Como dormir quando você está preocupado com: 18 passos

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Fazer os preparativos para ir para a cama para dormir Limpe sua mente na cama Fazer alterações em seu estilo de vida que irá incentivar o sono

Parece que algumas pessoas podem estar dormindo no momento em que apoiar a cabeça no travesseiro, mas algumas pessoas não são tão afortunados. Última coisa que você precisa após um longo e cansativo dia é para ficar acordado a noite toda revivendo mentalmente. Mesmo se o seu corpo tende a permanecer tensa na hora de dormir, há muitas coisas que você pode fazer para dormir quando você se preocupar com alguma coisa. Tente as seguintes dicas sobre o que você pode fazer antes de dormir, enquanto estava deitado e diariamente para ajudar a tirar o sono que você precisa tão desesperadamente.

parte 1Fazer os preparativos para ir para a cama para dormir

Aproveite o tempo para desligar a partir do dia antes de tentar dormir. Ele não vai fazer qualquer bom para tentar ir diretamente para resolver detalhes de última hora do trabalho para tentar dormir. Isso só fará com que você permaneça sentado pensando sobre o seu trabalho.

Passe pelo menos uma hora para relaxar a mente em preparação para a hora de dormir. Fazê-lo para fora da cama.
Escurece as luzes e evitar televisão, computador e tela do telefone. Nota that`re tentando acalmar sua mente.

Criar um deitar rotina anterior. Da mesma forma que um banho quente, uma garrafa e uma história irá anunciar o corpo do bebê que está na hora de começar a relaxar, relaxar estável rotina antes de dormir vai treinar seu corpo começa a relaxar.

Tome um banho relaxante. Adicione algumas gotas de um óleo essencial, como rosa ou lavanda para ajudar a relaxar.
Ler um limitado umas boas páginas do livro. Leia apenas um capítulo por noite, não deixe que eles te pegar lendo até o amanhecer.
Ouvir música suave. A Academia Britânica de Terapia de Som (British Academy of Sound Therapy) tem uma lista de reprodução das músicas mais relaxantes de acordo com a ciência. Sua lista inclui artistas como Marconi União, Coldplay e Enya.

Beber algo calmante. Acredite ou não, um copo de leite quente pode realmente ajudá-lo a dormir melhor. Os produtos lácteos são ricos em triptofano, um aminoácido que promove a sensação de sonolência. Você também pode desfrutar o efeito calmante de um chá de ervas, como camomila, maracujá ou raiz de valeriana.

Evite bebidas com cafeína, incluindo alguns chás. chá verde e preto tendem a conter níveis muito elevados de cafeína, então ao invés escolher ervas que você especifique um que não contém cafeína.
Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Embora você poderia ajudar a adormecer mais rápido, o álcool também reduz o sono REM (Rapid Eye Movement) e isso pode fazer com que você acorda cansado na manhã seguinte. Ela também pode causar apnéia do sono, que perturbam ainda mais o seu descanso.
Cerejas contêm melatonina natural, um composto que ajuda seu corpo a dormir. Tente beber um pequeno copo de suco de cerejas tart antes de dormir.

Comer um pequeno lanche. Algumas pessoas podem achar que comer um pequeno lanche antes de dormir ajuda a dormir. Os médicos recomendam um pequeno lanche, rico em hidratos de carbono, para aumentar os níveis de triptofano. Comer uma fatia de pão ou uma pequena tigela de cereais.

Não comer um monte de comida antes de dormir. Seu sistema digestivo fica mais lento quando você dorme, para que você tenha muita comida no seu sistema pode causar azia ou você se afogar.
Um estudo de American Journal of Clinical Nutrition descobriram que comer uma pequena tigela de arroz de jasmim, um carboidrato complexo de digestão lenta, quatro horas antes de deitar, ajudando os participantes a dormir mais rápido do que um hidrato de carbono de digestão rápida.
Evitar lanches que podem conter cafeína, tais como o chocolate. Também é recomendado não consumir alimentos com alto teor de açúcar, como eles podem fazer você se sentir mais acordado e nervoso.
Outros alimentos que você poderia ajudar a incluir bananas, ovos, amendoim, aveia e iogurte. Todos eles contêm triptofano. Bananas também contêm magnésio e potássio, que pode ajudar seu corpo a relaxar.

