4 maneiras de evitar o sono e bocejando durante o dia

4: MétodosModifique seus hábitos de sono Adaptar a sua dieta e exercício Dirigindo-se distúrbios do sono específicos Submeter-se a uma avaliação médica

Você está sentado na escuta de classe para o professor e você não pode parar de bocejar em seu livro. Talvez você tem o turno do dia no trabalho, mas faz você querer tirar uma soneca quando seu chefe não está por perto. Bocejar e dormir durante o dia é um problema comum e o desejo irresistível de dormir pode ser quase impossível de negar. No entanto, as consequências do sono imprudente pode ser um mau grau ou um sermão rigorosa de seu chefe, e provavelmente superam os benefícios do sono durante o dia.

método 1Modifique seus hábitos de sono

Leva um horário de sono regular. Prepara um horário de sono em que você acordar e adormecer ao mesmo tempo todos os dias, mesmo durante fins de semana ou dias de folga. necessidades de sono variam dependendo da pessoa, mas, em média, deve dormir entre 7 e 9 horas para ter seu melhor desempenho durante as horas que você ficar acordado.

Algumas pessoas acreditam que o sono uma hora a menos não vai afectar o seu funcionamento diário ou pode se recuperar de falta de sono no fim de semana ou durante um dia. No entanto, alterar o seu horário regular para ir dormir só causam efeitos negativos sobre seus hábitos de sono e fará com que muitos bocejos quando você está acordados.
É um mito pensar que seu corpo se adapta rapidamente para diferentes horários de sono. Enquanto a maioria das pessoas pode redefinir seus relógios biológicos, só é possível através de sinais cronometrados, e mesmo assim apenas para uma ou duas horas por dia, no máximo. Para o seu relógio interno pode levar mais de uma semana para se adaptar a viajar através de vários fusos horários ou mudar para o turno da noite.
horas extras de sono durante a noite não pode curar o seu cansaço durante o dia. Número de horas que você dorme todas as noites é importante, mas a qualidade do seu sono é mais ainda. Você pode dormir oito ou nove horas cada noite, mas você não vai se sentir descansado, se a qualidade do sono não era bom.

Desligue todos os aparelhos eletrônicos e distrações várias horas antes de deitar. Desligue a TV, o smartphone, computador ou iPad e manter todos os dispositivos electrónicos fora de seu quarto. O tipo de luz suas telas emitem pode estimular o seu cérebro, suprimindo a produção de melatonina (que ajuda a dormir) e perturbar o relógio interno do seu corpo.

Outra alternativa é agendar seu computador para desligar em um determinado momento. Isto irá desligar o computador e vai impedi-lo de trabalhar nele até muito tarde ou um pouco antes da hora de dormir. Ambos os computadores convencionais, tais como Mac apresentam desativar recursos que podem ser ativados. Além disso, se você quiser que o seu computador está habilitado na parte da manhã, quando você acorda, você também pode programá-lo para ligar.

Coloque um alarme para lembrá-lo que é hora de dormir. Se você tende a se envolver em atividades ou conversas noite e se esqueça de respeitar o seu horário de sono, você pode definir o alarme no seu telefone ou computador para alertar uma hora ou trinta minutos, antes de deitar.

Se você preferir para desligar todos os dispositivos eletrônicos algumas horas antes de dormir, você pode usar o alarme em seu relógio ou pedir a alguém com quem você vive, você lembre-se que 1 hora antes de deitar.

Fazer uma atividade relaxante antes de ir dormir. Você poderia tomar um banho quente, ler um bom livro ou se envolver em uma conversa tranqüila com o seu parceiro. A atividade relaxante permite ativar o seu cérebro para relaxar e começar.

Se você começar a jogar e virar na cama à noite, não fique aí a contemplar o teto. Em vez disso, ele executa uma atividade relaxante na cama que lhe permite acalmar e limpar sua mente de sua incapacidade de dormir. Na verdade, uma atividade relaxante provocaria sono.

Mantenha o seu quarto fresco e silencioso escuro. Use cortinas grossas ou persianas para bloquear a luz que entra pelas janelas. Abrange luzes eletrônicos, como televisão ou do computador para que você não brilhar no equipamento de sala escura. Você também pode usar uma máscara para cobrir os olhos e criar um espaço escuro para ajudar a dormir.

