Como a adormecer quando você não consegue dormir

3 partes:adormecer Estabelecer uma rotina de sono Fazer mudanças no estilo de vida

Todas as pessoas têm problemas para dormir ocasionalmente. Se você estive lutando com adormecer à noite, há algumas mudanças simples que você pode fazer para que o fazem dormir mais fácil. Envolver-se em atividades relaxantes e alterando seu estilo de vida pode resultar em um melhor ciclo geral de sono.

parte 1adormecer

Praticar um ritual relaxante. Se você tiver problemas para dormir a noite, tente fazer um ritual relaxante. Isso pode limpar sua mente e permitir que você durma.

Tome cinco respirações profundas. Inalar e exalar pode fazer seu corpo relaxar. Coloque sua mão em seu estômago e tentar respirar para que sua mão sobe e desce com a respiração.
Concentre-se no momento presente. Isso pode fazer a sua mente longe de qualquer pensamento invasivo que está impedindo de dormir. Concentre-se na sensação dos lençóis contra suas pernas, à temperatura ambiente, qualquer ruído vindo de fora eo cheiro das folhas ou cama. A hiper-concentração neste momento pode ajudar a adormecer.
Tensionando os dedos dos pés pode aliviar muita tensão. Dormir Se você tentar, mas você não pode tentar contrair os dedos dos pés dez polegadas e, em seguida, liberá-los de novo enquanto você contar até dez horas. Repita isso dez vezes.

Deixe o quarto e fazer outra coisa. Se você tentou dormir por um tempo e você não poderia, é melhor você sair da sala e fazer outra coisa por um momento. Ler um livro, ouvir música ou outras atividades de relaxamento pode ajudá-lo a dormir. Você deve associar seu quarto principalmente para dormir, por isso certifique-se de ir para a sala ou em algum lugar na casa e voltar para a cama somente quando você começa a se sentir sonolento. Lembre-se de manter a iluminação fraca e não fazer nada muito estimulante.

Faça uma lista de coisas que você deve fazer. Se você tem problemas para dormir porque você não pode parar de pensar sobre as questões pendentes que você deve resolver manhã, fazer uma lista de coisas que você deve fazer. Isso pode ajudá-lo a eliminar as distrações de sua mente. Anote tudo o que você precisa fazer amanhã em um pedaço de papel ou fazer uma pequena lista em seu smartphone. Livrar-se de distrações pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

Verifique se o seu quarto é adequado para dormir. O seu quarto pode ter um efeito determinante na sua capacidade de dormir. Se você tem dificuldade em adormecer, muitas vezes um ambiente inóspito para o sono pode ser o culpado.

Prestar atenção à temperatura do seu quarto. A temperatura ideal de dormir é entre 18 ° C e 15 ° C (65 ° F e 60 ° F). Se sua temperatura ambiente for maior ou menor do que a faixa, você pode precisar de investir em sistemas de aquecimento ou ar condicionado.
Luzes brilhantes podem inibir sua capacidade de dormir. Obscurece qualquer relógio ou acessório ter brilhante tela antes de ir dormir.
Se possível, evite tapetes. Tapetes podem perturbar o sono porque algumas tecidos sintéticos causar poluição do ar nos espaços interiores. Se você não pode remover o tapete em seu quarto, tente colocar esteiras de fibras naturais no chão.
Mantenha o seu dia a sua vida profissional e vida noturna separado. Tente não trabalhar no quarto e usado o quarto principalmente para dormir. Se você estiver em que ele funcione na cama, seu cérebro vai associar o espaço de dormir com tempo para trabalhar. Você pode acabar se sentindo cheio de energia para deitar na cama.

Tente varredura do corpo meditação. A meditação varredura do corpo é uma prática de meditação em que você tenta se tornar ciente das diferentes regiões do corpo. Através de hiper-concentração em uma seção do corpo de uma só vez, você pode acalmar sua mente e dormir.

