Como relaxante para dormir: 21 passos

3 partes:Use técnicas de relaxamento Desenvolver uma rotina para dormir Buscar ajuda

Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer. Não ser capaz de dormir à noite é muito frustrante e tem impactos negativos na sua saúde. A privação do sono pode enfraquecer o sistema imunológico, torná-lo mais propensos à depressão e ansiedade e aumentar o risco de problemas de obesidade, diabetes e coração. No entanto, existem algumas técnicas simples que podem relaxar o suficiente para cair de sono no sono mais rápido.

parte 1Use técnicas de relaxamento

Faça exercícios durante o dia. Isso ajudará você a estar fisicamente cansado à noite. Seu corpo também irá liberar endorfinas, que pode acalmar emocionalmente.

O exercício também pode fazer seu corpo acorda, por isso é melhor fazê-lo no início do dia. Se você pode escolher entre ir para a academia na parte da manhã ou à noite, tente ir na parte da manhã.
Adultos entre 18 e 64 deve fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana e pelo menos 10 minutos de cada vez.
Certifique-se que as crianças que têm problemas para dormir recebem o suficiente exercício. Isso ajudará você a estar cansado durante a noite.

Beba um chá calmante. chás descafeinados contendo camomila ou valeriana pode ajudá-lo a iniciar o processo de relaxamento antes de ir para a cama. chás de busca que contenham esses ingredientes ou chás calmantes rotulados de "deitar".

Faça exercícios respiração. Esta é uma boa maneira de limpar sua mente e relaxar o corpo para que possa dormir. Uma vez que você está na cama e em uma posição confortável, faça o seguinte:

Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Feche os olhos e concentrar-se no seu sentir a respiração enquanto se move através de seu corpo. Visualize o seu caminho através de sua boca, e seu nariz para os pulmões e para fora outra vez.
Observe que parte do seu corpo que você tem tensão. Ao expirar, conscientemente relaxar nessas áreas.
Se seus pensamentos se voltam para as preocupações, reconhecê-los e, em seguida, concentrar-se na sua respiração novamente.

Use imagens. Neste método, você deve se concentrar em algo diferente do stress da vida quotidiana. Pense em algo muito pessoal pode trabalhar. Pode ser um lugar favorito, um lugar imaginário, uma atividade que você gosta ou você pode contar uma história.

Imagine a cena lentamente o máximo de detalhes possível. Por exemplo, se você imaginar uma praia, visualizar as ondas, ouvi-los quando quebrando na praia, ouvir o grito das gaivotas e imaginar o cheiro de água salgada. Sinta a brisa blowing eo calor do sol.
Se você encontrar-se o retorno do stress da vida quotidiana, lembre-se que você tem que lidar com o amanhã e novamente se concentrar nas imagens. Pode levar um pouco de prática, mas você vai fazer melhor e melhor.
Este método também pode ajudar as crianças que têm problemas para dormir.

Experimente o relaxamento muscular progressivo. Este método é particularmente bom para as pessoas que têm uma tensão mais físico. Se você é alguém que o estresse-los provoca stress nos músculos das costas, pescoço ou cabeça, este método pode ajudar a relaxar e adormecer.

Comece com os dedos dos pés e lentamente sobe para cada grupo muscular em seu corpo.
Tense o grupo muscular durante cinco segundos. Concentre-se em como você se sente. Em seguida, relaxar conscientemente o grupo muscular. Sinta a diferença. Repita este exercício cinco vezes para cada grupo muscular. Em seguida, avance para o grupo muscular seguinte.
Não segure a respiração enquanto os músculos tensos. Respire fundo e relaxante.

Pede ao seu parceiro para fazer-lhe uma massagem. Caso tenha uma área do corpo que tirar o stress, isso pode levar à dor, que podem tornar difícil para dormir. Muitas pessoas carregam estresse sobre os ombros e pescoço, causando dores nas costas e dores de cabeça.

