Como combater a insônia: 13 passos (com fotos)

3 partes:

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Melhorar o seu sono Fazer alterações em seu estilo de vida Procure ajuda profissional

A insônia é definida como a incapacidade de adormecer, permanecer dormindo ou obter um sono profundo o suficiente, o que cria inúmeros problemas fisiológicos ao longo do tempo. Estima-se que até 95% das pessoas em os EUA períodos de experiência de insônia em algum momento de suas vidas. Altos níveis de estresse (muitas vezes devido a preocupações financeiras, problemas no trabalho ou problemas em relacionamentos românticos) são a causa mais comum de insônia. No entanto, outros fatores também podem desempenhar um papel significativo, como sua dieta, problemas médicos ou medicamentos prescritos.

parte 1Melhorar o seu sono

Crie um ritual relaxante para dormir. É importante fazer um ritual de relaxamento antes de ir para a cama. Ter uma atividade que você realizar regularmente antes de dormir pode ajudar a sinalizar sua mente e seu corpo que é hora de dormir. As técnicas de relaxamento antes de dormir também podem ajudar o cérebro a relaxar.

respirações profundas pode ajudá-lo a dormir. Coloque uma mão na parte inferior de seu estômago e inspire para que sua mão se eleva a cada respiração. Prenda a respiração por três segundos, e depois expire.
Tente tensionando os dedos dos pés. Parafuso os dedos dos pés para dentro, contar até 10, libertá-los e, em seguida, contar até 10 novamente. Repita 10 vezes.
técnicas de relaxamento como relaxamento muscular progressivo (PMR) pode ajudar a relaxar antes de dormir. Você pode encontrar técnicas de relaxamento muscular progressivo online. EOR envolve hyperfocus numa região do corpo de cada vez. Isso pode ajudar a colocá-lo no presente, evitando qualquer pensamento irritante que impede o sono.
Um banho ou duche quente pode também ajudá-lo a dormir. Considere entrar na banheira de cerca de uma hora antes de deitar. Certifique-se de que a água não está muito quente, pois isso realmente pode ser estimulante.

Fazer alterações em sua área de dormir. Para ajudar a evitar a insônia, faça o seu quarto ou área de dormir como acolhedor, tranquilo e relaxante quanto possível. Simplesmente melhorar a sua área de dormir pode levar a uma melhor qualidade do sono.

Se você mora em um apartamento ou área ruidosa, considere uma máquina de ruído branco. Isso pode abafar sons indesejados. Você também pode fazer download de aplicativos de ruído branco em seu telefone celular.
Você deve se esforçar para manter confortável a sua cama e suas folhas. Se você irritar um tecido particular, substituí-lo. Experimentar com a temperatura do seu quarto. Manter teste fresco- cerca de 16 a 18 ° C (65 ° F 60), embora isso possa ser demasiado frio para algumas pessoas. Mantenha luzes brilhantes e displays eletrônicos fora do quarto.
Tente colocar um ventilador no seu quarto, que pode fornecer o ruído branco e movendo o ar e manter o quarto fresco.
Sua cama deve ser usada apenas para o sono e sexo. Evite trabalhar ou ler na cama. Você não deve associar o quarto com nada além de dormir.
Evite tentar dormir muito difícil. Previsto para ser sonolento para ir dormir. Se você não consegue dormir, sair da cama após 20 a 30 minutos e fazer alguma coisa relaxante até que você esteja sonolento.
Retirar relógios quarto. Depois de definir o seu alarme, esconde todos os relógios à vista. Veja o tempo pode aumentar a ansiedade e agravar a insônia.

Preste atenção ao que você come antes de ir para a cama. refeições pesadas poucas horas antes de dormir pode causar indigestão e desconforto. Isto pode resultar numa incapacidade para dormir. Atenha-se refeições ligeiras e saudáveis antes de deitar, como grãos integrais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Não coma estimulantes antes de dormir. Outra causa comum de insônia é para comer muito perto da hora de dormir determinados produtos químicos que perturbam o sono. Álcool, cafeína e nicotina são bem estabelecidos como produtos químicos que perturbam o sono e seus efeitos podem durar até 8 horas.

Como regra geral, evite cafeína depois do almoço, evitar o álcool, no espaço de seis horas antes de ir para a cama e evitar nicotina (o rapé) algumas horas antes de deitar. A cafeína aumenta o potencial de neurônios ação em seu cérebro, causando mais pensamentos atravessam sua cabeça. Álcool, embora faz muitas pessoas se sentir sonolento, leva a um sono de qualidade inferior.
Café, chá preto, chá verde, chocolate quente, barras de chocolate amargo, a maioria dos refrigerantes e bebidas energéticas são fontes de cafeína. Mesmo bebidas energéticas gratuitas cafeína contêm estimulantes como guaraná, nozes de cola ou ginseng. Evite tais bebidas, perto de deitar.
O açúcar é também um estimulante e deve ser evitado durante pelo menos uma hora antes de se deitar.

