Criando uma rotina de exercícios pós-parto: 4 passos

Seu corpo pode ter dificuldade em encontrar o seu equilíbrio novamente depois de ter um filho. Muitas mulheres passam por mudanças mais dramáticas no seu organismo durante o ano após a sua primeira gravidez do que durante a gravidez. Para evitar peso indesejado e perda de massa muscular durante os meses após o seu nascimento, é importante desenvolver uma rotina de exercícios pós-parto. Para obter o seu corpo de volta no topo condição, você deve começar devagar, com alongamento e exercícios de tonificação, em seguida, adicionando exercícios aeróbicos e de força, de modo que não mais mágoa ou cansa seus músculos e órgãos.

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Passos
Dicas
Avisos

passos

Descansar o máximo que puder nas primeiras semanas após o parto. Embora possa parecer que o seu corpo quer realizar atividades, você não pode concluir atividades saudáveis, a menos que seu corpo está totalmente descansado.

O processo de dar à luz dá ao seu corpo um monte de estresse. Você deve deixar o tecido é rasgado curar e rejuvenescer o seu corpo precisa para aumentar os níveis de energia. Exercitar-se sem descanso pode causar mais mal do que bem. Em qualquer rotina de exercícios, os especialistas recomendam períodos de descanso depois de qualquer exercício particularmente extenuante.
O processo de dar à luz pode ser considerado um período de exercício especialmente extenuante usando uma variedade de músculos. Você precisa descansar depois de uma experiência estressante. É possível que os novos pais têm dificuldade em descansar o suficiente devido ao estresse de cuidar de um recém-nascido. É por isso que é duplamente importante para descansar o máximo possível em todas as oportunidades que você tem.

Esticar os músculos das pernas e para trás no dia do parto natural. Comece sua rotina de alongamento imediatamente após o nascimento, impedir que seus músculos fiquem rígidos. É muito mais difícil para esticar os músculos rígidos que alguns que são simplesmente cansado. Não estique mais ou fazer um esforço excessivo. Os melhores exercícios para os primeiros dias após o parto são trechos lentos e consistentes que atingem apenas na medida em que você sente a pressão.

Deite no chão com os pés perto de suas nádegas e nas costas firmemente no chão. Com os braços relaxados nas laterais do seu corpo e músculos relaxados, use seu abs para levantar a cabeça e queixo ligeiramente fora do chão. Repetido 5 a 10 vezes, duas vezes por dia. lentamente aumentada para 20 repetições. Depois de ter dominado este exercício confortavelmente, você pode continuar com abs da parte superior do corpo.

Deite-se no chão na mesma posição que as partes traseiras. Com os braços relaxados e sua cabeça alinhada com a coluna, levante a cabeça e os ombros do chão. Não use os músculos do pescoço para levantar a cabeça. Você deve levantar os músculos abdominais. Repita este exercício de 5 a 10 vezes, duas vezes por dia.

Exercício da região pélvica em pé ou sentado com as pernas abertas. Os músculos pélvicos contratados reforço órgãos internos. O movimento é semelhante a quando você parar um fluxo de urina. Espremer os músculos 3 ou 4 vezes em uma fileira e repete durante todo o dia, enquanto confortável.

Esticar as pernas por dormir de costas, joelhos dobrados. Endireitar uma perna, segurá-la e devolvê-la lentamente. Repita com a outra perna. Continue esticar as pernas, desta forma até que você pode fazê-lo com os dois ao mesmo tempo.

Após uma cesariana, começa com exercícios de respiração. Os exercícios de respiração ajudam catarro lançamento que pode ter causado a anestesia. Este muco acumula-se nos pulmões e é um efeito colateral de ambos o fármaco e a respiração lenta causada pela anestesia. Quando a respiração é lenta, os pulmões não estão completamente cheias e esvaziadas, fazendo com que a umidade e catarro acumulado.

lentamente começar com 5 respirações profundas cada hora você está acordado. respirar profundamente pelo nariz e boa. Você se sente cheio de ar oxigênio enchendo seus pulmões e você pode observar a respiração molhada ou rouca. Este som e sentimento significa que o ar está ficando para a parte de seus pulmões que é coberto com catarro. Depois de respirar fundo, fazer várias respirações ofegante. Esta é uma expulsão forçada de ar, semelhante a um riso forte, repentina. Cospe qualquer catarro que aparece de seus pulmões. Repita este passo regularmente irá garantir que seus pulmões retornar ao potencial normal e saudável.

Continue com exercícios de alongamento para cesariana semelhantes aos que se alistou para o parto natural. Tenha cuidado para não esticar o estômago rapidamente ou colocar pressão desnecessária sobre a cicatriz da cesariana.

Comece com exercícios aeróbicos duas semanas após um parto natural e 3 a 4 semanas após uma cesariana. Comece com curtas, caminhadas rápidas até se sentir confortável o suficiente para avançar sem esgotar-se. Veja aumentando lentamente seus exercícios aeróbicos até que você possa manter um ritmo cardíaco elevado para 30 minutos ou mais. Realizar atividade aeróbica pelo menos quatro vezes por semana para eliminar a gravidez gordura corporal e aleitamento.

Comece o seu treino aeróbico a 50% do seu nível de esforço. aumenta gradualmente para 75%. Após 8 a 12 semanas, é possível exercer a 100%.

dicas

Para aumentar a massa muscular, coloque pequenos pesos em seus tornozelos e pulsos com fitas ou de carga aeróbica pequeno enquanto você caminhar ou correr pesos.
Mantenha um diário de suas atividades diárias para que você possa monitorar seu progresso e determinar quanto para aumentar a intensidade de sua rotina de exercícios atual. Escreva a data na parte superior de cada página e uma lista de exercícios que fazem parte da sua rotina. É preciso uma contagem de repetições que você faz. também gravar os seus níveis diários de energia, sua dieta e hábitos de sono, bem como seu nível de energia após o exercício.

avisos

Nunca você se exercita para desgastá-lo para baixo. Sempre terminar sua rotina com a capacidade de ter continuado por mais 10 minutos. Embora o exercício é benéfico para o corpo, o exercício até a exaustão pode ter vários efeitos negativos, como a fadiga dos músculos principais, enfraquecer o sistema imunológico e causar danos físicos.
catarro excessivo nos pulmões pode levar a complicações graves, como a pneumonia. Após uma cesariana, eles são muito importantes exercícios de respiração para eliminar esta catarro de áreas sensíveis dos pulmões.
Preste atenção ao seu corpo quando você adicionar exercícios aeróbicos e alongamento à sua rotina. Se você sente que algo está errado ou é desconfortável, informe o seu médico imediatamente. Se você não estivesse acostumado com o exercício constante antes de sua gravidez, você pode precisar fazer alongamentos básicos por mais tempo para dar seu corpo tempo para se acostumar com a nova rotina de aeróbica.