Como perder peso durante a lactação

4 partes:

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Dicas
Avisos

Comer refeições freqüentes e lanches saudáveis Comendo escolhas saudáveis Manter-se ativo bastante descanso

A amamentação não só é grande para bebês, isso também faz com que a maioria das mulheres têm a vantagem de queimar algumas calorias extras, que podem ser úteis para perder um pouco de peso durante a gravidez. Você deve ter muito cuidado quando você descer de peso durante a lactação. No entanto, você pode manter sua perda de peso pós-parto se você comer os tipos certos de alimentos, se você se exercita e se você cuidar de si adequadamente. Amamentar e cuidar de seu filho requer uma grande quantidade de tempo, para que você possa sentir que é impossível perder peso. No entanto, se você fazer algumas mudanças em sua rotina diária, você vai encontrar um regime de perda de peso segura e razoável que seja apropriado para a sua agenda e necessidades do seu bebê.

parte 1

Comer refeições freqüentes e lanches saudáveis

Tente comer a cada três horas. Pode parecer contraditório, no entanto, é muitas vezes essencial para comer para perder peso. Durante a amamentação, você nunca deve consumir menos de 1500 a 1800 calorias por dia, ea maioria das mulheres deve consumir muito mais do que essa quantidade. A morrer de fome você é sempre uma má idéia, e é muito perigoso quando você está recuperando do nascimento de seu bebê e quando você está na fase de lactação. Além disso, consumir muito poucas calorias pode ser contraproducente para seus objetivos de perda de peso.

Amamentação queima de 300 a 500 calorias extras por dia, e foi mostrado para diminuir a retenção de peso pós-parto, em geral, a maioria das mulheres, mesmo sem restrição calórica. Você deve comer o suficiente para satisfazer essa exigência calórica, além de uma dieta saudável.
Os estudos não mostraram a existência de uma relação significativa entre a redução de calorias em mães e produção leite- no entanto, pode pôr em perigo a sua saúde e se sentir mais cansaço se você comer muito poucas calorias.
Comer refeições frequentes e lanches vai se sentir menos fome e permitem-lhe controlar o que você come com mais facilidade. Se você permitir que sua fome aumentar muito, no final você consumir alimentos mais conveniente do que você tem, em vez da opção mais saudável.
Se não consomem calorias suficientes, o corpo vai ter um "fome assim" chamado termogênese adaptativa, o que irá diminuir a quantidade de energia que você gastar, incluindo calorias queimadas. Isto representa uma espécie de sabotagem para perda de peso.

Mantenha lanches saudáveis na mão. Uma excelente maneira de controlar a fome envolve comer petiscos como nozes, fatias de maçã ou pedaços de cenoura entre as refeições. Quer trabalhar em casa ou fora, mães que amamentam têm pouco tempo livre. Se você tiver algum tempo livre, preparar lanches saudáveis com antecedência.

Mantenha lanches saudáveis na mão quando você dá a amamentar o seu bebé. Amamentando marcas deve sentar-se em silêncio por um momento e descansar um pouco, o que é um momento perfeito para experimentar uma refeição.

Coloque lanches não perecíveis como nozes (ou frutos secos) na sua bolsa, bolsa de fralda ou em seu carro, para que você possa acessá-los rapidamente e facilmente.

Você deve lavar todas as frutas e legumes. A FDA sugere lavar produtos frescos sob água corrente antes de comer, de corte ou cozinhar. Não há necessidade de usar sabão ou produtos de limpeza para os legumes venda comercial.

Perder peso lentamente. Recomenda-se esperar pelo menos 2 meses completos após o parto antes de tentar perder peso de forma activa. Depois deste período, tentando perder peso em um ritmo lento, mas constante, ao invés de uma só vez. A meta razoável é perder 680 g (1,5 lb) por semana.

Não recorrer a planos de dieta da moda, produtos de limpeza, as promessas de perder peso rapidamente, queima de gordura drogas ou suplementos comprimidos naturais e planos de dieta. Estes poderiam ser perigoso para todos, e representam um risco elevado, principalmente durante a lactação.

Estudos mostram que, se você perder peso muito rapidamente, isso coloca uma pressão adicional sobre o sistema cardiovascular. Parto e lactação exercer tensão suficiente em seu corpo, você não deve forçá-lo mais.

Se você adotar uma dieta extrema, seu corpo tende a queimar músculos e perder água, em vez de queimar gordura. Isso faz com que manter o peso perdido é muito mais difícil do que seria se você tivesse perdido peso durante um tempo mais longo.

