Como dormir sem estar cansado

3 Métodos:

Relaxar o corpoAcalmar a sua menteDesenvolver uma rotina benéfico para dormir

Você vai para a cama cedo ou estão prestes a tirar um cochilo, mas por algum motivo, você não está cansado ou não se sentir sonolento. Há muitas coisas que você pode fazer para adormecer com mais facilidade, no caso de você querer ser um problema de sono constante, mas você não está cansado. Você também pode mudar sua rotina para torná-lo mais fácil para dormir à noite, mas você está acordado. Leia etapa 1 para iniciar.

parte 1Relaxar o corpo

1

Graduando temperatura. A temperatura da sala devem ser "um pouco mais frias" o que normalmente você achar confortável. Uma temperatura ligeiramente inferior induz o sono. Mas isso não lhe dar muito frio, especialmente nos pés pés frios pode impedir o sono, então eles colocaram em algumas meias! É provável que você acorda de manhã querendo tirá-lo no meio, mas que é preferível pés frios mantê-lo acordado.

  • Seu corpo pode levar várias horas para se refrescar após o exercício ou exposto a temperaturas muito elevadas, para se certificar que seu corpo tem uma temperatura normal quando você dispongas para dormir.

2

Graduando de iluminação. Se você prefere um quarto completamente escuro, cobrindo todas as luzes, como despertadores digitais ou qualquer outro dispositivo eletrônico que você tem em seu quarto e você tem luz. Se preferir dormir com pouca iluminação, use uma máscara ou luzes baixas até se sentir confortável o suficiente para dormir. Não dormir com as luzes acesas, pois isso interrompe o sono e torna mais difícil para se sentir sonolento e descontraído.

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Graduando-se o nível de som. Uma opção poderia ser a de gerar um som "branca" (um gerador elétrico, ventilador, etc.), cuja eficácia para colocar as pessoas a dormir mais rapidamente tem sido cientificamente comprovada. Por sua vez, alguns acreditam que o tique-taque do relógio é relaxante. Se você prefere o silêncio, desligue tudo o que faz barulho.

  • Você também pode usar tampões de ouvido antes de deitar. Pode demorar um pouco para se adaptar a eles, mas eles são úteis para bloquear os sons que nem sabia que não iria deixá-lo dormir. Por sua vez, eles são úteis se você tem que compartilhar sua cama com um parceiro acordar.

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Alterar a sua posição de dormir. Mantenha as costas retas e certifique-se de seu pescoço não é muito alto nem muito baixo. Evite rosto dormir para baixo e vire a cabeça para o lado faz com que a coluna e pescoço recebe-los. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro ou uma toalha dobrada entre os joelhos para manter seus quadris em uma posição neutra. Mesmo virar da direita para a esquerda pode ajudar a adormecer, se você estiver bem acordado na mesma posição, como sempre.

5

Faça a sua cama mais confortável. Swaps almofadas ou ter muito pouco de enchimento para aqueles que estão no quarto de hóspedes. Se o seu colchão é irregular, transformá-lo ou cobri-lo com uma almofada de espuma ou outros cobertores. Enquanto o conforto da cama a dormir mais facilmente fornecer, mais você pode estar mais dispostas a dormir. Todos não tem não deitado em uma rede confortável no sol e fomos dormir quando não se sentir tão cansado que você diz? Bem, uma cama confortável pode ter o mesmo efeito.

6

Fazer exercício pelo menos três horas antes de deitar. Correr, ir ao ginásio, fazer uma longa caminhada ou fazer exercícios de alongamento para aumentar a sua frequência cardíaca antes de ir para a cama. Você vai exercer o seu corpo e você se mais- cansado pelo menos três horas antes de deitar têm evitar altos níveis de adrenalina, o que irá mantê-lo acordado. Se você se exercita direito antes de dormir, em seguida, você vai ser mais acordado do que nunca ..

7

Evite álcool ou cafeína antes de deitar. Embora você possa parecer que um copo de vinho faz você se sentir sonolento se beber antes de dormir irá interromper o seu ciclo de sono e isso vai ser menos profunda. Embora, se você gosta de beber um pouco à noite, fazer duas a três horas antes de ir para a cama, assim você não vai estar acordado. Quanto à cafeína, evitar tomá-lo após 2:00 ou 3:00, mas idealmente após o meio dia, porque a cafeína pode levar até 8 horas para ser expulso do seu corpo, que permanecerá ativo mesmo se você quiser adormecer.

