Manter uma dieta durante a lactação: 23 passos

4 partes:

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Mantenha-se saudável para o seu bebé e você mesmo Mantenha uma dieta eficaz Obter os nutrientes certos Encontrar formas para se manter ativa

Após 9 longos meses de gravidez e ganho de peso, muitas mães começam a pensar rapidamente em uma dieta para perder algum desse peso extra. As mães que amamentam muitas vezes consideram uma dieta muito antes de o bebé está pronto para o desmame. Na sequência de uma "dieta" durante a lactação não é recomendada, mas há muitas maneiras seguras e saudáveis que mães que amamentam podem mudar sua dieta, sem comprometer a qualidade ou quantidade de leite de seu corpo. Perder peso durante a amamentação não é tão difícil quanto você pensa.

parte 1Mantenha-se saudável para o seu bebé e você mesmo

Primeiro deixe seu corpo perder peso naturalmente. Você não tem que forçar-se para ir em uma dieta para perder os quilos que ganhou após a gravidez. Amamentação torna naturalmente queimar calorias (cerca de 500 por dia) e na maior parte do peso que você perde como para baixo o volume de seu corpo sozinho. Durante a lactação, mesmo seus seios pode adicionar um peso adicional, por isso não se preocupar com que adere a uma dieta. Perder os 13 kg (30 lb), será mais fácil do que você pensa. Este artigo vai ensinar maneiras saudáveis para evitar mais ganho de peso (e talvez perder algum peso) - mas, em geral, você deve esperar para que seu bebê parar de amamentar antes de ir em uma dieta.

Por exemplo, digamos que você normalmente consumías cerca de 2000 calorias por dia antes de engravidar. Durante a gravidez, você foi 15 kg (35 libras). Agora você perder entre 4 e 4,5 kg (9-10 lb) com apenas dado à luz. Você perde um pouco mais de peso como o volume do seu corpo irá naturalmente encolher e voltar à sua constituição original. Agora você deve tomar cuidado com o resto do peso, não é? Normalmente, uma dieta exigiria consumir 500 calorias a menos, a quantidade e você perde quando seu corpo produz o leite materno. Basta seguir uma dieta saudável e amamentar o seu bebé em poucos meses a perder todo o peso que ganhou durante a gravidez.
O fato é que você vai comer mais e você vai ser um pouco mais gorda durante a gravidez e durante algum tempo após o parto. Isso é normal e saudável! Tentando perder peso imediatamente após o parto pode colocá-lo em perigo. Você deve fazer o seu bebé em risco se você escolher uma dieta pouco saudável.

Não siga dietas estruturados ou dietas da moda. Normalmente você considerar seguir dietas para perder peso são muito prejudiciais para você e seu bebê. Isto é particularmente verdadeiro quando você seguir uma dieta que limita seus grupos de alimentos. Você deve seguir uma dieta variada para obter os nutrientes que o bebê precisa e manter seu próprio corpo saudável. Como regra geral, você deve comer saudável e exercício durante esta fase, fazer o que prometem a perder quilos X (libras) em poucos dias.

Atkins, South Beach e outras dietas que exigem qualquer consumir muitas proteínas e peixes (como a dieta mediterrânea ou área) pode causar problemas para a sua saúde.

Conte as calorias imediatamente. Você encontra páginas web que não indicam contar calorias, mas você deve ter cuidado com esse conselho. O que ele definitivamente não é recomendado para ignorar qualquer quantidade específica de calorias para consumo diário. No entanto, se você projetou sua contagem de calorias com base em sua idade, seu corpo e seu nível de atividade, você vai ter certeza de não ganhar mais peso. Você pode até começar a perder algum peso por comer um monte de calorias um pouco menos do que você precisa, se você fizer isso com cuidado e lentamente.

Você pode encontrar muitas calculadoras de calorias on-line. No entanto, o melhor método é falar com um profissional certificado que pode ajudá-lo a calcular a quantidade certa para o seu corpo.
Note-se que amamentar faz queimar 500 calorias por dia naturalmente. Se você seguir uma dieta saudável e é o mesmo que seguiam antes da gravidez, eventualmente, você vai perder peso naturalmente.

Variar os grupos de alimentos em sua dieta. Seguir uma dieta saudável e variada é o melhor que você pode fazer para o seu próprio corpo e seu bebê. Nesta fase, o bebê cresce muito rápido (cerca de 2,5 cm (1 polegada) por mês e aumenta mais de 50% do seu peso ao nascer a cada semana!) - Por que, você precisa de muitos nutrientes para o fazer. Tudo o que não fornecê-lo através de uma dieta saudável, seu corpo terá a força de suas reservas (que pode prejudicar a sua saúde).