As técnicas de meditação de verificação do corpo variam de comprimento. Eles podem durar desde 10 minutos até 3 ou 5 minutos. Comece concentrando-se em uma pequena parte do corpo (como o dedo mínimo do pé) e, em seguida, passá-lo para se concentrar em toda uma região do corpo. Preste atenção às sensações no corpo, em seguida, em uma determinada região e, em seguida, continua para cima. Pode ir de igual para o pé, o pé para a parte inferior da perna e assim por diante.
Há muitos meditação guiada on-line que se concentrar em técnicas de varredura do corpo meditação. Se você tentar dormir, talvez você deve fazer uma rotina mais curto (como 3 ou 5 minutos) em vez de um longa. No entanto, se você sentir que sua mente é particularmente ocupado e distraído, mais rotina pode ajudar.

Beber chá de camomila ou leite morno. Se você tiver problemas para dormir, às vezes algo como chá de camomila ou de leite pode ajudar. Tente beber uma destas bebidas durante as noites sem dormir.

Muitos cientistas ainda têm dúvidas sobre o efeito do sono leite morno. Acredita-se que, embora o efeito físico é limitado, a bebida é confortável para algumas pessoas. O efeito psicológico suave de leite quente pode aumentar a sonolência, especialmente se você tem o leite quente, então você pode dormir quando você era jovem.
Tal como acontece com o leite quente, há alguma confusão sobre os benefícios do chá de camomila no sono. Provavelmente, os efeitos são mais psicológico do que físico, mas porque para muitos chá de camomila é relaxante, talvez uma xícara de chá antes de ir para a cama pode ajudar a dormir. Só não se esqueça de evitar chás com cafeína, que podem afetar o ciclo do sono.

Tomar um banho ou duche quente. A temperatura do seu corpo naturalmente cai antes de ir para a cama. Se você tomar um banho ou duche quente perto de deitar, a temperatura do corpo vai subir momentaneamente e depois descer para fora da água. Esta diminuição no imita temperatura do processo natural do corpo que o prepara para dormir, o que pode fazer você relaxar e promover a sensação de sonolência. Para melhor efeito, ir para o chuveiro cerca de 2 horas antes de deitar.

Obter máquina de ruído branco. Se você tiver problemas para dormir devido ao barulho da rua ou vizinhos barulhentos, considerar a compra de uma máquina de ruído branco. Esta é uma máquina que gera barulho branco ou calmante ruído de fundo para abafar os sons indesejados. Você também pode fazer download de aplicativos de ruído branco em muitos telefones celulares.

parte 2Estabelecer uma rotina de sono

Limite-se a um horário de sono. Se você quer se esforçar para melhorar o seu sonho de longo prazo, estabelece uma agenda de sono firme. Seu corpo funciona em um ritmo circadiano que se encaixa os tempos do jogo de dormir e acordar. Se você fazer um esforço para dormir e levantar-se, ao mesmo tempo todos os dias, você acaba dormindo e acordar mais facilmente.

Fazer ajustes graduais. Se você costuma dormir cerca de 2 a. m. e você está atrasado na parte da manhã, você não pode mover-se bruscamente para dormir às 11 p. m. Tente ir dormir 20 minutos mais cedo a cada noite até chegar a hora de dormir você quer.
Cinge a programação, mesmo nos fins de semana. Embora possa ser tentador para dormir até tarde no sábado, isso confunde o ritmo circadiano do corpo. Ele vai dormir na noite de domingo e segunda-feira de manhã acordei mais difícil.

Relaxar antes de ir para a cama. Seu corpo precisa para relaxar pelo menos uma hora antes de ir dormir. Escolha atividades de relaxamento que você pode fazer uma hora antes de tentar dormir.

Leitura, fazer palavras cruzadas, tomar um banho quente ou a ouvir música relaxante são atividades que podem ajudá-lo a dormir.
Dispositivos eletrônicos (tais como laptops e smartphones) estimular o cérebro, devido às telas brilhantes. Tente não usar esses dispositivos para relaxar como você pode ter o efeito contrário.
Muitas pessoas assistir à TV para relaxar antes de dormir. Se você optar por fazer, olhar para algo que dura meia hora ou menos para limitar a exposição a luzes brilhantes. Escolha um programa relaxante e alegre ao invés de algo pesado. Ver algo que perturba você antes de dormir pode causar problemas para adormecer.

