Como condicionar seu corpo precisar de menos sono

3 partes:

Prepare sua mente e corporeduzir gradualmenteConheça os riscos

Se você tem uma agenda lotada, você pode querer gastar menos tempo de sono. Embora a falta de sonho a longo prazo é uma má idéia, existem passos que você pode tomar para dormir menos por um curto período de tempo. Dê-se tempo para preparar o corpo ea mente, reduzir gradualmente o sono e retornar a uma programação normal se notar qualquer efeito sobre a sua saúde ou bem-estar.

parte 1Prepare sua mente e corpo

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Treinar-se. Se você esperar para pagar, sem sono, você terá que desenvolver a força total do seu corpo. Exercício 3 ou 4 vezes por semana você pode desenvolver a sua força e resistência global, o que resulta em menos horas de sono que você precisa.

  • Concentre-se em aeróbio, como correr ou fazer jogging, bem como o treinamento de peso suave, como levantar pesos, fazer flexões ou abdominais e pilates.
  • Exercício no período da tarde é ideal como a sua qualidade geral do sono à melhoria noite. Isto significa que você obtenha um sono de qualidade superior em geral, o que poderia resultar em menos sono que você precisa.

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Corte determinadas substâncias. Álcool, nicotina e cafeína interfere com o seu horário de sono. Se você quiser pagar com menos sono que você precisa de tomar medidas para assegurar que o seu sonho é de alta qualidade.

  • O álcool pode ajudar a adormecer mais rápido. No entanto, uma vez que você cair no sono, o sonho que você tem é de qualidade inferior. Você acaba precisando de mais sono. Desistir de álcool, beber apenas ocasionalmente e com moderação.
  • A cafeína permanece no corpo por até 6 horas depois de beber. Beber cafeína à noite pode afetar sua capacidade de dormir à noite. É melhor café gird de manhã sem exagero. Um ou dois copos de 236 ml (8 onças) por dia deve ser suficiente.
  • A nicotina, além de trazer muitos problemas de saúde, é um estimulante. Fumar cigarros ao longo do dia pode resultar em problemas para dormir à noite. Para não mencionar que o rapé enfraquece o corpo eo sistema imunológico, o que significa que você precisa de mais sono para ganhar força. Se você quiser pagar com menos sono, tomar medidas para deixar de fumar.

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Desenvolver uma rotina de dormir. Esforce-se para melhorar o seu horário de sono antes de tentar reduzir as horas de sono. Tomar medidas para assegurar que você cair no sono rapidamente e acordar revigorado.

  • Vá para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias. Seu corpo tem um ritmo circadiano natural que se encaixa um ciclo de sono e vigília regularmente. Se você mantiver o mesmo tempo para dormir e acordar todos os dias, você se sente naturalmente cansado à noite e acordar energizado pela manhã.
  • Evite telas eletrônicas nas horas perto de sua hora de dormir. A luz azul a partir de smartphones e laptops tem um efeito estimulante sobre o corpo que dificulta a cabeça.
  • Têm algum tipo de ritual para dormir. Se o seu corpo alguma atividade associada a hora de dormir, você vai se sentir naturalmente cansado em resposta a tal atividade. Escolha algo relaxante fazer, como ler um livro ou fazer palavras cruzadas.

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Manter o ambiente agradável quarto de dormir. Lembre-se, dormir menos necessidade de se certificar que seu sonho é da melhor qualidade possível. Para fazer isso, certifique-se o seu quarto será agradável para dormir.

  • Verifique o colchão e travesseiros. E anatômica deve ser firme e não resultar em você sentir dor. Os travesseiros e lençóis devem estar livres de qualquer alérgenos que podem causar irritação e mantê-lo acordado durante a noite.
  • Mantenha seu quarto fresco. A temperatura ideal de dormir é entre 15 e 19 graus Celsius (60 a 67 graus Fahrenheit).
  • Se você vive em uma área ou um edifício barulhento, considerar investir em uma máquina de ruído branco para bloquear os sons indesejados.

parte 2reduzir gradualmente

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horas de sono reduzida gradualmente. Acontecer se você tentar dormir nove horas por noite para dormir seis horas, será contraproducente. Esforce-se para atrasar a sua hora de sono ou acordar mais cedo gradualmente.

  • Para a primeira semana, acordar 20 minutos mais tarde ou 20 minutos mais cedo a cada semana. Para a segunda semana, adicionar mais 20 minutos. Na terceira semana, frente ou para trás uma hora sua hora de dormir ou acordar.
  • Continua a reduzir intervalos de 20 minutos por semana.

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Seja paciente. É provável que a experiência de fadiga durante as primeiras semanas. Vai levar tempo para o seu corpo para ajustar a dormir menos. Se a fadiga afeta você, mudar sua dieta para incluir alimentos saudáveis ​​e estimular a energia e exercitar mais para melhorar a qualidade do seu sono.

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Destinam-se a dormir 6 horas por noite. Seis horas de sono a cada noite deve ser seu objetivo. Você ainda pode executar relativamente bem, se você manter a qualidade desse sono. Menos do que isto poderia gerar riscos.

parte 3Conheça os riscos

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Não dormir menos de 5 horas por noite. A menor quantidade de horas que você dorme é de 5 horas por noite. Os estudos do sono que monitorizam os efeitos da privação do sono no relatório cérebro que os pacientes que dormem menos do que esta quantidade mostrar fadiga severa e reduzida capacidade de executar na vida diária.

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Ele entende que menos sono é difícil de manter a longo prazo. Embora você pode reduzir o sono por curtos períodos de tempo, não é recomendável dormir menos de 8 horas cada noite longo prazo. Com o tempo, o seu desempenho vai diminuir e precisa recuperar o sono.

  • A quantidade de sono que você precisa varia dependendo do seu estilo de vida. Mas a maioria das pessoas precisa de pelo menos 8 horas de sono por noite. Regularmente dormir menos do que isso é ruim para a sua concentração.
  • Se você executar com menos de 6 horas de sono a cada noite, continuamente, você criar o que é chamado de débito de sono. Seu corpo vai anseiam mais sono do qual você fornecer. Com o tempo, você vai acabar em colapso. Se você tentar pagar com menos sono, certifique-se de fazê-lo apenas por algumas semanas em um tempo antes de retomar suas 8 horas de sono por noite.

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Você deve estar ciente dos efeitos adversos para a saúde. A falta de sono pode ser perigoso. Se sentir algum dos seguintes sintomas, seria aconselhável considerar voltar para o seu horário de sono regular:

  • aumento da fome;
  • alterações de peso;
  • perda de memória de curto prazo;
  • comportamentos impulsivos;
  • habilidades motoras muito pobres;
  • alterações na pele;
  • visão turva.

avisos

  • Não tente operar um veículo a motor enquanto você corre com menos sono. Adormecer ao volante pode resultar em acidentes de carro potencialmente fatais.

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