Peça ao seu parceiro para fazer-lhe uma massagem suave e breve antes de deitar. Se você tem uma área específica que dói, concentrar-se na área. Massage e relaxante sentir seus músculos vão relaxar física e emocionalmente, preparando-se para dormir.
Apagar as luzes ou mantê-los em uma intensidade baixa para reduzir a estimulação visual.
Se você usar um óleo de massagem, escolher um com um cheiro calmante como lavanda ou baunilha.

Leia um livro relaxante. Leia algo que é interessante o suficiente para ficar longe da preocupação. Mas não ler um livro que é tão emocionante que você não pode sair.

Ele leu a ciência ou literatura irá envolver a sua mente, mas não suas emoções.
Evita lendo romances de mistério. Estes aumentar o risco de você ficar acordado durante a noite para ler.
Esta técnica funciona bem com crianças que têm dificuldade para relaxar no final do dia. Ler para seu filho antes de ir para a cama por 10 a 20 minutos para ajudar a relaxar.

Insira suas preocupações ou coisas que forçam você. Se você não pode relaxar, porque você tenta controlar tudo o que você precisa fazer no dia seguinte, parar e anotá-la. Anote tudo o que incomoda você ou fazer você se preocupar. Se você começar a sentir o estresse de novo, lembre-se que você escreveu tudo e você pode pensar sobre isso amanhã.

Pare de tentar se você não consegue dormir. Se eu ficar acordado por mais de 20 minutos, levante-se e ande. Isso ajudará a limpar sua mente e para evitar preocupações. Tome 10 minutos e tente fazer o seguinte:

Tomar um banho quente para relaxar fisicamente.
Leia um livro para distrair sua mente das preocupações.
Ouvir música suave.

parte 2Desenvolver uma rotina para dormir

Mantenha um horário de sono. Levante-se e ir para a cama, ao mesmo tempo, cada dia vai ajudar o seu corpo para ter um ritmo que irá prepará-lo para dormir e acordar na hora certa. Mantenha esta programação durante toda a semana. Embora você pode dormir até mais tarde nos fins de semana, não ceder à tentação de ficar até tarde ou ir para a cama muito tarde.

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono cada noite. Se você ainda se sente cansado, pode ser porque é necessário mais horas. Alguns adultos podem precisar de até 10 horas cada noite. Um minúsculo, crianças e adolescentes precisam de mais.
Tente não tirar cochilos. Embora possa se sentir bem no momento, se você não consegue dormir à noite, então ele pode ser mais prejudicial do que benéfico.

Tomar um banho ou duche quente. Uma hora antes de ir dormir, estar satisfeito-se com um chuveiro ou um calor quente para relaxar o corpo e banho. Quando você sai para o ar fresco, a temperatura do corpo vai cair, que imita a acção tem o seu corpo como se preparar para dormir. Esta etapa adicionar à sua rotina noturna pode ajudar a seu corpo em modo de suspensão.

Prepare o seu quarto para dormir confortavelmente. Reduzir qualquer estímulo que pode mantê-lo acordado. Isso pode incluir ruído, temperaturas desconfortáveis, televisão, luz, alérgenos ou colchões desconfortáveis. Possíveis soluções para lidar com esses problemas incluem:

Use tampões de ouvido ou de "máquinas de ruído branco" para reduzir os sons. máquinas de ruído branco produzir um baixo, o ruído constante que depois de alguns minutos, sem aviso prévio. No entanto, ela substitui outros sons que podem perturbá-lo. Estas técnicas podem ser útil se o ruído do tráfego ou vizinhos manter acordado.
Use viseiras ou cortinas para reduzir a luz. Isso pode ser útil se você trabalha à noite e precisa dormir durante o dia ou se a luz brilhante da iluminação pública entra em sua janela.
Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável. A maioria das pessoas dormem melhor quando o quarto está entre 16 ° e 19 ° C (60 ° e 67 ° F). Se você mora em uma cidade com um clima quente e seco, tente usar um umidificador ou ventilador para baixar a temperatura.
Se você tem alergia, tente reduzir o número de alérgenos ao qual estão expostos no seu quarto. Se você tem animais de estimação, pode significar removendo-os do seu quarto. Outra opção é para aspirar com frequência para remover alérgenos como pólen, poeira e pêlos de animais.
Se o colchão é mais de 10 anos e você acorda com dor nas costas, isso pode significar que é hora de comprar um novo. Depois de muito uso, não mais colchões anatômicos, como eram quando nova. Verifique se o seu colchão para ver se você tem qualquer recuo permanente. Se assim for, considerar a compra de um novo. Vale a pena investir em um colchão e travesseiros boa qualidade.

