Como dormir rapidamente: 20 etapas (com fotos)

4 partes:Otimizar seu ambiente de sono Prepare a sua hortelã e seu corpo para dormir Use técnicas de distração Implementar soluções de longo prazo

Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, alongamento e virando-se para o que parece horas, antes de finalmente cochilar em um sono profundo. Isso pode ser um problema muito frustrante porque reduz o seu sono e pode deixar você sentir cansado e irritadiço no dia seguinte. Felizmente, existem muitas medidas de curto e longo prazo que você pode tomar para relaxar o corpo ea mente, e melhorar a sua capacidade de adormecer rapidamente. Este artigo irá mostrar-lhe como

parte 1Otimizar seu ambiente de sono

Mantenha seu quarto fresco. Sono em uma sala quente é uma fórmula para acabar com folhas retorcidas e sonhos febris, enquanto um ambiente frio e escuro vai ajudá-lo a adormecer mais rápido e ter um sono melhor. A temperatura ótima para o sono é entre 18 e 20 ° C (65 e 68 ° F), reduzindo assim o nível do termostato e enrolar-se sob o seu cobertor.

Claro, não ser fácil para adormecer se o seu quarto é o congelamento, assim que encontrar uma temperatura em que se sinta confortável e se você estiver errado, que é o lado frio. Lembre-se que é melhor para acumular cobertores em uma sala fria em um sacártelas quentes.
Se você sofre de afrontamentos ou suores nocturnos, existem outros métodos que você pode implementar para mantê-lo fresco. Pensar em investir em um colchão de arrefecimento de protecção e folhas de absorção de umidade para manter a temperatura do corpo para baixo e remova o seu suor da pele.

Off todas as luzes e aparelhos eletrônicos. A escuridão ajuda a seu cérebro para processar é hora de dormir, fazendo com que esta hormonas de libertação que induzem o sono. Uma luz brilhante no seu quarto ou você olhar para uma tela por um longo tempo antes de ir para a cama, estas hormonas podem ser atrasadas para fora, o que, por sua vez, impedir que dormir demais. Para combater este efeito, manter o seu quarto o mais escuro possível e desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar.

Evite relógios com luz no seu quarto. Saber quais são as 3:00 e ainda bem acordada não vai ajudar a resolver a situação- simplesmente aumentar sua ansiedade e ser menos propensos a adormecer.
Não instale uma televisão ou uma consola de jogos em seu quarto e tentar não levar o seu laptop para a cama. É melhor do que o seu cérebro para identificar este espaço como um espaço de tranquilidade e dormir, não um para trabalhar e jogar.
Desligue seu telefone celular ou, pelo menos, colocá-lo em "não perturbe". Se você estiver em sua mesa de cabeceira, a tentação de verificar os seus e-mails, a sua página de Facebook ou mesmo o tempo irá mantê-lo acordado.

Certifique-se de que seus travesseiros e seu colchão são confortáveis. Se você acha que sua cama desconfortável, não é de admirar que você tem dificuldade em adormecer. Pondera se é hora de investir em um colchão novo: um que é mais duro ou mais macio, dependendo de suas necessidades. Uma alternativa é transformar o que você tem atualmente, porque o fundo pode ter menos solavancos. As pessoas que têm problemas no pescoço ou nas costas pode se beneficiar de almofadas de espuma de memória que estejam em conformidade com a forma do corpo de cada e dá-lhes o apoio de que necessitam.

Se você comprar um novo colchão parece um pouco exagerada, considere um novo conjunto de folhas. Escolha aqueles com maior número de threads, terminou de acordo com suas preferências pessoais. Se você quiser lençóis muito nítidas, selecione a chita. Se você quiser um ambiente aconchegante e confortável, escolha flanela. Se você gosta de um toque de luxo, procure algodão egípcio.
Lave as folhas de, pelo menos, uma vez por semana: as pessoas tendem a dormir melhor em que eles são arejados e limpos. Ele também está sendo usado para fazer a sua cama todas as manhãs. A cama feita é muito mais atraente do que um desordenado.

ligeiramente ungir seu quarto com óleos essenciais. Algo tão simples como um cheiro de óleos essenciais podem ajudar a relaxar seu corpo e sua mente queda na terra dos sonhos. De acordo com vários estudos, lavanda é a principal fragrância para induzir um sono profundo e também ajuda as pessoas a dormir mais rápido. Obter uma garrafa de lavanda qualidade do óleo essencial e usá-lo em uma das seguintes formas:

