Como ajustar o seu horário de sono: 14 passos (com fotos)

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determina cronograma Evite alimentos, bebidas e estimulantes Criar um ambiente propício ao sono

horário de sono é um dos ritmos mais importantes do corpo humano. Nossos corpos precisam de entre 6 e 8 horas de sono todos os dias para se recuperar e arrefecer durante 24 horas. Infelizmente, os eventos que estão além do nosso controle pode interferir com os nossos padrões de sono e pode precisar de mudar os nossos hábitos de sono, temporária ou permanentemente. Você pode aprender a ajustar o seu horário de sono enquanto você levar algum tempo para entender seus hábitos de sono e ser disciplinado.

parte 1determina cronograma

Determina o tempo que quero acordar. Por exemplo, se você mudar o seu horário de sono para acordar cedo o suficiente para ir ao trabalho, você provavelmente tem que acordar uma hora antes da partida.

Considere todas as variáveis quando você fazer a sua decisão. Como olhar as suas manhãs? Quanto tempo você precisa para acordar, prepare-se e sair de casa?

Calcule seu tempo ideal de sono. A maioria das pessoas precisa de 6 a 8 horas de sono todas as noites, mas a duração exata de sono necessária é diferente para cada pessoa. Determina o tempo que você precisa dormir para acordar na hora que quiser.

Uma maneira de determinar isso é manter o controle do sono. Documenta horas você dorme todas as noites durante um par de semanas. Calcula uma média. A partir daí, calculados retrospectivamente para determinar o tempo que você precisa para ir para a cama para obter essa quantidade média de sono e acordar quando quiser. Por exemplo, se você costuma dormir uma média de 6 horas e você quer acordar às 5 a. m., deve planejar para dormir às 11 p. m.
Os médicos recomendam que você dormir pelo menos sete horas por noite.

Altera o seu horário de sono gradualmente. Se você costuma acordar às 10 a. m., mas começam a acordar às 5 a. m., isso não vai acontecer durante a noite. especialistas em sono indicam que a melhor maneira de mudar o seu ciclo de sono é fazer mudanças em incrementos de 15 minutos.

Por exemplo, se você normalmente acorda às 8 a. m., mas começam a acordar às 5 a. m., o programa de seu alarme para acordar às 7:45 a. m. Fazê-lo por três ou quatro dias até se sentir confortável com o tempo. Em seguida, corte mais 15 minutos. Faça isso até chegar a hora desejada.
Se você quiser mudar o seu horário de sono mais rápido, tente incrementos de 30 minutos.

Definir o alarme para ser ativado no momento em que você quer acordar. Evite pressionar o botão snooze. Embora possa ser difícil de acordar mais cedo, cochilando não melhorar a situação e pode realmente fazer você se sentir mais cansado, uma vez que não lhe dá o melhor sono. Em vez disso, acordar quando o alarme dispara.

Seja firme. A chave para alterar o seu horário de sono eficaz é ser consistente. Em outras palavras, você deve ficar com as horas de ir dormir e acordar, que definiu para si mesmo para cada dia da semana, incluindo fins de semana!

Você pode dormir um pouco mais nos fins de semana, mas especialistas em sono recomendam apenas dorme cerca de uma hora (ou até duas horas). Isso vai no caminho certo e está pronto para a próxima semana de trabalho.

parte 2Evite alimentos, bebidas e estimulantes

Não coma nada durante a noite. Coma uma luz em uma hora adiantada da noite jantar e depois comer mais nada. Pesquisadores de Harvard descobriram que o tempo que você come afeta o seu relógio interiorização para alterar o tempo que você come pode ajudar a ajustar mudanças em sua programação, seja por causa do trabalho, a vida ou viagem.

O jejum durante cerca de 12 horas antes da hora que deseja acordar. Em seguida, acorda no momento desejado e comer um pequeno-almoço saudável, que contém proteínas. O jejum ajuda a repor o seu clock interno para começar o seu dia quando você quebrar o jejum. Por sua vez, isso ajuda a estabelecer o novo padrão que você siga para acordar.
Tente comer três refeições regulares distribuídos em tempos iguais durante o dia. Certifique-se de sua dieta é composta de frutas, legumes e cereais. Evite alimentos gordurosos, que podem desestabilizar seu estômago.
Não comer a maior refeição do dia nos últimos três horas quando você vai dormir.
Evite todos os alimentos e bebida durante o período de jejum. No entanto, você pode beber água.

