4 maneiras de parar de cair no sono

4: MétodosMude sua rotina matinal Ajuste seus hábitos de sono Ajuste seus hábitos diários Fale com o seu médico

É difícil conseguir dormir à noite e quase impossível de acordar de manhã? Muitas vezes, a causa de adormecer é a falta de sono ou rotina agitada. Este problema pode causar complicações, tais como estar atrasado para o trabalho ou escola, caindo no sono durante o dia e não ser capaz de obter uma boa noite de sono regularmente.

método 1Mude sua rotina matinal

Evite pressionar o botão de "adiar" seu despertador. Embora você pode ser tentado a dormir apenas cinco minutos na parte da manhã, de fato, pressione o botão "adiar" o alarme só vão fazer você se sentir mais cansado quando finalmente se levantar. Quando você decide dormir apenas cinco minutos, o seu cérebro está imerso em um ciclo de sono ainda mais profundo. Considere-se que quando você acordar, finalmente, depois de várias vezes de permitir que esses cinco minutos extras, você vai se sentir mais grogue e ainda mais cansado do que se tivesse-se quando o alarme soou pela primeira vez.

Se possível, obtenha um alarme que não tem a opção de adiar o alarme, ou desativá-lo no que você já tem.

Coloque seu despertador no quarto. Em vez de acomodá-lo perto de sua cama, onde você poderia adiar ou desligar o despertador facilmente, coloque o relógio em algum lugar fora da câmara, como a sala de estar ou cozinha. Assim, na manhã você vai ser forçado a sair da cama e deixar seu quarto para desligar o alarme.

Invista em um despertador com luz ajustável. Estes relógios estão se tornando cada vez mais brilhante quando você se aproxima a sua hora de despertar. A luz vai ajudar você acorda lentamente e, esperançosamente, mais facilmente, sem assustar o seu corpo com súbito alarme. Relógios com luz ajustável também são bons para o inverno, quando as manhãs são mais escuras e pode ser mais difícil de sair da cama.

Você pode encontrar relógios de alarme com luz ajustável em sua loja local ou online.

Estabelece uma rotina matinal positiva e consistente. Estique-se e levantar-se, abrir suas cortinas do quarto e deixe a luz entre a manhã. Trate seu despertar como uma experiência positiva e definir uma meta para olhar para a frente para o resto do seu dia.

Você também pode iniciar a rotina de limpeza e pequeno-almoço em um determinado momento. Como você se preparar, planejar sua agenda e suas tarefas ou compromissos do dia.

Tente acordar sem o despertador. Se você se apegar a um horário de sono consistente e manter o padrão regular de sono, você provavelmente só pode acordar sem despertador sem cair no sono.

Se você ir para a cama todas as noites, ao mesmo tempo e você acordar todas as manhãs, também, ao mesmo tempo, você vai programar seu corpo para se acostumar com um horário regular de sono. Ao longo do tempo, seu corpo vai agir como seu próprio despertador e pode acordar sozinho, ao mesmo tempo cada dia.

método 2Ajuste seus hábitos de sono

Mantenha um horário de sono regular. Define um horário de sono em que você acordar e adormecer ao mesmo tempo todos os dias, mesmo durante fins de semana ou os seus dias de folga. Tenha em mente que as exigências do sono variam de pessoa para pessoa, mas, em média, o ideal é dormir entre sete e nove horas por noite, para que eles se render a sua capacidade máxima durante as horas você está acordado.

Algumas pessoas pensam que o sono uma hora a menos não vai afetar o seu desempenho diário, ou eles podem reabastecer horas de sono durante o fim de semana ou dia de folga. Na verdade, quaisquer alterações ou modificações no seu horário de sono regular terá apenas um efeito negativo sobre seus hábitos de sono e resultam em adormecer ou acordar muito cansado.
A teoria de que o seu corpo se ajusta rapidamente a diferentes horários de sono é apenas um mito. Enquanto a maioria pode redefinir o seu relógio biológico, na melhor das hipóteses, isso só pode ser conseguido com marcas de tempo e, mesmo assim, apenas uma ou duas horas por dia. Você pode precisar de mais de uma semana para ajustar o relógio interno do seu corpo para viajar através de vários fusos horários ou para iniciar seu trabalho no turno da noite.
A noite extra de sono não pode curar a fadiga do dia. A quantidade de sono que você começa cada noite é importante, mas a qualidade deste é ainda mais. Você pode dormir oito ou nove horas por noite, mas não se sentir descansado se seu sonho era de má qualidade.

Desligue todos os aparelhos eletrônicos e distrações algumas horas antes de deitar. Desligue a TV, telefone inteligente, iPad eo computador, e manter todos os dispositivos de fora de seu quarto. O tipo de emissor de luz dessas telas poderia estimular o seu cérebro, suprimindo a produção de melatonina, que ajuda a dormir, e interferir com o relógio interno do corpo.

Outra opção poderia ser a de programar o computador para desligar em um determinado momento. Isso vai descansar sua máquina automaticamente e impedi-lo trabalhando no computador até tarde ou até chegar a sua hora de dormir. PCs e Macs têm funções espera que você pode ativar. Além disso, se você quiser que o seu computador está pronto para começar a trabalhar na parte da manhã, quando você acorda, você também pode agendar uma redefinição do tempo.

