3 maneiras de ser um vegan saudável

3 Métodos:Comer uma dieta equilibrada Planear as suas refeições Aprender os truques do vegans para comer na rua

Se você é um vegan, pode ser difícil para se manter saudável, porque você tem que ser muito mais cuidadosos para preparar refeições equilibradas todos os dias. Você tem que encontrar maneiras para nutrir seu corpo com alimentos de origem vegetal, porque eles não recebem ferro, proteínas e outros elementos de base que fornecem carne, peixe ou produtos lácteos. Se você planejar com cuidado e empregar um pouco de criatividade, você desenvolver uma dieta que será útil para se sentir mais saudável do que nunca.

método 1

Comer uma dieta equilibrada

Consumir vitamina B12. A vitamina B12 faz com que o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso saudável, e é uma vitamina muito importante que cada pessoa saudável deve consumir. Em adultos, a dose diária recomendada é de 2,4 microgramas. No entanto, você só pode obter vitamina B12 naturalmente nos alimentos preparados a partir de animais. Esta não é encontrada em alimentos de origem vegetal, de modo vegans terá que encontrar maneiras para complementar sua dieta com alimentos fortificados com a vitamina. Procura os seguintes alimentos:

cereais de pequeno almoço ou aveia enriquecido com vitamina B12. Verifique a etiqueta e certifique-se de que o cereal irá fornecer a dose diária recomendada.
Normalmente, o leite de soja também é enriquecido com vitamina B12.
Os suplementos de vitamina B12 são populares entre os vegans. A vitamina B12 é a única vitamina que não é possível obter através do consumo dos legumes, portanto, poderia incluir este suplemento na sua rotina diária.

Coma alimentos ricos em ferro. Este mineral é útil para garantir a prática saudável de oxigênio, e é encontrada principalmente em carnes vermelhas e peixes. No entanto, você também pode obter ferro naturalmente através de vários alimentos. Se você comer alimentos ricos em ferro, vitamina C também consomem permitindo que o corpo a absorver o ferro de forma mais eficaz. É recomendado que adultos consomem 8 mg de ferro diariamente. Aqui nós indicamos alimentos que contêm:

Frutos secos

legumes

sementes

Vegetais de folhas verdes

grãos integrais

Comer alimentos com um conteúdo de proteína rica. As proteínas são úteis para o crescimento de outros sistemas corporais essenciais músculos, cabelo e unhas, e. Para se manter saudável, os adultos devem consumir 46 a 56 gramas por dia. Existem muitas fontes vegetais de proteína, e se você é vegan, eles devem constituir uma parte significativa de sua dieta. Aqui nós indicamos o que você consome:

feijão preto, feijão vermelho, grão de bico, feijão, feijão, etc.

grãos integrais

As sementes de abóbora, girassol e outras sementes

todas as porcas

Os produtos feitos a partir da soja

Consome uma quantidade abundante de cálcio. Este mineral importante favorece o desenvolvimento de ossos e dentes fortes e, principalmente relacionado com o leite de vaca. No entanto, você pode obter a quantidade de cálcio que você necessita (1000 mg por dia em adultos)) se você comer as seguintes frutas e legumes:

Vegetais de folhas verdes, como couve e couve

amêndoas

cereais enriquecidos, leite de soja ou pão

frutas cítricas como laranjas e limões

Ele inclui na sua dieta alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3. Este tipo de gordura saudável é muito importante para uma variedade de funções do corpo, tanto internas como externas. Também é útil para manter um estado estável e uma mente saudável. Os adultos devem consumir 12 a 17 gramas por dia, e deve obtê-los através das seguintes fontes vegetais:

linhaça

nozes

óleo de colza

soja

Obter consumir sal de iodo e algas marinhas. Este mineral é útil para garantir que a função da tireóide corretamente e manter a boa saúde, você tem que consumir 150 mcg por dia. O iodo é encontrado principalmente em frutos do mar, mas os vegetarianos podem consumir a quantidade necessária através do sal do mar e algas marinhas.

