Como comer mais ferro

3 partes:Escolha alimentos ricos em ferroMelhorar sua ingestão de ferroSaber suas necessidades de ferro

O ferro é um dos nutrientes mais comuns e essenciais para o corpo. É responsável por armazenar e transportar oxigénio às células vermelhas do sangue, para além da realização de outras funções. É essencial para a criação de novas células, neurotransmissores, aminoácidos e hormonas. A deficiência de ferro é um problema comum e pode manifestar-se através de sonolência crônica, apatia e a sensação de tontura ou frio. Se você não consumir bastante ferro todos os dias, há muitas maneiras simples de aumentar a sua ingestão de ferro para manter um estilo de corpo e vida saudável.

parte 1
Escolha alimentos ricos em ferro
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Comer carne vermelha magra. A maior fonte conhecida de ferro facilmente absorvido é a carne vermelha. Especialmente carnes de órgãos (como fígado) são ricos em ferro. Se você é vegetariano, não se preocupe porque você tem muitas opções a serem discutidas abaixo.
  • Este ferro da carne é conhecido como o ferro heme, que vem de hemoglobina tecido animal. É absorvido mais facilmente ao ingerir as fontes vegetais de absorção de ferro a uma taxa de 30%.
  • Não há ferro em gordura, por isso não hesite em escolher um monte de carne moída magra ou remover o excesso de gordura assados ​​e bifes.
  • Exemplos de teor de ferro: roast beef pá, 3,2 mg por 85 g (3 oz) - carne moída, 2,2 mg por 85 g (3 oz). Para estes exemplos, note que um homem com mais de 18 anos de idade deve consumir 8 mg de ferro por mulheres não grávidas dia e 19 a 70 anos devem consumir 18 mg por dia.
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    Escolha frutos do mar ricos em ferro. Em geral, marisco não é uma fonte de ferro tão substancial como carne vermelha. No entanto, itens especiais, como ostras mariscos enlatados e cozidos estão entre os alimentos mais ricos em ferro de qualquer tipo.
  • O camarão e sardinha também são boas fontes de ferro. Salmão e atum tem algo menos, mas também fornecem nutrientes valiosos, tais como ácidos gordos ómega 3.
  • Exemplos de teor de ferro: mariscos enlatados, 23,8 mg por 85 g (3 oz) - sardinha, 2,5 mg por 85 g (3 oz).
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    Ele inclui suína e de aves. Estas carnes brancas fornecer quantidades sólidos de ferro heme, embora não tanto como carne vermelha ou frutos do mar ricos em ferro.
  • O peru é uma boa escolha porque ele fornece mais ferro do que frango ou presunto.
  • Se você gosta do fígado e outras vísceras (como frango ou peru miudezas), você está na sorte porque estes alimentos fornecem quantidades substanciais de ferro.
  • Exemplos de teor de ferro: fígado ou miudezas, 5,2-9,9 mg por 85 g (3 oz) - pato, 2,3 mg por 1/2 xícara.
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    Escolha mais grãos. Como fontes de ferro não-heme (não presente na hemoglobina), o teor de ferro dos grãos (mais feijão, nozes, frutas, legumes, etc.) não são absorvidos, assim como para consumir (geralmente a absorção inferior a 10%) em comparação com 30% da absorção de ferro heme. Ainda conta para o seu consumo total, mas não deve ser toda a sua ingestão de ferro.
  • Praticamente todos os pães, cereais e qualquer outra coisa que é feita a partir de grãos contêm ferro. No entanto, pães e cereais para pequeno-almoço enriquecido com ferro são as melhores opções, se seu objetivo é consumir ferro adicional.
  • Exemplos de conteúdo de cereais secos enriquecidos com ferro de 1,8 a 21,1 mg por 28 g (1 oz) - fortificada aveia instantânea, 4,9-8,1 mg por pacote.
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    Opte por opções vegetarianas. Mesmo se você não come carne, é também benéfica para obter ferro a partir de fontes não-carne, tais como feijão, nozes e legumes. Além disso, eles oferecem uma grande quantidade de vitaminas, minerais e nutrientes.
  • Proteínas como a soja, lentilhas, feijão e grão de bico são fontes sólidas de ferro não-heme. Então, escolha o hambúrguer de tofu, se você não comer carne.
  • Fontes de ferro disponíveis para vegetarianos e onívoros tanto incluem: vegetais de folhas verde escuro (como espinafre e couve), frutas secas (como damascos, ameixas e figos), frutas secas e sementes (como amendoim e sementes de abóbora), batatas, arroz, levedura e melaço de cerveja.
  • Exemplos de teor de ferro: lentilhas cozidas, 3,3 mg por 1/2 xícara de espinafre cozido para baixo, 3,2 mg por 1/2 xícara torrado sementes de abóbora 4,2 mg (1-oz).