Definir um alarme para lembrá-lo de que era hora de ir para a cama. Se você tende a enfrascarte em atividades ou conversas noite e se esqueça de fazer o seu horário de sono, você pode definir um alarme em seu telefone ou computador alerta que 1 hora ou 30 minutos antes de deitar.

Se você preferir para desligar todos os dispositivos eletrônicos algumas horas antes de dormir, você poderia usar o alarme em seu relógio ou pedir a alguém vida que você lembre-se de desligar todos uma hora antes de que é hora de ir para a cama.

Dedique-se a uma atividade relaxante antes de dormir. Isto poderia tomar um banho quente, ler um bom livro ou manter uma conversa tranquila com o seu parceiro. Realizar uma atividade calmante vai ajudar o seu cérebro a relaxar e começar.

Se você se encontra em movimento e virar na cama com as luzes apagadas, não fique deitado para o teto. Em vez disso, fazer algo relaxante na cama para se acalmar e parar de pensar que você não consegue dormir. Dedique-se a uma atividade tranquila poderia, de fato, fazer você ficar dormindo.

Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso. Pendurar cortinas grossas ou instalar persianas, bloqueando a luz do lado de fora. Abrange todos os displays eletrônicos, como televisores ou computadores modo que a luz não acender seu quarto. Você também pode usar uma máscara para cobrir seus olhos e ajudá-lo a dormir.

Tenha em mente que a manutenção de uma temperatura fresca no seu quarto poderia realmente ajudar você a atingir um sono mais tranquilo. Se você baixar a temperatura do corpo, devido a um ambiente de dormir mais frio, poderia detonar a tendência do corpo "para ir em" e isso vai tornar mais fácil a adormecer rapidamente.
Se tiver dificuldade em conseguir dormir por causa dos barulhos do lado de fora ou o ronco do seu parceiro, considerar investir em alguns tampões de ouvido de boa qualidade ou uma máquina de ruído.

Acorde com o sol. Você também pode definir um temporizador para cortinas ou persianas seu quarto para que entre a luz brilhante da manhã, ao mesmo tempo todos os dias para abrir. Tenha em mente que a luz solar ajudará o relógio interno reprogramar seu corpo todos os dias. Isso também irá ajudá-lo a não cair no sono, porque o sol vai fazer você acordar.

Especialistas em sono recomendam-los para as pessoas com problemas de sono que estão expostos a uma hora de luz solar da manhã.

método 3Ajuste seus hábitos diários

Evitar a cafeína a partir de quatro a seis horas antes de deitar para dormir. Cerca de metade da cafeína que você consome em 7 pm permanecerá ativo em seu corpo, às 11 horas Tenha em mente que a cafeína é um estimulante encontrado no café, chocolate, refrigerantes, não-chás de ervas, remédios para dietas e alguns analgésicos. Limita o número de chávenas de café que você toma de algumas horas antes de deitar, ou tentativas de eliminar completamente a cafeína de sua dieta.

O álcool também interfere com o sono profundo e REM. Ele vai manter nos estágios mais leves do sono, e isso vai fazer você acordar facilmente e têm dificuldade em voltar a dormir. Não beba álcool a partir de uma ou duas horas antes de dormir, a fim de ter certeza de obter uma boa noite de sono e evitar cair no sono de manhã.

Não dormir soneca depois 15:00 Normalmente, o melhor momento para tirar uma soneca geralmente meio-dia, antes de 15:00 Normalmente, esta é a hora do dia em que eles são propensos a sentir sonolência diurna menos ou vigília. Você tirar cochilos antes de 3:00 não interferir com a sua noite de sono.

Acomoda sonecas curtas entre 10 e 30 minutos. Isso evita inércia do sono, que é quando você se sentir sonolento e desorientado após uma sesta mais de 30 minutos. Isso também irá ajudá-lo a não cair no sono na manhã seguinte, porque cochilos menos de 30 minutos não irá interferir com o seu horário de sono.

Comece um diário do sono. Um diário ou registro de sono que você poderia ser uma ferramenta útil para ajudar a identificar práticas que podem manter você acordado durante a noite e mantê-lo a adormecer no período da manhã. Além disso, você provavelmente também pode detectar se você teve sintomas de um distúrbio do sono. Atualizar seu diário com notas sobre:

A que horas você ir para a cama e acordar.
O total de horas dormia e qualidade do seu sono.
A quantidade de tempo gasto acordado e o que você fez. Por exemplo, "Eu fiquei na cama com os olhos fechados", "Eu contei ovelhas", "Li um livro".
Os tipos de alimentos e bebidas que você consumiu antes de ir para a cama e comeu e bebeu quantidade de tudo.
Os seus sentimentos e humor antes de deitar, como "Fiquei feliz", "Eu me senti estressado", "ele sentiu a ansiedade".
Quanto tempo você demorou-se na parte da manhã e quantas vezes você pressionou o botão "adiar" seu despertador.
Qualquer medicamento ou medicamento que tomou, como pílulas para dormir, incluindo a dose eo tempo que demorou.
Preste atenção a qualquer gatilho que você detecta repetido em seu diário de sono e ver se há alguma maneira você pode evitar ou limitar. Por exemplo, talvez você dorme mal, muitas vezes às sextas-feiras depois de beber duas cervejas. Se assim for, tente não levar nada a sexta-feira seguinte e ver se isso melhora a qualidade do seu sono.

