Como ser um vegan grávida: 19 passos (com fotos)

5 partes:Obter mais proteína Obtenha mais ferro e ácido fólico Obtenha mais cálcio e vitamina D Obter mais vitamina B12, DHA e iodo Garante a saúde de seu bebê

Sua dieta é ainda mais importante quando você está grávida, porque afeta seu estado, e o crescimento e desenvolvimento do seu filho. Se você está grávida e decide seguir uma dieta vegan durante a sua gravidez, você deve ter cuidado para ter certeza de obter os nutrientes necessários necessários tanto para o seu desenvolvimento como o seu bebé. Com algumas escolhas saudáveis e decisões bem informadas, o veganismo e gravidez são completamente controlável. Com este artigo, você vai aprender como continuar com sua dieta saudável e manter seu corpo e seu bebê em boas condições durante os 9 meses de sua gravidez.

parte 1Obter mais proteína

Coma mais sementes, nozes e leguminosas. Estas são algumas das melhores fontes vegetais que irão garantir que seu bebê fica bastante proteína. Como a maioria das mulheres obtêm sua proteína de origem animal, é essencial para encontrar um substituto nesses alimentos. Aqui estão algumas ideias:

sementes de chia como o cânhamo, girassol, gergelim e linhaça
Nozes, como amêndoas, nozes, pinhões e castanhas do Brasil
Feijão, tais como lentilhas, cannellini ou feijão manteiga, feijão-fradinho, feijão vermelho, feijão verde, feijão manteiga e feijão preto.

Sementes e nozes não só fornecer proteínas essenciais, mas gorduras, incluindo ácidos graxos ômega-3.

Ele inclui mais cereais integrais em sua dieta. Os cereais integrais, tais como milho, amaranto, aveia, arroz integral e cevada e vegetais, como milho, alcachofras, ervilhas, cogumelos, abacate e batatas são boas proteína vegetal. Nozes e feijão pode ser monótono, portanto, é melhor para misturar com alguns grãos mais saudáveis.

Você pode combinar grãos com legumes para obter todos os 9 aminoácidos essenciais em uma refeição. Alguns bons exemplos são o milho e feijão ou feijão com arroz.
Você também pode combinar 364 gramas de nozes Pinto e 12 gramas de castanha do Brasil para todos os 9 aminoácidos de uma refeição.

Comer mais produtos de soja. produtos de soja também são uma boa fonte de proteína-estes incluem soja, tofu, leite de soja e chips de soja e outros produtos. Além disso, a soja é uma alternativa saborosa para as proteínas da carne que não só oferece, mas torna a sua dieta mais rica e completa. As refeições que você pensou que eram proibidos podem ser facilmente incluído em sua dieta com produtos de soja.

1-1 / 2 xícara de tofu (ou lentilhas) e 3-1 / 2 xícaras de leite de soja pode adicionar diretamente 25 gramas de proteína em sua dieta. Tome um copo de leite de soja, de manhã e à noite para estar mais perto desse objetivo.

Saber a quantidade de proteína seu bebê precisa. As proteínas são necessárias para o desenvolvimento muscular e ganho de peso de seu bebê. Você precisa ter um total de 70 gramas de proteína por dia. Uma mulher que não está grávida precisa de 45 gramas, você precisa de um adicional de 25 gramas de proteína, além de sua ingestão diária de proteína.

Isto é muito importante para os segundo e terceiro trimestre de gravidez. A proteína é importante na construção da imunidade do bebé. mães grávidas vegan tem que estar alerta para os sintomas de baixos níveis de proteína e prestar atenção à fraqueza geral, cãibras musculares e inchaço das mãos e pés.
Embora as fontes animais, como aves, carnes, frutos do mar e ovos contêm todos os nove aminoácidos e as proteínas são completos, você, como um vegan, você pode aumentar suas porções de legumes (proteínas incompletas) para compensar a ausência de proteínas completas.

parte 2Obtenha mais ferro e ácido fólico

Aumente a sua ingestão de vegetais. alimentos verdes folhosos, como espinafre, couve, acelga e alface são os melhores. Bróculos, espargos, nabiças, lentilhas e feijão também pode encontrar alguma forma, suas necessidades de ácido fólico.

Feijão e sementes de abóbora também são boas fontes de ferro. Tente misturar suas fontes para que você pode obter uma variedade de outros nutrientes. Por ter uma grande variedade de legumes, nozes e feijão em sua dieta, você vai garantir que você permanecer no caminho certo.

Coma mais grãos e frutas. pão integral e frutas secas, como damascos e passas também contêm ferro. Feno-grego, aveia, datas e frutas como bananas, maçãs e romãs são ricos em ferro não-heme e ácido fólico.

