Como a adormecer sem acordar cada vez

2 partes:Estabelecer uma rotina noturna Otimizar o seu sonho

O sono é uma parte vital de ficar feliz e saudável. No entanto, para muitas pessoas, a qualidade do sono pode ser ilusória, afetando seu humor e capacidade de funcionamento. Mas se você definir uma rotina noturna consistente e controlar os fatores que podem perturbar seu sono, você pode ficar e mantê-lo no sono facilmente.

parte 1Estabelecer uma rotina noturna

Criar um ambiente confortável no seu quarto. Se o seu quarto não é confortável, as chances são que você não quer ou não consegue dormir. Manter um ambiente confortável pode ajudar a adormecer mais rápido e dormir bem à noite.

Manter a temperatura entre 16 e 24 ° C (60 e 75 ° F). Ele também abre uma janela ou ligar o ventilador para se refrescar e ventilar o ambiente.
Remova o computador, a televisão e o trabalho do seu quarto, pois isso pode estimulá-lo e estresse para fora.
Se livrar de qualquer coisa que emite luz, ou o ruído significativo.
Você pode adormecer com mais facilidade se você tem um colchão, travesseiros e roupa de cama confortável. Verifique se o colchão não é muito antiga e os lençóis são limpos e muito apertado na cama.

Tenha um tempo definido para ir dormir. A maioria dos dias, incluindo fins de semana, devem ter a mesma hora de dormir. Isso permite regular o ritmo circadiano (ou relógio biológico) e torna mais fácil para ficar e ficar dormindo.

Ele estabelece um prazo razoável para a cama, dependendo de fatores como dieta e exercício. Normalmente, o corpo precisa de duas a três horas para alterar o tempo de modo de descanso após realizar atividades pesadas ou extenuantes.
A melhor maneira de regular os ritmos circadianos é dormir e levantar-se, ao mesmo tempo cada dia.
Faça o possível para respeitar este calendário e ajustar, se necessário.

Se mudou a forma de deitar. Depois de um longo dia de atividades, o corpo necessita de algum tempo para se acalmar. Relaxe, pelo menos, uma hora antes da hora programada para ajudar a acalmar e adormecer.

Não use dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar. Sua luz, imagens e conteúdo pode estimular o seu cérebro, tornando difícil para dormir.
Escurece as luzes em toda a casa. A luz faz você relaxar por completo- também um quarto escuro pode torná-lo sonolento e dizer ao cérebro e corpo que é hora de dormir.

Segue um ritual de dormir relaxante. O elemento final da sua noite de relaxamento deve ser seguir um certo ritual antes de dormir. Você pode fazer qualquer atividade que ajuda a relaxar e se preparar para ir para a cama.

A rotina para dormir promove o relaxamento e ajuda a adormecer mais rápido. Você também pode reduzir a ansiedade que provoca insônia.
Escolha uma forma de entretenimento que pode fazer com luz fraca e não estimulam. Por exemplo, você ler um livro ou revista ou pat delicadamente seu animal de estimação.
Beba um copo de leite morno ou chá de ervas, como hortelã-pimenta, lavanda ou camomila para relaxar.
Um banho quente também pode relaxar e ficar com sono.

Masajéate com óleos essenciais. Há alguma evidência de que os óleos essenciais podem ajudar a adormecer e permanecer dormindo. Massagear óleos essenciais em áreas como os pés e templos pode ajudá-lo a dormir.

Os melhores óleos que contribuem para dormir são camomila, lavanda, manjerona, vetiver e valeriana.
Diluir o óleo essencial com uma transportadora de petróleo para minimizar o risco de queimaduras na pele. Exemplos de diferentes óleos transportadores são o óleo de amêndoas doces, óleo de semente de damasco, abacate, azeite de oliva e óleo de gergelim.
Masajéate ligeiramente para evitar a circulação estimulante, o que pode tornar difícil para ficar e ficar dormindo.
Considera essenciais massagem óleo pulsos, pés e pernas ou templos.
Você pode obter os benefícios do sono de muitos óleos essenciais na forma de chá. A maioria das marcas vender chás como camomila, lavanda e valeriana.

Tome um auxílio para dormir. Se você dormir, mas você não pode adormecer, dar uma ajuda natural do sono ou dormir contador de anti-histamínico. Anti-histamínicos e produtos como o sono melatonina pode fazer rápido e ajudar a mantê-lo no sono durante toda a noite.