Encontrar maneiras de desligar seu cérebro antes de dormir. Se o estresse faz com que sua insônia, procurar formas de desligar seu cérebro antes de ir para a cama pode ser útil. Estabelecer uma rotina antes de dormir que lhe permite relaxar e de-stress antes de dormir.

Considere uma atividade calmante antes de dormir. Leia algo leve e divertido. Tome um banho quente. Meditar. No entanto, evitar atividades que são estimulantes, como o uso de seu computador ou assistindo televisão.
Você também pode tentar escrever seus pensamentos no início do dia. Gasta 10 a 15 minutos por dia para escrever as suas preocupações ou pelo menos levar algum tempo para pensar sobre o que incomoda você. Então, à noite, os pensamentos vão estar fora de seu cérebro. Isso pode torná-lo mais fácil de cair no sono.
Se você encontrar-se preocupante na cama, apesar tentando relaxar, ficar ocupado com exercícios mentais. Tente pensar de 50 homens os nomes que começam com a letra A. Faça uma lista de muitas frutas e vegetais como você pode que começam com a letra C. Por mais absurdo que possa parecer estes exercícios, distrair sua mente de preocupações e você se cansar seu cérebro ocupado com outros pensamentos.

parte 2Fazer alterações em seu estilo de vida

Reduzir o estresse. Preocupações com trabalho, escola e vida social pode levar ao estresse, que então provoca insônia. Tente reduzir ou gerenciar seu estresse diário pode ajudar a aliviar os sintomas de insônia.

Seja razoável em suas funções e responsabilidades. Muitas pessoas estão estressadas devido a ter muitos compromissos ou estar envolvido em muitas coisas. Se você não tem tempo para preparar um prato para a venda de alimentos a partir de sua escola, não prometo.
itens tacha em sua lista de coisas para fazer, se você perceber que você não tem tempo para fazer naquele dia. Peça ajuda a um amigo ou membro da família para executar recados, se você tem uma semana movimentada.
Não hesite em dissociar-se de situações estressantes. Se você tem um membro da família ou colega que tende a crisparte, reduz o contato com ele. Se certos eventos sociais causar-lhe stress, ficar em casa uma noite.
Gerir o seu tempo de uma forma que você pode evitar situações estressantes. Se você odeia estar atrasado, começar a trabalhar um pouco mais cedo a cada dia. Se você está estressado por tarefas diárias, tarefas de grupo que podem ser realizadas na mesma viagem. Por exemplo, os planos para pegar seus medicamentos, ao mesmo tempo você está indo para passar pelo supermercado depois do trabalho.
Fale com os membros da família sobre questões estressantes e amigos. Pode ser muito útil ter um amigo ou parente com quem desahogarte em dias estressantes. Basta levar o seu sistema pensamentos irritantes pode ajudar. Se você não se sentir confortável falando com alguém sobre o seu stress, considerar escrever seus sentimentos em um diário em seu lugar.
Fale com o seu médico sobre o seu nível de estresse. Seu médico pode recomendar mudanças no seu estilo de vida que podem ajudar seu corpo a regular o estresse melhor. Ele também pode fornecer uma referência a um terapeuta que pode trabalhar com você na gestão de stress.

Faz exercício. A atividade física regular pode ajudar a regular seu ciclo de sono. Se você não tem uma rotina de exercícios, trabalhar para resolver um pode ajudar a combater a insônia.

Apontar para 20 a 30 minutos de atividade vigorosa regularmente todos os dias. Esta deve ser na forma de exercício aeróbico, como o ciclismo, corrida, esportes ou rotinas aeróbicas que podem ser encontrados online.
Estabelecer uma rotina de exercícios que você pode levar algum trabalho. Pode ser útil para manter uma programação regular. Tente se exercitar todos os dias ou todos os dias depois do trabalho. Ter um determinado período de tempo durante o qual você se exercita geralmente podem fazer exercício se sentir rotina, como parte de suas atividades diárias como escovar os dentes ou jantar.
O tempo em que você se exercita é importante quando se trata de insônia. Enquanto o exercício pode ser útil, você não deve participar de extenuante atividade física próximo da hora de dormir. Tente se certificar de sua rotina de exercícios ocorre cinco a seis horas antes de deitar.

