Como ir para a cama cedo: 15 passos (com fotos)

4 partes:Decidir quando ir para a cama Prepare-se para dormir durante o dia Estabelece o ambiente certo para o sono Crie o hábito de ir para a cama cedo

Você decidiu que você precisa de mais sono e ir para a cama mais cedo é o caminho a percorrer. Mas com tantas distrações e coisas para fazer que nós podemos mantê-los acordados durante a noite, isso é mais fácil dizer do que alcançado. Felizmente, existem maneiras de ajudar seu corpo e mente estão preparados para atingir o seu objetivo de ir para a cama cedo e acordar descansado.

parte 1Decidir quando ir para a cama

Decida o que você quer dizer para ir para a cama cedo. Tenha em mente que "cedo" e "tarde" são termos relativos para descrever momentos diferentes para ir para a cama, tudo depende do que hora você tem que acordar todos os dias e quanto tempo de sono.

Existem algumas diferenças entre uma pessoa e outra, mas em geral os adultos precisam 7 horas entre 30 minutos 8 horas e 30 minutos de sono por dia, crianças com mais de 5 anos e adolescentes requerem entre 8 horas e 11 horas, enquanto os bebês precisam ainda mais o sono.

Escolha um bom momento para ir para a cama. Escolha um momento que vai para a cama cedo o suficiente para que você pode dormir, você precisa de acordo com a sua idade e ocupações.

Se você quiser saber exatamente quantas horas de sono você precisa ou quanto sono agora, considerar o uso de um diário do sono. Simplesmente registra o tempo que cada noite você dorme e quando você acorda a cada manhã e calcula o quanto você dormiu. Se registar o seu horário de sono por alguns dias ou semanas, é possível calcular o número médio de horas que você dorme.

Você entende que o sono inadequado pode ser ruim para a saúde. Ficar acordado até de madrugada pode ser ruim quando se torna um hábito longo prazo. Ir para a cama de madrugada e dormir até tarde pode contribuir para o ganho de peso e diabetes, correlaciona-se com a má nutrição e outros problemas de saúde. O simples fato de reconhecer a importância de sua necessidade de sono pode ajudá-lo a melhorar sua situação.

Ele reconhece que o sono é necessário para a função cerebral ideal. Não obtendo horas suficientes de sono pode ter um impacto negativo na memória, atenção, concentração e outras funções cognitivas. Se você quiser ter sucesso na escola, trabalho ou outras atividades, usar esse desejo e motivação para ir para a cama cedo.

Se você tem que ficar acordado toda a noite para negócios escola ou trabalho, liberado algumas horas de seu tempo no dia seguinte para que você possa concentrar-se exclusivamente sobre estas dicas e ir para a cama cedo. Você vai precisar de pegar no sono.

parte 2Prepare-se para dormir durante o dia

Evite estimulantes e depressivos. Se você tentar ir para a cama cedo, evitar o café e outros produtos com cafeína, nicotina e outros estimulantes. Seus efeitos podem durar horas e isto irá tornar mais difícil para dormir quando quiser. Além disso, embora depressivos como o álcool pode inicialmente dar-lhe dormir, na verdade, eles poderiam impedir um sono repousante.

Pílulas para dormir são muitas vezes utilizados como um meio para induzir o sono. No entanto, muitas vezes eles podem ser viciantes prejudicada habilidades, memória e motoras e realmente perturbar os padrões de sono. Há muitos tipos diferentes de pílulas para dormir e seus efeitos variam, por isso é aconselhável seguir atentamente as instruções, quer balcão ou pela prescrição. Por outro lado, fale com o seu médico se tiver dúvidas ou preocupações.

Não comer muito à noite. É melhor para jantar 2 ou 3 horas antes de ir para a cama. Se jantares muito pouco antes de deitar, você pode ser difícil adormecer e não acordar várias vezes durante a noite.

