Como dormir melhor com exercícios: 11 passos (com fotos)

2 métodos:regras de exercício para o melhor sono poses de ioga que melhoram o sono

Vários estudos relacionados com o sono descobriram que o exercício da manhã faz você dormir melhor. Mesmo andando 1,6 km adulto pode ajudar a ciclos de sono, embora os médicos recomendam 150 minutos de exercício moderado por semana ou 75 minutos de exercício intenso. Embora muitas pessoas dizem que são demasiado cansado para fazer exercícios, este poderia ser um círculo vicioso. Sem exercício, é possível que seus ciclos de sono não são tão profundas para ter um sono reparador que lhe dá energia suficiente em sua rotina diária. Você pode escolher o tipo de exercício que funciona melhor com sua rotina. O tempo, lugar e a maneira de fazer exercício pode afetar seus ciclos de sono. É uma boa idéia para planejar o seu treino de acordo com estas regras ou você implementar novas rotinas de relaxamento. Leia mais para descobrir como dormir melhor com o exercício.

método 1regras de exercício para o melhor sono

Aumentar o seu exercício aeróbico 20 a 30 minutos. Este é o tipo de exercício que recebe o seu ritmo cardíaco, mas moderada o suficiente para que você possa respirar profundamente, mas ainda pode manter uma conversa. Você pode escolher caminhada rápida, natação, jogging, esquiar, andar de bicicleta, dançar ou usando uma máquina elíptica.

Estudos também têm demonstrado que a ioga e tai chi tem uma tiragem aumento arterial e capacidade pulmonar efeito semelhante. Ambos têm sido mostrados para ter um impacto positivo nos ciclos de sono.
Os estudos do sono têm mostrado que pessoas que realizam regularmente atividades aeróbicas emanam mais hormônios de crescimento, o que ajuda a reparar seus sistemas do corpo e curar mais rápido.

Exercite-se no final da tarde ou início da noite. Embora você já pode se sentir exausto, nesta altura do dia, você pode exercer neste momento irá fornecer energia por alguns minutos, em seguida, você está animado para jantar, mas usar toda a sua energia armazenada. Esta liberação de energia pode fazer você ter um sono mais profundo.

Muitas pessoas preferem exercer na parte da manhã, porque ajuda a acordar e ter energia para o dia. Isso tem suas vantagens, especialmente se você exercitar ao ar livre sob o sol. Tem sido demonstrado que a luz solar ajuda o seu ciclo de sono é alterado para que você tem mais energia no sol e você está mais cansado à noite. No entanto, você pode decidir fazer uma atividade mais intensa na parte da manhã e depois caminhar 20 a 30 minutos durante a noite, especialmente se você é uma pessoa com muita energia.
Exercício nas últimas horas da tarde aumenta sua temperatura corporal. Durante as horas restantes antes de ir dormir, a temperatura do corpo vai cair para um nível que é ideal para dormir.

Certifique-se de fazer exercício extenuante, pelo menos 3 ou 4 horas antes de deitar. Você deve equilibrar a necessidade de utilizar o excesso de energia e permitir que seu corpo para ter um período de descanso antes de ir dormir.

Digite os exercícios em sua programação diária. Por exemplo, estacionar o seu carro mais longe de um edifício e forçá-lo a caminhar ou subir escadas todos os dias pode ter efeitos positivos sobre o seu peso e sono. Eles também usam todo o excesso de energia e acrescentar a necessidade do seu corpo para descansar durante a noite.

Se você costuma passar uma noite ruim, isso pode ser o resultado de não ter muita atividade ao longo do dia. Faça um esforço para aumentar constantemente o número de passeios, alongamentos e movimentos que você faz durante o dia. Seu objetivo deve ser a pelo menos 10.000 passos.

método 2poses de ioga que melhoram o sono

Iniciar uma rotina de ioga suave antes de ir dormir. rotina de ioga isso deve ser baseada no relaxamento e você fazê-lo em sua cama, com um sonho de seguir as poses. Este exercício suave permitirá que você liberar a tensão muscular e estresse.

Ponte face para baixo em sua cama por dois minutos. Alinhar suas nádegas com a cabeça e colocar as pernas no ar, na cabeça ou na parede. Inspire e expire lenta e profundamente.

Caso seus tendões estão apertados, coloque suas nádegas mais longe da cabeça.

Sente-se na sua cama com as pernas cruzadas. Ligeira, com o seu ombro direito se movendo para a esquerda. Permaneça nesta posição por 30 segundos e, em seguida, realizar o mesmo procedimento no lado oposto.

Não faça esse trecho se você tem um problema nas costas grave.

Deite-se na sua cama com os braços para fora. Dobre os joelhos e deixou-a cair aberto, com as solas dos seus pés face a face. Descanse nesta posição 2 minutos.

Traga seus pés mais perto de sua virilha para tirar proveito de um estiramento suave.

Tenha em posição fetal durante dois minutos. Nesta pose, você ajoelhar-se na cama e deixe seu torso tocar suas coxas e joelhos. Coloque seus braços sobre a cabeça e respirar profundamente.

Vá para a cama, tomar seus tornozelos e trazê-los para o seu peito. Balançar para trás e para a frente por um minuto enquanto respirar profundamente como você equilibra-lo.

Abra os seus braços e pernas para relaxar em sua cama. Imagine que cada parte do seu corpo relaxando e tornando-se parte da cama, até adormecer.