8

Tomar suco de cereja. Você também pode comer um lanche de alguns alimentos com alto teor de melatonina, que will`re sleepier e irá mantê-lo de cair no sono mais rápido. Enquanto você deve evitar comer antes de dormir direito, mas então você acaba com indigestão ou mal-estar, então consumir alimentos algumas horas antes de dormir:

  • cevada
  • tomates
  • arroz
  • Mais doce
  • aveia
  • laranja
  • banana

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Ela está flexionando os dedos dos pés. Quando te deitares, dobre os dedos para cima por alguns segundos, então relaxe-los repetido. Isso vai ajudar a relaxar o corpo ea mente, assim como conjuntos de dez, se você está muito alerta irá ajudá-lo a adormecer mais rápido quando você não está cansado.



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Tome chás de ervas. Verificou-se que as infusões, ou camomila ou hortelã, aliviar o corpo ea mente, fazer você se sentir descansado e relaxado. Pegue uma xícara de uma ou duas horas antes de ir dormir, mas não levam muito pouco antes de fazer, mas tem que se levantar para urinar. Se você adotar o hábito de tomar chá antes de dormir irá ajudá-lo a dormir ainda mais rápido.

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Seu jantar deve ser saudável e luz. Você deve consumir uma quantidade saudável de carboidratos, proteínas, frutas e legumes para o jantar. Evite refeições picantes e pesados, que estão cheios de gordura ou açúcar, caso contrário, seu corpo vai estar mais alerta e se sentir desconfortável durante a noite. Basta ter o suficiente de um jantar saudável e equilibrada, assim que você vai se sentir mais cansado. Certifique-se de comer pelo menos três horas antes de dormir para que seu corpo tenha tempo suficiente para digerir os alimentos. Então vamos introduzir opções saudáveis ​​para o jantar:

  • Massa luz com queijo
  • Tofu com cuscuz
  • Um copo de leite quente com farinha de aveia
  • macarrão de arroz com couve e salmão

parte 2Acalmar a sua mente

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Recriar o tédio. Isso depende do gosto pessoal, mas qualquer atividade que você escolher, se entorpecer seu cérebro, não ativá-la. A música suave, muito lento é muito útil para este fim. Leia algo completamente chato, além de alguns tipos de quebra-cabeças ou jogos como sudoku ou sozinho, também poderia ajudar. Ouvir um podcast monótono. Jogar jogo do galo sozinho. Organizar o seu desktop desorganização. Em suma, fazer o que você acha que é a coisa mais chata do mundo.

2

Faça exercícios de respiração. Tente a respiração abdominal, pranayama ou um exercício de respiração por minuto. Feche os olhos e concentrar-se nas inalações e exalações. Ao fazer isso, você visualiza todas as partes do seu corpo relaxar, um por um. Concentre-se em seu corpo evitar pensar em mais nada.

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Visualizar algo relaxante e repetitivo. Por exemplo, pense ondas pequenas e quentes que banham o seu corpo em intervalos regulares para corresponder a sua respiração. meditar para acalmar e limpar sua mente. Não escolha nada muito emocionante, mas começam a acordar. Apresenta uma praia tranquila, uma floresta exuberante ou um agradável jardim rosas. Imagine caminhar por todos esses lugares.

  • Pense em um dos lugares mais belos e relaxantes onde esteve (uma corrente de água límpida correndo por um campo de flores silvestres nas montanhas ou um lago plácido). Supõe-se que isso deve ajudar a relaxar.

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Lee. Leitura vai ajudá-lo a acalmar a sua mente e distraí-lo de que poderia ter sido preocupante que dia. Leia algo leve e nada muito fascinante, como notícias, um romance ou um trabalho histórico de não-ficção. Se você ler um thriller absorvente ou uma notícia muito emocionalmente perturbador, você vai ficar acordado por mais tempo e será mais e mais, se você não consegue parar de ler.

