Como dormir ainda muito nervoso

3 Métodos:

Acalmar a menteRelaxar o corpoDesenvolver bons hábitos de sono

Todo mundo já aconteceu para nós: trata-se de um grande dia e realmente precisa dormir, mas basta fechar os olhos, sua mente começa a trabalhar a toda a velocidade e estar totalmente acordado novamente. Ansiedade difícil para muitas pessoas duerman- no entanto, para muitas pessoas, a falta de sono piora mais sintomas de ansiedade. Em muitas pessoas, o medo de perder o sono é realmente o que desencadeia a ansiedade que os mantém acordados. Aprenda a acalmar a sua ansiedade, relaxar o corpo e praticar bons hábitos de sono pode ajudá-lo a vencer a insônia e voltar à sua rotina normal.

método 1Acalmar a mente

1

Pratique meditação. Meditação ajuda a aliviar a ansiedade e relaxar também pode ajudar a promover a sonolência. Meditação não é difícil iniciar. Apenas inspire e expire lenta e profundamente a partir do diafragma, concentrando-se na sensação e do padrão de sua respiração.

  • Respire lenta e profundamente. Conte até 3 como você inala lentamente, prenda a respiração por 3 segundos e depois expire lentamente contar até 3.
  • Repita quantas vezes for necessário para se sentir mais calmo e relaxado.
  • Tente usar um mantra. Algumas pessoas acham que meditar com uma frase em particular, uma e outra ajuda a relaxar. Alguns especialistas recomendam uma boa mantra de auto-afirmação, tais como: «Sinto-me seguro e seguro durante a noite" ou "Eu vou dormir profundamente à noite."

2

Ouvir música suave. Ouvir música pode ajudar a baixar a pressão arterial e relaxar. Se você tem um disco que sempre ajuda a relaxar, tentar ouvir a hora de dormir. Caso contrário, encontrar algo que você encontrar relaxante.

  • Muitas pessoas acham que a música como o jazz ou o ambiente sons suaves para dormir.

3

o tempo de inatividade em separado antes de deitar. Algumas pessoas acham que fazer algo relaxante, como tomar um banho ou duche quente, ler um livro ou fazer um trabalho artesanal pode ajudar a relaxar a mente antes de deitar. Descubra algo que você encontra relaxante e tenta separar um pouco de tempo a cada noite antes de dormir para permitir que você faça suas próprias atividades antes de dormir.

4

Evite atividades estressantes antes de dormir. Pode parecer óbvio, mas dedicar pequenas atividades estressantes antes de dormir pode fazer você mais ansiosos, que por sua vez pode aumentar as chances de perder o sono. Evite fazer algo relacionado ao trabalho ou escola antes de ir para a cama (incluindo a verificação e seu trabalho) resiste a necessidade de olhar para o relógio, se você está deitado na sua cama, sem conseguir dormir. Olhe para o relógio e contar quanto sono você perde só vai forçar para mais, tornando ainda mais difícil para dormir.

método 2Relaxar o corpo

1



Começar a abundância do exercício. Exercício pode usar você para baixo e reduzir o estresse ao mesmo tempo. Estudos têm demonstrado que o exercício pode melhorar drasticamente a qualidade ea duração do seu sono. Exercício ao ar livre é ideal, pois permite que você obtenha mais ar fresco e luz solar (se você se exercita durante o dia), mas se você não pode ir, em seguida, se exercitar em casa também é uma alternativa aceitável.

  • Algumas pessoas revelam mais se exercitar à noite, enquanto outros podem trabalhar à noite e dormir bem. Cada corpo é diferente a este respeito, por isso é melhor para descobrir o que hora do dia funciona para você.

2

Contrair e relaxar os músculos. Você pode apertar os músculos não soar como uma boa maneira de relaxar. Mas estudos mostram que apertar os músculos e depois relaxá-los imediatamente pode ajudar a aliviar o stress e acalmar o corpo da cabeça aos pés. Executar estes exercícios de tensão e relaxamento enquanto estava deitado em sua cama pode ajudar a aliviar a ansiedade e preparar o seu corpo para o sono.

  • Comece com os dedos dos pés. Tensos todos os músculos dos pés, mantê-los firmemente por 10 segundos, em seguida, solte toda a tensão de cada vez. Continue este processo e passa por cada grupo muscular principal no corpo.

3

Eliminar estimulantes. Se você é um fumante ou você beber café, um ou ambos destes hábitos podem contribuir para uma má noite de sono. Nicotina e cafeína são estimulantes que tornam difícil para dormir e manter o sono. Estimulantes também piorar a ansiedade em algumas pessoas. Devido a isso, os estimulantes podem potencialmente afetar o sono e causa aumento da ansiedade, agravando ainda mais os problemas de perda de sono.

  • Estimulantes como a cafeína pode ter efeitos físicos prolongados durante 5 a 6 horas após o consumo. Se você deve beber o café da manhã ou no trabalho, certifique-se de parar de beber cedo o suficiente na parte da tarde para que você seja capaz de dormir à noite.

4

Omitir álcool. O álcool pode torná-lo difícil de ficar dormindo durante toda a noite afetando os processos físicos e psicológicos que geralmente ocorrem durante o sono. Mas alguns especialistas em saúde acreditam que o álcool também pode promover a ansiedade e aumentar o risco de ataques de pânico. Se sua insônia é causada por ansiedade, o consumo de álcool antes de deitar pode contribuir tanto para a ansiedade e dificuldade em dormir.

