Como obter mais sono rem

2 partes:Adaptar os seus hábitos de sonoCom medicação e exercício

A fase de movimento rápido dos olhos, ou REM (Rapid Eye Movement) é um estágio do sono em que o cérebro é muito ativa e propenso a sonho. Durante o sono REM, os olhos começam a fazer movimentos rápidos. A quantidade de tais sono depende da idade e de outros factores, por exemplo, os bebés passar 50% do tempo, nesta fase, enquanto que os adultos, cerca de 20%. Foi demonstrado que o aumento do sono REM melhora a memória e a capacidade total mental. Você também pode experimentar sonhos vívidos na fase REM do seu ciclo de sono e pode prolongar seus sonhos.

parte 1Adaptar os seus hábitos de sono

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Compreende mais sobre os estágios do sono. Há quatro estágios do sono, em que o sono REM é o quarto e último de todos. Para obter mais sono REM, você tem de deixar gradualmente o corpo ea mente percorrer as três primeiras fases do sono. Manter um horário regular de sono, hábitos de sono saudáveis ​​irá ajudá-lo a alcançá-lo.

  • N1 fase: refere-se a transição para o sono e dura cerca de 5 minutos. Os olhos se movem mais lentamente debaixo das pálpebras e atividade muscular diminui, mas a pessoa pode ser facilmente despertado por um som ou ruído.
  • Fase N2: Esta é a primeira fase da verdadeira sono e dura 10 a 25 minutos. O movimento dos olhos parar completamente, a frequência cardíaca é mais baixa e baixa temperatura corporal.
  • Estágio N3: este é o início do sono profundo, durante o qual é difícil de acordar e se você acordar a pessoa, este se sente tonto e desorientado por alguns minutos. Nesta fase, as ondas cerebrais são muito lento e circulação de sangue é desviado do cérebro para os músculos, o que restaura a energia física do corpo.
  • Passo N4: Esta é a fase final do sono REM, ou onde ocorrem os sonhos. Demora cerca de 70 a 90 minutos depois de adormecer. É provável que os olhos se movem rápido, respiração superficial e frequência cardíaca e aumento da pressão arterial. Durante esta fase, os braços e as pernas também foram paralisadas.
  • Tenha em mente que durante a noite, o sono segue um padrão, que vai e volta entre o sono profundo e sono REM. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e é repetido quatro a seis vezes durante a noite. Ao longo da noite, a quantidade de tempo gasto em cada estágio alterações. Quase todos sono profundo ocorre na primeira metade da noite. Mais tarde, os estágios do sono REM são mais longos.

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Mantenha um horário de sono regular. Torne-se um horário de sono, onde você acorda e ir para a cama, ao mesmo tempo todos os dias, inclusive nos fins de semana ou os seus dias de folga. necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, mas, em média, deve-se dormir entre 7 e 9 horas. Ter um horário de sono regular vai permitir que você tenha um sono mais REM mais frequentemente, porque você vai gastar entre estágios do sono várias vezes durante a noite, por um período cheio de 7 a 9 horas.

  • Alguns acreditam que apenas 1 hora de sono a menos não afeta o desempenho diário ou pode compensar a falta de sono do fim de semana ou um dia de folga, mas infelizmente as coisas não funcionam dessa maneira. Qualquer alteração no horário de sono regular afeta negativamente os hábitos de sono e pode levar a menos sono profundo ou sono REM.
  • É um mito que o corpo se adapta rapidamente a diferentes horários de sono. Enquanto a maioria pode redefinir o seu relógio biológico só pode ser feito com sinais cronometrados e até mesmo nesse caso, tanto se pode acomodar 1 a 2 horas por dia. Tenha em mente que pode demorar mais de uma semana que os ternos relógio interno viajar através do tempo ou mudar para um áreas do turno da noite.

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Desligue todos os aparelhos eletrônicos e distrações várias horas antes de deitar. Desligue a TV, smartphone, tablet, computador ou, melhor ainda, manter todos os seus aparelhos electrónicos fora de seu quarto. O tipo de ecrãs emissores de luz pode estimular o cérebro, suprimindo a produção de melatonina (que promove o sono REM) e interferir com o relógio interno do corpo.