Você deve certificar-se de cobrir todos os grupos alimentares, recebendo a quantidade adequada de proteínas, grãos, frutas e legumes para seu corpo. Normalmente, 50% de seu alimento deve ser frutas e legumes (principalmente legumes), a outra metade deve ser composto quase igualmente de cereais e proteínas.
Os alimentos podem alterar o sabor do seu leite materno-por este motivo, comer uma dieta variada pode fazer o seu bebé comer melhor no futuro.

Fique longe de alimentos que são perigosos para o seu bebé. Obviamente, também existem alimentos que você não deve comer durante a lactação. Menos perigosos são salsa e hortelã, que torná-lo parar de produzir leite. Os mais perigosos são o álcool e várias drogas, que podem danificar o corpo de seu bebê. Você também deve evitar cafeína no café, refrigerante, chocolate e chás pretos, porque seu bebê ainda não consegue digeri-lo.

Depois que seu bebê chega a 3 meses, você pode digerir a cafeína mais facilmente e você pode consumir em pequenas quantidades.
Algumas mulheres desenhar seu leite antes de consumir álcool ou outras substâncias perigosas em uma noite. Você pode fazer isso, mas inteligente e não muito frequentemente, mas tenha em mente que algumas pequenas quantidades dessas substâncias pode permanecer em seu leite por um longo tempo e ainda pode colocar em risco o seu bebé.

Considera parar de consumir alimentos que podem causar problemas para alguns bebês. Alguns alimentos podem causar problemas para algumas pessoas, mas não outros. Esses alimentos não são necessariamente perigosos (como o álcool) - mas o seu bebé pode ter dificuldade para digeri-los, o que irá causar mais sujar a fralda por um tempo e são mais irritável. Os alimentos que podem ocorrer, mas você poderia evitar incluem:

Citrus, afetando alguns bebês barrigas. Mas se você parar de consumir frutas cítricas, você terá que obter vitamina C a partir de outros alimentos.
Brócolis e alho, que afetam o sabor do leite materno. Estes sabores fortes acabam em seu leite, o que poderia fazer com que o bebê longe no início do teu ventre. No entanto, você vai superar quando estão com fome.
alimentos picantes. Eles são dolorosas para você e seu bebê.
alérgenos comuns (leite, amendoim, etc.)

parte 2Mantenha uma dieta eficaz

Evite calorias vazias em todos os custos. Calorias vazias são calorias que eles contêm pouco ou nenhum valor nutricional. calorias vazias não acrescentam nada, ou seu bebê, basta fazer ganhar peso. Portanto, se você está tentando perder peso que ganhou durante a gravidez, você deve evitar calorias vazias de qualquer maneira possível.

calorias vazias estão normalmente relacionados com açúcares e gorduras sólidas.
As fontes comuns de calorias vazias têm sorvete, biscoitos, refrigerante, sucos baratos, pastelaria, pizza, queijo e manteiga.
Você pode comê-los ocasionalmente, em ocasiões especiais, como um aniversário, mas não deve ser parte de sua dieta diária.

Controla as porções que você come. Quando as pessoas comem, comem muitos deles. Coma pequenas quantidades de cada refeição pode ajudá-lo a manter uma contagem de calorias razoável. Para comer porções mais adequadas, para tentar acompanhar a sua refeição com um prato ou salada. Vem um segunda parte apenas se você ainda sentir fome após 15 minutos.

Uma boa regra de ouro é a de considerar que se você comer como seria em um restaurante, você pode comer também.
Você também deve aprender a reconhecer quando você está realmente satisfeito. Lembre-se que você não tem que se sentir completo, assim que você quer parar de sentir fome.

Aguarde até que o alimento é digerido. Espere até que seu estômago começa a digerir o alimento pode ajudar você a saber quando você está cheio. Isso ajuda a evitar excessos e ganhar ainda mais peso após a gravidez. Depois de comer uma pequena refeição, dê 15 minutos se você ainda está com fome, coma uma segunda parte (pequena) ou lanches saudáveis, como brócolis.

Consumir microcomidas frequentes. Outra técnica é para comer microcomidas, ou lanches, basicamente, muito saudável, e parar de usar as "duas grandes refeições" típico. Ao consumir pequenas quantidades refeição do dia, você vai se sentir mais feliz e mais enérgico. Isso também é fácil para uma nova mãe como eles encontrar tempo para cozinhar e comer pode ser muito difícil.

A dieta diária pode consistir de uma tigela de mingau de aveia, uma banana e um despertar shake de proteína, alguns ramos de aipo quando você está no caminho para o trabalho, um copo de iogurte e dois pedaços de pão integral às 10 horas, um sanduíche peru com alface e tomate ao meio-dia, as uvas e rodelas de laranja em 2 pm, alguns pedaços de cenoura e um copo de água a 16:00, e salada de couve com quinoa para o jantar. Se você sentir fome entre cada um desses "alimentos" Coma soja!

