Ovo lacto vegetariana como ser: 16 passos (com fotos)

3 partes:notificada Comer bem Expandir suas opções de menu

O vegetarianismo ovo-lacto se refere à prática de evitar carnes, peixes e aves de capoeira, enquanto o consumo de produtos lácteos e outros produtos animais é permitido. Os estudos sugerem que este tipo de dieta é uma opção mais saudável para alguns. Com um pouco de informação sobre o assunto, você pode aprender a mudar seus hábitos alimentares para incorporar em sua dieta ovolactovegetariana vida.

parte 1

notificada

Ele entende exatamente o que a dieta ovolactovegetariana. A dieta ovolactovegetariana exclui todas as carnes, aves e peixes, mas permitir que os ovos e produtos lácteos, bem como alimentos que contenham um ou ambos. A dieta ovolactovegetariana difere de outros tipos de vegetarianos, como pescetarianismo (permitindo que os peixes) ou o vegetarianismo lacto (permitindo laticínios, mas não ovos) planos, e também a dieta vegan, que exclui todos os alimentos produto e animal.

Ele entende os benefícios. A dieta ovolactovegetariana está associada com menores taxas de obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Enfrentar os desafios. Ovolactovegetariana mudar para uma dieta pode ser uma grande mudança em escolhas alimentares que você precisa tomar e sua saúde geral. Como com qualquer saúde importante mudança, recomendamos consultar um médico ou nutricionista. Assim, você obter ajuda para desenvolver um plano de alimentação saudável que irá garantir que você obtenha as quantidades adequadas de nutrientes.

Decidir que quer impor limites na sua dieta. produtos de origem animal são, entre outros, carne, ovos, enquanto que produtos de origem animal, tais como gelatina e banha de porco, são de origem animal, mas são frequentemente encontrados em alimentos processados que não são especificamente produtos de origem animal. Você pode tomar decisões sobre tipos específicos de alimentos que deseja incluir ou excluir da sua dieta ovolactovegetariana.

Você pode optar por excluir todos os alimentos de origem animal, incluindo gelatina, mel, etc., como muitos vegans.

Se você não pode optar por incluir gelatina, mel, etc. ovolactovegetariana em sua dieta enquanto você exclui produtos de origem animal, como carne bovina, aves e peixes.

Lembre-se que os produtos de origem animal, tais como gelatina, por vezes, estão incluídos nos alimentos que são, obviamente, não produtos de origem animal. Você vai ter que ler os rótulos dos produtos com cuidado e perguntar sobre ingredientes dos pratos em restaurantes para ter certeza se este ou aquele prato é permitido em sua dieta de acordo com os limites que você impuseram.

parte 2

Comer bem

Comer as porções de alimentos adequados quantidade certa. É possível consumir toda a gama de nutrientes necessários enquanto você seguir uma dieta ovolactovegetariana, mas como acontece com qualquer plano de dieta, você tem que equilibrar sua comida.

A melhor maneira de fazer isso é por comer várias frutas e legumes, leguminosas (feijões e lentilhas), queijos, iogurtes, cereais (trigo, arroz, aveia, etc.) e outros alimentos. Isso ajudará você a ter certeza de obter o direito nutrientes e evitar qualquer deficiência mineral ou vitamina.
A quantidade precisa de alimentos que você precisa comer depende do nível de calorias necessárias para a sua idade, nível de atividade, etc. Se você tiver dúvidas, eu verificar com um médico ou nutricionista.

Obter proteína suficiente. As proteínas são essenciais para o corpo a funcionar e crescer. Como Ovo-Lacto, você pode atender às suas necessidades por comer feijão, nozes, produtos de soja, além de produtos lácteos e ovos. Alguns alimentos para a proteína (supondo que sua dieta diária requer 1.200 calorias) são: 1 omelete feita 4 ovos brancos, 2 panquecas de 10 cm (4 polegadas) feitas com claras de ovos ou ½ xícara de feijão cozido.

Certifique-se de consumir vitamina D. Os ovolactovegetarianos pode obter o cálcio de que precisam para os seus ossos e dentes, não só leite, mas também de determinados leites de soja, cereais matinais, vegetais de folhas verdes e outros alimentos. leite e gemas de ovos enriquecidos também fornecem vitamina D necessária. Alguns alimentos para a vitamina D (supondo que sua dieta diária requer 1.200 calorias) são: ½ xícara de leite desnatado, 30 g (1 oz) de queijo magro ou 1 xícara de vegetais folhosos crus.

Consumir bastante ferro. Em vez de ficar ferro da carne, ovolactovegetarianos tem uma grande variedade de deliciosas opções, entre as quais: cereais matinais fortificados com ferro, espinafre, feijão, pão de trigo integral. Alguns alimentos para o ferro (supondo que sua dieta diária requer 1.200 calorias) são: ½ xícara de feijão cozido, 1 fatia de pão de trigo integral, 1 xícara de espinafre cru ou fortificados ¾ xícara de cereal frio.

Não se esqueça do zinco. cereais O zinco obtido ovolactovegetarianos matinais fortificados, muitos feijões, sementes de abóbora, grão de bico, gérmen de trigo e produtos lácteos, entre outros. Alguns alimentos para o zinco (supondo que sua dieta diária requer 1.200 calorias), são: feijão ½ xícara cozidos, ½ xícara de leite desnatado ou fortificada ¾ xícara de cereais frios.