Prepare o seu quarto para uma experiência óptima sono. Embora cada pessoa vai ter preferências diferentes, é aconselhável para assegurar que toda a fechar as persianas para bloquear a luz filtrada através das janelas. Tenha em mente que a luz em seu quarto poderia impedi-lo de cair no sono.

Ajustar a temperatura da sala para que você o ideal para dormir. Alguns, como um ambiente mais quente e outra mais fria, você vê o que você quiser.
Use aromaterapia se você encontrar relaxante, embora muitos consideram enjoativo e irritante. Não acenda uma vela perfumada, como poderia ser muito perigoso se você cair no sono, sem desligá-lo. Tente um difusor óleos hastes ou algo como um ambientador de ar Glade.

Escolha sleepwear confortável. vestuário Ponte projetados para o conforto dormir ou não restringe o seu movimento. Alguns não suportam turtlenecks dormir e outros não suportar mangas compridas. Algumas pessoas precisam usar meias para aquecer os pés, mas outros não apoiá-los. Descubra quais são as suas preferências.

Considere a escolha de tecido em suas roupas de dormir. tecidos de algodão são leves e respirar facilmente. Silk permite que seu corpo para regular sua temperatura eficaz. Tecidos remover bambu umidade naturalmente.
Se você quiser dormir nu, fazê-lo. Especialmente se você está propenso a sobrecalentarte enquanto você dorme, o sono au naturel Pode ajudá-lo a dormir mais confortavelmente.

Use uma máscara para dormir. Isto irá bloquear a luz indesejada que pode distrair sua atenção e mantê-lo de dormir. sono reparador, muitas vezes máscaras são especialmente relaxante.

parte 2Limpe sua mente na cama

Começa com exercícios de respiração relaxante. Concentre-se na sua respiração e como você se sente em seu corpo. Se você achar que sua mente divaga, aceitá-lo e reorienta sua atenção na sua respiração.

Fecha os olhos.
Inspire profundamente pelo nariz por 4 a 5 segundos.
Prenda a respiração por um momento conveniente, tente contar para "7".
Expire controlar deliberadamente a quantidade de ar em vez de deixar seus pulmões para fora rapidamente. Tente expire para uma contagem de "8".
Repita esta sequência três vezes.

Praticar técnicas de mindfulness enquanto você deitar na cama. Estudos têm demonstrado que aprender a meditação mindfulness pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Mindfulness concentra-se em aceitar suas experiências no momento e sem julgamento. Estas técnicas podem ser especialmente útil quando você descobre que seus pensamentos estão vagando.

Deite-se na cama. Prepare-se com seus exercícios de respiração. Continue respirando profundamente como você vai.
Verifique os seus pensamentos. Basta considerar o que está acontecendo através de sua mente. Não tente "parar" pensamentos ou não resistir a eles de forma alguma. Aceitar o fluxo.
Verifique se o seu corpo. Concentre sua atenção em lugares onde seu corpo faz contato com a cama. É o seu peso distribuído uniformemente? Existe um lugar onde você se sentir desconfortável?
Verifique os seus sentidos. O que escuta? O que você cheira? O que sente? Determina se essas experiências sensoriais são coisas que você pode mudar, ou se eles estão além de seu controle. Se você não pode controlar o ruído, aceitá-lo.
Retorna para fixar sua atenção em seu corpo. torna um "revisão" da cabeça aos pés. Observe todas as áreas onde você sente desconforto, tensão ou rigidez. Quando você sentir a tensão lembre-se que em breve você vai estar dormindo eo resto você vai relaxar. Observe também as áreas onde você tem uma sensação agradável ou confortável.
Verifique os seus pensamentos, começando no início do seu dia. Demorar cerca de três minutos para rever o seu dia de forma orientada. Aproveite a oportunidade para "reviver" eventos, pensamentos e sentimentos do dia, mas não se envolver neles. Você concorda que cada passou e depois passou para o próximo pensamento ou evento.
finalmente, "desconecta" seu corpo. Através de seu corpo da cabeça aos pés. Concentre sua atenção em uma parte do corpo, como um pé, e dizer para si mesmo "é hora de dormir" ou "desligar". Sobe através de seu corpo até chegar ao seu rosto até que você tenha dito a ele todo o seu corpo para descansar, relaxar e dormir.
Se você fala Inglês, o Dr. Deepak Chopra tem um guia para a meditação mindfulness para dormir em vídeo. A Research consciência UCLA Consciente tem um centro de meditação "digitalização de dormir" MP3 que você pode baixar, em Inglês. Você também pode encontrar outras meditações em seu idioma no YouTube.

