Como ir para a cama cedo: 13 passos (com fotos)

2 partes:Descobrir suas necessidades de sono Otimizar as condições para o sono

O sono é uma parte integrante de qualquer um dia. Isso contribui para a saúde física e mental, e bem-estar geral. Às vezes, você pode ter dificuldade em ir para a cama mais cedo, dormir e manter o sono. No entanto, se você otimizar suas condições de sono e seguir uma rotina de dormir, você ir para a cama cedo e ter uma boa noite de sono.

parte 1Descobrir suas necessidades de sono

Estar ciente da quantidade de sono uma pessoa precisa. Cada pessoa precisa dormir, a fim de funcionar corretamente e permanecer saudável, mas a quantidade necessária de sono varia de acordo com idade e nível de atividade. Compreender quanto sono você precisa pode ajudar a planejar o resto de uma boa noite de sono.

Os recém-nascidos entre 0 e 3 meses de idade necessitam de 14 a 17 horas de sono por dia.
Bebês entre 4 e 11 meses precisam de 12 a 15 horas de sono por dia.
As crianças pequenas entre 1 e 2 anos de idade precisam de 11 a 14 horas de sono por dia.
crianças pré-escolares entre 3 e 5 anos de idade necessitam de 10 a 13 horas de sono por dia.
Alunos com idade entre 6 e 13 anos de idade necessitam de 9 a 11 horas de sono por dia.
Adolescentes entre 14 e 17 anos de idade precisam de 8-10 horas de sono por dia.
Adultos entre 18 e 64 anos de idade necessitam de sete a nove horas de sono por dia.
Adultos com mais de 65 anos necessitam de sete a oito horas de sono diárias.
Se você ou alguém que você conhece são muito ativos, estão estressadas ou mal, eles podem precisar de tomar sestas curtas durante o dia para descansar e repor suas energias.

Descobrir quanto sono que você precisa. Independentemente da sua idade e recomendações gerais sonhar, você deve saber quanto sono seu corpo necessita para funcionar em condições óptimas. Ao manter um diário do sono, você pode identificar padrões que possam impedir o sono e, assim, evitar as consequências negativas da privação do sono.

Faça o sono uma prioridade em sua vida, porque ela contribui para o funcionamento ideal do seu corpo e mente.
Há muitas consequências negativas de não dormir o suficiente, incluindo: doenças crônicas, inflamação, aumento do estresse e da pressão arterial, diabetes, obesidade e transtorno de humor.
A falta de sono também afeta o seu desempenho mental e concentração, bem como afetar sua capacidade de realizar o seu trabalho bem.

Mantenha um diário do sono. Quando você acordar todas as manhãs, registrada em um diário do sono quanto e quão bem você dormiu e como você se sentiu ao acordar. Este diário pode revelar padrões em seu sono que poderiam estar ajudando ou dificultando a sua capacidade para descansar.

Seu diário de sono pode indicar alguns fatores que causam um impacto negativo sobre o seu sono. Excluí-los ou regúlalos conforme necessário, e continua a escrever em seu diário. Por exemplo, você pode notar que você não dorme tão bem durante a noite os dias que você faz sesta. Se este for o caso, pare de tirar um cochilo e ver se ele ajuda a dormir mais cedo.
Verifique com seu médico se você tiver problemas para dormir por um longo período de tempo ou se detectar padrões distintivos em seu sono.

Ajuste seus padrões de sono, conforme necessário. Há circunstâncias em que você precisa para ajustar seus hábitos de sono: de eventos estressantes a doenças. identificar apenas problemas em seus hábitos de sono com um diário do sono e ajustar seu sono para essas situações vai ajudá-lo a dormir o suficiente e manter a sua saúde.

Adaptar-se a situações que exigem alterar o seu sono. Seja flexível com sua agenda e hábitos de sono para se adaptar a eventos que irão alterar o seu sono. Ao ajustar seus planos de dormir antes e depois do evento, você pode ter certeza de que a mudança não irá afetá-lo negativamente.
Se você sabe que está prestes a entrar num período particularmente estressante no trabalho, em casa ou na escola, você também deve ajustar seus padrões de sono para garantir que a falta de sono não se estresse mais.

parte 2Otimizar as condições para o sono

Evite cochilos se você tiver problemas para dormir. Sestas são uma maneira popular para fazer uma pausa e recarregar durante o dia. Mas eles também podem ter o efeito colateral de impedi-lo de adormecer e permanecer dormindo. Evite cochilar durante o dia pode ajudar a dormir bem à noite.

Se você perceber que você precisa tomar uma ou mais cochilos, levá-lo antes 17:00 e brevemente. 30 minutos é o suficiente para ajudar a refrescar e recarregar.
Se você acha que precisa de vários cochilos durante o dia ou você está exausto, por vezes, quando você deveria estar acordado, pergunte ao seu médico para excluir condições médicas.

Estabelece uma hora de dormir fixa. Ele estabelece um prazo razoável para cama mais dias, incluindo fins de semana. Dito cronograma designado vai ajudar a regular o seu ritmo circadiano ou relógio biológico, e ajudar a adormecer e permanecer dormindo durante toda a noite.