Polvilhe algumas gotas de óleo essencial em um pano e deslize abaixo de sua fronha. Outra opção consiste em diluir algumas gotas num pouco de água e colocar a mistura em um difusor de aromas no seu quarto ou usá-la para ferro suas folhas. Se você puder, você tem alguém dar-lhe uma massagem relaxante com óleo de lavanda como um óleo de massagem. Este perfume sacos também são úteis para colocá-los sob seu travesseiro ou em algum lugar similar.
Se você não gosta de lavanda, outros aromas relaxantes e calmantes que você pode experimentar em sua busca para o sonho. óleos aromaterapia bergamota, manjerona, sândalo e gerânio são boas escolhas.

Faça o seu quarto será uma zona livre de ruído. Os sons que distrair ou perturbar podem ser grandes obstáculos para dormir. Fazer todos os esforços para garantir que o seu quarto é tão tranquila e pacífica possível, fechando suas portas e janelas ou pedindo às pessoas que moram com você para diminuir o volume da TV. Para lidar com o ruído não depende de você, como ronco o seu parceiro ou uma grande festa no andar de cima, tampões colocados acho cancelamento de ruído. Você pode sentir um pouco estranha ou desconfortável com eles no início, mas uma vez que você dominar esse sentimento ser feliz sem perceber qualquer perturbação externa.

Outra opção é investir em uma máquina ou aplicação de ruído branco que produz sons aleatórios em frequências diferentes, cobrindo e outros ruídos. O verdadeiro ruído branco pode ter um som um pouco afiada, muitas dessas máquinas produzem o que é conhecido como o ruído "cores", Que são mais suave e pode soar como uma catarata na precipitação ou zumbido macio.
Outra opção seria a de simplesmente encontrar um CD de música relaxante ou mesmo som da natureza, e deixá-lo jogar suavemente no fundo enquanto você dorme. No entanto, não tente dormir com fones de ouvido como eles podem ser desconfortáveis ou se enroscar durante o sono.

parte 2Prepare a sua hortelã e seu corpo para dormir

Mergulhe em um banho quente. Um agradável mergulhar em uma banho quente É um método comprovado adormecer mais rápido. Existem muitas razões pelas quais esta prática é muito eficaz. Em primeiro lugar, tomar um banho vai reduzir o stress e ajudá-lo a libertar sua mente das preocupações do dia, que são responsáveis por que você não pode dormir à noite. Em segundo lugar, um banho quente aumenta a temperatura do corpo, que então cai rapidamente quando você sair. Este imita as acções do cérebro que libera hormônios que resfriar o corpo quando é hora de ir dormir.

Você pode melhorar ainda mais as propriedades de indução do sono de sua água de banho, adicionando algumas gotas de seu óleo essencial favorito, como lavanda ou camomila. E por que não colocar um pouco de música relaxante e algumas velas dim também?
Se você não tem tempo para nadar (ou não têm uma banheira), um banho quente irá produzir o mesmo efeito. Apenas tente manter a temperatura da água acima de 38 ° C (100 ° F) e ficar dentro de casa por pelo menos 20 minutos para obter melhores resultados.

Derrame-se um lanche e uma bebida quente. Apesar de comer uma refeição pesada antes de ir para a cama não é uma boa ideia, os sons são ainda piores do estômago para dormir, para tentar não ir para a cama com fome. Um lanche leve antes de dormir, como uma peça de fruta, alguns biscoitos ou iogurte desnatado será perfeito. Beber chá de camomila ou pasiflor, ou um copo de leite quente contendo o hormônio melatonina, que induz o sono.

Qualquer lanche que contém carboidratos complexos, como pão ou grãos integrais, será útil porque vai aumentar os níveis de triptofano. Esta é uma substância química que estimula o cérebro a produzir serotonina, um hormônio que você relaxa, faz você feliz, e induz o sono.
alguns excelente lanche para dormir são qualquer tipo de nozes ou sementes (especialmente abóbora), pão ou bolachas com queijo ou cereais com leite morno. Evite qualquer alimento gorduroso ou picante.

Ponte pijamas confortáveis. Como mencionado acima, o sentimento confortável na cama é essencial para adormecer rapidamente, de modo que a importância da utilização de uma confortável pijama não pode ser subestimada. Evite aqueles que estão muito apertadas, eles são feitos de materiais ou desconfortável com botões adere ao seu corpo para dormir. Encontrar uma peça de vestuário macios, soltos, permitem que você não se sentir muito frio ou muito quente no meio da noite.

