Como comer mais vitamina b

3 Métodos:Conhecendo as vitaminas do complexo BComer uma dieta rica em vitaminas BUsar a vitamina B

De facto, a vitamina B é um complexo de vitaminas oito diferentes. Tudo o que envolveu a ajudar o corpo a quebrar alimentos para produzir energia, mas vários ajudam a evitar dores de cabeça, estimular o sistema imunológico e garantir gravidezes saudáveis ​​entre outras coisas. Uma dieta balanceada normalmente irá fornecer a quantidade diária de cada tipo de vitamina B, mas pode haver benefícios para a saúde de consumir mais vitaminas B.

método 1
Conhecendo as vitaminas do complexo B
1
Você deve saber que existem 8 vitaminas do grupo B. Cada vitamina desempenha um papel ligeiramente diferente na promoção da boa saúde. Dependendo das circunstâncias, você provavelmente terá de tomar mais de um tipo de vitamina B. Por exemplo, as mulheres grávidas precisam de aumentar a sua ingestão de B9 (ácido fólico), enquanto vegans tem que olhar para um suplemento de B12 (que só vem de produtos de carne). Além disso, os pacientes submetidos a cirurgias de bypass gástrico ou semelhantes tendem a experimentar a deficiência de vitamina B12 má absorção.
  • 2
    Obtenha mais B1 (tiamina), para reforçar um sistema imunológico saudável. Tiamina também desempenha um papel proeminente na decomposição dos hidratos de carbono para liberar energia. Se você tem um treino de resistência, consomem mais vitamina B1 pode ajudar a reduzir a fadiga. Além disso, considere tomar suplemento de tiamina se você carregar hidratos de carbono, porque o aumento da absorção de hidratos de carbono pode exigir mais de tiamina para processamento.
  • Esta é a quantidade diária recomendada: 1,1 mg por dia (mulheres) e 1,2 mg por dia (homens).
  • Estes são os alimentos com maior teor de B1: carne de porco, nozes de macadâmia, sementes de girassol, pão de trigo integral, ervilhas verdes frescas, truta, edamame (soja) e rosa ou feijão preto .
  • 3
    Coma alimentos ricos em B2 (riboflavina) para uma pele saudável e evitar dores de cabeça. A riboflavina é um antioxidante (uma substância que ajuda a prevenir o dano celular, particularmente na pele). Além disso, reforça a produção de sangue, sistema imunológico e a repartição de alimentos para produzir energia. Ele tem mostrado que o consumo se 400 mg de riboflavina por dia reduz a frequência das enxaquecas.
  • Esta é a quantidade diária recomendada: 1,1 mg por dia (mulheres) e 1,3 mg por dia (homens).
  • Estes são alimentos ricos em B2: amêndoas, Carne Vermelha, cavala, salmão, truta, ovos cozidos, carne de porco, cogumelos, sementes de gergelim, lulas, ostras, amêijoas, queijo de cabra, espinafre e beterraba.
  • 4
    Tome B3 (niacina) para aumentar seus níveis de colesterol bom (HDL, por sua sigla em Inglês), especialmente se você beber com frequência. A niacina também estimula o sistema imunológico e a repartição de alimentos para produzir energia. Deficiência, o que pode causar problemas de pele, fadiga, depressão e indigestão, é raro. Ocorre com maior frequência entre as pessoas que bebem muitas vezes porque o álcool interfere com a absorção de niacina.
  • Esta é a quantidade diária recomendada: 14 mg por dia (mulheres) e 16 mg por dia (homens).
  • Estes são alimentos ricos em B3: atum, cavala, peixe-espada salmão, garoupa, frango, peru, carne de porco, carne vermelha, fígado, cogumelos, amendoim e sementes girassol.
  • AVISO: tomar altas doses de suplementos de ácido nicotínico (uma fonte de niacina) pode causar vermelhidão da pele no dano a curto prazo e fígado a longo prazo.
  • 5
    Consome B5 (ácido pantotênico) para promover a saúde da pele. Tem sido demonstrado que tomar suplementos diárias B5 reduz a acne e também pode reduzir o desbaste e o cabelo grisalho. Obter o ácido pantotênico necessário é fácil, uma vez que é encontrado em quase todas as carnes e legumes.
  • Esta é a quantidade diária recomendada: 5 Mg (homens e mulheres).
  • Estes são os alimentos que são ricos em B5: sementes de girassol, cogumelos, trutas, salmão, abacate, ovos, carne de porco, carne vermelha, carne, frango, peru e batata doce.
  • 6
    Consome B6 (piridoxina) para que possa dormir e evitar a depressão. A vitamina B6 está envolvido na produção de neurotransmissores que regulam o sono e o humor (tais como a serotonina, a noradrenalina, dopamina e melatonina). Além disso, a piridoxina é elementar na produção de células vermelhas do sangue, o que significa que a carência pode causar anemia. As pessoas que estão em risco de não obter a vitamina B6 necessários incluem aqueles com distúrbios hepáticos ou auto-imunes e para aqueles que bebem álcool regularmente.
  • Este é o quantidade diária recomendada: 1,6 mg por dia (homens e mulheres).
  • Estes são alimentos ricos em B6: sementes de girassol, pistache, atum, salmão, linguado, peixe-espada, peru, frango, carne de porco, carne vermelha, frutos secos, bananas , abacate e espinafre.
  • AVISO: consumir mais de 200 mg por dia de vitamina B6 pode levar a irreversíveis às vezes dormência dos braços e pernas.
  • 7
    Coma alimentos ricos em B7 (biotina) para ter uma pele saudável, cabelo e unhas quebradiças menos. As bactérias intestinais produzir uma quantidade adequada de biotina na maioria das pessoas. No entanto, as pessoas que têm uma dieta baixa em hidratos de carbono deve considerar aumentar a ingestão de biotina, uma vez que estas dietas requerem mais biotina para processar gorduras e proteínas, que podem levar à deficiência de biotina.
  • Esta é a dose diária recomendada: 30 mcg por dia (homens e mulheres).
  • Estes são os alimentos com maior teor de B7: Carne Vermelha, linguado, salmão, fígado, sementes de girassol, legumes, verduras (como espinafre ou acelga), cenouras, amêndoas, ovos, leite, pão integral, morangos e framboesas.
  • 8