Ao estabelecer sua hora de dormir, certifique-se de considerar fatores como exercício, dieta e consumo de álcool. Você deve se certificar que seu corpo é, pelo menos, duas a três horas para processar essas atividades antes de dormir.
A melhor maneira de definir o seu relógio biológico é levantar-se, ao mesmo tempo todos os dias, mesmo que você não tenha dormido bem.
Não defina uma hora de sono que seja tarde ou jogo muito quando você se sente tão cansado que você permaneça alerta e não se converter, não me canso.
Faça o seu melhor para seguir este cronograma e ajustar, se necessário.

Criar um ambiente de sono confortável. Você não quer ou não consegue dormir se o seu quarto não é confortável. Se você controlar fatores como a temperatura ea escuridão, você tem roupa de cama confortável e eliminar estimulantes dispositivos eletrônicos, você vai para a cama cedo, dormir e ficar a dormir.

Ajuste sua temperatura ambiente entre 15 e 24 ° C (60 e 75 ° F) para ter um sono melhor.
Manter fora do seu computador no quarto, televisão e material de trabalho para fortalecer a relação entre o quarto e dormir.
A luz estimula-lo a ser acordado, verifique se o seu quarto é escuro o suficiente para dormir. Você pode usar cortinas ou uma máscara de olho se o seu quarto é exposto à luz brilhante.
O barulho também impedir o sono. Mantenha seu quarto mais silencioso possível e considerar a compra de uma máquina de ruído branco para combater ruídos que possam infiltrar-se em seu quarto.
Um colchão, travesseiros e cama confortável pode fazer você se sentir como ir para a cama cedo.

Treinar-se no início da manhã. exercício antecipado pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono cansado, porque o seu corpo e você relaxa. Mas evite exercitar muito perto de sua hora de dormir, pois isso pode mantê-lo alerta e, assim, evitar o sono.

Treinar-se pelo menos três horas antes de deitar, para que seus níveis de cortisol pode voltar ao normal. alta temperatura do corpo pode tornar difícil para dormir e ter mais cortisol em seu corpo devido ao exercício poderia estimulá-lo.
O exercício vigoroso é melhor, mas qualquer atividade é melhor do que nada.
Você não exercer à custa do seu sonho.

Evite bebidas alcoólicas e cigarros e cafeína. Cafeína, álcool e cigarros são estimulantes que vai interromper o seu sono. Ele evitou antes de dormir vai ajudar a adormecer e permanecer dormindo.

Se você consumir nicotina ou cafeína, evitá-los 4 a 6 horas antes da hora de dormir.
Limite-se a uma ou duas bebidas alcoólicas por dia ou menos e evitar o consumo de três horas antes de bebidas hora de dormir.
Enquanto o álcool pode ajudar a adormecer, depois de algumas horas ele age como um estimulante.

Evite refeições pesadas ou tarde da noite. Comer perto da hora de dormir ou comer refeições pesadas podem afetar sua capacidade de dormir. Planos para comer uma refeição mais leve para jantar e algumas horas antes de sua hora de dormir para garantir que você pode dormir e ficar dormindo.

Tente comer cerca de duas ou três horas antes de deitar.
Os alimentos pesados ou picantes pode causar desconforto e indigestão.
Se você está com fome antes de dormir, comer um lanche uma hora antes de apagar as luzes.

Começa a relaxar. Seu corpo precisa de tempo para mudar para o modo de suspensão. Levar uma hora para começar a relaxar antes de dormir vai dizer ao seu corpo e cérebro que é hora de dormir e ajudá-lo a obter a melhor noite de sono.

Evite dispositivos eletrônicos como TV, laptop, tablet e celular uma hora antes de deitar. programas de televisão, de trabalho ou redes sociais não só estimular seu cérebro, mas à luz de tais dispositivos também impede que dormir demais.
Escurece as luzes em sua casa e quarto. A luz irá alertá-lo tão fraca que uma hora antes de ir para a cama lentamente dizer ao cérebro que é hora de ir dormir.
Ter um deitar ritual calmante para ajudá-lo a relaxar durante o sono.

Criar um deitar ritual. Uma vez que você começou a relaxar e você está perto de deitar, têm um ritual fixo vai dizer ao seu corpo que é hora de ir dormir. Existem diferentes atividades que você pode fazer como parte de seu ritual, por exemplo, beber chá ou tomar um banho quente.

A hora de dormir rotina reduz a ansiedade, estresse ou excitação que pode impedi-lo de cair no sono e você permanecer adormecido.
Leia um livro na cama com as luzes se apagaram vai relaxar e entretê-lo enquanto você não estimulas excessivamente.
Um copo quente de chá de ervas como camomila ou lavanda vai relaxar você e ajudá-lo a dormir.
Um banho quente não só é relaxante, mas o aumento e diminuição da temperatura que causa a promover a sonolência.

Deite-se mesmo se você não está cansado. Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites, você está cansado ou não. Siga esta rotina de sono consistente vai ajudar a adormecer e permanecer dormindo durante toda a noite.

Deite-se em uma cama confortável com luzes fracas poderia ajudá-lo a dormir mais rápido, mesmo se você não se sentir cansado.
Se você não pode dormir até 20 minutos depois de ir para a cama, ir para outra sala e fazer algo relaxante até sentir cansado o suficiente para dormir.

dicas

Apague as luzes bem antes de ir para a cama (incluindo o monitor de computador), a fim de preparar o seu corpo para o sono.
Antes de ir dormir, modo ativo "não incomodar" no seu telefone ou tablet. Se você receber uma mensagem de texto, e-mail ou outro alerta, a célula não emite ruídos e não interromper o seu sono.