Como dormir tarde

3 partes:

Promover o sono profundoVoltar a dormir na parte da manhãEvitar perturbações do sono

Se você tiver acumulado o sono ou se você apenas quer ter o prazer de levantar-se tarde uma manhã, a resposta é um sono longo e profundo. Se você interromper o sono com atividades noturnas erradas ou o quarto da organização errado, acorda revigorado e menos vai ser muito difícil para o voltar a dormir hora extra de conforto.

parte 1Promover o sono profundo

1

Obstruir a luz solar na parte da manhã. É muito mais fácil para dormir em um quarto escuro. Fechar persianas ou cortinas e mantenha a porta fechada para bloquear a luz do resto da casa. Você vai dormir durante as horas mais brilhantes do que o normal, então, fazer o que puder para corrigi-lo.

• Se as cortinas são finas, tente colocar um cobertor sobre a haste de cortina.

2

Mantenha o controle de seus ciclos de sono. Alguma vez você já se sentiu cansado e, em seguida, bem acordado depois de dez minutos? Isto acontece quando o corpo vai para a parte seguinte do ciclo de sono. Tipicamente, o ciclo dura cerca de três horas. Se você levar um registro das horas que você se sentir mais cansado, você pode dormir a essa hora para dormir melhor. Definir um alarme para tocar numa altura em que normalmente você se sente acordado e será mais provável para evitar grogginess manhã.

3

Ajuste a temperatura e roupa de cama. A maioria das pessoas dormem melhor em uma sala fria, cerca de 18 ° C (65 ° F). Ajustar o termostato e roupa de cama até se sentir confortável. Você deve ser quente o suficiente para dormir confortavelmente, mas não tão quente que o suor ou você chutar os cobertores à noite para tirá-las.

• Tente colocar um mais quente ou mais frio, dormir sem pijama ou usar um hot pijama garrafa de água.
• Se você costuma tomar um banho antes de ir para a cama, tomar um banho de cerca de uma hora mais cedo. Isso lhe dará tempo para se refrescar.

4

Desempenha um ruído branco ou música suave. O ruído pode tornar difícil para dormir ou fazer uma noite agitada. I disimúlalo acendendo um som estático ventilador ou rádio. Algumas pessoas gostam de dormir com música relaxante.

5

Considere ficar acordado até tarde. Isso vai fazer você se sentir cansado de manhã, mas é uma estratégia arriscada. Se você tem problemas para dormir tarde, há uma chance de se levantar de qualquer maneira e acabar com um grande sonho acumulada e desagradável.

6

Passe algum tempo ao ar livre durante o dia. Para expor à luz do dia, você pode manter o corpo sincronizado com o ciclo de dia e noite. O exercício ao ar livre pode ser especialmente eficaz para você não dormir com excesso de energia.

• Embora algumas pessoas possam exercer direito antes de dormir, muitos acham que é difícil para dormir até esfriar.

7

Tente pílulas para dormir com cautela. Pílulas para dormir KO-lo, mas o uso excessivo pode causar dependência ou incapacidade de dormir sem eles. Muitos medicamentos para dormir pode causar sérios efeitos colaterais ou reações alérgicas a algumas pessoas. Use-os apenas para problemas de curto prazo. Se você tem problemas sérios de sono, consulte um médico e pedir medicamentos mais eficazes.

• A melatonina é uma opção mais segura, mas não é tão poderoso. Normalmente, é mais eficaz para controlar o jet lag (jet lag) ou outro horário de sono interrompido. Pode não ser a melhor opção para dormir até tarde uma vez.
• A maioria dos medicamentos para dormir prescrição são anti-histamínicos, tais como difenidramina ou doxylamine às vezes o combinado com analgésicos ou álcool. efeitos colaterais, como sonolência ou vertigens no dia seguinte são comuns e não está claro se estes medicamentos são ainda eficazes.
• medicamentos fortes frequentemente benzodiazepinas. Estes podem causar sintomas de dependência e retirada grave e só vai funcionar enquanto você toma.
• A maioria dos outros medicamentos fortes não têm sido em torno de tempo suficiente para recolher dados completos sobre a sua eficácia ou efeitos colaterais quando. Fale com o seu médico sobre zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) e eszopiclone (Lunesta) e pedir informações mais recentes.

parte 2Voltar a dormir na parte da manhã

1

Estar ainda na cama. Se você acordar antes do tempo que você quiser, você resistir à tentação de se levantar. Não se movem em tudo, nem mesmo de abrir os olhos ou arranhar seu nariz. Se você deixar passar o desconforto inicial, geralmente você pode voltar a dormir.

