Como dormir quando você tem insônia

3 partes:

O sono é muito importante para a saúde geral e bem-estar. No entanto, para muitas pessoas, que nem sempre é fácil adormecer. Se você tem problemas para dormir, você pode começar a se preocupar em não descansar o suficiente e não ser capaz de executar bem no dia seguinte. Você poderia começar a obsessão sobre o número de horas que você dorme ou você começar a olhar constantemente para o relógio. Ironicamente, esse estresse pode torná-lo mais difícil adormecer! A fim de quebrar este círculo vicioso, você tem que lidar com todo o stress e ansiedade em sua vida, aprender a acalmar sua mente antes de dormir e se certificar que seu quarto está em boas condições de dormir bem.

parte 1Lidando com a ansiedade

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Mantenha um diário. Pense em tudo que o incomoda e anotá-la em papel todos os dias. Divida suas preocupações coisas que você lutou e coisas que você tem que lidar com eles. Quando você escreve, imaginar que fisicamente você tirar todas essas preocupações de sua mente e colocá-los em papel. Isso vai ajudar a levar as suas preocupações no final do dia.

• Não deixe que qualquer de suas preocupações não resolvidas. Se você não consegue lidar com eles antes de ir dormir, preparar um plano simples para a hora eo dia que você lidies com eles para que você não tem que pensar sobre elas quando estiver sentado em sua cama.
• Se você se preocupar com coisas que você não pode resolver ou sobre o qual você tem qualquer influência, como o aquecimento global ou o bem-estar do seu filho em uma escola viagem, você também deve observar essas preocupações e dizer-lhe livrar deles, logo que os escribas.
• Não escreva em seu diário apenas antes de dormir. Você vai querer dar a sua mente um pouco de tempo para relaxar e esquecer as preocupações que você escreveu para baixo.
• Você pode também manter o controle de seus hábitos diários em seu diário, incluindo alimentos que você come e quanto exercício você fez. Isso pode ajudá-lo a reconhecer padrões de hábitos que são bom ou ruim para o seu sono.

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Acalme sua mente com os exercícios. O exercício é bom para o corpo ea mente! Se você sofre de ansiedade, incorporando pelo menos 30 minutos de atividade física em sua rotina diária. Esta mudança de estilo de vida simples pode ajudar seu corpo a lidar com o estresse.

• Não faça exercícios desafiadores antes de ir dormir. É melhor dar o seu corpo algumas horas para relaxar entre o seu exercício e deitar.

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Confrontar as suas preocupações. Se você tem um monte de ansiedade ou pensamentos obsessivos em sua mente, às vezes, o melhor que você pode fazer é reconhecer sua existência e se esforçam activamente para a eliminação. A próxima vez que você vê algo preocupante para nenhuma razão, assume dizendo é um pensamento obsessivo e encorajando-o a superá-lo. Então, distraindo sua mente de pensar para encontrar um emprego ou outros pensamentos para ocupar sua mente.

• Pode ser de ajuda repetir-se um mantra. Você deve dizer algo como "eu tenho um pensamento obsessivo sobre _____. Não há necessidade de se preocupar com _____ me, portanto, em vez penso em _____ ".
• Você também pode servir para ajudar a ter um momento para discutir as suas preocupações e pensar em todas as razões por que as coisas não são produtivas. Você pode incorporar algo como "Não vale a pena me preocupar porque _____ _____" o seu mantra.
• Se você encontrar uma preocupação genuína em que você deve realmente tomar medidas, concentrar sua energia sobre as possíveis soluções para o problema, em vez de constantemente pensando em todas as coisas ruins que poderiam acontecer. Uma vez que você pensar em uma solução, você deve dizer "eu não _____ Eu me preocupo porque eu planejado para lidar com esse problema."

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Vire insensível ao desconhecido. Se você se preocupar com a incerteza do futuro, repita essa preocupação muitas vezes. Ao fazer isso, você deve dizer que você não sabe o que vai acontecer no futuro e que você se sentir bem com essa incerteza. No final, sua mente vai se sentir mais confortável com o pensamento de que você tem e pensar em outras coisas.