    Adicionar à sua dieta B9 vitamina adicional (ácido fólico) para evitar anemia e perda de memória lenta ou se estiver grávida. A dose diária recomendada é de 400 microgramas, mas as mulheres grávidas devem consumir 200 microgramas adicionais para evitar defeitos de nascimento.
  • Esta é a quantidade diária recomendada: 400 mcg por dia (homens e mulheres) e 600 mcg por dia (mulheres grávidas).
  • Estes são os alimentos com maior teor de B9: feijão, lentilha, espinafre, nabo, espargos, alface, brócolis, Granada e pão de trigo.
  • 9
    Consumir vitamina B12 (cobalamina) para garantir um sistema nervoso saudável. B12 mantém células nervosas e de sangue saudáveis ​​e está envolvida na criação de ADN. A falta de vitamina B12 pode causar anemia e eventualmente danificar os nervos. A maioria das pessoas começar a abundância de B12 de suas dietas, mas uma pequena percentagem da população tem dificuldade em absorvê-la, o que leva a deficiências que resultam em anemia. Além disso, os vegans devem saber que a vitamina B12 só vem de produtos de carne, então você tem que tomar um suplemento ou comer alimentos enriquecidos com B12.
  • A vitamina B12 também pode aliviar sintomas de abstinência de cafeína na pessoa que tenta eliminar a cafeína de sua dieta.
  • Esta é a quantidade diária recomendada: 2,4 mcg por dia (homens e mulheres).
  • Estes são os alimentos com maior teor de vitamina B12: amêijoas, ostras, mexilhões, fígado, foie gras, patê, cavala, salmão, atum, arenque, truta, caranguejo, carne vermelha , leite, queijo e ovos suíço.
  • Estes são os alimentos com B12 que os vegetarianos podem comer: rica seda tofu, leite de soja fortificado e cereais fortificados.
    • método 2
    Comer uma dieta rica em vitaminas B
    1
    Escolha os alimentos certos para maximizar a sua ingestão de vitamina B. Se você quer se concentrar em uma vitamina, você pode comer mais dos alimentos listados acima ou você pode criar uma dieta rica em todas as vitaminas B por comer alguns alimentos que contêm várias vitaminas B. Por exemplo, uma salada de espinafre, que inclui ovos cozidos e sementes de girassol proporcionam uma elevada quantidade de cada vitamina B.
  • 2
    Comer mais salmão e truta. Estes peixes são a grande fonte baixo teor de gordura de proteínas e contêm muitas vitaminas B. Em particular, uma refeição contendo salmão proporciona elevados níveis de 6 dos 8 vitaminas B: B2, B3, B5, B6, B7 e B12. Trout tem mais B1, B2, B5 e B12 quase todos os outros alimentos. Cavala (B2, B3 e B12) e atum (B3, B6 e B12) são os dois a maioria dos peixes pode ligar sua dieta.