Dê-lhe tempo. Nem todas as mulheres perdem peso da mesma forma após o nascimento, em fase de aleitamento. Você deve considerar o seu plano para perder peso, como um estilo de vida saudável a longo prazo, em vez de um objetivo imediato. Não desanime se você perder peso como esperado.

Não espere para obter resultados durante a noite. É provável que você precisar de um ano ou mais para perder o peso extra que você ganhou durante a gravidez. você vai precisar de tempo para perder o peso de seu bebê, a menos que você é uma celebridade e contar com um personal trainer, uma nutricionista e uma babá para viver com você.

Algumas mulheres acham muito difícil perder peso durante a lactação e cair muito mais depois de desmamar seu bebê. Isso pode ser porque eles não têm uma rotina de sono, o que pode incentivá-los a comer demais.

Durante a gravidez ea amamentação, o seu corpo também libera o hormônio prolactina, que produz a produção de leite. Algumas pesquisas indicam que se você tem um maior nível de prolactina, este pode suprimir seu metabolismo.

Ao avaliar suas metas de perda de peso, mantenha em mente que, em geral, vai preservar cerca de 1,3 Kg (3 lb) de tecido extra em seus seios durante o tempo que des-feeding.

parte 2

Comendo escolhas saudáveis

Escolha alimentos com alto teor de nutrientes. Consumir alimentos ricos em ferro, de cálcio e de proteína, em vez do que aqueles que contêm calorias vazias ou elevado teor em gordura ou açúcar. Isso será útil para perder peso sem sacrificar a sua saúde nutricional.

As fontes adequadas de ferro tenham a produtos integrais, vegetais verdes folhosos e frutas cítricas.
A proteína é encontrada em ovos, produtos lácteos, carnes magras, produtos de soja, substitutos da carne, legumes, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais.
Para cálcio, você pode consumir produtos lácteos ou vegetais de folhas verdes. Você também pode se fortificado com cálcio, como sucos, cereais, leite de soja, iogurte e produtos de tofu.

Não comer alimentos muito processados ou gordurosos, açúcar e cafeína. Evite não apenas ser útil para perda de peso, isso também vai aumentar o valor nutritivo do seu leite, graças a uma dieta saudável. Junk food e fast food muitas vezes fornecem calorias vazias que não fornecem fontes de energia constante que você precisa para cuidar de seu bebê e você mesmo.

Evite comer sal e açúcar adicional, conservantes e alimentos industrializados é melhor para sua saúde geral.

Reduzir a ingestão de gordura para 20 a 25% (ou menos) de sua ingestão calórica total. Substitua as calorias provenientes de gordura com alimentos que têm menos gordura, mas fornecem mais proteína.

Cuidado com os açúcares escondidos em sucos e refrigerantes, que fornecem calorias extras que não oferecem benefícios nutricionais. Muitos refrigerantes também têm cafeína, cujo consumo deve ser restrito a menos do que 2 ou 3 chávenas por dia. Se você consumir mais, isso pode perturbar os hábitos de sono de seu bebê (e sua).

Monitorar seu progresso. Existem formas inteligentes para acompanhar o progresso você fez na tentativa de perder peso. Uma tabela de perda de peso pode ser útil para observar a cada dia, semana, mês ou mesmo ano, e determinar a quantidade de peso que você perdeu.

Faça a sua própria mesa em uma planilha do Excel. Isto permite-lhe adicionar as informações que você considera mais relevante.

Baixar um quadro de perda de peso. Há muitos tipos diferentes de perda de tabelas de peso você pode começar a fazer um pouco de pesquisa na Internet. Você pode baixar e imprimir muitos deles gratuitos.

Internet também encontrar exemplos de outros tipos de mesas de medição corpo. Inspirado nas criações de outros e fez o seu.

Se você optar por gravar o seu peso a cada dia, pesar-se e registrar o seu peso, ao mesmo tempo. Note que você pode ter o peso mínimo, se você pesa-se no início do dia.

Se começar a gravar o seu peso minuciosamente, você pode começar a ficar obcecado com isso facilmente. Tente razoavelmente registo. Só se pesar uma vez por dia e não ficar frustrado se o seu peso oscila, aumentando e diminuindo.

Tente desestresarte. É difícil de lidar com o stress que vem de ter um Baby- No entanto, as tentativas para controlar o stress, tanto quanto possível. Isso pode interferir com seus planos para perder peso. Se você sentir stress, seu corpo libera cortisol, o que pode fazer você se sentir mais fome e comer muito mais. Além disso, o stress pode fazer lojas extra "gordura visceral" na seção do meio do seu corpo, à direita na área onde você pode querer perder mais peso.

