3 maneiras de melhorar a qualidade do sono

3 Métodos:Estabelecer um horário de sono Remover distrações do quarto Conseguir ficar cansado todos os dias

A qualidade do seu sono é tão importante quanto a quantidade. É pouco provável que a quantidade de sono necessárias horas cada noite beneficiá-lo se você acordar com frequência, se você dormir em tempos muito diferentes ou se o seu sono não é profundo. O álcool, cafeína, luz, barulho e preocupações podem interferir com a qualidade do seu sono. A fim de alcançar uma pausa descansada, definir um horário de sono que se adapte os ritmos naturais do seu corpo, eliminar estresse e distrações e estabelecer uma rotina confortável na hora de dormir.

método 1Estabelecer um horário de sono

Estabeleça um horário regular para ir para a cama e acordar. Você vai dormir mais profundamente se você dormir e acordar na mesma hora todos os dias. Esse ritmo vai ajudar seu corpo a se preparar para dormir. Claro, trabalho, crianças e outras responsabilidades que exigem tempo que você poderia determinar sua programação.

Muitos dormentes, especialmente corujas de noite, pode ser tentado a dormir até tarde nos finais de semana. Tente acordar, ao mesmo tempo, mesmo aos sábados e domingos.
Se você dorme pouco, você provavelmente vai precisar de algumas horas extras de sono por algumas noites.
Se você está doente, dormir algumas horas extras. No entanto, restabelece suas rotinas de sono mais rapidamente possível.

Determinar o seu horário de sono natural. Se você tem a liberdade para determinar seu próprio horário de sono, fazê-lo de acordo com os ritmos do seu corpo. Por favor, note que seu corpo tem de dormir natural e momentos de vigília. Observe os momentos em que você se sentir cansado e aqueles em que você se sentir mais desperto.

Para estabelecer um ritmo natural do sono, passar uma semana ou duas sem definir um despertador. Mantenha o controle de todas as vezes que você acorda.
Ele carrega um registro paralelo das horas da noite onde você sente o sono para dormir o suficiente para dormir.
Você pode achar que estes tempos mais suave depois de alguns dias sem usar o relógio andar para trás.
Formaliza sua agenda para ir para a cama. Depois de ter estabelecido as suas horas naturais para dormir e acordar, estabelece uma rotina de acordo com esta programação. Acordar e ir dormir de acordo com o cronograma a cada dia.
Se a sua rotina de sono natural parece um pouco inconsistente, você pode ter a experiência de ir para a cama em momentos diferentes, para saber o que calendário é o mais adequado para suas necessidades.
Os madrugadores pessoas tendem a ser mais fácil de estabelecer seus horários de sono. Se você tende a ter mais energia durante a noite, você provavelmente só deverá definir uma agenda para deitar.
Verifique se o seu horário de sono contributo formal-lhe a quantidade certa de horas. Caso contrário, o programa pode ser mal projetado.

Durma o suficiente. Caso você é um adulto, você precisa dormir 7 a 8 horas por noite. Se você é um adolescente ou criança, você precisará de entre 9 e 11 horas de sono e recém-nascidos e bebês precisam de cerca de três horas para tirar uma soneca durante o dia. Muito pouco sono pode expô-lo a riscos maiores de problemas de doença, de ansiedade e de saúde. No entanto, dormir demais pode reduzir a qualidade do seu sono.

Está adormecido. Faça tudo que puder para evitar acordar durante a noite. Isto pode ser difícil se você é uma pessoa da noite, se você tem filhos ou se o seu sonho é muito rasa. Organizar em seu quarto e relaxar adequadamente, ele pode fazer uma grande diferença, mas também a marca que você dá prioridade a ficar dormindo. Explique-se e outras pessoas com quem você vive, você precisa dormir a noite toda longo prazo.

