Como relaxar antes de ir para a cama

4: Métodos

Relaxar o corpoRelaxe a sua menteTenha um horário de sono regularPrepare um quarto relaxante

Muitas vezes pode ser difícil para relaxar após um dia agitado. Qual é o resultado? É difícil para dormir. Se não for controlada, dificuldade em dormir pode tornar-se um hábito e é importante para sua saúde e bem-estar geral precisa dormir. Relaxar quando ir para a cama não deve ser mal no entanto, se você tiver problemas, você pode tomar algumas medidas para garantir que você pode relaxar e descansar bem à noite regularmente.

método 1Relaxar o corpo

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Tente fazer exercícios de respiração profunda. Se você tiver problemas para adormecer, é provável que se sentem preocupados com isso. Ficar nervoso só aumentam a pressão arterial e torná-lo ainda mais difícil para você dormir. Você pode tentar combater este problema através da prática algumas técnicas de respiração. Feche os olhos e inspire profundamente pelo nariz contando até cinco. Em seguida, expire lentamente pela boca novamente contando até cinco.

  • Repita este exercício até que você começar a sentir que você se acalmar. Concentre-se na sua respiração e tentar limpar sua mente de todos os outros pensamentos.
  • Você pode incorporar este exercício em sua rotina para que você associa com a respiração profunda quando vai para a cama.

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Tente relaxamento muscular progressivo. Enrijecer e relaxante diferentes grupos musculares em seu corpo 1-1 pode ser uma maneira eficaz para relaxar antes de dormir ou até mesmo enquanto você está deitados na cama. Começando com os dedos do pé, tenso o dobramento de músculo e contrayéndolos para cerca de cinco segundos. Exibe a tensão muscular. De repente, libera a tensão e relaxa o corpo inteiro antes de passar para a próxima muscular.

  • Pernas sobe através dos bezerros e, em seguida, as coxas. Actualizar para a face. Você deve se sentir mais relaxado durante todo seu corpo.
  • Certifique-se de manter todos os outros músculos tensos relaxaram enquanto um em particular.

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Fazer um pouco de ioga suave. E o alongamento progressivo, você também pode experimentar alguns ioga macio antes de de ir dormir. Isto irá funcionar da mesma forma, ajudando a liberar a tensão dos músculos antes de ir para a cama. Uma rotina lenta e continuamente yoga cinco a quinze minutos podem fazer a diferença. Basta usar as posições básicas, e não as poses mais elaborados. Basta fazer as voltas e alongamento básico. Alguns exemplos são os seguintes:

  • A posição da criança. Para isso, você deve sentar-se sobre os calcanhares e os braços para os lados. Enviar o seu corpo sobre os joelhos, colocando sua testa no chão.
  • pé Flex. Levante as mãos sobre sua cabeça alongamento da coluna e dobre o corpo suavemente para baixo mantendo as costas retas.
  • Jathara Parivrtti. Deite-se de costas com os braços para fora do corpo, com as palmas para baixo. Dobre as pernas e levantá-los de modo que seu quadril está em posição perpendicular no chão. Abaixe as pernas para a direita, trazê-los de volta para o centro e depois reduzi-los para a esquerda.

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Tome um banho quente. tomar um banho quente antes de ir para a cama pode ser uma boa maneira de relaxar antes de ir para a cama. Certifique-se o banheiro é quente e não muito quente para as melhores condições possíveis para relaxamento. Tome um banho morno regularmente antes de ir para a cama pode ajudar seu corpo a reconhecer que é o fim do dia e tempo para relaxar.

  • Você pode combinar um banho quente com óleos relaxantes música e aromaterapia para relaxar ainda mais. Use lavanda ou camomila para criar um banho de aromaterapia relaxante.

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Fique longe de cafeína. Reduzir o consumo de estimulantes como a cafeína pode ser muito benéfico se você tem problemas para relaxar antes de ir para a cama. Evite chá, café ou outras bebidas que contêm cafeína no período da tarde e à noite, uma vez que pode tornar mais difícil para adormecer e pode impedir o sono profundo que você precisa. Os efeitos da cafeína pode durar mais de 24 horas, de modo que pode ser um factor importante em problemas de sono.

  • Cafeína substituído por leite quente ou chá de ervas, como camomila.
  • Outros estimulantes tais como refeições e bebidas açucaradas também pode tornar mais difícil relaxamento.

método 2Relaxe a sua mente



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Relaxe seu cérebro. É uma boa idéia ter o seu cérebro parar de pensar sobre o que é oneroso ou estressante antes de ir para a cama. Fazer isso permitirá que você alternar para o modo de sono mais facilmente. Você dorme melhor quando você sente que tem controle de sua vida e reserve algum tempo para relaxar no final do dia é uma maneira de fazê-lo.

  • Neste ponto, você pode escrever uma lista do que você realizou durante o dia ou carrapato fora da lista de coisas a fazer. Estas podem ser as tarefas diárias triviais, que muitas vezes são a causa da maior parte da tensão.
  • Outra boa maneira de limpar sua mente é escrever seus pensamentos em um jornal ou um diário.