Você pode reduzir o estresse por escrever seus sentimentos e frustrações ao longo do dia, por isso não manter acordado durante a noite. Escrever um diário com suas experiências com a maternidade, amamentação e seus esforços para perder peso.

Fale sobre o que você sente. Compartilhe seus pensamentos com o seu parceiro, um amigo ou familiar de confiança. Suporta outras mães (on-line ou pessoalmente) em relação aos desafios que surgem quando ter um bebê.

Tente concentrar-se nos bons momentos que você gasta com o seu bebé, em vez de as dificuldades na maternidade. Lembre-se que o aleitamento encenar o seu bebé é bastante curta.

Pede ajuda. Se as responsabilidades de amamentação e maternidade oprimi-lo, pedir ajuda a pessoas próximas. Seu parceiro deve ser responsável por uma parte dessa responsabilidade. Peça ajuda de avós para cuidar de crianças mais velhas ou preparar as refeições.

parte 3

Manter-se ativo

Faça exercícios cardiovasculares com frequência. Se você realizar exercícios simples (como uma caminhada rápida), você pode controlar seu peso com rapidez e eficiência em todas as áreas do seu corpo, incluindo sua barriga. Há muitas maneiras divertidas para ficar ativo, mesmo quando você se importa um bebê de enfermagem.

Andar rápido ou correr ao redor do bairro carregando seu bebê em seu carro. Esta é uma boa maneira de exercitar e fazer o seu bebé desfrutar de um pouco de ar fresco.
Há muitos carros para venda exercício. Alguns são projetados para correr rápido, e outros são mais adequados para caminhadas rápidas. Procure um que é adequado para o exercício que você necessita.
Se você não gosta de ter que empurrar um carro, você pode comprar um bebês carregador ou um portador de bebê para dar caminhadas e passeios com o seu filho.
Faça seus exercícios cardiovasculares se tornar um evento social. Se você conhece outras mães em sua área que tem filhos pequenos, você convidá-los para uma caminhada. Esta é uma ótima maneira de sair e socializar, o que pode ser complicado se você ficar em casa cuidando de seu bebê.
Faça tudo com moderação. Não faça exercícios até que eles exhausta- no entanto, mesmo o exercício intenso seja aceitável durante a lactação (após as licenças médicas, após o parto).

Prepare-se para os exercícios. Existem algumas medidas adicionais, como a mãe de cuidados, você deve tomar antes de exercício, e você garantir o seu próprio conforto e seu bebê. É essencial que o seu corpo e os seios são mantidos em bom estado, para amamentar e produzir leite.

Se você está fazendo atividades extenuantes, usar um sutiã esportivo para prestar apoio. Você pode reduzir os mamilos de atrito e desconforto se você BRINDAS apoiar seus seios com um sutiã que se encaixa bem. mães ativas podem agora obter esportes sutiãs de amamentação.

Beber um pouco de água extra antes do exercício e durante a mesma. Dois ou três copos adicionais de água será útil para garantir que você não desidratar, o que poderia afetar a produção de leite.

Tente amamentar seu bebê antes do exercício. Isso vai tranquilizar o seu bebé (se você levá-la com você) e você irá exercer muito mais confortável, uma vez que seus seios não será preenchido com leite.

Se você suar muito quando você se exercita, lave seus seios antes de amamentar. Alguns bebês não gosta do sabor salgado.

Fazer algum treinamento de resistência ou o peso da formação. Não é necessário para aumentar a sua massa muscular muito para desfrutar dos benefícios da musculação. Qualquer aumento da massa muscular vai permitir que queimar mais calorias, mesmo quando você descansar. Se você desenvolver força global, isto também será benéfico para levar seu bebê.

Para executar o treinamento de resistência, ele usa elásticos ou pesos e exercícios em intervalos que têm uma alta intensidade.

Se você realizar mais repetições com menos peso, isso vai construir músculos com a mesma eficiência que exercícios com pesos maiores, e reduzir as chances de lesões.

Se você costuma levantar pesos ou exercício com movimentos do braço repetitivos, é essencial que você comece devagar. Se você perceber que seus seios estão irritados ou desenvolver uma obstrução nos dutos, reduz a frequência deste tipo de exercício por um tempo.

Faça área do estômago exercícios de tonificação ou torso. Você não tem que fazer 1000 abdominais para desfrutar os benefícios de tonificação abdominal. O simples ato de obter músculos do estômago rotineiramente ser útil para tonificar os músculos nessa área.