Limitar cochilos diurnos. Se você tiver problemas para dormir você pode querer tirar cochilos durante o dia. No entanto, isso pode fazer você cair no sono muito mais difícil. Tente limitar cochilos durante o dia ou, melhor ainda, evitá-las completamente. Se você não pode continuar sem um cochilo, não fazê-lo por mais de 30 minutos e fazê-lo antes 15:00

Verifique os seus medicamentos. Pergunte ao seu médico se qualquer um dos seus actuais medicamentos de prescrição podem estar contribuindo para sua insônia. Se assim for, considere mudar ou alterar o tipo de doses de medicação. Verifique os rótulos de todas as drogas sem prescrição tomar regularmente. Se ele contém cafeína ou estimulantes como a pseudoefedrina, a droga pode estar causando a sua insônia.

parte 3Procure ajuda profissional

Agendar uma consulta com seu médico. Se a insônia aguda tornou-se insônia crônica (longo prazo), apesar de suas tentativas com remédios caseiros, marcar uma consulta com seu médico de família. Você pode ter um problema médico subjacente que provoca a sua dificuldade em dormir.

As causas mais comuns de insônia incluem dor crônica, síndrome de depressão, pernas inquietas, ronco alto (apneia do sono), problemas urinários, artrite, câncer, hiperatividade da glândula tireóide, menopausa, doenças cardiovasculares , doenças pulmonares e azia crônica.
Pergunte ao seu médico se algum dos seus medicamentos coloca em risco para a insônia. drogas problemáticos incluem os utilizados para a depressão, a pressão arterial, alergias, perda de peso e alterações de humor (tais como Ritalin).
O seu médico irá verificar a sua história médica e quaisquer outros sintomas que possa ter. Pode ser útil para fazer avançar uma lista de preocupações e perguntas para perguntar ao seu médico.

Considerar a terapia cognitivo-comportamental. Como a insônia é o resultado de estresse emocional, a terapia pode ajudá-lo a gerenciá-lo. A terapia comportamental cognitiva, um tipo de terapia que ajuda a controlar melhor os pensamentos negativos, muitas vezes é útil para aqueles que sofrem de insônia.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) é usado para combater fatores que agravam a insônia crônica e hábitos de sono ruins, horários de sono irregulares, higiene do sono inadequada e mal-entendidos sobre o sono.
CBT inclui mudanças no comportamento (manter bedtimes regulares e acordar eliminar cochilos à tarde), mas também adiciona um componente cognitiva (pensamento). Seu terapeuta irá trabalhar com você para ajudar a controlar ou eliminar pensamentos negativos, preocupações e qualquer falsa crença de que te mantém acordado. Ele pode pedir-lhe para fazer o trabalho fora de seu escritório, tais como manter a pensamentos negativos diários ou se envolver em determinadas atividades para lidar com pensamentos negativos.
Você pode encontrar um terapeuta pedir uma recomendação de seu médico. Você também pode encontrar uma lista de fornecedores pela companhia de seguros. Se você é um estudante, você pode ter acesso à terapia livre através de sua universidade ou faculdade.

Explore as opções de medicação. Se o seu médico pensa que é necessário, você pode prescrever medicamentos para ajudar a resolver a falta de sono. Tenha em mente que a maioria dos médicos não prescrevem medicação a longo prazo para tratar a insônia, porque as drogas, por vezes, tratar a causa abordar os problemas fundamentais.

As drogas Z são uma classe de medicamentos que ajudam a estimular a paz e dormir. Geralmente eles prescrito duas a quatro semanas de cada vez que se tornam menos eficazes ao longo do tempo. Os efeitos colaterais podem incluir um aumento no ronco, boca seca, confusão e sonolência ou tonturas durante o dia.

Converse com seu médico sobre suplementos sem receita médica. Existem inúmeros remédios de ervas ou suplementos naturais que atuam sedativo como leve e pode ajudar a induzir o sono e insônia.

A valeriana tem um efeito sedativo suave. Valerian raiz é muitas vezes vendido como um suplemento em muitas lojas de produtos naturais. Como às vezes tem um efeito sobre a função do fígado, você deve conversar com seu médico antes de tomar raiz de valeriana.
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro e é essencial para os ritmos circadianos e sonhos profundos. A investigação é inconclusiva quanto à forma como ele trata os sintomas de insônia, mas é geralmente considerada segura para uso a curto prazo.
A acupuntura é um procedimento médico em que um médico colocar agulhas em sua pele em pontos estratégicos. Há alguma evidência de que isso pode ajudar as pessoas com insônia. Você pode querer considerar o tratamento de acupuntura se outros métodos não funcionam.

dicas

o jet lag Crónicas seguintes viajar longas distâncias e lidar com mudanças no cronograma constante pode provocar insônia.
A maioria das pessoas precisa entre 7 e 9 horas de sono por noite, embora alguns possam ir bem com até 3 horas por noite sem exibir qualquer efeito negativo a longo prazo.