fluidos limite durante as horas antes de dormir, se você são as pessoas que se levantar da cama para ir ao banheiro durante a noite.
Os adultos mais velhos precisam de entre 7 e 8 horas de sono, mas poderia dormir menos profundamente e muitas vezes abandonam a partir. Se você é um adulto mais velho leva cochilos e passar um pouco mais de 8 horas na cama.
Caso você tenha um bebê com menos de um ano de idade, a privação do sono é parte de sua vida. Você pode ajudar a fixar alguns limites: o seu bebé deve dormir em seu próprio berço, mas você pode passá-lo para sua cama para dar as suas refeições à noite.
Tente esperar até que o bebê começa a reclamar ou lamentar. Não ignore a sua lamentação, mas dar-lhe algum tempo, a poucos minutos de queixas pode significar simplesmente que o seu bebé está facilitando voltar a dormir.
Estabelece um cronograma para o seu cônjuge ou outro adulto para compartilhar com você o bebê de atenção acordar.

Vá para a cama todas as noites, ao mesmo tempo. Sua rotina noturna deve ser constante. Comece por escovar os dentes, lavar o rosto e fazer o encerramento definitivo da casa ao mesmo tempo e na mesma ordem a cada noite. Adicionar etapas que você achar reconfortante saber que seu corpo é hora de relaxar.

Por exemplo, você poderia tomar um banho ou um chuveiro quente todas as noites.
luzes de baixa intensidade para começar a sentir confortável.
Coloque uma música relaxante ao invés de assistir TV ou assistindo a uma tela. Tenha em mente para passar o tempo olhando para uma tela antes de deitar pode mantê-lo acordado.

Levante-se por alguns momentos, se você não cair no sono imediatamente. Embora seja melhor para se deitar e dormir ao mesmo tempo todos os dias, haverá algumas noites quando você não consegue dormir imediatamente. Se você não ter caído no sono depois de 15 minutos, levante-se e faz uma atividade breve e relaxante. Beber um pouco de água quente, escovar o cabelo ou ler um pouco. Então ele vai voltar para a cama assim que você começar a ficar com sono.

Note-se que o objetivo é treinar seu corpo para não ficar acordado na cama.
Ele acredita que as preocupações sobre adormecer poderia mantê-lo acordado.
Se isso acontecer com você com freqüência, talvez seu horário de sono ajustes necessários.

Desligue o alarme. Alarmes interferir com a qualidade do seu sono. Tentar treinar para acordar ao mesmo tempo todas as manhãs. Se você não pode confiar em seu relógio biológico natural, definir um alarme. No entanto, não fazê-lo se você pode evitá-lo.

método 2Remover distrações do quarto

Mantenha seu quarto escuro à noite. Obter algumas boas cortinas para bloquear a luz da rua e considerar a compra de algumas cortinas opacas, se isso realmente incomoda você acende. Remove fontes de luz em seu quarto, fora ou se transforma em todo o muro que emite luz. luzes da noite são uma má idéia.

Nas horas antes de ir para a cama para dormir, diminui a intensidade das luzes em sua casa e evitar telas.
Se você compartilhar o quarto com alguém que você precisa para ligar as luzes na parte da manhã ou depois de deitado, dormindo com uma máscara de algodão macio.

Controla o volume de ruído. Embora um pouco de som ambiental pode ser reconfortante, é menos provável que dormir bem em uma casa cheia de sons irregulares. Considere o uso de tampões de ouvido se você mora com outras pessoas. Ele estabelece uma política de ruído para manter a casa em silêncio durante a noite com os seus colegas de casa ou com sua família.

Acomoda fresco. Use alguns cobertores poderia ajudá-lo a dormir, mas ter muito quente realmente poderia interferir com o seu sono. Regula a temperatura do seu quarto e remove alguns cobertores na cama, se você é quente. Dormir nu, se você achar que é confortável, então seu corpo vai auto-regular sua temperatura.

Lower aquecimento a noite. Sua temperatura corporal cai durante a noite, de modo a manter a casa fresca vai ajudar você a ficar confortável.
Algumas pessoas acreditam que tomar um novo banho à noite pode ajudar a dormir, uma vez que reduz o nível de temperatura do corpo é quando você dorme.