    • parte 2
    Melhorar sua ingestão de ferro
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    Combine frutas e vegetais ricos em vitamina C com ferro. A vitamina C aumenta taxa de absorção de ferro do corpo. Portanto, consumir alimentos com alto teor de ambos os nutrientes maximiza os lucros.
    • Quando pensamos em vitamina C, pensamos de laranjas e frutas cítricas são uma excelente escolha. Mas isso são outras frutas tropicais como manga e goiaba e legumes como pimentão, brócolis e batata-doce. O site do CDC (Centros de Controle e prevenção de doenças dos Estados Unidos) oferece uma importante lista de alimentos ricos em vitamina C em seu artigo sobre a ingestão de ferro.
    • especialmente para Os vegetarianos que consomem nonheme, é importante combinar o ferro com a vitamina C. combinações pensar como cereais com morangos ou sopa de lentilha com uma salada de tomate.
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    Inibidores reduz a absorção de ferro. Embora os alimentos ricos em vitamina C contribuir para a absorção de ferro, outros alimentos pode causar o efeito oposto.
  • Os produtos lácteos contêm ferro, o cálcio, mas neles pode reduzir a quantidade de ferro absorvida pelo organismo. As pessoas que tomam suplementos de ferro são frequentemente aconselhados a não consumir produtos lácteos, quando tomar o suplemento. Portanto, é melhor evitar produtos lácteos em uma refeição com alimentos ricos em ferro.
  • Quando você consumir café e chá em grandes quantidades, os polifenóis presentes neles também pode dificultar a absorção de ferro, por isso não tente levá-los em excesso.
  • ovos proteína são outros inibidores da absorção deve levar em conta, porque eles são ricos em minerais como zinco e fósforo, que como o cálcio, podem "competir" para a absorção de ferro .


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    Cozinhar em panelas de ferro e panelas. Especialmente quando cozinhar com o calor elevado, uma pequena quantidade de ferro pode ser transferido para o seu alimento. Isto aplica-se especialmente quando você cozinhar os alimentos ácidos, como molho de tomate.
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    Se necessário, tomar suplementos de ferro. Fale com o seu profissional de saúde sobre se os suplementos de ferro são convenientes para você. Especialmente mulheres grávidas, é comum que eles recomendam tomar um suplemento de ferro por causa das crescentes demandas de seu corpo e a necessidade de ferro para o feto. Este suplemento pode ser incluído na sua vitamina pré-natal ou separadamente.
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    Não exagere. Em geral, você deve preocupar-se mais sobre a obtenção de ferro suficiente para chegar também. Portanto, o excesso de ferro no corpo é um problema.
  • A sobrecarga de ferro é chamado de hemocromatose e sintomas são semelhantes à deficiência de ferro.
  • Embora seja possível compreender mais ferro consumir suplementos de ferro em excesso, hemocromatose é geralmente uma condição genética.
  • Note-se que muitos suplementos de ferro contêm muito mais do que da dose diária recomendada (RDA). Se você tomar um suplemento de ferro e um ferro de multivitamínico contendo, você corre o risco de exagerar no consumo.
  • É pouco provável que consomem muito ferro dos alimentos. Portanto, não tentar se livrar de comer fígado e cebolas preparados por sua mãe dizendo que você pensa que está comendo um monte de ferro.


    • parte 3
    Saber suas necessidades de ferro
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    Informe-se sobre o papel do ferro no organismo. O ferro é um mineral encontrado em todas as células do corpo e, por conseguinte, é essencial para o funcionamento do corpo e uma boa saúde.
    • Como parte da hemoglobina, o ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. É também um componente-chave de enzimas que facilitam a digestão e muitas outras funções corporais.
    • Em essência, o ferro está em toda parte (e em todos os lugares necessário) do corpo.
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    Determina a quantidade de ferro que você precisa. Em os EUA, a dose diária recomendada (DDR) de ferro varia de acordo com sexo e idade. seguir este link para ver o quadro inteiro. Aqui estão alguns destaques:
  • Crianças entre 7 meses e 8 anos de idade necessidade 11 mg 7 de ferro por dia, dependendo da idade.
  • Adolescentes entre 9 e 18 anos necessitam de 8 a 15 mg por dia, dependendo da idade e sexo.
  • Homens com mais de 19 anos de idade necessidade 8 mg por dia.
  • Mulheres entre 19 e 50 anos necessitam de 18 mg por dia e mais de 50, apenas 8 mg por dia. As mulheres grávidas precisam 27 mg por dia.
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    Entende deficiência de ferro. A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum ea principal causa de anemia nos Estados Unidos, afetando órgãos em todo o corpo.
  • A deficiência de ferro pode causar fadiga e deficiência mental em adultos, parto prematuro, deficiência no desenvolvimento mental e motor de crianças, etc.
  • A deficiência de ferro é mais comum durante períodos de rápido crescimento do corpo (como a infância ou a gravidez) ou devido à perda de sangue (como a menstruação ou condição hemorragia interna).
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    Mantenha o controle de sua ingestão de ferro e tornar-se exames se você tiver quaisquer preocupações. Use a informação nutricional dos alimentos que você come para manter o controle de ferro que você consumir e ver o quanto você deve consumir diariamente, com base na idade e sexo de acordo com o CDR.
  • Se você suspeitar que a sua ingestão de ferro é baixa ou ter sintomas como cansaço ou apatia, exames de sangue podem determinar se você tem uma deficiência de ferro ou anemia, uma escassez de glóbulos vermelhos pode ser devido à deficiência de ferro.
  • exames de sangue regulares para os níveis de ferro que você saiba se o seu suplemento de ferro é eficaz e ajudá-lo a ajustar a dose para saber quando o suficiente.

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