  • Coloque o desafio de ler a coisa mais chata que você encontrar, pode ser: seus velhos livros didáticos de química ou de um relatório sobre a situação económica de outro país.

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Off toda estímulo visual pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Mantenha o seu iPad, telefone remoto, computador programado com Netflix e desligar a TV. Supõe-se que seus olhos devem começar a fechar e você deve parar de ver todas as imagens que mantê-lo mais e mais desperto, alterado ou fora de foco. Pare de ser a pessoa que sempre cai no sono assistindo TV ou com o celular na mão e se livrar de todas as distrações altamente sensoriais, o que certamente irá desencadear sua mente antes de deitar.

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sempre em conformidade com a regra de 15 minutos. Esta regra é muito simples: se você tem mentido mais de quinze minutos e você não pode dormir porque você não está cansado, tente outra coisa. Se você continuar mentindo, sua mente vai ligar e você pode obter-se sentindo mais acordado do que quando fechou seus olhos. Quando você gastou quinze minutos você não pode dormir, fazer algo muito cansativo, ler uma revista, caminhar ao redor seu quarto, pegue uma infusão, zumbidos, sentar e assistir suas mãos. Fazer algo novo e começar a cair no sono.

  • Seja qual for o que você optar por fazer, certifique-se que você tem as luzes se apagam, mesmo se você está lendo.

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Evite conversas intensas antes de ir para a cama. Fritos com o seu parceiro ou chamar o seu melhor amigo e dar todas as queixas de trabalho de detalhe cinco minutos antes de dormir não é apropriado. Se você vive com alguém e deve falar direito antes de deitar, certifique-se para não falar nada sério, exceto para o infusion`ll comprar amanhã. Do contrário, a conversa vai alertar você e você acorda, após o que levará muito mais tempo para adormecer.

  • Se você vive com alguém que ama as conversas intensas pouco antes de adormecer, se ele está em suas possibilidades, tentar ter essa conversa de duas a três horas antes de deitar.

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Pense em tudo o que você fez naquele dia. Este é outro método para relaxar a mente, mesmo que você vai se lembrar até mesmo o detalhe mais chato. Começar a lembrar quantas bagas que você colocar na sua aveia café da manhã e termina qual quadrante escovar os dentes decidiu no final. Tente analisar em detalhe hora a hora e ver como específica pode tornar-se e alcançar muitas coisas para se lembrar. A menos que você é um super-herói ou um cirurgião, as chances são de que este é tão chato que você ficar dormindo.

  • Se repasaste todo o seu dia e você ainda está acordado, tentar rever toda a semana. Certamente será tão chato esse trabalho.

parte 3Desenvolver uma rotina benéfico para dormir

1

Encontrar uma rotina que faz você se sentir cansado. Se você quiser se sentir cansado quando você ir para a cama, então você tem que encontrar uma rotina que ajuda a relaxar e fazer você cair no sono para a cama. Você deve começar pelo menos meia hora antes de deitar. Você poderia, por exemplo, ler algo leve, ouvir música clássica, ler o jornal ou fazer qualquer atividade de baixa intensidade para ajudar você esquecer seus problemas e fazer você começar a reconhecer que o seu corpo precisa de descanso.

  • Quando tiver encontrado, sempre segui-lo e se você sabe que tem que dormir antes do tempo, mesmo quando você está cansado, inicie a rotina de antes, de modo que vai enganar seu cérebro para fazer você se sentir cansado mais rapidamente.

2

Dormir todos os dias, ao mesmo tempo. Você provavelmente não se sentir cansado, porque você está tentando dormir três horas antes de ser utilizado para, talvez porque você quer se levantar cedo. Se você quiser adormecer com mais facilidade, se acostumar a ir para a cama ao mesmo tempo cada noite e acordar ao mesmo tempo também. Desta forma, o seu corpo vai se acostumar a sentir-se mais cansado ao mesmo tempo todas as noites ou mais alerta, ao mesmo tempo todas as manhãs.