  • Outra opção é desligar o computador em um cronograma definido. Isto irá colocar automaticamente o computador no sono e impedi-lo a trabalhar nele muito tarde ou muito perto de sua hora de dormir. Há opções de sono PC e Mac que você pode ativar. Além disso, se você quer que seu computador para estar pronto na parte da manhã, quando você acorda, você também pode programar o seu tempo em.

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Certifique-se de que o seu quarto é escuro, fresco e silencioso. Coloque espessas cortinas ou persianas para bloquear a luz das janelas. Ele abrange todas as telas de dispositivos eletrônicos, como televisores ou computadores, de modo que a luz não brilhar para o quarto. Você também pode usar uma máscara para cobrir os olhos e criar um espaço escuro que irá ajudá-lo a dormir.

  • Se você tem dificuldade para dormir devido ao barulho fora de sua janela ou o seu parceiro faz muito barulho ao dormir, considerar a compra de bons tampões para os ouvidos ou dormir máquina de som.

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Não consumir cafeína ou álcool 4-6 horas antes de sua hora de dormir. Quase metade da cafeína consumida no 7h permanece no corpo, às 11 horas Sabe-se que a cafeína é um estimulante que pode suprimir o sono REM e é encontrado em café, chocolate, refrigerantes, chás não de ervas, dieta drogas e alguns analgésicos. Limitar o seu número de chávenas de café algumas horas antes de deitar ou tentar eliminar a cafeína de sua dieta completamente.

  • O álcool também impede o sono profundo e sono REM. Álcool mantém a pessoa nos estágios mais leves do sono, onde você pode facilmente começar a custar-lhe muito mais voltar a dormir. Evite beber álcool algumas horas antes de deitar para melhorar suas chances de conseguir o sono REM.

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Tente ir para a cama 30 minutos mais cedo do que o normal. estágios do sono REM são mais longos na parte da manhã, de modo a tentar estender o seu sono REM dormir 30 minutos. Adaptar sua agenda para ir para a cama 30 minutos mais cedo do que o normal e, em seguida, manter essa mudança em sua programação a cada noite.

  • Estou sempre constante com mudanças em seu horário de sono, porque você precisa para conseguir dormir o suficiente para todas as fases, especialmente no fundo, para melhorar o seu sono REM. Se você não conseguir dormir o suficiente durante a noite, seu corpo vai tentar compensar a próxima noite, o que irá reduzir o seu sono REM.

parte 2Com medicação e exercício

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Pergunte ao seu médico sobre a melatonina para obter um melhor sono REM. Estudos recentes têm mostrado que os suplementos de melatonina, cerca de 3 mg por dia pode aumentar o sono REM e ajudar a permanecer no estado REM mais tempo. O seu médico pode recomendar um suplemento de melatonina, que geralmente vem em forma de pílula, e também uma dose para seu tipo de corpo.

  • A melatonina também é recomendado para os idosos e pessoas que fazem turnos noturnos para trabalhar, porque ajuda a normalizar os ciclos de sono e é benéfico para a saúde em geral.

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Beware the-counter medicamentos que podem suprimir o sono REM. Muitos efeitos colaterais dessas drogas têm efeitos adversos sobre os padrões de sono e vigília. Alguns medicamentos comuns que podem perturbar o sono REM são:

  • descongestionantes nasais.
  • A aspirina e outros medicamentos para a dor de cabeça.
  • Analgésicos com cafeína.
  • medicamentos para gripe e alergia com anti-histamínicos.
  • Certas pílulas de dieta e antidepressivos.
  • Se você estiver tomando qualquer um destes medicamentos, tente reduzir a dose. Se não, encontrar formas alternativas para tratar esses problemas e pode parar de tomar esses medicamentos ao balcão.

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Comprometer-se a exercer pelo menos 20 a 30 minutos por dia. O exercício diário foi mostrado para ajudar a dormir e pode ajudá-lo a ficar mais tempo na fase REM. No entanto, o exercício muito perto da hora de dormir pode interferir com o horário de sono. Tente exercício diário de cerca de 5 a 6 horas antes de deitar.

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