Evite estimulantes após o meio-dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, a quantidade que você come e sua saúde geral, os efeitos da cafeína pode permanecer ativo em seu corpo a partir de 5 a 10 horas após o consumo inicial. Evite café e chás e refrigerantes com cafeína.

Você também deve evitar a nicotina, porque é um estimulante e pode mantê-lo muito animado.

Evite consumir álcool após o jantar. O álcool é um depressor, o que significa que reduz a velocidade de resposta do corpo. Enquanto isso irá ajudá-lo a dormir, o álcool também desacelera o seu metabolismo e interfere com o seu cérebro durante os ciclos do sono. É provável que você acorda mais frequentemente se tiver consumido álcool antes de ir dormir.

Evitar exercícios extenuantes 1 a 2 horas antes de deitar. Os médicos recomendam que você evite executar intensa cardio algumas horas antes de ir para sleep-isso pode perturbar o seu ritmo circadiano e fazer o seu sono menos repousante. Dito isto, é provável que o alongamento e exercícios leves (como um passeio noturno) ajudá-lo a se preparar para dormir.

Se você fizer o exercício extenuante durante a noite, mas você dormir bem depois deles, não há nenhuma razão para mudar sua rotina. Só sei.

parte 3Criar um ambiente propício ao sono

Não adormecer antes da hora de ir para a cama. Sestas são uma ótima maneira de recarregar a sua energia quando você tem um horário de sono estável, mas são contraproducentes quando você tenta mudar seus padrões de sono. Não dormir um único momento durante o dia para que mais tarde você pode dormir no momento apropriado.

Se você tem que tirar uma soneca, considere tomar uma pequena sesta que não mais de 20 minutos dura.

Ficar longe das telas e monitores. Cerca de uma hora antes de dormir, desligue todos os aparelhos eletrônicos e reduz a intensidade das luzes do telefone e do computador. Os médicos indicam que os nossos olhos são sensíveis à luz azul emitida por displays eletrônicos. As brilhantes exibições não só afetar os olhos, também fazer você acreditar que seu corpo ainda é dia e sua mente ainda deve permanecer activa.

Em vez de olhar para uma tela, ler um livro, escrever ou desenhar. Faça algo relaxante que você se acalmar ou fazer você se sentir calmo. Você pode reduzir a intensidade das luzes ao fazer esta atividade.

Regule a temperatura da sala e seu corpo. temperatura do corpo cai quando dormimos-, portanto, acredita que pode dar o seu corpo que é hora de dormir estimulando uma queda na temperatura.

Se o tempo estiver frio, é preciso um banho quente para quando você deixar o seu corpo experiência uma queda na temperatura.
Se o clima é quente, aquece seu quarto e depois ligar o AC.

Mantenha seu quarto escuro à noite e iluminada pela manhã. especialistas em sono indicam que nossos ritmos circadianos são influenciados pela luz e escuridão. Isto significa que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer quando ainda há luz, o que acontece durante o horário de verão.

À noite, feche seus persianas e cortinas. Apagar as luzes do teto brilhante. Considere a compra de uma espessa cortina para bloquear a passagem de qualquer feixe de luz. Se a sala é ainda muito clara ou se ele fica muito clara, considere usar uma máscara de dormir.
Na parte da manhã, ligue todas as luzes quando você acorda. Isso ajudará o seu corpo começa a começar o dia.

Ativa um ruído branco. Você pode ouvir a música ligeira ou ligar um ventilador para gerar ruído de fundo.

Ouvir o som das ondas ou a chuva isso vai ajudar a acalmar seu corpo e ter uma boa noite de sono. Evita ouvir músicas com letras ou música que você sabe perfeitamente, como isso poderia distrair um lote e não deixá-lo dormir.
Você também pode comprar máquinas que geram ruído branco ou outro som e que têm uma variedade de sons para escolher.

dicas

Se você seguir estas sugestões e ainda não consigo dormir na hora certa para acordar quando quiser, você pode ter um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz noite e ajuda a se sentir sonolento. Certifique-se de consumir menos ou igual a 5 mg de dose (você pode cortar os comprimidos ao meio para comer uma dose de 2,5 mg-uma quantidade maior não é necessariamente melhor). A maioria das pessoas dormem 15 a 30 minutos após tomá-lo.
Se não for possível ajustar o seu horário de sono, consultar um médico. Um terapeuta de sono pode ensinar-lhe melhores hábitos de sono e pode prescrever medicamentos, se necessário.