Experimente o relaxamento muscular progressivo. relaxamento muscular progressivo (PMR) irá ajudá-lo a relaxar o corpo enrijecer e intencionalmente relaxar os grupos musculares diferentes. Isso poderia ajudá-lo muito a ensinar o seu corpo para relaxar completamente antes de deitar.

Deite-se e feche os olhos. Inicia-se com os pés. Contraia os músculos dos pés por dobrar os dedos para baixo e pressionando-os tanto quanto você pode, por cerca de 5 segundos. Em seguida, expire como você liberar a tensão. Sinta a diferença de cerca de 15 segundos, então se move para o grupo muscular seguinte.
Upgrade para seus bezerros. Tensos os músculos da panturrilha fazendo os calcanhares para baixo e apontando os dedos para cima. Segure esta tão apertado como você pode, por cerca de 5 segundos posição. Expire como você relaxar a tensão. Desfrute de relaxamento por 15 segundos e, em seguida, continua a avançar.
Repita o processo de tensão e relaxar grupos musculares por todo o corpo: pés, mãos, braços, nádegas, barriga, peito, pescoço e ombros, boca, olhos e testa.
Se você fala Inglês, nos sites da Brigham Young University Darmouth e áudios de exercícios de relaxamento mental progressiva que você pode baixar são oferecidos. Você também pode encontrar vídeos úteis no YouTube no seu idioma.

Visualize uma cena de relaxamento. Contando carneiros é um recurso muito comum, mas é geralmente muito "ativo" e que exige muita concentração para dormir. Em vez disso, tente visualizar uma cena de relaxamento que você encontra agradável e reconfortante. Estudos têm mostrado que este tipo de "imagens de distracção" ajuda o sono e dormir melhor.

Comece por fechar os olhos e visualize-se em um lugar tranquilo e relaxante. Isso pode ser em qualquer lugar: a cachoeira, uma praia, uma floresta, simplesmente para ser um lugar onde você se sentiu calmo e relaxado.
Adicionar como muitos detalhes sensoriais quanto possível. Como é o lugar? Quais são os muitos sons e cheiros que você observa? O que escuta? O que texturas e sensações táteis você se sente?
Imagine o seu lugar tranquilo. Não tem que "fazer" qualquer coisa, mas se você escolher uma atividade, escolher algo que é regular e rítmica, siga o ritmo da sua respiração, como o swing em uma rede, remar um barco ou a pé ao longo de um caminho.

Ouvir sons do ambiente. Seus processos cerebrais soa mesmo quando você está dormindo. Jogar sons do ambiente ou "ruído branco"Tal como uma cachoeira ou pingos de chuva, você pode ajudar o seu cérebro a ignorar outros sons circundantes. Alguns acham que é útil "som-de-rosa", Que é uma combinação de sons que aumentam e diminuem a sua frequência.

Evite sons com palavras ou outras informações que o cérebro pode tentar processar. Não ouvir músicas com letras ou deixar a televisão ligada quando você está tentando dormir.
Experimente até encontrar o que funciona melhor para você. Você pode achar que os sons da selva ou das ondas quebrando em uma praia são mais relaxante para você. Outros podem preferir sons mecânicos suaves.
Você pode comprar uma máquina de ruído branco ou Internet perder algumas das muitas aplicações disponíveis para o seu telefone ou tablet. Aplicações que são recomendados geralmente incluem erro de relâmpago, Fan sono, ruído branco, Bug Sono e Chroma Doze.

