Como saber se você tem insônia

2 partes:

Reconhecer sinais comunsResolvendo gatilhos comuns

A insônia é um distúrbio do sono que está tendo dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Pode ser um problema de curto prazo (transitória) ou longo prazo (crónica) que afeta profundamente a vida das pessoas. As causas da insônia transitória incluem várias doenças, altos níveis de estresse, jet lag por voar ou sono de má qualidade (muito ruído ou brilhante). A insônia crônica pode ser a continuação de factores temporários, mas também inclui problemas físicos ou psicológicos escondidos. Normalmente saber se você sofre de insônia é muito óbvio, embora as causas subjacentes podem ser mais difíceis de determinar e remédio.

parte 1Reconhecer sinais comuns

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Avalie o quanto você leva para dormir. Todos eles seguem diferentes rotinas antes de dormir e tentar dormir, mas a maioria das pessoas adormecem 30 minutos depois de colocar a cabeça no travesseiro e desligar as luzes. O sintoma característico da insônia é a dificuldade de iniciar o sono, geralmente envolve levar mais de 30 minutos de sono e às vezes até 4 horas.

• Tire muitas voltas na cama é típico de insônia, assim como os sentimentos de ansiedade e frustração por não ser capaz de dormir (o que só piora a situação).
• Todos têm experimentado uma noite sem dormir, ocasionalmente, devido ao estresse ou doença, mas os médicos acreditam que a insônia é crônica se pelo menos três noites por semana ocorre há mais de três meses.

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Saiba mais sobre os requisitos de sono saudável. A grande maioria das pessoas precisam dormir entre 7 e 9 horas seguidas por noite para permanecer saudável e funcionar adequadamente durante o dia. Alguns podem precisar de um pouco mais de sono (10 horas) e poucas pessoas podem sobreviver com menos sem experimentar efeitos adversos à saúde. Determina o número de horas que você dorme durante toda a semana de trabalho. Apesar de querer dormir mais, as pessoas com insônia principalmente acabar com menos de 6 horas de sono várias noites ao longo da sua semana de trabalho.

• Se o seu horário de trabalho ocupado só lhe permite dormir menos de 6 horas regularmente, que não é considerado insônia, mas sim a falta de sono devido a escolhas de estilo de vida. Insónia envolve uma dificuldade em adormecer e obter a qualidade do sono, apesar de ter a intenção de fazê-lo.
• A falta de sono durante a semana não pode "compensada" durante a semana de dormir mais. As pessoas exigem uma certa quantidade de sono cada ciclo de 24 horas e se você não atender a esses requisitos, há sempre consequências fisiológicas e emocionais imediatos.

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Veja se você acordar durante a noite. Outra marca da insônia é acordar e sair da cama com frequência durante tarde da noite e de manhã cedo. A maioria das pessoas saudáveis ​​não subir durante a noite, embora alguns com insônia costumam fazer várias vezes. As razões para sair da cama incluem: frustração por não ser capaz de dormir, desconforto físico, a fome ou a necessidade de ir ao banheiro. Portanto, lembre-se de levantar-se muitas vezes não parte de uma boa higiene do sono.

• Porque muitas doenças, efeitos colaterais dos medicamentos prescritos e problemas de controle da bexiga, insônia é mais comum em idosos do que em pessoas mais jovens e de meia-idade.
• Mais de 25% dos americanos experimentar insônia transitória anualmente e quase 10% desenvolvem insônia crônica.

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Preste atenção ao cansaço manhã. Embora para muitas pessoas, é comum sentir-se cansado ou exausto na parte da manhã enquanto espera para o café torna efeito, isso não deve ser uma consequência normal se você tem uma boa qualidade ea quantidade de sono. Por outro lado, você não se sentir bem descansado quando você acordar e experiência cansaço ou fadiga durante o dia é um sinal direto da falta de sono, o que poderia ser o resultado de insônia se você também mostrar os sintomas mencionados acima.

• Pessoas que sofrem de insônia em geral descrevem o sono como "exaustivo"O que em termos médicos, é conhecido como um sono agitado. Consequentemente, eles se sentem mais cansados ​​depois de acordar quando a noite antes de dormir.
• A ingestão de bebidas com cafeína pela manhã (café, chá preto, chocolate quente, cola, bebidas energéticas, etc.) ajuda a esconder os efeitos da falta de sono e insônia a curto prazo, mas, eventualmente, os efeitos fisiológicos e psicológico vai passar a conta.
• Além de cansaço e fadiga, outros efeitos físicos associados com insônia são diminuídos coordenação, abrandou reflexos, menos força, cefaleia tipo tensão e dores musculares ou nas articulações.

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Veja se oscilações show de humor. A falta crônica de sono não afeta apenas negativamente o funcionamento do sistema imunológico e leva a efeitos físicos, mas também afeta o humor e as emoções. Irritabilidade, depressão, ansiedade, memória fraca, dificuldade de concentração, diminuição da capacidade de concentração, menos paciência e "gênio ruim" (Velocidade de ficar com raiva) estão relacionados com a falta de sono por causa da insônia. Aqueles que sofrem de insônia crônica também tendem a ser mais impulsivo ou agressivo.