Consumir alimentos que contenham zinco. Este mineral promove a produção de células saudáveis, e alguns estudos sugerem que tem uma relação com o tratamento da constipação comum. Os adultos devem consumir entre 8 e 11 mg por dia. Zinco pode ser obtido naturalmente através dos seguintes alimentos:

amendoim

legumes

castanha de caju

amêndoas

método 2

Planear as suas refeições

Consulte um nutricionista. Caso você estiver indo para adotar uma dieta vegan sério, é uma boa idéia para procurar aconselhamento de um profissional. Ele pode dizer-lhe a melhor maneira de satisfazer as suas necessidades específicas e dar-lhe os recursos que ajudam você a escolher os alimentos certos.

Em comparação com o adulto médio, crianças, mulheres grávidas e os idosos têm necessidades diferentes nutricionais pois é vital que estas pessoas em particular falar com um nutricionista.

Comer uma quantidade de hidratos de carbono equilibrada de proteínas e gorduras. As pessoas que comem carne são mais facilmente porque simplesmente escolher uma carne, vegetais e amido. No caso dos vegans, é essencial para consumir refeições balanceadas que atendem aos estipulados pela nova pirâmide alimentar USDA US Consumir o seguinte todos os dias:

170 g (6 oz) de grãos (metade dos quais pode consistir em cereais integrais, tais como arroz integral, quinoa ou trigo).

2,5 xícaras de legumes (em variedade, não apenas 1 ou 2 tipos)

2 xícaras de frutas. Consumir frutas frescas inteiras e sempre que possível, em vez de suco.

155 g (5,5 oz) feijão e outras fontes de proteína

gorduras saudáveis (azeite, óleo de semente de uva, óleo de noz, etc.)

Saciar a sua fome com alimentos saudáveis. Alguns vegans sentir fome depois de consumir a mesma quantidade de alimentos que as pessoas comem carne. Carne e produtos lácteos muito- encher o outro lado, para saciar seus vegans fome deve consumir porções mais abundantes de vegetais, legumes e gorduras. Você pode consumir mais do que um que serve para fazer o seu estômago pára de tocar, enquanto você consumir alimentos saudáveis. Pears pode ser muito gratificante. Se você é um vegan com fome, comer uma pêra.

Combine vegetais com azeite de oliva, nozes, frutas secas, sementes e outros produtos, de modo que você vai conseguir mais satisfatória. Você não se sentir satisfeito se você comer vegetais sozinho.

Se você adicionar muitas especiarias, você pode fazer a sua comida é igualmente delicioso e variado quanto as pessoas que consomem carne.

Não coma alimentos "vegans" processado. Você sabia que biscoitos Oreo é vegan? Muitos salgadinhos e doces que normalmente evitaria pode olhar mais delicioso se você está com fome no entanto, deve resistir ao desejo de consumir uma grande quantidade de açúcar e carboidratos processados. Estes alimentos não fornecem qualquer nutrição estes poderiam deixá-lo satisfeito temporariamente, mas não irá fornecer os nutrientes que necessita para permanecer saudável.

produtos de soja processados nem sempre são saudáveis para você, apesar de ter sido feita a partir de tofu. Você pode comer peru feito com tofu, seitan e outros produtos à base de soja, ocasionalmente, por isso no entanto, você não deve incluir em sua dieta, muitas vezes. O mesmo se aplica aos produtos lácteos sintéticas, como o queijo e soja sorvete.

Ter na mão uma generosa quantidade de lanches saudáveis. Alguns vegans gostam de comer lanches frequentes, porque eles estão com fome mais frequentemente do que as pessoas que comem carne. Se você tem uma abundância de lanches saudáveis e refeições menores, você vai chegar a se sentir voraz (o que aumentaria a probabilidade de que engullas um saco cheio de gummy ou três tigelas de cereal com leite de amêndoa). Aqui nós damos-lhe algumas grandes lanches para vegans que você pode comer sem se sentir culpado:

Porcas de todos os tipos. Você pode grelhar suas porcas favoritas no forno, adicione o azeite e especiarias. Se você gosta dele doce, adicione o xarope de bordo e canela.

biscoitos com hummus

Pedaços de cenoura e outros vegetais com corte hummus

Feijão e bolos de arroz com salsa

cozida com Camotes sal óleo de coco e mar

chocolate preto e manteiga de amendoim

sorvete Banana. Misture uma banana e despeje em sua máquina helados- irá surpreendê-lo como é delicioso.