Se você tiver problemas para dormir por causa dos barulhos vindo de sua janela ou o ronco do seu parceiro, considere comprar alguns tampões ou máquina de ruído branco.

Tente acordar ao amanhecer. Você também pode definir um temporizador para ligar as luzes brilhantes no seu quarto, ao mesmo tempo todos os dias. A luz solar ajudará o relógio interno redefinir o seu corpo todos os dias.

Especialistas em sono recomendam que as pessoas que têm problemas para dormir devem ser expostos a uma hora de luz solar na parte da manhã.

Evite tomar sestas passado 3 p. m. Normalmente, o melhor momento para tirar uma soneca é meio da tarde, antes de 3 p. m. Esta é a hora do dia em que você provavelmente tem sonolência após o almoço ou um nível de alerta mais baixo. Naps antes desta vez não irá interferir com a sua noite de sono.

Mantenha cochilos curto um período de apenas 10 a 30 minutos. Isso vai evitar inércia do sono, que ocorre quando você se sentir tonto e desorientado depois de tomar um cochilo que dura mais de 30 minutos.

Mantenha um diário onde você gravar o seu sono. Esta revista pode ser uma excelente ferramenta que lhe permitirá identificar qualquer hábito que pode manter você acordado. Você também pode determinar se você apresentar sintomas de um distúrbio do sono. Atualizado diariamente com notas sobre os seguintes pontos:

O tempo que você foi para a cama e acordou você
A quantidade total de horas que você dorme e a qualidade do seu sono
A quantidade de tempo gasto acordado e o que você fez (por exemplo, "Eu estava na cama com os olhos fechados", "Eu contei ovelhas", "eu li um livro")
Os tipos e quantidade de alimentos e líquidos que consumiu antes de ir para a cama
Seus sentimentos e estados de espírito antes de dormir (por exemplo, "feliz", "estressado", "ansioso")
Qualquer medicação que você tomou (por exemplo, pílulas para dormir), incluindo dosagem e tempo que você ingeridas
Preste atenção aos gatilhos que começam a se repetir em seu diário e determina se existem formas de prevenir ou limitar-los. Por exemplo, talvez você tende a dormir mal tomar sexta-feira após dois martinis. Nesse caso, evitar beber outra sexta-feira e determina se isso melhora o seu sono.

Tomando pílulas para dormir apenas quando necessário. Se você tomar pílulas para dormir por um curto período e, como indicado pelo seu médico, pode ajudar a adormecer. No entanto, estes são apenas uma solução temporária, já que muitas vezes pode piorar a insônia e outros distúrbios do sono longo plazp.

Tomar comprimidos para dormir e outros medicamentos com moderação para ocasiões de curto prazo, como quando você está viajando através de vários fusos horários ou quando você passar por um período de recuperação de um procedimento médico.
Comer pílulas para dormir somente quando necessário, em vez de diário também ajudará a evitar a dependência de-los para dormir todas as noites.

Beware the-counter medicamentos que podem provocar insônia e distúrbios do sono. Muitos dos efeitos colaterais que têm estas drogas podem ter efeitos adversos sobre seus padrões de sono e seu estado de alerta durante o dia. Os fármacos que têm, geralmente, a capacidade de alterar o seu sono é a seguinte:

descongestionantes nasais
A aspirina e outros medicamentos para a dor de cabeça
Analgésicos contêm cafeína.
remédios para resfriados e alergias contendo um anti-histamínico
Se você estiver tomando qualquer um destes medicamentos, tentar reduzir a dose ou investigar métodos alternativos para resolver estas questões de modo que você pode parar de comer estes medicamentos de balcão.

método 2Adaptar a sua dieta e exercício

Evite comer durante os alimentos que contêm triptofano dia. Este é um aminoácido natural que faz com que o seu cérebro serotonina, que é um produto químico que promove o sono. Portanto, evite alimentos que contenham triptofano pode ajudá-lo a ficar acordado durante o dia. Os alimentos que contêm este aminoácido são:

Os produtos lácteos
As bananas
O peru
Iogurte
biscoitos
manteiga de amendoim

Não consumir cafeína de quatro a seis horas antes de deitar. Cerca de metade da cafeína que você consome em 7 p. m. ainda permanece em seu corpo em 11 p. m. Este conhecido estimulante encontrado no café, chocolate, refrigerantes, chás de ervas dietas medicamentos e alguns analgésicos. Limita o número de xícaras de café que você bebe várias horas antes de ir para a cama ou tentativas de eliminar completamente a cafeína em sua dieta.