Certifique-se de sua dieta contém cereais, sucos de frutas, massas e pães enriquecidos com ferro e ácido fólico. Muitos produtos são fortificados com ferro para esta finalidade.

Tomar um suplemento de ferro. Vegan grávida pode precisar de tomar suplementos para ajudar a satisfazer as necessidades diárias de ferro no organismo. Suplementos são normalmente tomadas após os primeiros vinte semanas de gestação. No entanto, antes de tomar qualquer suplemento, consulte o seu obstetra ou um nutricionista.

O ferro na dieta vem em duas variedades: heme e não-heme. Heme é mais fácil de absorver, mas apenas encontrado em fontes animais. No entanto, você pode aumentar a ingestão de ferro não-heme através de fontes vegetais ou através de um suplemento para compensar a falta de ferro heme.

Tomar um suplemento de ácido fólico. O ácido fólico desempenha um papel crucial no desenvolvimento do feto-deficiência de ácido, de facto, fólico pode causar defeitos do tubo neural e desenvolvimento incompleto da coluna vertebral do feto. O ácido fólico está presente em alguns dos alimentos mencionados acima, mas um suplemento seria aconselhável.

Recomenda-se que você tomar um suplemento diário contendo 400 microgramas de ácido fólico assim que você começar a planejar sua gravidez. É importante que continue a tomar o suplemento durante o primeiro trimestre.
Provavelmente, o seu médico irá sugerir um suplemento multivitamínico e multimineral contendo 18 mg de ferro, juntamente com a vitamina B12 e ácido fólico no segundo e terceiro trimestres. sulfato ferroso, citrato ferroso, sulfato férrico, gluconato férrico e ferro são os tipos frequentemente utilizados nestes suplementos.

Saber a quantidade de ferro que seu bebê precisa. Você precisa de 45 mg de ferro por dia para compensar o aumento do volume sanguíneo e as exigências do bebê. Idealmente a sua hemoglobina está acima de 11 gramas / dl.

A necessidade de ferro no corpo é maior do que o normal durante a gravidez devido à formação de sangue do bebé e o aumento do volume de sangue para a mãe. Sangue ajuda a transportar nutrientes importantes que são necessárias para o corpo e, portanto, mais sangue é necessário para o transporte de nutrientes, enquanto estiver grávida.
Uma mulher grávida vegan deve estar alerta para os sinais de sangue reduzida no corpo. Estes incluem as mãos e os olhos claros, falta de ar e fadiga. Isso ocorre porque o ferro ajuda a transformação de oxigênio para os órgãos vitais e, por isso, quando reduzida, a mãe vai ter dificuldade para respirar.

parte 3Obtenha mais cálcio e vitamina D

Comer legumes, frutas e grãos integrais. Fontes de cálcio para vegan grávida incluem pão branco e marrom, arroz, bebidas aveia, frutas secas, como damascos, figos e nozes. Quanto aos legumes, adicione mais couve, couve, abóbora, brócolis, feijão branco e soja à sua dieta.

sucos enriquecidos como suco de laranja pode oferecer a mesma quantidade de cálcio em produtos lácteos. No entanto, é melhor para consumir frescos sucos sem açúcar para manter o nível de açúcar no sangue é elevada.

Considere tomar um suplemento. Seu médico também pode prescrever um suplemento de cálcio por via oral. A dose de suplementos de cálcio recomendada para mulheres cujas dietas falta de leite e produtos lácteos durante a gravidez é de 500 a 1000 mg comprimidos como orais de cálcio.

Pesquisar vitamina D fora. Você pode obter quantidade suficiente de vitamina D através da luz solar, você não vai encontrar em sua dieta. Dê um passeio ou simplesmente sentar e desfrutar do sol durante as primeiras horas da manhã ou à noite para obter quantidade suficiente de vitamina D.

Caso contrário, você vai precisar de um suplemento. Vegans deve ler atentamente o rótulo para se certificar de que o suplemento não contém quaisquer produtos de origem animal. A dose recomendada de vitamina D é para ser tomada 15 microgramas de vitamina D ou suplementação dietética. No entanto, é aconselhável conversar com um nutricionista, obstetra ou parteira antes de tomar suplementos enquanto estiver grávida, uma vez que alguns deles podem prejudicar o bebê.

Você precisa saber quantos desses nutrientes. Cálcio e vitamina D são necessários para facilitar o desenvolvimento de dentes e ossos de seu bebê. pelo menos 1000 mg de cálcio durante a gravidez necessário.