Desligue os dispositivos elétricos. Isso inclui computadores, televisões e rádios. Os luzes brilhantes de telas de tornar mais difícil para o corpo a entrar em ciclo de fase de sono de sono e vigília. Pode ser melhor deixar fora dos dispositivos quarto, como tablets e televisões. Tente fazer o seu quarto um lugar apenas para dormir.

Off ou remover computadores e telas que produzem luzes brilhantes. As luzes produzem estímulos e impedir o passe ritmo circadiano para o modo noturno. Isto tornará mais difícil para dormir.
Off dispositivos que fazem barulho. O que pode significar mover um relógio com um carrapato audível ou desligar o rádio. Se você tem problemas para dormir com ruído de fundo, escolha um ruído suave e silenciosa. As palavras irá manter sua mente ocupada e pode impedi-lo dormir.
Não permitir-se a olhar para o relógio enquanto tenta dormir. Isso fará com que você ficar ansioso sobre não dormir, o que pode torná-lo mais difícil de alcançar.

Usa a luz para regular seu ciclo de sono. Esta técnica pode ser útil para pessoas que trabalham em turnos, para que eles possam acordar durante a noite e dormir durante o dia. Você pode manipular estímulos luminosos que você experimenta naturalmente ou controlar com mais precisão com lâmpadas solares.

Tirar proveito da luz natural permitindo que a luz solar para entrar no seu quarto pela manhã ou ir para uma caminhada brevemente ao sol. Isso ajudará o seu relógio biológico para programar-se para acordá-lo a esta hora. Da mesma forma, evitar luzes brilhantes pouco antes de ir para a cama.
Comprar uma lâmpada ultravioleta, que os programas podem vir a ser alguns minutos antes de soar o alarme. A luz irá expor do espectro da luz solar, o que fará com que o corpo começa a despertar. Isso vai ajudar seu corpo a manter um ciclo de sono e vigília determinado. Este método pode ser muito útil para pessoas que trabalham em turnos e, provavelmente, não são expostos à luz natural, enquanto eles estão acordados.

Evite cafeína (outra substância que interromper o seu sono). Isso inclui bebidas que contêm cafeína, álcool e nicotina.

Não beber café ou chá com cafeína ou refrigerante com cafeína depois do almoço. Mesmo que se sinta cansado e acho que isso vai impedi-lo dormir, a cafeína interfere com a forma como o corpo regula o ciclo sono-vigília.
Não fume. A nicotina é um estimulante e pode tornar mais difícil para dormir.
Reduzir o seu consumo de álcool. Enquanto o consumo excessivo pode causar "black out", o álcool pode interferir com as fases de sono profundo, making`re inquietas durante o sono e acordar com mais frequência. Além disso, se você beber muito antes de ir dormir, isso pode fazer você tem que se levantar para urinar várias vezes durante a noite.

Não coma nada pesado antes de ir dormir. refluxo ácido pode fazê-lo fora na cama desconfortável. Comer o jantar pelo menos duas horas antes de ir para a cama para que possa digeri-lo. Se você está com fome antes de ir dormir, como uma pequena geladeira, como uma peça de fruta ou alguns biscoitos.

Evite alimentos que podem producirte indigestão, tais como alimentos gordurosos ou condimentados.

Limite a ingestão de água antes de ir para a cama. Não fique desidratado, porque, se você está sedento você não consegue dormir. Mas evite tomar grandes quantidades de bebidas açucaradas antes de ir para a cama. Isso fará com que seu corpo para ficar acordado e você deve urinar no meio da noite.