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Livre-se de preocupações. Se você tem muitas preocupações e estresse pode ser muito difícil para relaxar antes de ir para a cama. Uma maneira de resolver este problema é fazer listas do que você tem que fazer no dia seguinte antes de ir dormir. Quando você deixar para o dia seguinte essas tarefas e problemas. Felizmente, isso vai permitir que você evitar pensar sobre tudo isso quando você está na cama.

  • Se você está preocupado quando você está na cama, você não se sente ou não stress. Se levantar e fazer algo relaxante. Logo você vai se sentir sonho novamente e voltar a dormir.
  • É bom que você associar a cama com o sono, em vez de se associar com outras tarefas.

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Evitar o uso de dispositivos tecnológicos à noite. Assistindo televisão, usando um computador ou um telefone pode ter efeitos negativos sobre a sua capacidade de relaxar e ir para a cama. Em particular, olhar para uma pequena tela brilhante no escuro pode interromper a secreção de melatonina, que regula o ciclo de sono. Certifique-se de que você tem uma clara ruptura entre o uso de dispositivos elétricos e ir para a cama.

  • A evidência sugere que jogar jogos de vídeo durante a noite precoce está relacionada à perda de sono e adolescentes que usam seus telefones na cama são mais propensos a ser sonolento durante o dia.

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Visualize imagens positivas. Formas de meditação e visualização pode reduzir o estresse e ansiedade. Se você se sentir tenso antes de ir para a cama, tente fazer um exercício de visualização positiva. Isto significa imaginar um lugar onde você se sentir feliz e relaxado. Imagine as vistas, sons, cheiros e sabores que você quer experimentar. Pode ser um cenário imaginário ou uma memória feliz.

  • Outras formas de meditação, como a repetição de um mantra, também eles funcionam bem.

método 3Tenha um horário de sono regular

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Dez horas de sono regulares. A regularidade é muito importante se você quiser dormir bem. Manter um horário de sono regular funciona porque você seguir os ciclos circadianos do corpo. Não só as crianças precisam de uma boa rotina para dormir, os adultos também precisa relaxar antes de ir para a cama. Tente ter horários regulares para dormir e acordar.

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Evite cochilar durante o dia. É importante para tentar evitar cochilos diurnos como você pode. Isto é especialmente importante se você tiver um pouco mais velhos. Se você pode restringir as horas de sono a noite, provavelmente você tem um sono mais repousante.

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Evitar ficar acordado até tarde. Pode ser difícil, mas se você quiser manter a sua programação, você deve tentar evitar dormir até tarde, sempre que possível. Obrigue-se a sair da cama quando o alarme soa no fim de semana e durante a semana. Se você ir para a cama e levantar-se mais ou menos na mesma hora todos os dias, você vai programar seu corpo para dormir melhor.

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Adicionar uma hora de dormir relaxante sua atividade programada (como uma rotina noturna). Tome um banho. Faça um estiramento. Lê um livro. Fazendo essas coisas vão ajudá-lo a estabelecer uma rotina e permitir que seu corpo sabe que hora de dormir se aproxima. Incorporar uma atividade relaxante à sua rotina vai ajudar a torná-lo mais eficaz e torná-lo mais forte e consistente parte da sua vida.

método 4Prepare um quarto relaxante

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Criar um quarto relaxante. Usar sua cama apenas para dormir e intimidade. Evitar o trabalho, fazer telefonemas e pagar contas sobre a cama. Em vez disso, se acostumar com a idéia de que sua cama é para dormir. mantê-lo livre da desordem que puder e tentar evitar cores brilhantes, que não são necessariamente propício ao relaxamento e dormir.

  • Você pode obter óleo de lavanda ou potpourri para ajudar a criar uma atmosfera tranquila no seu quarto. Os óleos essenciais podem ajudá-lo a dormir melhor.

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Mantenha o escuro. Têm um quarto escuro é muito importante para se certificar de que você pode relaxar e dormir bem na cama. É importante porque o indutor do sono hormona, a melatonina, é muito sensível à luz. Verifique se o seu quarto tem muita iluminação, desligando todas as luzes à noite. Espere até que seus olhos se ajustam e se você ainda pode ver claramente os objetos, então não há muita luz. Agora você pode encontrar áreas onde filtros de luz.

  • Isso pode ser um problema particularmente em cidades com muitas luzes provenientes da rua. No entanto, há coisas que você pode fazer para resolver o problema.
  • Obter um forro de cortinas ou comprar uma máscara para os olhos.

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É que o quarto tem a temperatura certa. Um quarto que é muito quente impedir que sua temperatura interna cai, o que é necessário para ativar o mecanismo de sono seu corpo. A sua temperatura corporal cai quando você dorme, de modo a manter o frio do quarto pode ajudar. Você deve tentar o quarto tem uma temperatura de cerca de 10 a 24 graus Celsius (64 a 75 graus Fahrenheit).

  • Mantenha uma janela um pouco aberta, se ele é seguro fazê-lo, ele pode ajudar a garantir que haja boa circulação de ar.
  • Certifique-se de manter suas extremidades aquecidas. Se estiver frio você escolhe uma colcha quente em vez de deixar o calor, o que pode desidratá-lo.

dicas

  • Se nenhum desses métodos funcionar para você, considere vendo um especialista do sono que podem tratar a insônia com terapia cognitivo-comportamental, em vez de tratá-la com medicamentos.

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