5

Evite refeições pesadas antes de deitar. Comer uma comida pesada ou picante antes de dormir pode causar indigestão, que por sua vez pode tornar difícil para dormir. Tente evitar comer alimentos pesados ​​ou picantes para 2 ou 3 horas antes de deitar, se possível. Caso você realmente quer comer alguma coisa, opte por um lanche leve, pelo menos, 45 minutos antes da hora que você pretende ir para dormir. Isto irá ajudar a encher-te sem causar indigestão. Algumas boas escolhas incluem snacks ligeiros:

  • fatias de peru;
  • leite quente;
  • torradas com manteiga de amendoim;
  • biscoitos e queijo;
  • cereais ou aveia;
  • iogurte e frutas.

método 3Desenvolver bons hábitos de sono

1

Mantenha um horário de sono regular. Pode ser tentador para ficar acordado até tarde e dormir nos fins de semana, mas estudos mostram que isso pode potencialmente arruinar seu horário de sono durante toda a semana. Melhor tentar manter o seu horário habitual de sono sete noites por semana, indo para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias.

2

Evite cochilos. Tire uma soneca se sente bem quando você está muito cansado e curta "sesta do poder" poderia ajudá-lo a sobreviver a um lugar ocupado com algumas horas de sono por dia. Mas mesmo uma pequena sesta pode redefinir seu horário de sono interna, causing`re acordado e agitado durante a noite. Em vez de tomar uma soneca para recuperar sonho, tente ir para a cama um pouco mais cedo naquela noite. Você vai dormir mais profundamente e irá reduzir o risco de perder ainda mais o sono à noite.

3

Mantenha, um quarto fresco e escuro. Seu quarto deve tornar mais fácil para relaxar e adormecer. Luzes brilhantes alterar o ritmo circadiano do seu corpo, é por isso que é importante dormir em um quarto escuro possível. Isso poderia exigir persianas ou cortinas mais grossas para bloquear qualquer luz exterior e deixar um ventilador ou o ar condicionado (ou uma janela) para manter o quarto fresco.

  • As temperaturas óptimas variando dormir 15,5 e 19,4 graus Celsius (60 a 67 graus Fahrenheit). Isso ocorre porque a temperatura do corpo diminui um pouco quando você dormir e estar em uma sala fria pode ajudar a iniciar o processo.
  • Utilize cortinas ou persianas para bloquear a luz do lado de fora e desligar todas as luzes artificiais em seu quarto. Se ainda há muita luz (por exemplo, se você trabalha à noite e dormir durante o dia), considere a compra de uma máscara de dormir. Eles são muito baratos e você pode encontrá-los on-line ou em muitas lojas.
  • Tenta bloquear tanto ruído externo quanto possível. Se necessário, você pode ter que dormir com algum tipo de ruído branco, como um ventilador ou máquina de ruído branco. Os tampões de ouvido também pode ajudar se você vive em um bairro particularmente barulhento.

4

Evite dispositivos electrónicos. Pode ser tentador para responder a mensagens texto enquanto você está deitado em sua cama ou navegar na internet de seu telefone ou tablet na cama. Mas os estudos mostram que o brilho de displays eletrônicos pode reduzir sua capacidade de dormir. Utilização de dispositivos electrónicos também podem causar estresse adicional. Por exemplo, revendo um e-mail de trabalho ou ler sobre triste notícia poderia tornar difícil para dormir.

  • Ou manter fora todos os dispositivos eletrônicos, pelo menos, 30 minutos antes de deitar. Isso ajudará você a evitar a estimulação e se preparar para dormir.

5

Tente manter um registro de sono. Alguns dias você pode não estar ciente de seus hábitos na parte da tarde e como eles poderiam contribuir para sua insônia. Tente manter um registro detalhado de todos os seus hábitos da tarde, incluindo qualquer coisa que tenha comido ou bebido, qualquer atividade que você fez e o tempo preciso em que você fez essas coisas. Isso poderia ajudá-lo a perceber que certos hábitos interferir com a sua capacidade de dormir ou, ainda, pode permitir que o seu médico para diagnosticar o que pode estar causando seus problemas de sono.

dicas

  • Tente não ficar obcecado sobre o quão pouco sono. Caso contrário, ele vai se tornar uma fonte de ansiedade para si mesmo, o que poderia interromper sua capacidade de dormir.
  • Saiba como evitar ficar irritado ou frustrado com as razões pelas quais você não conseguir dormir. Não tente forçar-se a dormir, pois isso só vai piorar as coisas. Apenas relaxe, respire lentamente e se concentrar em coisas que não são as suas preocupações ou pensamentos sobre no dia seguinte.
  • Evite cafeína e rapé. A cafeína é um estimulante conhecido, mas lembre-se que também está presente em produtos de cacau. O rapé também contém estimulantes como a nicotina, que também perturbam o sono.
  • Evitar o álcool. O álcool pode ajudá-lo a dormir, mas provavelmente você vai acordar novamente no meio da noite.

avisos

  • Algumas pessoas recorrem a pílulas para dormir. Estes podem ser formadoras de hábito e só deve ser tomada se um médico lhe dá a receita. Nunca tome medicamento de outra pessoa.
  • Nunca recorrer a drogas ilícitas. Eles são ilegais, imprevisível e pode causar danos incalculáveis.

RELACIONADOS

Artigos Relacionados