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Você deve deixar-se sentir suas emoções. Suas preocupações podem resultar em parte de sua resistência para mostrar outras emoções, como a raiva ou tristeza. Não hesite em falar sobre seus sentimentos ou chorar quando você se sente triste. Libertar emoções como é que você vai ajudá-lo a se sentir muito melhor!

• Embora seja importante a reconhecer suas emoções, também é importante que você não deixe mortificar por sentimentos negativos, porque eles podem causar mais ansiedade. Depois de ter reconhecido como você se sente, fazer alguma coisa para melhorar o seu humor. Se você estiver em sua cama, pense em algo que te faz feliz para melhorar seu humor.

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Recebe tratamento para a depressão e ansiedade. Muitas pessoas que sofrem de insônia crônica também sofrem de depressão clínica ou um transtorno de ansiedade. Embora os médicos não sabem ao certo se um causa o outro, parece que existe alguma correlação. Se você pode controlar os sintomas da sua depressão ou ansiedade, ou com medicação ou terapia, pode ser você adormecer muito mais fácil.

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Encontrar uma terapia para a insônia crônica. Você pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental, se você tem problemas para adormecer regularmente, mas não sofrem de depressão ou ansiedade. Este tipo de tratamento reconhecer as causas de sua insônia e mudar seus padrões de pensamento para ajudá-lo adormecer com mais facilidade.

parte 2Acalmar a sua mente antes de dormir

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Estabelece uma rotina relaxante. É importante que seu corpo se acostuma a dormir em um horário regular, especialmente se ele custa muitas vezes adormecer. Vá dormir e levantar-se, ao mesmo tempo todos os dias. Siga uma rotina regular durante pelo menos 30 minutos antes de deitar vai ajudar a sua mente e corpo para se preparar para dormir.

• Sua rotina deve ser relaxante. Escolha algo que vai ajudá-lo a manter seu longe das preocupações da mente dia, mas você não estimulam excessiva. Ler, jogar alguma coisa, esticar ou trabalhar em um projeto de artesanato são boas escolhas. Encontrar um que quiser.
• Se precisar de mais ajuda para se livrar de suas preocupações, você deve dar-se um pouco de tempo, pouco antes de ir dormir para participar de uma atividade que você acha que é muito relaxante. você pode meditar, tomar um banho com água quente, praticando relaxamento muscular progressivo ou executar exercícios de respiração profunda. Todo mundo é diferente, de modo a obter algumas atividades diferentes para encontrar um que ajuda a reduzir a sua ansiedade em geral.

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Off e diminua as luzes. A exposição a luzes brilhantes nas últimas horas do dia pode perturbar o seu ritmo circadiano natural. Não assistir TV ou usar o computador pelo menos 30 minutos antes de deitar. Também é melhor começar a descer a luz de sua casa várias horas antes de dormir para que seu corpo percebe que é noite.

• Se possível, leve os luzes do quarto que interrompem seu sono, tais como relógios eletrônicos e televisões.
• Se você acordar no meio da noite, não ligue todas as luzes, pois isso pode fazer seu corpo acho que é hora de ser ativa.
• Para melhorar o ritmo circadiano natural de seu corpo, expor-se a, tanto quanto possível em toda a luz natural dia.

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Não obsess sobre o fato de sono. Embora seja importante o suficiente sono também é importante reconhecer que não dorme bem, você não irá causar qualquer dano. Se você não consegue dormir, lembre-se que ainda estar bem no dia seguinte em vez de pensar sobre as conseqüências de não dormir o suficiente.

• Olhando para o relógio só pioram a sua ansiedade, por isso evite fazer a todo custo.
• Apesar de não dormir o suficiente, ocasionalmente, não vai prejudicar a sua saúde, insônia crônica pode fazê-lo. Portanto, você deve procurar atendimento médico se você sofre deste problema.