Use pílulas para dormir apenas quando necessário. Quando você toma comprimidos para dormir por um curto período de tempo e, como recomendado pelo seu médico, estes podem ajudá-lo a dormir. Mas tenha em mente que eles são apenas uma solução provisória. De facto, é provável que, eventualmente piorar comprimidos para dormir insónia e outras perturbações do sono.

Use as pílulas e drogas com moderação e por curtos períodos de tempo, como quando se viaja através de vários fusos horários ou você recuperar de um procedimento médico.
Considere que se você tomar comprimidos para dormir somente quando necessário, em vez de diária, também evitar o desenvolvimento de uma dependência sobre eles para dormir todas as noites.

Beware the-counter medicamentos que podem causar problemas de insônia e sono. Muitos dos efeitos secundários destes medicamentos pode ter efeitos adversos sobre os seus padrões de sono e o estado de alerta durante o dia. drogas comuns que podem perturbar seu sono incluem:

descongestionantes nasais
A aspirina e outros medicamentos para a dor de cabeça
Analgésicos contêm cafeína
E medicamentos contra a gripe contendo alergia anti-histamínico
Se estiver a tomar qualquer um destes medicamentos, tente reduzir a dose ou investigação de métodos alternativos para tratar seus transtornos, assim você pode parar de tomar esses medicamentos ao balcão.

método 4Fale com o seu médico

Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais de adormecer. Tenha em mente que se você cair no sono constantemente durante a semana, poderia sofrer de dores de cabeça ou nas costas. Adormecer afeta neurotransmissores em seu cérebro e isso pode causar dores de cabeça. Dor nas costas pode ser devido a dormir em um colchão de má qualidade por longos períodos de tempo.

Adormecer também tem efeitos colaterais psicológicos, incluindo depressão, ansiedade e sonolência. O seu médico pode tratar estes problemas, sugerindo ajustes a seus hábitos de sono, suas rotinas diárias ou prescrever certos medicamentos.

Submeter a uma triagem de distúrbios do sono. Diga a seus sintomas médico ou padrões específicos em seus problemas de sono. Quando você não pode se levantar de manhã, pois você cair no sono, você tem dificuldade em ficar acordado quando você está sentado sem fazer nada, você adormecer durante a condução e todos os dias exigir a ajuda de cafeína para ficar acordado, você pode ter um distúrbio sono. A seguir estão os quatro principais tipos de distúrbios do sono:

Insônia: o problema mais comum e uma das principais causas dormir porque as pessoas ficar dormindo. Muitas vezes, a insónia é um sintoma de outro distúrbio, tais como o stress, a ansiedade, a depressão ou outros problemas de saúde. Também poderia ser o resultado de certas escolhas de estilo de vida, tais como medicamentos que toma, falta de exercício, jetlag (jet lag) ou consumir muita cafeína.
Apnéia do sono: Isso ocorre quando você parar de respirar temporariamente enquanto você dorme, por causa de um bloqueio na via aérea superior. Estas pausas na respiração interromper o sono e causar-lhe para acordar várias vezes durante o curso da noite. Tenha em mente que a apneia do sono é uma condição séria e é potencialmente fatal. Se você sofre deste problema, é importante conversar com seu médico e você terá um ar máquina de pressão positiva contínua (CPAP, segundo sua sigla em Inglês). Bombas este dispositivo um fluxo de ar contínuo para as vias respiratórias durante o sono e ele pode tratar com sucesso a desordem.
Síndrome de síndrome das pernas inquietas das pernas inquietas é um distúrbio do sono causada pelo impulso irresistível de mover os braços e as pernas. Tal urgência geralmente ocorre quando você está deitado e é devido a sentimentos de desconforto e formigamento nas extremidades.
Narcolepsia: esse distúrbio do sono envolve sonolência excessiva e incontrolável durante o dia. Ela é causada por uma disfunção do mecanismo do cérebro que controla os períodos de sono-vigília. Se você sofre de narcolepsia, você poderia ter "ataques de sono" onde você dorme enquanto você fala, trabalho ou até mesmo dirigindo.

Fale com o seu médico sobre a possibilidade de frequentar um centro de sono. Se o seu médico refere-se a um desses centros, um especialista vai observar seus padrões de sono, as ondas cérebro, da frequência cardíaca e dispositivos de controlo dos movimentos oculares rápidos ligados ao seu corpo. O especialista do sono irá analisar os resultados do seu estudo do sono e projetar um tratamento personalizado para você.

Um centro de sono pode também oferecer o necessário para monitorar suas atividades enquanto você está acordado e adormecido em seu computador de casa.

Como parar adormecer

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