Preste atenção às mensagens de seu corpo quando o bebê é desmamado. Quando o bebê começa a se afastar, você queima menos calorias. Isso provavelmente significa que o seu corpo vai tentar dizer-lhe que se sentem menos fome. Isso é bom! Você deve prestar atenção ao seu corpo e reduzir a ingestão de calorias. É também uma indicação de que você está pronto para adotar uma dieta e exercício corretamente, então você não vai mais se preocupar tanto com o seu bebé.

parte 3Obter os nutrientes certos

Prepare-se para alguns conselhos assustador, mas tenha em mente que alguns deles são baseadas nas crenças de cada cultura. Você poderia receber conselhos completamente diferente sobre o que a enfermagem mães deve e não deve comer, e isso é em grande parte devido a diferenças culturais desempenham um grande papel. A coisa mais importante é consumir uma dieta variada, rica em nutrientes. Em termos científicos, isto é tudo que eles precisam de você e seu bebê.

Por exemplo, as mães norte-americanas Eles são informados de que nunca devem comer alho porque ele vai fazer o seu bebé não querem amamentar, enquanto as da Índia são incentivados a comer alho porque faz bebês se acostumar com os sabores dos alimentos consumidos por adultos e contém muitos grandes nutrientes.
Com efeito, se se verificar que um tipo específico de alimento faz com que o seu bebé rejeitar seu peito por um longo tempo ou dar-lhe problemas de estômago, parar de comer. Mas não deixe que o conselho de seus amigos que já são mães fazer para parar de comer quase tudo vendido nas lojas. Bebês muitas vezes se acostumar com sabores fortes ou incomuns ao longo do tempo, então não se preocupe se você rejeitar o seu peito durante um ou dois dias.

Consumir cálcio. A única coisa que a biologia indica que precisam de mais cálcio, afinal de contas, irá produzir leite. Se você não consomem cálcio suficiente para você e seu bebê, seu corpo vai começar a digerir todo o cálcio que você encontrar. Isto significa que as mães com baixos níveis de cálcio têm ossos frágeis e quebradiços, o que não quer. Consome uma carga e tenta adicionar mais alimentos ricos em cálcio em sua dieta.

fontes mais saudáveis de cálcio não são leite ou produtos lácteos, que têm um alto teor de gorduras saudáveis. Boas fontes de cálcio para as mães lactantes incluem feijão branco, couve e couve chinesa.
A quantidade de cálcio recomendada para mães que amamentam é entre 1000 e 1300 mg.

Tenha cuidado com os tipos de gorduras que você come. Demonstrou-se que os tipos de gordura na sua dieta consomem também estão presentes em seu leite materno. Embora não seja o maior problema, não é mais certeza de que o seu bebé contar com gorduras saudáveis e colesterol. Isso significa que você deve comer alimentos ricos em gorduras saudáveis, como a sardinha, abacate (abacate), azeite de oliva e soja.

As fontes de gorduras ruins incluem manteiga, queijo, carne de porco e a maioria dos "junk foods" comuns (batatas fritas, biscoitos, etc.).

Beba muita água. Comer uma quantidade suficiente de água é o mais importante, mas nota que vai agora produzir muitos mililitros (onças) de líquido adicionado a cada dia! Isto significa que provavelmente vai precisar de mais água que você já consomem. Não deixe de comer o suficiente para manter seu fluxo de leite e ter um corpo saudável, ao mesmo tempo.

Recomenda-se que mães que amamentam consumir 16 copos de líquido por dia, mas o seu corpo pode precisar de mais ou talvez menos.
quantidade "suficiente" depende de cada corpo. Não existe um valor fixo que pode ser recomendada. A melhor coisa a fazer é bebida até a sua urina é pálida, como isso geralmente indica um consumo saudável de fluidos.
Em teoria, você pode beber suco de água potável, leite, refrigerantes e outros líquidos, mas estes são ricos em calorias vazias como o açúcar (que vai de encontro ao seu objetivo de perder peso).

Encontrar outras fontes de nutrientes se você tiver restrições dietéticas. Se você tiver restrições dietéticas (vegan ou vegetariano são, sofrem de doença celíaca, etc.), você tem que completar a sua dieta para se certificar de que você e seu bebê obter a quantidade certa de nutrientes. O maior problema para vegans (e em menor grau para os vegetarianos) está recebendo quantidade suficiente de vitamina B12, cálcio e zinco. Pessoas que sofrem de doença celíaca deve compensar os nutrientes que são normalmente ausentes em sua dieta.

cereais matinais fortificados são a melhor escolha para a vitamina B12.
Legumes também são uma boa fonte de cálcio. A couve, nabo e alho são boas escolhas.
Se você tem outras restrições alimentares, conversa com um nutricionista para determinar o que nutrientes pode perder você e que alternativas seguras seria a estadia são saudáveis.