Pilates e yoga proporcionar muitos exercícios eficazes para tonificar o tronco. Yoga também tem outros benefícios, como ajudar a postura depois de um dia em que você empurrou um carro e cobrada para o seu bebé.

Fazer flexões ou exercícios onde você tem que tomar uma posição e segurá-la por um tempo curto. Lagartos fornecer o benefício do exercício vários grupos musculares ao mesmo tempo, entre os quais estão os músculos na parte da frente e dos lados do seu corpo, abdômen, costas e até mesmo armas.

parte 4

bastante descanso

Tente dormir o suficiente. A maioria das pessoas necessitam de sete a nove horas de sono todas as noites. Este é bastante complicado para a enfermagem mães devem amamentar seus bebês, muitas vezes durante a noite. No entanto, é essencial que você descansar o suficiente se você está tentando perder peso.

Se você se sentir cansado, maior a probabilidade de que procuram uma dose rápida de energia através de carboidratos ou açúcar. Os centros de recompensa do cérebro se tornar mais ativo se você está cansado e você pode começar a procurar uma solução rápida.
Um estudo mostrou que muito pouco sono faz com que algumas pessoas consomem muita comida mais abundante e assim mais calorias. Isto pode rapidamente arruinar seus planos para perder peso.
Se você não descansar o suficiente, também será menos provável que você é fisicamente ativo. Se você não dormir que você precisa, exercer ou ir ao ginásio vai parecer impossível.
Considere remover o leite e fazer o seu parceiro de alimentar um bebê ou duas vezes durante a noite para que possa dormir.

Tire uma soneca durante o dia. Isto é particularmente adequado para mães de bebês jovens. O velho ditado "você dorme enquanto o bebê faz" é um bom conselho. Aceitar a ajuda de familiares e amigos que se ofereceram para cuidar de seu bebê por algumas horas, para que possa descansar.

Não empregam todo o tempo seu bebê para dormir a fazer trabalhos domésticos. Tire um tempo para descansar quando o bebê dorme. Deixe que outras pessoas assumir algumas responsabilidades da casa. Se você tem filhos mais velhos, desenha um quadro com as tarefas domésticas e fizeram alguns que são simples e apropriada para a sua idade, como lavar pratos, limpar ou remover o lixo.

Apenas deitar e descansar proporciona benefícios para o seu corpo. Por favor, note que seu corpo vai trabalhar mais para fazer sua comida para bebé, ter cuidado com ele.

Naps proporcionar benefícios adicionais, e ajudá-lo a perder peso. Um estudo recente mostrou que as mães que tomam sonecas geralmente sentem menos fadiga e pode interagir com seus bebês de forma mais positiva.

Faça descanso e sono são sua prioridade. Como um pai novo, é bastante provável que antepongas outros. Cuidando do seu bebê é essencialmente no entanto, também precisa cuidar de si mesmo. Existem algumas estratégias que você pode empregar para otimizar o seu tempo de descanso e sono durante a lactação.

Rejeita as responsabilidades adicionais na escola e no trabalho. Combater a sua tendência para oferecer voluntariamente para cada atividade na escola de seu filho mais velho ou trabalhar horas extras. Reserve um tempo para descansar e ser fisicamente ativo. Faça o seu descanso e seu próprio cuidado uma prioridade para tornar-se.

Não consumir cafeína, especialmente se já é tarde. A cafeína pode ficar acordado e eliminar suas chances de explorar algumas valiosas horas de sono.

Faça as suas noites são mais silencioso possível. Não assistir TV ou usar o computador ou o telefone antes de ir dormir.

Faça o seu quarto é propício para dormir, mantendo silencioso, escuro e fresco. Se necessário, use uma máscara de dormir, para que garantir o mais escuro possível.

dicas

Multivitaminas ou suplementos alimentares também podem ajudar a satisfazer as necessidades nutricionais do seu bebé e sua família. Ainda consumir vitaminas pré-natais durante a amamentação. Se você comer uma dieta vegetariana, é provável que o médico recomenda que você consome um suplemento diário de vitamina B-12.

avisos

Fale com o médico ou parteira para determinar o momento certo para começar a se exercitar. As características de sua gravidez e sua entrega vai determinar se você pode ter que esperar um pouco após o nascimento para começar a se exercitar. Normalmente, você pode começar a se exercitar com segurança assim que se sentir pronto, desde que você teve um parto vaginal sem complicações. Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios se tiver sido submetido a reconstrução intensiva cesariana ou vaginal, ou se você teve um parto com complicações.