Se você restringir sua muito pijama, penso sobre ficar nu. Muitas pessoas gostam da sensação de liberdade e conforto que envolve dormir sem roupa, especialmente nas noites quentes. Apenas certifique-se que não há chance de que alguém é você, especialmente se você tende a se livrar da colcha!

Executar alguns alongamentos. Faça alguns alongamentos simples antes de ir para a cama podem ajudá-lo a liberar a tensão de seus músculos e relaxar o corpo para dormir. De fato, em um estudo realizado por um câncer centro de pesquisa em Seattle descobriram que mulheres que foram 15 a 30 minutos de alongamento do corpo inferior e superior antes de dormir reduziram seus problemas para dormir 30 %.

Tente jogá-lo em sua volta na cama ou no chão e dobre a perna direita, como se você estivesse tentando tocar o queixo para o joelho. Você deve sentir o alongamento nos tendões e região lombar. Fique nessa posição por 15 a 20 segundos e repita com a outra perna.
Sente-se com as pernas cruzadas, coloque a mão direita do seu lado no chão e levantar o braço esquerdo sobre a orelha. Incline-se para a direita, com os ombros para baixo e as nádegas no chão. Mantenha por 10 a 15 minutos e, em seguida, repeti-lo com o outro braço. Este movimento vai esticar o pescoço, costas, ombros e oblíquos.
Para encontrar mais técnicas de alongamento, leia o artigo Como esticar.

Ler, escrever ou jogar antes de ir dormir. Ler, escrever ou apenas cartas de jogar pode ajudar a relaxar antes de dormir, porque ele libera você de stress e previne pensar em outros assuntos.

Se você vai ler, você não escolher qualquer coisa que você excitante ou muito assustador, porque você pode acabar agitándote! Escolha algo um pouco mais tranqüila como o jornal ou um livro, que fará com que suas pálpebras imediatamente.
Algumas pessoas parecem escrever Um diário É muito terapêutico, pois ajuda-los a obter quaisquer questões ou problemas de sua mente e deixá-lo no papel. Uma alternativa é fazer listas, como tudo o que você come durante o dia ou recados que você tem que fazer no dia seguinte. Fazer isso pode ser tedioso e, esperançosamente, você estará lançando em breve.
Os jogos simples de palavras ou números, como sudoku ou palavras cruzadas pode ser à noite atividades prazerosas que ajudam seu cérebro se cansa antes de deitar.

parte 3Use técnicas de distração

conta de ovelhas. Contar é uma técnica eficaz para adormecer, porque exige concentração mental necessária para evitar pensar em algo diferente. Além disso, ele também é um pouco chato, o que é bom para induzi-lo a dormir. Experimente a antiga técnica de imaginar ovelhas que salta uma cerca ou uso recomendado por psicólogos contagem regressiva de 300 método de três.

Concentre-se em relaxar os músculos. relaxamento muscular progressivo É uma técnica de relaxamento físico comprovado que reduz a fadiga muscular e ajuda a dormir mais rápido. É se concentrar em cada parte do corpo separadamente, colocando-a tensa e, em seguida, relaxar conscientemente. Comece com os dedos dos pés e trabalhar cada parte do corpo separadamente até chegar ao topo de sua cabeça.

Sair da cama. Pode não parecer o mais lógico, mas, por vezes, a melhor coisa a fazer quando você tem problemas para dormir está fora da cama e distrair-se fazendo algo diferente. Não é estadia produtiva deitado de desesperándote cama porque você não consegue dormir. Tente ler um livro, assistir um pouco de televisão, ouvir música ou preparar um lanche. Ficar fora da cama de 30 a 60 minutos ou até que eles começam a se sentir cansado. Esta técnica irá ajudar o seu cérebro para a cama associado com o sono.

Pense em uma cena ou imagem tranquilizante. visualizar uma imagem agradável ou relaxante pode ser uma ótima maneira de distrair-se. Pense no oceano, um arco-íris, uma ilha tropical deserta ou qualquer paisagem que faz você se sentir feliz e em paz. Uma versão mais elaborada representaria cenas ou atividades que você gosta. Imagine que você é um super-herói ou celebridade, projeta a casa dos seus sonhos mentalmente ou pensar que você está jogando numa sala cheia de gatinhos ou cachorros.