Desfrute de uma cama confortável. A qualidade do seu colchão e travesseiro pode afetar seu sono. Você vai dormir melhor em um colchão que é confortável. Ele considera que poderá ter de substituir seu colchão a cada sete anos, ou antes, se você se sentir desconfortável ou afundado. Se você acordar com um torcicolo ou para trás, ou se você dormir melhor em outro lugar quando você está em casa, você provavelmente terá um novo colchão.

Certifique-se de sua cama tem o comprimento e largura adequada. Se você compartilhar sua cama, certifique-se há bastante tanto para mover naturalmente espaço.
Define limites para animais de estimação e crianças se você compartilhar sua cama acordado ou incomodá-lo.

Mantenha seu quarto arrumado. É difícil para relaxar em um quarto revolta completo. Encomendá-lo todas as noites e manter tudo que você lembra ocupações diárias. Seu trabalho deve estar fora de sua vista. Fora de seu quarto qualquer coisa que é desnecessária e armazená-lo em outro lugar. Manter uma clara entre sua cama e o caminho da porta.

método 3Conseguir ficar cansado todos os dias

Acomoda sestas breves e esporádicos. A menos que você é um bebê ou um adulto mais velho, cochilando irá diminuir a qualidade do seu sono à noite. Se você tem de tirar um cochilo, não dormir mais de 30 minutos. Note-se que longos cochilos vai fazer você se sentir sonolento durante todo o dia e acordado durante a noite. Nap da tarde, pois este é o tempo que vai ser menos propensos a alterar o seu horário de sono.

Exercício, mas não à noite. Durante o dia, use sua energia física natural. Sal a correr, caminhar ou tomar um longo passeio de bicicleta. Fazer pelo menos 150 minutos de exercício por semana, se você é um adulto saudável. Faça uma mistura de atividades aeróbicas e exercícios de força e interrompe todos os períodos que você gasta sentado em intervalos curtos para mover um pouco.

Cesa todo o exercício extenuante duas horas antes de ir para a cama para dormir.
Moderado alongamento e andar à noite não irá interferir com o seu sono.

Comer a quantidade certa de alimentos. Vá para a cama de estômago com fome ou muito cheio prejudicar o seu sonho. Tente parar de comer 2 a 3 horas antes de deitar. Se você está propenso a azia, ter um cuidado especial com isso. No entanto, se gastou 4 ou 5 horas desde a sua última refeição, coma um lanche leve antes de dormir.

Beber café e álcool com moderação. Cafeína irá interferir com o seu sono se você comer durante seis horas antes da hora de ir para a cama. Evite café e chá à noite, como refrigerantes com cafeína e chocolate escuro. Se você beber, fazê-lo pelo menos uma hora antes de deitar. Para cada bebida que você toma, adicionar mais uma hora para o seu corpo para processar o álcool.

Por exemplo, se você ir para a cama às 10 e você quer beber dois copos, bébelas antes de 8.
Por favor, note que, embora o álcool pode ajudá-lo a sentir-se cansado e descontraído, realmente interfere com a qualidade do sono.
Álcool você mergulha em um sono profundo, levando-o em relação ao estado REM, fazendo com que você acordar cedo e cansado. Você também pode ter certeza de obter a vontade de urinar, suor e ronco, tudo o que vai perturbar o seu sono.
Se você gosta de tomar algo quente durante a noite, tente chás de ervas, leite quente ou apenas água quente.

Basta evitar as drogas, drogas e cigarros. medicamentos para dormir pode prejudicar a qualidade do seu sono e regularidade do seu ritual de dormir. você evitá-los sempre que possível. Evite fumar ou usar drogas antes de deitar.

Enfrentando problemas estressantes. Stress e as preocupações mantê-lo acordado durante a noite. Estabelecer uma rotina para relaxar irá ajudá-lo a comunicar-se de que é hora de dormir. Se você está invadida por pensamentos de coisas que você tem que fazer, manter um caderno ao lado de sua cama, onde pode escrevê-las antes de deitar. Depois de ter escrito, lembre-se que você não pode se preocupar com eles no momento.

Repita em sua cabeça "Agora não é o momento para resolver problemas ou logísticos ou emocionais. Agora eu tenho que dormir sozinho".

Como melhorar a qualidade do sono