3

Usado apenas para dormir e sexo de sua cama. Se você quer ser capaz de adormecer regularmente, mesmo quando você está cansado, então você não deveria ver televisão na cama, faça a sua casa ou falar com amigos no telefone ou fazer qualquer outra coisa do que o sexo ou a tentar dormir. Se o corpo ea mente cama associado apenas com estas duas actividades, então será mais fácil para dormir, em vez de se preocupar com o estranho chamar o seu melhor amigo ou toda a tarefa que você precisa fazer.

  • Aloca espaço em sua casa ou quarto só para o "trabalho". Isso ajudará você a associar o que está relaxando com sua cama.

4

Só você acordar, olhar à luz do dia. Quando você acorda, vá para a janela ou varanda imediatamente. A luz do sol irá dizer seu relógio biológico que é hora de levantar-se e assistir o mesmo sonho terá cerca de 14 a 16 horas mais tarde, o que irá ajudar a estabilizar a sua rotina para se levantar e ir para a cama.

5

Aloca um momento especial durante o dia para pensar sobre as preocupações. Se uma das razões pelas quais você não está cansado quando você tem que sono são as preocupações que mantê-lo acordado durante duas horas, as preocupações sobre o seu relacionamento, sua saúde, seu status de emprego, entre outros, em seguida, você precisa alocar um momento especial durante o dia para pensar sobre as preocupações, assim você não terá nada de negativo para pensar ao tentar dormir. Pode parecer um pouco bobo, mas se você manter-se dizendo: "Eu vou preocupar com cinco horas - 17:30 todos os dias" e apenas dedicar-se a preocupação, anote suas preocupações ou dizer em voz alta, então você vai realmente fardo.

  • Se você esperar deitar para desacelerar e refletir sobre o que oprime, então você está predisposto a estar acordado por mais tempo.

6

Evite banhos quentes. Embora muitas pessoas acreditam que nada é mais eficaz do que um bom banho quente antes de dormir, é certo para tomar esse banho durante a noite realmente mantê-lo acordado mais tempo. O banho quente, obviamente, irá aumentar a temperatura do corpo, o que poderia levar 6 horas para voltar ao normal. E enquanto maior a temperatura do corpo, que será mais difícil para dormir, por isso evite este tipo de banhos, uma vez que causam o efeito oposto.

7

Traga o seu animal de estimação no quarto. Outro grande truque para ter uma rotina saudável que prevents`re acordado mais tempo do que o necessário é parar de deixar o seu cão ou o seu gato dormir com você. Embora apenas encanta como se sente a sua pele, verificou-se que, se você deixar um sono dos animais do seu lado, você terá mais dificuldade em adormecer e dormir durante a noite, porque estes animais poderia acordar de manhã.

  • Talvez você acha que seu animal de estimação vai ajudá-lo a adormecer mais rápido quando você não se sentir cansado, mas realmente irá mantê-lo mais alerta.

dicas

  • Dormir com um travesseiro grande ou bicho de pelúcia, porque ninguém gosta de dormir sozinho.
  • Abrace o seu animal de pelúcia favorito, feche os olhos e pense em algo que faz você feliz.
  • Limpe sua mente de todos os pensamentos, tente pensar memórias positivas e visualizar paisagens calmas.
  • Daydreams. Isto irá parar de pensar em algo estressante ou preocupante. Deixe seus olhos perto como você explorar o mundo que você pode imaginar.
  • Usar o banheiro para impedi-lo de ter que se levantar cedo.
  • Sente-se e relaxar. Feche os olhos e tente despejarte.
  • Se você lavar o cabelo, certifique-se nos cabelos molhados não toca seu pescoço, mas sécatelo. O cabelo molhado pode ser frio e não deixá-lo dormir.
  • Cerque-se com as coisas tranquilas que ajudam a relaxar.
  • Tente manter seu corpo perfeitamente alinhados e dormir em uma posição confortável.
  • Não dormir com qualquer dispositivo eletrônico perto para distraí-lo (a menos que seja para ouvir música ou ruído branco).

avisos

  • Não se estresse a ideia de adormecer, e pensar "deve" dormir não vai ajudar. Isto irá gerar ansiedade, o que impede o sono. Em vez disso, eu sou um pouco despreocupado esse respeito: "Seria ótimo dormir agora, mas se eu não dormir, nada acontece. Pelo menos eu vou descansar um pouco ", então você tem uma chance de relaxar.

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