Maximiza conteúdo nutricional. Maximizar o conteúdo nutricional dos alimentos que você come irá permitir-lhe manter o seu bebé saudável e seu corpo enquanto você reduzir sua fome e desenvolver hábitos que vai fazer você perder peso no futuro com facilidade. Se você quiser tirar o máximo proveito de seu alimento, tente:

O kiwi (que fornecem mais vitamina C do que a laranja!), Bananas e romãs
Couve, brócolis, espinafre, couve de bruxelas e cogumelos shiitake
O salmão selvagem do Alasca, sardinha, anchova, aves, carnes brancas, feijão branco e soja.
Quinoa, cevada, aveia e arroz integral

Falar com um profissional sobre dietas durante a lactação. Se você realmente quiser levar a sério a sua dieta e saúde durante a lactação, é aconselhável conversar com um profissional que possa orientá-lo com base em seu próprio perfil de saúde e suas necessidades dietéticas. Existem alguns profissionais que podem lhe dar ótimas dicas:

especialistas lactação
nutricionistas
médicos

parte 4Encontrar formas para se manter ativa

Encontrar pequenas atividades que podem mantê-lo mais ativo. Há muitas pequenas atividades que podem mantê-lo ativo durante todo o dia. Estes podem queimar calorias e ajudá-lo a perder o peso que ganhou durante a gravidez. Adicionar mais atividade à sua rotina diária também pode ajudar a perder peso. Tente encontrar algum tempo em suas atividades diárias de exercer pelo menos 10 minutos. Isso é tudo! Dez minutos, três vezes por dia, e você não se esqueça de manter um peso saudável e manter seu corpo em boa forma. Você pode:

Faça segurando você se sentar na cozinha enquanto espera para o jantar para cozinhar.
Trotando ao redor do estacionamento durante o almoço.
Subir e descer as escadas uma ou mais vezes antes de ir trabalhar.
Algumas das pequenas coisas que você pode fazer para ser mais ativo incluir tomar as escadas em vez de tomar o elevador, use uma mesa alta ou esteira mesa, ou sentar-se em uma bola de exercício em vez de uma cadeira.

Exercite-se com o seu bebé. Se você não tem tempo para se exercitar, encontrar uma maneira de incluir o seu bebê na rotina. A hora de tempo de jogo pode tornar-se exercícios! Existem rotinas de exercícios especialmente concebidos, incluindo o seu bebé, mas também pode usar meios menos estruturados.

Usa um estilingue para segurar e, em seguida, fazer agachamentos, passos e movimentos semelhantes. Isso também vai ser divertido e relaxante para o seu bebé.
Você também pode usar o seu bebé como o peso e carregá-lo para cima e para baixo para fortalecer seus braços. Você deve fazer isso porque eles vêm a ser do tamanho de uma criança pequena, antes de conhecê-lo!

Tente exercícios leves. Se o seu corpo tem dificuldade em recuperar após o nascimento ou se eles tiveram que fazer uma cesariana, é melhor começar com exercícios leves até que seus músculos novamente fortalecida.

Natação, caminhadas e tai chi são boas escolhas. Você também pode caminhar seu bebê! Coloque-o em você no peito dentro de um canguru (olhando em sua direção) para queimar ainda mais calorias.
Se você apresentou uma cesariana, falar com um médico para lhe dizer quais atividades podem e não podem fazer. Tudo que você fornecer aconselhamento diferente no processo de cura-por isso vai ser difícil ter um único ponto de vista.

Faça exercícios eficientes. Se você tem muito pouco tempo para fazer exercício, não deixe de fazer o mais eficiente e ter um grande impacto. Estes têm um impacto maior e exigirá menos tempo, por isso vai ser mais fácil para incluí-los nas três sessões diárias de 10 minutos.

Agachamentos, placas e burpees são boas escolhas.

Dê tempo ao seu corpo. A coisa mais importante a lembrar é que para perder peso de forma saudável, você precisa perder lentamente. De qualquer forma, seu corpo vai precisar de tempo para reduzir o seu volume e retornar à sua constituição original. Tire partido da amamentação para planejar como manter o seu peso, adotar bons hábitos e mudar seu estilo de vida. Quando o bebê é desmamado, você pode usar esses hábitos para perder peso ao longo de alguns meses ou um ano.

A maioria das mães voltam para o peso que tinha antes da gravidez após um período de 3 meses a 1 ano. Algumas mães demorar mais tempo e outros nunca chegar a perder peso.
Lembre-se que o seu peso não é tão importante, o que importa é sentir saudável e pronto para levar uma vida ativa e maravilhosa com seu novo bebê.