farelo com qualquer outro cereal que você gosta.

Comer um cereal com 5 ou mais gramas de fibra por porção. Leia o rótulo do produto para ver a quantidade de fibras que têm uma parte (ou o número de porções que você vá para comer) desse alimento.

É bom escolha que você começar a consumir cereais, como aveia ou farelo são feitas.

Substitua aveia corte para aveia que é preparado no forno de microondas com 2 ou 4 gramas adicionais de fibra por porção.

Se você não pode parar de comer o seu cereal favorito, adicione algumas colheres de sopa de farelo de trigo se o processo ou misturar com cereais ricos em fibras.

Verifique se o seu pequeno-almoço inclui proteína também para assegurar que a elevada quantidade de carboidratos em alimentos ricos em fibras não aumentar ou diminuir o nível de excesso de açúcar no seu sangue ou mais tarde causar ânsias durante todo o dia.

Cozinhar ou preparar refeições e receitas com ingredientes ricos em fibra. Alterar algumas das suas receitas ou refeições para incluir mais alimentos integrais ou rica em fibras.

preparar bolos tendo farelo de cereais solo ou farelo de trigo não processado.

Adicionar frutas como bagas, passas e bananas para o seu cereal ou iogurte para aumentar fibra em 1 a 2 gramas.

Substituir a farinha branca assados de farinha de aveia, linho ou integrado com 1 ou 2 gramas de fibra por porção adicional.

Se você vai para preparar panquecas ou waffles desde o princípio, substituir um terço do farelo de trigo farinha.

Adicionar farelo de cereais moído ou farelo de trigo não processado para caçarolas, legumes cozidos e assados (bolo de carne, pães, bolos, caçarolas, bolos e biscoitos).

Adicione o feijão para saladas, sopas ou ensopados de consumir mais fibras.

Escolha lanches ricos em fibras. Ela inclui alimentos ricos em fibras em seus lanches também irá ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.

Os lanches ricos em fibras incluem cenouras e hummus, um punhado de edamame, uma mistura de passas e nozes ou pipoca.

Você também pode consumir alimentos embalados ricos em fibras. barras de granola e cereais pode ser um rico snack fibra.

pratos internacionais. Várias cozinhas internacionais concentrar em alimentos integrais e leguminosas, e ambos os alimentos são ricos em fibras. Refeições Índia, Líbano e México incluem alimentos como feijão, lentilhas e arroz.

Use alguns sites para encontrar receitas ou comprar um livro de receitas para ter à mão em casa.

Ao preparar pratos internacionais, você deve sempre incluir alimentos integrais. Uma receita pode incluir arroz branco, mas em vez disso usa arroz integral.

Adicionar vegetais congelados a sopas. Uma maneira rápida e saudável para aumentar a sua ingestão de fibra é a adição de congelados em qualquer sopa que você preparar legumes. É uma maneira de adicionar fibra de baixas calorias a sua dieta, e os vegetais não são apenas baixa em calorias, mas eles também são bons para a saúde.

Pegue um punhado de brócolis, couve-flor, cenouras ou ervilhas alguns minutos antes de terminar de cozinhar a sopa e em breve você terá uma refeição com baixo teor calórico e cheio de nutrientes.

sementes de linho Agrégale para o seu iogurte. Outra excelente forma de aumentar a fibra em sua dieta é para começar a adicionar linhaça à sua tigela de iogurte ou cereal na manhã. As sementes de linho são uma rica fonte de fibra, mais eles estão cheios de ácidos graxos que são necessários para manter a boa saúde.

sementes de linhaça também ajuda a controlar o nível de açúcar no seu sangue, sua energia não caia abaixo logo após a ingestão.

Adicionar linhaça a seus smoothies a consumir mais fibras.

Adicione algumas bagas para o seu shake de proteínas. Amoras, em particular, tendem a ser ricos em fibras, por isso, se você pode adicionar meio copo de proteína em pó, leite desnatado, iogurte e alguns cubos de gelo, tem um smoothie nutritivos em poucos minutos, que é rica em proteínas, bem como em fibras.

As bagas também são ricos em antioxidantes, que ajudam a melhorar a saúde geral.

Adicione sementes de chia para consumir mais ácidos fibras e ácidos graxos omega 3.

dicas

Você deve incluir alimentos ricos em fibras em cada refeição e lanche. Isso ajudará a garantir que você consumir fibras de forma constante ao longo do dia e não todos de uma vez.
Existem dois tipos de fibras que são diferentes e básicos: fibras solúveis (ou seja, dissolver em água e absorvem) e as fibras insolúveis (isto é, que não se dissolve em água). Você quer comer uma boa mistura de fibras solúveis e insolúveis, pois ambos irão ajudar o seu sistema digestivo de muitas maneiras. O farelo de trigo é um exemplo das fibras insolúveis e, por outro lado, os grãos são exemplos de fibras solúveis. Algumas etiquetas nutrição indicar se a fibra é solúvel ou insolúvel.
Você deve consumir seus requisitos mínimos diários. No entanto, não exagere esses montantes. Consumir fibras em excesso pode ser prejudicial para a sua saúde. fibras em excesso pode impedi-lo a absorver o ferro, zinco, cálcio e magnésio.

avisos

Você deve sempre consultar um médico antes de fazer uma grande mudança em sua dieta ou antes de adicionar suplementos à sua dieta.

Adicionando mais fibra à dieta

dicas

avisos

RELACIONADOS