2

Respirar profundamente. Enquanto você ainda encontra se, respire profundamente pelo nariz. Tente relaxar 4-7-8 padrão:

• Contar até quatro, como você inspire lentamente pelo nariz.
• Prenda a respiração enquanto você contar até sete.
• Expire pela boca contando até oito.
• Repita o processo até você cair no sono.

3

Imagine dormir. Em silêncio, lembre-se que você está indo para ter uma boa noite de sono novamente. Se você pensar sobre o que você tem a fazer ou se preocupar com a sua incapacidade de dormir, você vai se sentir menos relaxado e mais propensos a falhar.

4

Fazer uma pequena pausa. Se você esperou pacientemente, mas ainda não pode voltar a dormir, sentar e fazer algo para relaxar. Isto é especialmente útil se você se sentir ansioso sobre sua incapacidade de dormir. Leia um livro relaxar, ouvir música tranquila ou apenas estar e esticar. Volte para a cama dentro dos próximos quinze minutos.

5

Evitar a paralisia do sono. Algumas pessoas sofrem de paralisias temporárias quando despiertan- estão cientes de seus arredores, mas não pode se mover. Este é inofensivo, mas muitas vezes acompanhada de terror ou até alucinações. Siga os conselhos acima para ter um sono reduz as chances de que isso aconteça. Se você ainda tem essas experiências, tomando algumas precauções adicionais:

• Dormir do seu lado, não para trás. Se você acordar de volta de qualquer maneira, tentar costurar uma meia na parte traseira do seu pijama e colócale uma bola de tênis dentro.
• Durante o episódio de paralisia, tente mover os dedos, os dedos dos pés e língua. Algumas pessoas podem até ter uma experiência "fora do corpo" imaginando-se que estão de pé.
• Sempre que você tem um pesadelo ou um episódio de paralisia do sono, escrever em um jornal. Isto pode lhe dar a distância psicológica que você precisa para superar o seu medo.

parte 3Evitar perturbações do sono

1

Steer clara de telas digitais antes de deitar. Os truques de luz azul do cérebro em pensar que é a tarde e as telas estão repletas de luz azul. Evitar computadores, de televisão e de células durante pelo menos uma hora antes de se deitar. Isso irá produzir um sono mais profundo e reparador.

2

Reduzir o álcool, cigarros e cafeína. Muitas pessoas bebem álcool para dormir, não percebendo que provoca sono agitado. Da mesma forma, o efeito de relaxamento de cigarros não compensa agitação pela nicotina. Evite ambas as substâncias à noite ou você pode acordar, mesmo antes de o alarme tocar. Finalmente, como você provavelmente sabe, a cafeína no café, refrigerantes ou chocolate pode torná-lo muito mais difícil para dormir.

• Algumas pessoas são muito sensíveis à cafeína e podem ter problemas para dormir, se você beber café ou chá da tarde. Tente evitar qualquer coisa diferente de sua dose da manhã por alguns dias. Seu sono pode melhorar.

3

Evite refeições pesadas antes de deitar. Comer grandes porções ou refeições pesadas podem causar sono agitado. Jantar pelo menos duas horas antes de deitar. Se você ficar com fome durante a noite, tomar um lanche leve e beber um copo de água ou leite.

4

Reduz a quantidade de água que você bebe. Se você tem que se levantar de manhã para urinar, será mais difícil de dormir até tarde. Não beba mais do que um pequeno copo de água para se manter hidratado.

dicas

• Uma rotina regular deitar seu corpo vai ensinar-lhe quando para relaxar.
• Se o ruído você acorda de manhã, para tentar obter alguns tampões para eliminar o ruído.
• Não se esqueça de desligar o alarme.
• Peça-lhes para outras pessoas que vivem em sua casa para deixá-lo dormir até tarde.

aviso

• Dormir tarde pode tornar mais difícil para voltar à programação normal do sono. Se você tiver problemas para dormir ou muitas vezes você se sentir cansado, tente incluir o tempo suficiente para dormir em sua rotina diária.