Como se combinam para tornar alimento completo proteína

2 métodos:Prepare proteínas completas Incorporar outras fontes de proteínas

Muitas pessoas podem se perguntar o que é uma proteína completa, especialmente aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegan. Uma proteína completa é uma fonte de proteína que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir adequadamente. A maioria das pessoas pode consumir quantidades adequadas de proteína completa, sem qualquer problema. Mas, para vegetarianos ou vegans, proteínas completas desempenham um papel importante na alimentação e saúde.

método 1

Prepare proteínas completas

Diário consumir quantidades adequadas de proteínas. Em geral, as mulheres precisam 46 gramas por dia e os homens 56 gramas por dia.

Mantenha o controle de sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Você pode usar um diário ou um pedido de alimentos de rastreamento de células, a fim de determinar o quanto você precisa comer ao longo do dia.
Algumas pessoas podem precisar de mais proteína do que outros. Se você fizer o exercício moderado a grave mais de 45 minutos por dia ou tentando perder peso, a quantidade total de proteína que você deve consumir pode ser maior.

Ele combina o direito tipos de alimentos. É combinar certas proteínas vegetais irá fornecer uma proteína completa. Pesquisa comer uma variedade de grãos integrais, nozes e leguminosas. Juntos, estes alimentos dará todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita para fazer uma proteína completa.

Misture legumes e grãos integrais para obter uma proteína completa. Os exemplos incluem: arroz e feijão, lentilhas e cevada, trigo bulgur e feijão ou manteiga de amendoim no pão 100% integral.

Combine vegetais com nozes e sementes também lhe proporciona uma proteína completa.

Coma cereais integrais. Os cereais integrais fornecem um componente essencial para preparar proteínas completas. Ele inclui uma variedade de grãos inteiros a cada semana para garantir que você levar uma dieta variada. Consumir 100% de grãos inteiros aumenta as chances de obter proteínas completas em sua dieta.

Os cereais integrais são alimentos não transformados contendo todas as partes do grão: o germe, endosperma e farelo. Eles são ricos em nutrientes, como fibras e proteínas em comparação com grãos processados como farinha branca ou arroz branco.

Exemplos de grãos integrais incluem aveia, massas 100% de trigo integral, trigo bulgur, trigo mourisco, painço, quinoa ou arroz integral.

Coma várias nozes e leguminosas. Outros grupos alimentares essenciais que compõem uma proteína completa são legumes e nozes. Mais uma vez, escolher uma variedade de comer a cada semana.

Exemplos de legumes são os feijões, lentilhas, amendoins e ervilhas. Exemplos de nozes e sementes: nozes, amêndoas, castanhas, sementes de abóbora, sementes de gergelim, pistache ou nozes.

As nozes são também uma excelente fonte de gorduras saudáveis. É importante ter em mente, especialmente se você seguir uma dieta vegetariana ou vegan, e sua ingestão destas gorduras é limitado.

Inclui proteínas de plantas são proteínas completas. Já existem algumas proteínas vegetais são considerados completa. Alguns excelentes fontes incluem soja, quinoa, sementes de cânhamo ou trigo sarraceno.

Depois de cozinhar, manter quinoa ou trigo mourisco no refrigerador ou no freezer por um prato rápido ou usar como base do seu prato principal.

Você pode adicionar sementes de cânhamo para smoothies, você polvilhar em saladas ou incorporá-las em seu iogurte manhã. Eles também são uma boa fonte de gorduras saudáveis.

Consumir legumes e grãos variaram ao longo do dia. Alguma vez você pensou que precisava para consumir um grão inteiro e legumes em cada refeição para colher os benefícios de uma proteína completa. Actualmente, os estudos mostraram que enquanto tanto a consumir alimentos ao longo do dia, o corpo pode obter todos os aminoácidos necessários.

alimentação diária, aplicações móveis ou planos de refeição pode ajudar a compreender como incluir uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia. Mantém registros para garantir incorporar uma variedade de proteínas em sua dieta.

Legumes formar a base de uma dieta vegetariana ou vegan, devido à falta de proteína animal.

Prepara um plano de refeições. Um plano alimentar bem preparado irá permitir que você siga uma dieta saudável rica em proteínas todos os dias. Quando suas escolhas alimentares são limitados, você deve tomar cuidado especial para assegurar que não sofrem deficiências. Isso é útil especialmente se você vive ocupado e não tem tempo para considerar cada fonte de proteína que você consome diariamente.

Dedicar uma ou duas horas de seu tempo livre para desenvolver um plano de refeições semanais. Certifique-se de observar proteínas completas e inclui uma variedade de proteínas vegetais diariamente.

Faça sua lista de compras de acordo com o seu plano de refeições para que você tenha uma lista acessível para comprar apenas o necessário.

método 2

Incorporar outras fontes de proteínas

Adicione os ovos e produtos lácteos para a sua dieta. Produtos lácteos e ovos são consideradas proteínas completas. Se você é vegetariano e comer tais alimentos de origem animal, esta é uma maneira fácil de adicionar à sua dieta proteína completa saudável e melhorar significativamente a sua ingestão total de proteínas.