Evitar exercícios pouco antes de ir para a cama. O exercício regular irá ajudar a regular seus padrões de sono, mas não é aconselhável fazê-lo antes de dormir. O exercício tem um efeito estimulante que podem fazer você se sentir difícil de dormir cedo.

sestas limite. Naps pode ajudá-lo se você está cansado, mas é aconselhável que você evite que se estendem por mais de meia hora e levá-los perto de sua hora de dormir. Caso contrário, você vai ter problemas para dormir cedo.

Monitorar suas condições de iluminação, especialmente à noite. Ele considera que a quantidade eo tipo de luz pela qual estamos rodeados ter um efeito direto sobre a seus padrões de sono. Começar a abundância de luz natural na parte da manhã e durante o dia, em seguida, mantenha pouca iluminação à noite. Isso ajudará você a se sentir sonolento antes.

Se você usar óculos de sol na parte da tarde você atenuarás luz, o que poderia ajudá-lo a se sentir sonolento na hora de dormir.
Evite televisão, computadores, tablets, smartphones e equipamento similar quando você pretende ir para a cama cedo, e a luz azul de displays eletrônicos neutraliza a tendência do corpo para se sentir sonolento.
Se você trabalha à noite e precisa dormir durante o dia, usa óculos com uma coloração amarela ou laranja. Isto irá bloquear a luz azul, que diz seu corpo para ficar acordado.

parte 3Estabelece o ambiente certo para o sono

Define uma rotina de sono. Acostume-se com o seu corpo e sua mente para dormir repetindo cedo a mesma rotina todas as noites antes de dormir. As coisas que você relaxar: ler um livro, tomar um banho ou duche, ouvir música suave, e assim por diante.

Muitos acham que as bebidas quentes ou chá ajuda a se sentir relaxado e sonolento, mas evite bebidas com cafeína. O chá de camomila é uma boa escolha, pois tem um efeito calmante.
Meditação e exercícios respiratórios também são reconhecidos técnicas de relaxamento. Inspire contando até três ou quatro e depois expire para uma contagem de seis ou oito, é um exercício de respiração simples. Algumas repetições pode ajudar a relaxar muito quando você tentar ir para a cama cedo.

Verifique se o seu quarto é relaxante. Isto significa que tem um colchão e roupa de cama confortável, e assim por diante.

Alguns acham que é útil usar auxiliar reduzindo externo, como tampões de ouvido ou ruído branco de um pequeno ventilador ou algumas outras distrações do dispositivo.

Ir para a cama quando você se sentir cansado. Se você se sentir sonolento, isso significa que é hora de você ir para a cama. Não se force para ficar acordado. Por outro lado, se você não está cansado, você não se forçar a dormir.

Se você está cansado, mas você conseguir dormir em 20 minutos, levante-se e fazer alguma coisa relaxante ou chato até sentir sono, mas evita equipamentos eletrônicos, exercício, trabalho, alimento, etc. Ao mesmo tempo, certamente você vai conseguir ir para a cama cedo com mais regularidade.

parte 4Crie o hábito de ir para a cama cedo

Seja consistente com o tempo definido para ir para a cama. Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites irá melhorar a sua qualidade de sono e ajudá-lo a dormir melhor mais cedo.

Não espere uma grande mudança imediatamente. Se você tentar mudar o seu horário de sono para ir para a cama mais cedo, não esperar uma mudança drástica rapidamente. Tente fazer mudanças graduais.

Por exemplo, se você usou para ir para a cama às 23:00 e decidir que quer ir para a cama uma hora mais cedo, não espere para fazer a mudança a partir da primeira noite. Em vez disso, tente ir para a cama às 22:45 algumas noites, em seguida, às 10:30 mais um pouco e depois a 22:15 alguns outros, antes de atingir o seu objetivo 10:00 pm

Detecta quando recorrer a um profissional para ajudar. Se você tem problemas sérios de sono, manter o sono, adormecer mais cedo ou manter um padrão de sono consistente, estes podem ser sintomas de um outro problema e pode exigir a ajuda de um profissional médico. Se você está preocupado com esta situação procurar o conselho de um especialista.