  • 3
    Comer lanches sementes de girassol ou adicioná-los à sua salada. Um quarto de xícara de sementes de girassol vai dar 43% de B1 você deve consumir diariamente, 28% dos B6, de 24% do B5, B9 20% e 18% do B3. Além disso, sementes de girassol são boas fontes de B7.
  • 4
    Adiciona mais carne em sua dieta. cortes magros de carne bovina, suína e de cordeiro são muito boas fontes de vitaminas do complexo B Carne vermelha proporciona elevados níveis de B2, B3, B5, B6, B7 e B12, enquanto o porco tem um alto teor de B1 , B2, B3, B5 e B6. O frango e peru são menos potentes, mas também contêm grandes quantidades de B3, B5 e B6.
  • 5
    Adicione o espinafre a seus saladas, seus omeletes ou outros pratos. Espinafre tem um elevado teor de B2, B6, B7 e B9. Outras folhas verdes têm quantidades menores, mas ainda significativas de vitamina B.
  • 6
    Tente comer ovos cozidos. ovos cozidos são grandes lanches e você pode levá-los em qualquer lugar, também são excelentes complementos salada. Tente ferver vários ovos de antecedência e manter na geladeira para quando você precisar deles. Os ovos têm um elevado teor de B2, B5, B7 e B12.


  • 7
    Verifique se o seu pão é integral. pão integral é uma boa maneira de obter mais B1, B9 e B7. pães brancos tendem a ter muito poucas vitaminas do complexo B, embora o pão francês é alta B9.
  • 8
    Beber álcool com moderação. Não é apenas o que você come que determina os seus níveis de vitamina B. O que você não come também é importante. Beber muito álcool interfere com a sua capacidade de absorver B3 e B6.
  • 9
    Consome pouca café, chá ou refrigerante. A cafeína interfere com a absorção de B1. É também um diurético (urina tornar mais vezes), que pode levar a baixos níveis de vitaminas B, como todos são dissolvidos em água.
    • método 3
    Usar a vitamina B
    1
    Comprar suplementos para aumentar a sua ingestão diária de vitamina B. Você pode comprar um suplemento de complexo B que fornece diariamente (ou mais) quantidade de todas as vitaminas B ou suplementa algumas vitaminas específicas, tais como o ácido fólico (B9). Além disso, multivitaminas geralmente contêm a maior parte ou todas as vitaminas B.
  • 2
    Lembre-se que é sempre melhor para obter a nutrição dos alimentos. Em alguns casos, tais como as mulheres grávidas a tomar ácido fólico, um complemento é uma maneira simples e eficaz para garantir a ingestão adequada de uma determinada vitamina. Mas suplementos deve simplesmente servir como suplementos. Alimentos integrais são mais elevados de três maneiras:
  • Alimentos contêm uma mistura complexa de nutrientes, que muitas vezes trabalham em conjunto para proporcionar benefícios que excedem os dos suplementos.
  • Alimentos como legumes, cereais, frutas e legumes contêm fibras, que é importante para a prevenção de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, entre outros problemas.
  • Alimentos contêm outras substâncias úteis (como antioxidantes e fitoquímicos), que combatem os danos celulares e protegem contra o câncer e doenças cardíacas.
  • 3
    Verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Os suplementos podem ter efeitos colaterais ou interagir com outros medicamentos. Você deve ter especial cuidado se estiver grávida, tem uma condição de saúde ou você dar suplementos para crianças.
  • 4
    Certifique-se de que você está recebendo boas vitaminas. Testes de laboratório mostraram que alguns suplementos contêm mais ou menos de vitamina indicando o rótulo ou conter outros ingredientes que não estão incluídos no rótulo. Para ter certeza de obter a etiqueta que indica, comprar vitaminas com um selo de aprovação da EUA Pharmacopeia, ConsumerLab ou NSF International, três organizações que comprovem vitaminas.

    • RELACIONADOS

    Artigos Relacionados