Não lute contra si mesmo. Se você já fez todas essas atividades e ainda não se sentir sonolento, você não ficar na cama lutando frustração. Isso poderia, de fato, tensarte torná-lo mais e mais difícil para dormir mais tarde. Em vez disso, levantar-se da cama, ir para outra sala e fazer algo relaxante durante algum tempo.

Não fazer nada muito emocionante, como assistir televisão ou atividade física.
Mantenha uma iluminação suave. faróis altos irá mantê-lo acordado.
Ler alguma coisa ou ouvir suave, música suave durante alguns minutos.
Quando você começa a se sentir sonolento, voltar para a cama.

parte 3Fazer alterações em seu estilo de vida que irá incentivar o sono

Desenvolver um horário de sono regular. Da mesma forma que seu corpo vai começar a relaxar, se você tem uma rotina diária antes de dormir, também vai fazer se você tem um horário regular de sono todos os dias.

Não ficar acordado até 2:00 uma noite e depois perguntam por que você não pode dormir às 10 horas para a próxima. Escolha um tempo razoável para ir para a cama que permite que você obtenha 7 a 8 horas de sono é recomendado que o sono todas as noites.
Experiência com o tempo que tem de ir para a cama e acordar para sentir mais descansado. Isto pode variar de pessoa para pessoa. Tente ir para a cama no momento em que funciona melhor para você todas as noites.

Não ficar na cama durante o dia. Se você usar sua cama o tempo todo, como quando lendo, quando você trabalha em casa ou quando você assistir TV, você corpo não vai pensar nisso como um lugar para desligar e dormir. Use outros quartos em sua casa durante o dia e deitar em sua cama apenas quando estiver pronto para dormir com ela.

Faça as suas preocupações em tempos anteriores do dia. É bom trabalhar em problemas que podem mantê-lo acordado durante a noite, por escrever em um jornal, por exemplo. Isso ajudará você a externalizar suas frustrações e talvez até fornecer-lhe soluções para resolver estes problemas.

Não faça isso antes de dormir direito, uma vez que irá manter seus novas preocupações em sua mente.
Fazê-lo antes do tempo de relaxamento que é recomendado que precede o momento de ir para a cama.

Não dormir cochilos durante o dia. Se você deixar seu corpo descansar durante o dia, isso não vai sentir a necessidade de relaxar à noite. Mesmo se você está cansado durante o dia, segurar até que é hora de dormir para dormir.

Se você deve tirar um cochilo, definir um alarme para tocar em 15 minutos. Isso vai ser tudo que você precisa restaurar o seu estado de alerta e energia, dormir mais ser um exagero.
Tente evitar cochilos após 5:00

Investir em um colchão e travesseiros de alta qualidade. Se o seu colchão faz você machucar as costas, ou travesseiro irá causar dor de garganta, você conseguiu não dormir bem. Se você pode investir o dinheiro, vale a pena comprar um colchão para ajudar a tirar o sono de que necessita.

Vá a uma loja de colchões e testar várias camas diferentes. Recomenda-se que você pode testar os colchões, de preferência durante pelo menos cinco minutos.
Decidir se precisar de um colchão firme ou um pano macio e compra que funciona melhor para você. Você deve se sentir confortável no colchão.

dicas

Encontrar uma posição confortável, feche os olhos e tente não pensar em adormecer. O sono é algo que vem naturalmente não precisa tentar reconciliar.
Coloque um pouco de música clássica suave ou relaxar.
Normalmente, contar carneirinhos não funciona porque é uma tarefa ativa que exige concentração, exatamente o oposto do que você quer fazer quando você tenta dormir.
Evite nicotina de 4 a 6 horas antes de dormir, uma vez que é um poderoso estimulante que pode mantê-lo acordado.

Como dormir quando você está preocupado

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