Embora algumas fontes de origem animal como leite e produtos lácteos são importantes fontes de cálcio e a maioria dos médicos insistem consumir durante a gravidez, você pode obter quantidades similares de cálcio por comer diariamente pelo menos 8 porções de alimentos ricos em cálcio .
É provável que as fontes de proteína animal causar perda de cálcio dos ossos. Portanto, sendo um vegan você tem uma menor probabilidade de perda de cálcio devido à ingestão de proteína animal.
A mãe grávida vegan deve estar ciente dos sintomas de redução de vitamina D no organismo, incluindo dores musculares, fadiga geral e dores nas costas.

parte 4Obter mais vitamina B12, DHA e iodo

Tomar um suplemento de vitamina B12. Uma mulher grávida deve consumir 2,6 microgramas de vitamina B12 por dia. A desvantagem é que a vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal. Como resultado, a maioria dos vegans não têm esse nutriente importante. No entanto, você pode obtê-lo através de suplementos e alimentos fortificados.

Possíveis fontes dessa vitamina são bebidas de soja e cereais enriquecidos usados para o pequeno almoço como cereais.
A vitamina B12 é importante no corpo, porque ele funciona com ácido fólico para ajudar no desenvolvimento do feto e a formação de células vermelhas do sangue, uma vez que existe um aumento da necessidade para o sangue para o bebé e a mãe.
A mãe tem de estar alerta para sinais de diminuição da vitamina B12, como palidez, sangramento nas gengivas e fraqueza.

Obter DHA adequada. DHA é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro e visão de seu bebê. Estas hormonas são muito importantes para o crescimento fetal. Embora as principais fontes de DHA (e iodo) são frutos do mar, você pode usar suplementos para adicionar à sua dieta vegan.

DHA está presente em alimentos vegetais como a linhaça, nozes, amêndoas, canola e óleo de soja.
suplementos de DHA veganos que são feitas a partir de microalgas, também estão disponíveis em lojas de alimentos saudáveis.
Além disso, a maioria dos suplementos de ácido fólico são enriquecidos com DHA nos dias de hoje. Você pode optar por este tipo de suplementos para ter certeza de obter o suficiente DHA.

Não se esqueça de iodo. O iodo é necessário para a produção de hormonas da tiróide. A deficiência de iodo pode causar hipotireoidismo você e para o bebê. Isto pode também conduzir a anomalias fetais como atraso mental. Mais uma vez, a fonte principal é frutos do mar, mas você também pode obtê-lo através condimentos e suplementos.

Certifique-se de usar sal iodado para temperar e preparar suas refeições para prevenir a deficiência de iodo. No entanto, a ingestão de sal recomendada é de 2300 mg (que é apenas uma colher de chá!). Muito sal pode aumentar a pressão arterial. Não exagere.

parte 5Garante a saúde de seu bebê

Evite café e chá. Recomenda-se que vegans grávidas evitar o consumo de café e chá com as refeições. Isso ocorre porque essas bebidas contêm polifenóis e taninos, que reduzem a capacidade do organismo de absorver ferro dos vegetais que você come.

Evitar o álcool. Água, leite de soja e sucos sem açúcar são as melhores alternativas quando você está grávida (e mesmo quando você não é!).

Obter um pouco de vitamina C. Certifique-se de que você tem quantidade suficiente de vitamina C enriquecido em sua dieta alimentos como frutas cítricas, limão e tomate alimentos. A vitamina C ajuda a absorção do ferro no intestino e fazer seu bebê mais saudável e feliz.

Sucos de vegetais como brócolis e frutas como o suco de laranja são grandes demais. Desde que você não está bebendo café ou chá de manhã, tente fazer sucos cítricos e vegetais alguns para começar o dia.

Coma pequenas, refeições saudáveis com freqüência. Em média, você precisa aumentar cerca de 11 a 13 quilogramas (25 a 30 lb) durante a gravidez para o bebê ter um peso e tamanho adequado. Aqui está um exemplo de menu que irá garantir que você e seu bebê estão sempre saudável:

café da manhã:
uma fatia de pão espalhar com margarina e fruta inteira.
Meia xícara de farinha de aveia misturada com xarope de bordo
Uma xícara de leite de soja e metade de um copo de suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D
almoço:
hambúrguer vegetal com mostarda ¾ colher de chá e ketchup
Uma xícara de couve refogada misturado com um copo de leite de soja
jantar:
¾ xícara de tofu frito com 1 xícara de legumes
1 xícara de arroz integral
Meia Laranja
A banana, 1/2 blueberries copo, 1 xícara de leite de soja, metade de um copo de suco de maçã ou biscoitos com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, pode ser considerado como um lanche entre as refeições.

dicas

Sua dieta vegan carece de fontes animais de vários nutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar corretamente e para que seu bebê crescer e se desenvolver normalmente. Você pode substituir a maioria ou todos esses nutrientes aumentar a ingestão de fontes vegetais. No entanto, alguns nutrientes tais como o ácido fólico estão disponíveis em quantidades insignificantes em plantas, estes podem ser complementados por meio de suplementos orais e alimentos enriquecidos.