Os anti-histamínicos chamado difenidramina e succinato doxylamine pode sedar você e colocá-lo para dormir. Ambos os anti-histamínicos estão disponíveis sob os nomes de Benadryl ou Unisom. Note-se que estes podem causar sonolência diurna, boca seca e constipação.
Existem algumas evidências químicas que tomar hormônio chamado melatonina pode regular o ciclo de sono-vigília e reduzir ligeiramente o tempo que leva para você adormecer. A melatonina pode causar efeitos secundários tais como dores de cabeça ligeiras e sonolência diurna.
Embora não haja evidência clínica suficiente para apoiá-lo, suplementos de valeriana pode ajudar a ficar e permanecer adormecido. Um benefício adicional é que a valeriana, aparentemente, não causa quaisquer efeitos colaterais.

Ir ao banheiro. Usar o banheiro antes de dormir pode ajudá-lo a cair de sono certificando-se de esvaziar a bexiga e intestinos. Isso minimiza o risco de que você acorda no meio da noite por causa da necessidade de usar o banheiro.

Certifique-se de não beber muito de uma hora antes de deitar.
Não se force a usar o banheiro, se você não precisa.

Prática de relaxamento de corpo inteiro. Realizar um exercício de relaxamento pode relaxar todo o seu corpo e, em seguida, para ficar dormindo e manter colocando seu corpo em um estado de verdadeiro relaxamento.

Tense cada grupo muscular firmemente por 5 segundos, começando com os pés e terminando com a cabeça. Solte cada grupo muscular depois de 5 segundos e respire fundo, se necessário.

Deite-se de qualquer maneira possível. Mesmo se você não está cansado, ir para a cama ao mesmo tempo cada noite. Entrar em uma confortável cama pode ajudá-lo a relaxar e adormecer, além de manter seus ritmos circadianos.

Se você não consegue dormir em 20 minutos, levante-se por alguns minutos e fazer algo relaxante, como ouvir música ou ler sob a luz fraca. Tente voltar a dormir após 20 minutos, repetindo este padrão até adormecer.

parte 2Otimizar o seu sonho

Bloqueia a luz. Como a luz estimula o cérebro e impede que você ficar dormindo, também pode mantê-lo de manter o sono durante a noite. Bloqueia a luz de fontes que podem causar a sua insônia.

Fechar persianas ou cortinas em seu quarto.
Use uma máscara ou obter outro tipo de ajuda como uma fronha sobre os olhos podem obstruir a luz.
Desligar aparelhos eléctricos que não emitem qualquer luz que pode acordá-lo.

Abafa os sons. ruídos perturbadores não só impedir o sono, mas também causar insônia. Abafa os sons que perturbam seu sono.

Desligar as funções de som e vibração de dispositivos eletrônicos.
Ponte tampões de ouvido para bloquear o barulho.
Ouça o ruído branco. sons do ambiente de elementos, tais como um ventilador ou um alto-falante tocando sons do oceano poderia mantê-lo dormindo e abafar ruídos perturbadores.
Colocar tapetes em seu quarto para abafar o som.

Treinar-se cedo. O exercício aumenta a temperatura corporal e pressão arterial e do corpo leva tempo para voltar ao normal. Pratique as primeiras horas da manhã porque tem o duplo benefício de ajudar a adormecer e permanecer dormindo.

Treinar-se pelo menos três horas antes de começar a relaxar. Isso permitirá que seus temperatura e níveis de cortisol voltar ao normal.

Limite a ingestão de cafeína e álcool. A cafeína eo álcool são duas principais causas de insônia. Limitar o seu consumo de ambas as bebidas e apenas levá-los muito antes de você começar a relaxar e dormir.

Não beba bebidas com cafeína após o meio dia.
Limite-se a uma bebida alcoólica pelo menos quatro horas antes de deitar.

Sirva-se e comer um jantar à luz mais cedo. Termine o seu jantar varia horas antes de deitar. Comer alimentos picantes e refeições pesadas tarde da noite pode causar indigestão e insônia.

Venha menos três horas antes de deitar.
Evite alimentos pesados ou picantes, porque eles podem causar indigestão que vai fazer você ir ao banheiro com frequência.
Se você ficar com fome antes de dormir, comer um lanche leve, como iogurte ou queijo tiras.

Evite cochilar. Muitas pessoas gostam de tirar uma soneca durante o dia para repor a energia. Embora a sesta pode ser muito bom, mas também pode causar insônia. Se você tem problemas para dormir, reduzir ou parar para tirar uma soneca durante o dia.

Caso você realmente precisa de uma soneca, tirar um cochilo de 30 minutos antes de 17:00