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Distrair-se. Às vezes, o seu cérebro só deve se concentrar em algo relaxante para que possa adormecer. Se você ver que sua mente está cheia de preocupações, focaliza seus pensamentos para a prática de uma dos seguintes exercícios:

• Pense em uma memória feliz ou a sua história favorita e, silenciosamente, ensaia a história com o máximo de detalhes possível. Você também pode se concentrar em um objeto cotidiano e descrever em detalhes vívidos.
• Concentre toda a sua atenção sobre o ritmo natural de sua respiração e imagine que sua respiração dentro e fora de cada parte do seu corpo.
• Mantenha sua mente ocupada para pensar em tantos elementos que se encaixam em uma determinada categoria. Por exemplo, você pode nomear todos os animais cujos nomes começam com a letra "a".

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Levante-se, se você não consegue dormir. Se você tem mentido por um longo tempo e não pode adormecer, é melhor você se levantar para ficar lá se preocupar. Ir para um espaço diferente e torna uma atividade relaxante, como tricô ou leitura, até que você se sentir cansado.

• Lembre-se de manter as luzes se apagam quanto possível e não pensar sobre as consequências negativas de não dormir o suficiente.

parte 3Criar um ambiente relaxante para dormir

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Prepare o seu corpo para o sono. Algumas pessoas acham que é útil no chuveiro ou banheira com água morna ou ir para a sauna antes de deitar. Que ativa a resposta natural do seu corpo para relaxar, o que vai fazer você cair no sono.

• Use óleos aromáticos e relaxante em seu banheiro, como lavanda.
• Também é importante usar pijamas confortáveis ​​são feitas de um material que mantém a umidade fora de seu corpo, como o algodão. Isso fará com que você se sinta confortável durante toda a noite.

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Faça o seu quarto um espaço onde você se sinta confortável. Para obter as melhores condições para o sono, seu quarto deve ser fresco, escuro e silencioso. Se quiser, você pode usar um ventilador ou máquina de ruído branco para abafar o ruído exterior.

• Você também deve certificar-se de que você se sentir confortável com o seu colchão, lençóis e travesseiros. Algumas pessoas também reagem bem para manter a área de cama arrumada. Coloque em seus lençóis novos ou recém-lavadas. Ao escolher as folhas, escolha uma cor sólida, nenhum projeto e feitos de natural e bom para as fibras da pele. Uma cama fresco e confortável deve levar a dormir demais ou pelo menos fazer seus movimentos são menos exigentes.

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Prepare a sua cama como um lugar para dormir. Se alguma vez fazer outras atividades em sua cama, seu cérebro associados com o sono, o que tornará mais fácil para adormecer quando você está lá. Não faça atividades como assistir televisão, trabalho ou usar o seu telefone celular em sua cama.

• Melhor não realizar essas atividades em sua cama em tudo, mas se você deve sentar-se em uma cadeira ou em um sofá, em vez de sua cama.
• Obter todos os elementos que não são relacionados ao sono em torno de sua cama, como os pratos, revistas, o seu computador portátil, etc. Coloque menos itens na sua mesa de cabeceira e colocar apenas o essencial: um despertador, uma lâmpada de leitura, um livro e um copo de água.

dicas

• Você deve ter cuidado com o álcool e cafeína, pois ambos podem interromper seus padrões de sono.
• Prescrição de medicamentos também pode impedir que dormir demais, então você deve falar com seu médico sobre estes medicamentos para levá-los em um momento diferente ou alterar medicamentos. Nunca pare de tomar a sua medicação sem falar primeiro com o seu médico.
• Não tome qualquer cochilos ao longo do dia, especialmente no final da tarde.
• Prepare uma xícara de chá de valeriana antes de ir dormir. Em alguns estudos, valeriana foi mostrado para reduzir a quantidade de tempo que leva uma pessoa a dormir para melhorar a qualidade do sono. Enquanto outras pesquisas desmentiu isso, vale a pena tentar para ver se ele ajuda você. Cubra o copo e deixe o chá de 10 a 15 minutos a mesa de cabeceira antes de tomar.

avisos

• Se você sofre de insônia crônica, você deve consultar um médico. Você pode sofrer de uma doença subjacente ou pode precisar de você para escrever prescrições para que possa dormir.
• Nunca tome dormir medicamentos sem receita médica.