Se você reduzir a ingestão de líquidos antes de ir para a cama, certifique-se de tomar um copo grande de água quando você acorda para evitar a desidratação.

parte 3Buscar ajuda

Se a sua incapacidade de sono interfere com a sua vida, visitar um médico. Muitas pessoas com problemas de sono, incluindo insónia, têm os seguintes sintomas:

São atrasados 30 minutos ou mais para dormir.
Eles acordam no meio da noite e não consigo dormir novamente.
Eles acordar muito cedo.
Eles têm sonolência diurna.
Elas são de mau humor, se sentir depressão ou ansiedade.
Eles esquecem coisas, tornando mais erros na escola ou no trabalho.
Dores de cabeça são a tensão.
Eles têm problemas gastrointestinais.
Eles se preocupar em não dormir o suficiente.

Fale sobre seus medicamentos com o seu médico. Alguns medicamentos contêm estimulantes ou padrões de sono alterar de outras formas. Estes incluem alguns medicamentos de balcão. Os medicamentos que podem afetá-lo dessa maneira incluem:

the-counter analgésicos, descongestionantes e produtos dietéticos
estimulantes (como a Ritalina)
medicamentos para alergias
corticosteróides
antidepressivos
medicamentos para o coração e pressão arterial

Fazer teste de terapia. Muitas vezes isso é sugerido para as pessoas que tiveram problemas para dormir por mais de um mês. Existem várias técnicas que o terapeuta pode utilizar. Por exemplo:

A terapia comportamental cognitiva: Esta terapia visa ajudar a pensar mudar os padrões que podem mantê-lo acordado. Isso pode ser útil se você está propenso a se preocupar ou estão sob stress.
A terapia de controle de estímulos: Com esta técnica você reduz a quantidade de tempo gasto na cama acordado e usar a cama apenas para dormir e sexo.
A terapia de restrição de sono: Com este método você reduzir o número de horas de sono por noite, a fim de ser capaz de dormir melhor na noite seguinte. Como você voltar a ter um ciclo de sono regular, você pode aumentar a quantidade de tempo que você gasta na cama.
intenção paradoxalEste tratamento pode ser eficaz em pessoas que se preocupar muito com não dormir. Em vez de se preocupar com a não dormir, tentar ficar acordado.
biofeedbackEste método pode ser útil para pessoas que podem não perceber que eles são muito tensa para dormir. Ao medir a atividade de seu corpo, como a frequência cardíaca e tensão muscular, você pode aprender a relaxar conscientemente. Para garantir o trabalho de confiança com alguém pergunta se existe um médico que está supervisionando o trabalho.

Obter alívio de curto prazo com medicamentos. Se você está seriamente privado de sono, o médico pode recomendar medicação para ajudá-lo a se sentir sonolento. No entanto, muitas pessoas têm efeitos secundários graves, incluindo o vício, por isso é importante usá-los durante o mais breve período possível. Em geral, estas drogas não devem ser tomados por mais de um mês. Alguns medicamentos podem ser usados para o sono incluem:

anti-histamínicos contador. Observe que você pode ser muito sonolento para dirigir ou operar máquinas na manhã seguinte. Além disso, se você tem problemas urinários ou tem que se levantar com freqüência à noite para urinar, estes medicamentos podem piorar a situação.
A melatonina (Circadin). Este medicamento é composta da hormona melatonina, que controla o ciclo sono. Na maior parte é normalmente receitado para os idosos. Ele pode ser usado para até 13 semanas. Os efeitos colaterais incluem dores de cabeça, sintomas de resfriado e dores nas costas e articulações.
Benzodiazepinas (Valium e outros). Estes medicamentos podem ser viciante e quando você está nele para eles, eles se tornam menos eficazes a cada vez. Eles também causar efeitos secundários tais como tonturas, problemas de atenção, falta de emoção, de depressão, irritabilidade e sonolência, no dia seguinte.
drogas Z (Ambien e Sonata). Essas drogas também são viciantes e menos eficaz de cada vez. Eles podem causar sonolência, diarreia, ronco, boca seca, confusão, pesadelos, ilusões e alucinações. Se você experimentar efeitos secundários psicológicos, ir imediatamente para a sala de emergência.

Como relaxante para dormir

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