Evite luzes brilhantes durante a noite. Como afirmado anteriormente, as luzes brilhantes podem estimular a atividade cerebral. Fique longe de laptops e telefones inteligentes antes de ir para a cama, como esses dispositivos podem tornar difícil para dormir. Existem alguns programas e aplicativos que você pode baixar para ajudar a escurecer a luz azul mantém acordado. Se você gosta de navegar na net antes de ir dormir, você considerar investir em alguns destes dispositivos.

Tenha cuidado com o que você come antes de ir dormir. Comer refeições pesadas antes de dormir pode causar um estômago virado que irá mantê-lo acordado durante a noite. No entanto, ir para a cama com fome também podem distraí-lo. Se você sentir fome antes de dormir, escolher um lanche de baixa caloria saudável, em vez de algo gorduroso ou açucarados. alimentos saudáveis encher você e permitir que você dormir satisfeito.

Acomodar sua cama. Se você tem problemas crônicos de sono, sua roupa de cama pode ser o culpado. Os lençóis e travesseiros desconfortáveis pode causar uma noite sem dormir.

, Se possível, optar por lençóis de algodão. Isto promove fluxo de ar e a respirabilidade, tornando-o menos susceptível de causar irritação.
Evitar irritantes. Confira as etiquetas nos lençóis, colchas, travesseiros e fronhas. Pode haver uma substância a que você é alérgico ou sensível no tecido, que pode causar dificuldade em dormir.
Almofadas perder a firmeza ao longo do tempo. Se seu travesseiro torna-se cada vez mais flácida, substituí-lo.

parte 3Fazer mudanças no estilo de vida

Faça exercícios. Ter um exercício de rotina definido pode ajudar a regular seu ciclo de sono. 10 minutos de exercício aeróbico por dia pode melhorar a qualidade do sono. Ele também reduz o risco de transtornos do sono (por exemplo, síndrome de apneia do sono e das pernas inquietas).

Os exercícios não só ajudar com o sono, mas também melhorar a saúde geral do corpo e também ajudar a gerir o stress. Incorporar atividades aeróbicas (como corrida ou ciclismo) alguns minutos por semana pode ajudá-lo a dormir mais rápido.
O tempo é importante quando se trata do efeito do exercício sobre o sono. Exercitar demasiado tarde pode resultar em aumento da energia, levando a problemas em adormecer ou permanecer dormindo. Tentar exercer na parte da manhã ou da tarde.

Pare de usar nicotina, álcool e cafeína. Nicotina e cafeína são estimulantes que permanecem em seu corpo por muito tempo. Fumar ou beber café tardio pode causar problemas para dormir. Tente evitar o café após o início da tarde e se você fuma fazer um esforço para sair. O rapé pode ter outros efeitos negativos para a saúde, além de problemas de sono. Embora o álcool pode fazer você se sentir sonolento, sono você tem que estar bêbado é menos qualidade. Tente evitar beber mais do que uma ou duas doses por noite, se você quer uma melhor qualidade do sono. O álcool também perturba o sono REM.

Lida com o estresse. Se você tem um monte de estresse em sua vida, este pode mantê-lo acordado durante a noite. Faça um esforço para reduzir o nível geral de stress, se você quer uma melhor qualidade do sono.

Comece com o básico. Tente ser mais organizado. Pequenas mudanças (tais como manter o ambiente mais arrumado) podem ter um grande impacto sobre o estresse.
Faça pausas. Não se force a trabalhar muito duro durante o dia. Quando precisar de uma pausa, tomar 10 ou 15 minutos para relaxar.
atividades de busca para reduzir o stress. Yoga, meditação e exercícios de respiração profunda pode ter um efeito dramático sobre seus níveis de stress.

Você deve saber quando visitar um médico. Se você tem problemas para dormir mesmo depois de fazer algumas mudanças, visitar um médico. Dificuldade em dormir podem indicar uma variedade de problemas de saúde subjacentes. Uma avaliação médica é necessária para descartar qualquer problema de saúde grave. O seu médico pode prescrever medicamentos para tratar distúrbios do sono.