Ouvir sons de música ou ambiente. Músicas ou gravações de sons suaves podem ser muito eficazes para se distrair e deixar sua mente ir embora até que você começa a dormir. A certas pessoas gostam de ouvir a chuva, enquanto outros preferem uma selva sons ou canções de baleias. Além disso, a música clássica suave ajuda a dormir um pouco.

parte 4Implementar soluções de longo prazo

Diminuir o consumo de cafeína. Se você está tendo problemas para dormir, muitas vezes, pode ser a hora de reduzir a sua ingestão desse componente.

A cafeína pode permanecer no seu sistema por até cinco horas após consumidos, por isso geralmente é melhor tomar a sua última xícara de café perto de almoço.
Mudar para chás descafeinados para o resto da tarde e antes de dormir, tentar alguma mistura especial "hora de dormir" tem ingredientes como camomila ou valeriana.

Tomar um suplemento para dormir. Existem vários tipos disponíveis em farmácias e lojas de alimentos saudáveis que podem aumentar o nível de hormônios que induzem o sono no sistema.

A melatonina é um hormônio que regula o sono. Você pode comprar sem gastar tanto quanto suplemento- geralmente uma pequena dose ao deitar vai ser a solução perfeita.
Clorfeniramina, um tipo de anti-histamínico, é outro suplemento que causa sonolência e pode ajudar com problemas de sono.
Valerian raiz é um dos mais antigos tratamentos para a insônia, mas hoje você pode levá-lo em forma de suplemento em vez de beber um chá feito a partir da mesma planta. Acredita-se que isto melhora a qualidade do sono e reduz o tempo que leva uma pessoa a dormir.

Treinar-se regularmente. Faça um bom exercício vigoroso 3 ou 4 vezes por semana pode ajudar a adormecer apenas a sua cabeça bate no travesseiro e, por sua vez, melhorar significativamente a qualidade do seu sono.

Tente exercícios aeróbicos como corrida, natação ou ciclismo para atenuar o seu corpo, além de inúmeros outros colher os benefícios que trazem à sua saúde.
Se possível, tente exercitar cedo, como fazem três horas antes de deitar pode deixá-lo inquieto para dormir.

Respeita um cronograma de sono. Estabelecer um cronograma bem definido pode realmente ajudar a regular seus padrões de sono. Tente acordar e ir para a cama, ao mesmo tempo todos os dias, pelo menos durante a semana.

Com o tempo, isso vai permitir que o seu relógio interno naturalmente reconhecer quando é hora de dormir, o que vai fazer você cair no sono mais rápido.
Não se preocupe se você dormir até tarde nos finais de semana, pois isso pode ser bom para seu corpo e poderia ajudar a curar e recuperar após o estresse da semana.

Visitar um médico. Se nenhuma das sugestões acima parece funcionar e você tem medo que você pode estar sofrendo de insônia ou apneia do sono, talvez seja hora de marcar uma consulta com um médico ou terapeuta. Eles podem avaliar seus padrões de sono e decidir o melhor curso de ação, que poderia ser tão simples como escrever um diário do sono ou tomar medicamentos para dormir prescrição.

dicas

Ir ao banheiro antes de ir para a cama, isso vai prevent`re inquieto porque você precisa usá-lo.
Não olhe para qualquer filme de terror ou vídeo antes de ir para a cama, então você vai ter pensamentos assustadores, enquanto você está tentando adormecer. Veja bom vídeo irá libertar a mente do stress e, portanto, será mais fácil para adormecer.
Mantenha-se positivo. Ter pensamentos positivos irá ajudá-lo a acalmar a sua mente e permitir que você a adormecer.
Não comer antes de dormir direito. Seu corpo vai tentar digerir o alimento, enquanto você está tentando dormir, por isso vai ser muito mais difícil adormecer. Recomenda-se comer pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
Anote tudo que você tem em sua mente no papel antes de ir dormir, então não ficar acordado, preocupado com o que você tem que fazer.
teste meditação antes de ir para a cama. Esta prática vai relaxar o corpo ea mente.
Dormir com meias. Ele é conhecido por ter os pés quentes ajuda as pessoas a adormecer.
Assoar o nariz antes de dormir. Congestão nasal pode causar a respiração difícil, um nariz horrível coberta ou um resfriado.
Tomar um copo, uma garrafa ou um copo de água perto da área onde você dorme. Não é uma boa idéia para ter uma boca ou garganta seca quando você está tentando dormir.
Usar uma máscara de dormir ao deitar, para remover a luz, se isso é algo que poderia ajudá-lo.