• Por vezes, as condições psicológicas (tais como a depressão ou a ansiedade desordem) são a causa da insónia, em vez de a consequência.
• É fácil ver como a insônia pode rapidamente tornar-se um ciclo de feedback positivo e correr, porque faz com que os sintomas que perturbam o sono ainda mais. Portanto, um importante fator de risco para a insônia crônica é ter episódios de insônia transitória (de curto prazo).

parte 2Resolvendo gatilhos comuns

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Ele reduz os níveis de estresse. Os momentos difíceis da vida como desemprego, divórcio, doença grave ou morte de um ente querido causar ansiedade e fazer com que a mente para andar um milhão de milhas por hora durante a noite, o que impediu de entrar em um estado alterado de consciência conhecido como o sono. Portanto, tentar lidar com os estressores fazer mudanças positivas e treinar-se para deixar de fora da sala os pensamentos perturbadores sobre o seu trabalho ou a falta de dinheiro. Em suma, o seu quarto se torna um refúgio do stress.

• Estresse provoca a liberação de hormônios que preparam você para a resposta "luta ou fuga", Que é o oposto do que você precisa para dormir.
• Evite ler o jornal, ver as notícias, lidar com contas ou discutir problemas de relações antes de dormir. Todos estes níveis de aumento de estresse e pode afetar negativamente o sono.
• Adota hábitos de sono mais relaxante antes de dormir, como ler livros, ouvir música suave ou tomar um banho quente com sais de Epsom.

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Manter horários regulares. Manter horários regulares para trabalhar e comer permite estabelecer uma rotina de sono consistente, o que promove um sono melhor e reduz o risco de desenvolver insônia. Além disso, manter constante a hora de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Evite fazer cochilos, mas se você sentir que cochilo é muito necessário, fazê-lo antes de 15:00 e não superior a uma hora.

• trabalho por turnos começa muito cedo nos turnos da manhã ou da noite sempre afetar o ritmo circadiano natural, que pode facilmente causar insônia. É possível que essas mudanças indesejáveis ​​pagar mais, mas pense no que você pode custar sua saúde.
• O corpo humano (como a grande maioria dos mamíferos) é projetado para acordar de madrugada e dormir logo após o por do sol. A vida moderna torna isso difícil de encontrar, mas manter isso em mente ao definir sua programação.

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Evite estimulantes antes de dormir. Uma causa comum de ambos sonho transitória e crônica do sono é consumir compostos que interrompem o sono, pouco antes de dormir. A cafeína, álcool e nicotina são reconhecidos como substâncias que podem perturbar o sono e seus efeitos podem durar mais de oito horas. Portanto, evite produtos com cafeína, a qualquer momento após o almoço, álcool, seis horas antes de deitar e nicotina (tabaco) algumas horas antes de deitar. A cafeína aumenta a atividade dos neurônios no cérebro, eo resultado são mais pensamentos que invadem sua mente. O consumo de álcool (etanol) tende a tornar as pessoas sonolento, porque ele atua como um depressor do sistema nervoso, mas na verdade faz com sono agitado e faz acordar frequentemente.

• As principais fontes de cafeína são café, chá preto, chocolate quente, a maioria dos refrigerantes (especialmente colas) e praticamente todas as bebidas energéticas. Lembre-se que até mesmo bebidas energéticas contêm cafeína sem alterar outros estimulantes dormir como guaraná, noz de cola ou ginseng.
• Acima de tudo, você deve evitar alimentos açucarados, picantes ou ácidos, pouco antes de ir dormir, porque eles podem interromper o sono. Mas alguns alimentos que contêm triptofano aminoácido pode promover um sono melhor (como aves, cordeiro, sementes de abóbora e bananas).

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Faça o seu quarto propício ao sono. Para evitar a insônia transitória e crónica, fazer o seu quarto ou dormir espaço é tão calmante e relaxante quanto possível. Oscurécela as cortinas de fecho máxima ou cortinas e desligando todos os dispositivos eletrônicos que emitem luz. O cérebro libera hormônios do sono (tais como a melatonina) em resposta a escuridão. Faça a sua sala o mais silencioso possível, fechando as janelas e desligar o rádio, leitor de MP3, televisão e computador. Verifique se a temperatura ambiente é confortável (o mais fresco, melhor), pois isso também promove o sono. Finalmente, é limitar as actividades potencialmente perturbadoras, enquanto você está na cama, como brincar com eletrônica, jogos de vídeo ou animais de estimação.

• Como recomendação útil, usado apenas para dormir e sexo (que também promove o sono) cama. Evite usá-lo para trabalhar, comer e se divertir.
• Para bloquear ruídos irritantes da rua ou em casa, considere colocar sons da natureza no seu quarto (chuva, vento, pássaros ou derrames).

dicas

• Evite refeições pesadas antes de deitar. Se você ficar com fome, não comer lanches carregados com carboidratos (açucarados). Melhor, optar por lanches ricos em proteínas como nozes.
• Não tente muito de dormir esperar até sentir sono para dormir. Se você não consegue dormir, sair da cama depois de 30 minutos e fazer algo relaxante (por exemplo, ler) até que você esteja sonolento.
• Alguns remédios de ervas que ajudam a relaxar e induzir o sono são: camomila, valeriana, mirtilos e maracujá.
• A melatonina é disponível como um suplemento à noite e é altamente recomendado para a insônia.
• Pensar em tomar suplementos de magnésio durante a noite, porque provoca relaxamento dos músculos, o que é um componente importante para o sono.

avisos

• A insônia crônica pode surgir devido a doenças graves e condições (depressão, câncer, insuficiência renal, etc.), de modo a verificar com o seu médico se as descargas dicas neste artigo não melhorar o seu sono.