Obter um livro de receitas para vegans e aprender a preparar refeições deliciosas. Vegans tem que cuidar de si mesmas na maioria das vezes. A menos que você tiver a sorte de viver em uma cidade que oferece muitas opções para vegans, você provavelmente tem que se preparar muito de suas refeições de modo que você cerciorarás equilibrada e saudável. Existem muitos livros de culinária vegan, para escolher um e começar a escolher os pratos que você quer tentar.

Você também pode procurar blogs para vegans. Você pode encontrar receitas e muitas pessoas que podem lhe dar mais discutidos e recomendações.

Você também pode obter uma grande inspiração se você visitar lojas de alimentos saudáveis e restaurantes para vegans ou vegetarianos.

método 3

Aprender os truques do vegans para comer na rua

instalações de pesquisa para vegans sua localidade. Você provavelmente não tem um restaurante para vegans na sua cidade- no entanto, poderia ser lugares que oferecem pratos vegan. Antes de sair, pensar em alguns lugares onde você pode obter uma refeição saudável e se divertir.

É provável que você não deve ir a restaurantes especializados em carne, churrasco e frango frito. Se seus amigos insistem em visitar um desses lugares, você pode pedir uma porção de batatas fritas com ketchup e parar sua dieta para o dia.
Muitos restaurantes oferecem pratos de outros países têm pratos para vegans. Confira alguns menus on-line, em seguida, ir para os restaurantes com antecedência, para se certificar de que os pratos são vegan.

Confira os acompanhamentos. Se você estiver em um restaurante e não têm sido capazes de avaliar os seus pratos com antecedência, geralmente a melhor escolha são os acompanhamentos. Você provavelmente vai encontrar algum delicioso prato que não contém qualquer produto de origem animal a menos que você estiver em um ambiente onde todos os pratos são feitos com bacon ou presunto.

Se você for a hora verduras, certifique-se de que eles são cozidos com azeite em vez de manteiga.

Coma feijão ou deliciosos ervilhas, ou outros legumes e arroz. Normalmente, estes alimentos não são preparados com produtos de origem animal.

Encomendar saladas com todos os acompanhamentos (para vegans). Você vai ter sorte se você chegar a um restaurante que tem deliciosas saladas. Veja se você pode modificar uma salada com seu gosto e inclui mais legumes, feijões, sementes de girassol e sementes de abóbora, e qualquer outro prato para vegans oferta. Peça-o com suco e óleo de limão ou do vinagre, uma vez que é provável que a maioria dos pensos que oferecem ter um ou dois produtos animais.

Descubra se você pode preparar algo especial para você. É provável que no início não se sentem seguros para pedir favores, mas é útil para todos os vegan expressar sua opinião. Você merece comer uma comida deliciosa e saudável, ea maioria dos proprietários do restaurante se esforça para dar-lhe conforto.

Ele explica que você não consumir carne, leite ou ovos e perguntar se eles podem preparar um prato que não contém quaisquer produtos de origem animal.

Por exemplo, eles poderiam oferecer massas simples com alho, azeite e legumes, feijão com legumes, arroz e feijão, etc.

Venha antes de ir a uma festa. A pessoa organizar a festa poderia saber que você é vegan, mas, no entanto, poderia tentar trazer uma refeição com ovos, leite ou peixe, não percebendo que vegans com consomem quaisquer produtos de origem animal. Felizmente, este tipo pessoa terá algo que você pode comer, mas apenas no caso, comer alguma coisa antes de ir.

dicas

Você também deve garantir que sua saúde mental está em uma boa condição. Você pode obter mais recursos se você falar com outros vegans.
Antes de fazer uma criança adotar uma dieta vegan, falar com um médico ou um nutricionista.

Como ser um vegan saudável

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