Certifique-se de obter vitamina B12 nas quantidades certas. A vitamina B12 é derivada de produtos de origem animal ou suplementos. Como Ovo-Lacto, você tem a opção de obter B12 de produtos lácteos, ovos ou alimentos enriquecidos com vitaminas. Alguns alimentos para a vitamina B12 (supondo que sua dieta diária requer 1.200 calorias) são: ½ xícara de leite desnatado, 1 ovo ¾ fortificada médio ou cereais frios.

Determine se você consumir iodo suficiente. O iodo ajuda a função de muitos órgãos e é um ingrediente que é normalmente encontrado no sal iodado. Também é encontrado em muitos alimentos processados feitos com sal iodado. Se a base de sua dieta são alimentos principalmente matérias, pode não obter suficiente iodo. Se este for o caso, ter em sal iodado mão, mas tome cuidado para não comer muito sódio.

Pesquisa alimentos ricos em ômega-3. ácidos graxos ômega 3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro. Os ovolactovegetarianos pode obter por porcas consumindo, sementes, soja e alguns alimentos enriquecidos. ½ xícara de sementes de linho é uma excelente ração de ômega 3, por exemplo. Certas variedades de ovos também são ricos em omega 3. Geralmente você vê no rótulo.

parte 3

Expandir suas opções de menu

Tente sair da sua zona de conforto. Ovolactovegetariana mudar para uma dieta pode ser uma grande mudança e cumpri-la pode ser difícil se você só Centras o que você não pode comer. No entanto, esta dieta também pode ser uma maneira de abrir novas e excitantes possibilidades. Experimente coisas novas ajuda a garantir que você tenha uma dieta variada e obter todos os nutrientes necessários.

Experimente diferentes cozinhas. Muitos pratos são ricos em opções para ovolactovegetarianos. Comer em vários restaurantes pode ser excelente para experimentar novos sabores e ter idéias para pratos.

cozinhas asiáticas (incluindo chinês, japonês, tailandesa e vietnamita) muitas vezes têm opções sem carne, à base de legumes ou tofu. Alguns destes pratos são preparados com molho de peixe, então pergunte se não tiver certeza.

As cozinhas do Sul da Ásia (Índia, Paquistão, Nepal, etc.) muitas vezes têm pratos sem carne, feito com lentilhas, arroz, vegetais curry, iogurte e outros permitidos em uma dieta ovolactovegetariana.

Não é tão difícil de encontrar opções sem carne na cozinha mediterrânica (italiano, grego, Oriente Médio). Olhando pratos que incorporam falafel, cuscuz, berinjela, tabule, feta e outras opções. Muitos pratos e molhos são especialmente sem carne, por exemplo, primavera de massas, molho de marinara e pesto.

Opções para ovolactovegetarianos em cozinha mexicana incluem burritos à base de feijão, fajitas e nachos vegetais, feijão ou queijo enchiladas, quesadillas, tamales, pratos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas, feijão frito e muito mais. Perguntar se você quer ter certeza de que esses pratos são feitos com banha ou outros animais ou produtos.

substitutos de pesquisa. Se você tem uma receita ou um prato que normalmente é feito com carne, existem maneiras para substituí-lo com ovolactovegetarianos aprovados para opções. Alguns substitutos da carne são:

Tempeh é fermentado soja. Ele pode ser cortado carne ou processado como fritar, assar, etc.

Seitan é processada a partir de glúten de trigo. Tem um sabor suave e uma textura semelhante de carne. Ele pode ser usado em tiras, pedaços, etc. em muitas receitas, em vez de carne.

Tofu é coalhada de leite de soja prensada em blocos. tofu macio pode ser cremoso crocante, enquanto tofu firme pode ser cortado em tiras ou pedaços para ser grelhado, marinado, cozido, etc.

O PVT (texturizada proteína vegetal) é produzido a partir de soja e vem em várias formas (flocos, batatas fritas, etc.). Você pode adicionar a pratos para aumentar seu conteúdo de proteína ou pode ser usado como um substituto para a carne moída em pimentão, macarrão, hambúrgueres e virtualmente qualquer outro prato.

Os grãos são ricos em proteínas e pode ser utilizado como um substituto da carne. Por exemplo, o chili vegetariana pode ser mais feijão em vez de carne.

Eles desenvolveram muitos vegetariano ou vegan não consumir alternativas equivalentes animais. Muitos supermercados e lojas que vendem "hambúrgueres" com base em grãos, "salsichas" à base de soja, e "Turquia" e "bacon" feito de tofu feito com ingredientes tais como tempeh e seitan.

Embora o queijo é permitido em uma dieta ovolactovegetariana, você também pode escolher de soja vegan "cheese".

Use livros de receitas e sites de receita para idéias. Procure receitas ovolactovegetarianas facilmente. Eles darão muitas ideias para experimentar pratos e alimentos novos ou diferentes para incorporar em sua dieta.

O Departamento de Agricultura e de outras organizações dos Estados Unidos têm listas de recursos e os motores de busca na Internet também dar-lhe muitas possibilidades.