O álcool também impede alcançar o sono profundo, também conhecido como o sono REM. Esta substância irá mantê-lo em estágios mais leves do sono, de modo que você pode facilmente acordar e ter dificuldade em voltar a dormir. Evite beber 1 a 2 horas antes de deitar para garantir uma boa noite de sono.

Coma uma luz poucas horas antes de seu lanche hora de dormir. Comer bem antes de dormir pode causar indigestão, que irá interferir com o seu horário de sono. Coma um lanche leve (por exemplo, uma peça de fruta) para evitar que o seu estômago ronca durante a noite.

Evite beber líquidos 90 minutos antes de deitar. Beba muito líquido antes de dormir pode fazer você se levantar para urinar. Para o seu corpo leva cerca de 90 minutos para processar líquidos que você bebe, por isso evite tomar um grande copo de água antes de ir para a cama para evitar que sua bexiga acorda.

Treinar-se pelo menos 20 a 30 minutos por dia. Tem sido demonstrado que o exercício diário ajuda as pessoas a dormir, mas exagerar antes de dormir pode interferir com o seu horário de sono. Tente exercício diário de cerca de 5 ou 6 horas antes de deitar.

método 3Dirigindo-se distúrbios do sono específicos

Considerar os problemas ambientais que podem mantê-lo acordado. Mudanças em suas condições de vida ou mesmo no ambiente onde você dorme pode causar problemas para dormir. Você acabou de se mudar para uma casa nova?, Você dorme em uma nova sala ou com um novo parceiro?, Você dorme em um colchão ou travesseiro de novo? Embora esses tipos de mudanças são pequenas, eles ainda podem afetar o seu nível de ansiedade ou stress, o que terá um impacto sobre sua capacidade de dormir bem à noite.

Se você acredita que os problemas ambientais impedir que você ficar acordado, considere colocar uma cobertura sobre o seu colchão para torná-lo mais confortável e inclui um objeto do seu antigo quarto no novo. Cria uma sensação de calma e segurança no ambiente onde você dorme para sonhar generarte.

Se você trabalha em turnos, ajustar o seu horário de sono. Trabalhar em turnos diferentes ou girar pode causar estragos em seu horário de sono, especialmente se você mudar de turno regularmente.

Neutraliza o seu trabalho por turnos, adicionando 30 minutos sestas seu horário de sono e prolongar a quantidade de tempo que você permitir o sono. Também consome cafeína apenas durante a primeira parte de seu turno, a fim de promover a vigilância durante a noite e relaxar durante o dia. Tente minimizar a quantidade de mudanças de turno que você faz para dar tempo do seu relógio interno para uma nova agenda de trabalho está definido.
Você pode querer falar com o seu médico para lhe dar uma receita de pílulas para dormir efeito a curto, a fim de ajudá-lo a dormir durante o dia.

Ser guiado nascer e pôr do sol, se você tem que lidar com jetlag. Ajustar a um novo fuso horário pode levar dias ou mesmo uma semana. Normalmente, viajando para o leste gera uma lacuna considerável para viajar para o Ocidente, como os primeiros obriga a encurtar o dia, enquanto o seu relógio interno tem a capacidade de melhor atender os dias mais longos do que o mais curto .