Ele incorpora uma ampla variedade de produtos lácteos. Queijo, iogurte, leite e queijo cottage são muito ricos em proteínas. Eles também conter outros nutrientes benéficos, tais como de cálcio e de potássio.
Os ovos são não só uma excelente fonte de proteína completa, mas também contêm gorduras saudáveis e minerais para a sua dieta. Experimente os ovos no café da manhã ou preparar um pouco cozido para desfrutar de um lanche rápido na parte da tarde.

Cozinha com produtos de soja. Tofu, tempeh e até mesmo seitan também considerou proteínas completas. Eles são um pouco menos tratamentos, exceto substitutos da carne, mas eles são um saciante e rica em proteína opção.

Ele pode ser esmagadora para preparar tofu, tempeh e seitan. Procura receitas e dicas sobre a Internet ou em livros de culinária para aprender a preparar estes ingredientes únicos.

Testando várias receitas usando tofu ou tempeh isso. Você pode não gostar deles no início, mas uma vez que você cozido de várias maneiras, encontrar algumas receitas de sua preferência.

Compra e carne de testes substitutos. Muitas empresas vendem substitutos da carne feitos de proteína vegetal texturizada (TVP). Estas podem incluir: salsichas, frios, queijos, hambúrgueres, nuggets de frango e até mesmo bacon.

Testar vários substitutos da carne. Existem muitas marcas e pode servir como uma substituição rápida e fácil para a carne.

Não se esqueça que estes alimentos são geralmente altamente processados para dar uma olhada e sabor semelhante ao da carne. Quando você tentar evitar alimentos processados ou tomar uma dieta de alimentos integrais, é melhor para minimizar esses produtos em sua dieta.

Tente alguns suplementos de proteína. Nem todo mundo tem tempo para preparar uma refeição completa com a quantidade certa de proteína. suplementos de proteína vêm em forma de barras e shakes de proteína e fornecer quantidade adequada de proteínas em sua dieta (especialmente se você está com pressa) valores.

Eles escolher um suplemento contendo uma quantidade adequada de proteína. A maioria dos bares deve ser de pelo menos 10 g de proteína, enquanto que a maior parte dos batidos de proteína deve ter pelo menos 15 a 20 g de proteína.

Existem centenas de marcas de suplementos de proteína. Comprar amostras ou barras individuais de experimentar antes de comprar grandes quantidades.

Comprar um suplemento que se adequa ao seu plano alimentar geral. Se você está tentando perder peso ou mantê-lo, procure um suplemento com menos calorias.

produtos de carne consumida ocasionalmente. Se você não seguir uma dieta estritamente vegetariana ou vegan, considerar a incorporação em seu produtos de carne da dieta, tais como aves, carne vermelha, frutos do mar ou carne de porco.

produtos de carne são excelentes fontes de proteína. Eles contêm quantidades muito elevadas de proteínas e são sempre fontes de proteína completa.

Além disso, estes tipos de produtos de origem animal são carregados com ferro, vitaminas B e outros nutrientes essenciais para uma alimentação saudável.

Compre livros sobre proteínas completas. livros de consulta na biblioteca ou Internet pesquisa para aprender sobre proteínas e aminoácidos. Isso permite que você entender como escolher diferentes alimentos para incluir em sua alimentação.

Uma proteína completa contém 9 aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. O corpo não pode produzir, portanto, deve obtê-los através de dieta.

Aprender sobre diferentes combinações de alimentos que fornecem diariamente todos os aminoácidos essenciais.

Pense em comprar livros de receitas ou receitas siga blogs projetados para dar-lhe proteínas completas.

Conversar com amigos ou parentes vegetarianos ou vegans. Muitas vezes, as pessoas que têm sido muito que seguem uma dieta vegetariana ou vegan sabe muito sobre proteínas completas e pode dar-lhe um bom conselho.

Peça-lhes receitas que incluem proteínas completas.

Fale sobre seus problemas ou o que você não entende e pedir conselhos e recomendações.

dicas

A proteína é um nutriente essencial para a sua dieta e saúde em geral. Tente alcançar sua exigência mínima diária, mas não se preocupe se às vezes você não pode respeitá-lo.
Pode ser difícil de compreender os aminoácidos e as proteínas inteiras. Tente concentrar-se sobre os tipos de alimentos que você precisa comer regularmente em vez de aspecto químico e científica.
Considere tomar suplementos se você tiver problemas para se preparar receitas ou alimentos que contêm proteína suficiente. Proteína em pó misturado com leite, água, suco, café ou outros líquidos para criar smoothies ou shakes de proteína.
Se você seguir uma dieta vegetariana ou vegan estrito impede que você comer bastante proteína, pensar em incorporar produtos lácteos ou ovos que vêm de fontes sustentáveis e éticos.