Quando você chegar ao seu destino, reduz a sua exposição à luz quando deitar e aumentá-lo ao despertar. Ele passa muito tempo ao ar livre para que o corpo se acostuma com os sinais de luz no novo fuso horário.
Ajuste seu relógio interno para obter uma boa quantidade de tempo 2 ou 3 dias antes da viagem. Se você estiver viajando para o oeste, faz pequenas alterações em seu horário de sono, atrasando sua hora de dormir e acordar gradualmente, em intervalos de 20 a 30 minutos. Se você está viajando para o leste, à frente de seu tempo para acordar e dormir comum em 10 a 15 minutos por dia durante dois a três dias antes da viagem.
Fale com o seu médico sobre suplementos de melatonina, a fim de combater jet lag. O uso de melatonina é considerado seguro durante um período de dias ou semanas, mas a sua eficácia em relação a jetlag é controversa. Alguns estudos considerar tomar suplementos de melatonina antes de dormir durante vários dias antes de viajar para um novo fuso horário pode ajudá-lo a cair de sono na hora certa. No entanto, existem outros estudos que consideram que a melatonina não ajudar a aliviar jetlag.

método 4Submeter-se a uma avaliação médica

Verifique com seu médico sobre os medicamentos que atualmente consomem. Muitos medicamentos têm efeitos colaterais que podem mantê-lo acordado durante a noite ou lhe causar problemas para dormir.

Converse com seu médico se você tomar medicamentos para a asma, bronquite crônica e enfisema. Muitos dos medicamentos utilizados para tratar estes problemas contêm esteróides e um composto conhecido como "teofilina", que é um estimulante que pode mantê-lo acordado durante a noite.
, Se você tomar uma medicação para o coração ou artrite como resultado, você pode sofrer de insônia e pesadelos.
Se você tomar antidepressivos, você provavelmente também têm dificuldade em dormir. Se você sofre de ansiedade ou depressão, você também pode sofrer de insônia ou dificuldade para dormir

Submeter-se a um teste para distúrbios do sono. Converse com seu médico sobre os sintomas ou padrões específicos em seus problemas do sono. Se você se sentir irritado ou sonolência durante o dia, você tem dificuldade em permanecer acordado enquanto você está sentado, você começa a dormir durante a condução e precisa de cafeína diariamente para mantê-lo acordado, você provavelmente tem um distúrbio do sono. Existem quatro tipos principais de distúrbios do sono:

A insónia é o problema do sono mais comum que existe. Normalmente, insónia é um sintoma de um outro problema, como o stress, a ansiedade, a depressão ou a outra condição de saúde. Ele também pode ocorrer por causa de escolhas de estilo de vida, tais como o uso de drogas, falta de exercício, jetlag ou ingestão de cafeína.
Apnéia do sono: ocorre quando a respiração pára temporariamente durante o sono por causa de um bloqueio na via aérea superior. Estas pausas na respiração perturbar seu sono, para que você acorda muitas vezes durante a noite. A apneia do sono é uma doença grave, com risco de vida, por isso, se você sofre, é importante consultar o seu médico e adquirir um dispositivo de vias aéreas pressão positiva contínua (CPAP, por sua sigla em Inglês). Este dispositivo envia uma corrente de ar em suas vias respiratórias durante o sono e pode tratar com sucesso a desordem.
Síndrome das pernas inquietas das pernas inquietas (SPI) é um distúrbio do sono ocorreu por causa de um desejo irresistível de mover seus braços e pernas, que normalmente é gerado quando você está deitado e é devido a sentimentos desconfortáveis e formigamento nas ditas extremidades.
Narcolepsia: Distúrbio do sono envolve sonolência excessiva e incontrolável durante o dia. Ela ocorre devido a uma disfunção deste mecanismo no cérebro que controla o sono ea vigília. Se você sofre de narcolepsia, você provavelmente tem "ataques de sono", em que você cair no sono no meio de uma conversa, uma conversa ou até mesmo dirigindo.

Verifique com seu médico para recomendar um centro de sono. Se o seu médico remete para um centro de sono, um especialista terá o cuidado de observar seus padrões de sono, suas ondas cerebrais, a sua frequência cardíaca e rápido movimento de seus olhos através de dispositivos de monitoração conectado ao seu corpo. O especialista do sono irá rever os resultados do estudo e elaborar um programa de tratamento personalizado.

Um centro de sono também pode fornecer o equipamento certo em casa para monitorar suas atividades enquanto você está dormindo e acordado.

Evitar dormir e bocejar durante o dia

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