Como meditar para dormir

3 Métodos:Use meditação guiada para dormirUse relaxamento muscular progressivo para dormirUse a meditação mindfulness para dormir

Nós todos sabemos que dormir o suficiente é extremamente importante tanto para a nossa saúde física e mental, mas às vezes, você cair no sono pode ser um desafio! A meditação é uma ótima maneira de dar o seu corpo os Z você precisa. Existem muitos estilos diferentes de meditação que ajudam a promover o sono e os estudos mostram que eles são bastante eficazes. Este artigo vai ensinar algumas técnicas de meditação cuja eficácia para ajudar a dormir foi mostrado. Tente um ou todos e encontrar o método que funciona melhor para você!

método 1Use meditação guiada para dormir

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Ele inclui meditação guiada. Na meditação guiada, ouvir uma faixa de áudio de uma leitura pessoa instruções de meditação e segui-los para você pensava. É uma maneira introdutória ao excelente meditação para aqueles que nunca fizeram antes e não sei por onde começar.

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Localizar uma faixa meditação guiada para dormir. Existem muitas ferramentas livres meditação guiada dormir disponíveis na Internet como arquivos de áudio para download, podcasts e vídeos do YouTube. Você também pode comprar CDs de meditação em qualquer grande livraria ou online.

• Localizar um arquivo ou um CD de meditação guiada que tem boas críticas, ou vir de uma fonte confiável como MIT Medical, que fornece vários arquivos de áudio para download projetados para ajudá-lo a dormir.
• Se você baixar um arquivo livre é uma boa idéia para ouvir uma vez antes de ir para a cama para se certificar de que está intacta e que não inclui surpresas escondidas, como a publicidade no final.

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Prepare seu equipamento de áudio. Esteja preparado para dormir e configurar o dispositivo que vai jogar meditação guiada ao lado de sua cama. Ajuste o volume de antemão.

• Certifique-se de definir o modo de "Não incomodar" ou "sono" as configurações do dispositivo ou de economia de energia para o dispositivo desliga-se depois de terminar a reprodução.
• Não é recomendado o uso de fones de ouvido para uma meditação guiada, porque o ideal é adormecido antes do fim da pista e, certamente, não quero atrapalhar os cordões durante a noite.

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Prepare-se e reproduzir a gravação. Coloque em seu pijama, escurece o quarto e se sentir confortável na cama, antes de começar a jogar. Em seguida, relaxar e ouvir e se prepare para uma boa noite de sono! Se você não dormir depois do primeiro jogo, respirar profundamente algumas vezes e começa novamente.

método 2Use relaxamento muscular progressivo para dormir

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Ele inclui relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de meditação em que grupos musculares sistematicamente contrair e relaxar do corpo para concentrar sua atenção sobre eles e entrar em um estado de relaxamento total. relaxamento progressivo pode ser usado dia e noite, mas é especialmente útil para promover o sono à noite. Realizar um exercício de relaxamento progressivo completo deve levar de 10 a 15 minutos.

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Se sentir confortável. Ponte pijama e prepare-se para ir para a cama. Escurecer a sala, mentir e acomoda as travesseiros e lençóis até que esteja completamente confortável.

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Feche os olhos e comece a relaxar. Respire profundamente algumas vezes e acalmar sua mente. Comece a se concentrar em seu corpo e dizer que está bem relaxar.

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E relaxa músculos tensos. Ela começa na parte superior da cabeça para baixo e trabalhar na ordem descrita. Contraia os músculos apenas o suficiente para sentir a tensão, mas sem sentir dor. Depois de cinco segundos de tensão, relaxa os músculos, vá para o grupo muscular seguinte e repete o processo.

• Frente. Franzindo a testa ou sobrancelhas levantadas como se estivesse surpreso e relaxa.
• Olhos e ouvidos. Feche os olhos com força e depois relaxar.
• Boca, bochecha e queixo. Ele abre a boca fina, como se bostezaras ou fazer um rosto com a boca aberta e relaxada.
• Mãos. Faça punho, livre e relaxado.
• Punho e antebraço. Mantenha as mãos para cima como se você empurrou um ténsate parede invisível. Em seguida, relaxe.
• parte superior do braço. Flexionar seu bíceps e depois relaxar.
• Ombros. Levante os ombros em direção às orelhas como você encogieras e relaxar.
• Voltar. Delicadamente arqueando as costas e relaxa.
• Estômago. Tensos os músculos do estômago como se absorbieras e relaxar.
• Quadris e nádegas. Tense as nádegas e relaxar.
• Coxas. Contraia os músculos das coxas acima dos joelhos e relaxar.
• Tornozelos e pés. Tensos seus pés, levantando os dedos como você pode, e relaxe.
• Dedos do pé. Feche os dedos dos pés e como você pode relaxar.

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Voltar para continuar os músculos tensos. Repita o processo de tensionamento e relaxamento 3 ou 4 vezes em todos os músculos que se sentir tenso ou mesmo difícil.

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Desfrute a sensação de relaxamento e deixar-se cair nos braços de Morfeu. Se você ainda se sente tenso, ou não estão bem adormecido, repetir o processo novamente, começando no topo da cabeça e trabalhar para baixo gradualmente até alcançar os dedos dos pés.

método 3Use a meditação mindfulness para dormir

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Ele inclui a meditação mindfulness. Durante este tipo de meditação, focado e intencionalmente emprestar o modo como se sente, para relaxar a mente eo corpo cuidado. É importante não julgar ou analisar os pensamentos que surgem em sua cabeça para fazer a meditação mindfulness, mas apenas observá-los e deixá-los passar. Seu sua concentração deve ser sobre as sensações físicas que você experimenta no momento, enquanto você deitar na cama.

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Deite-se e fique à vontade. Prepare-se para a cama, escurece o quarto e se preparar para dormir.

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Respirar. meditação começa cinco vezes respirando profundamente, inalando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre sua atenção na sensação da respiração, como o seu peito se expande e seus pulmões se enchem de ar. Ao expirar, imagine exalando eventos e pensado do dia, juntamente com o ar.

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Avalie seus sentimentos. Tome um momento para refletir sobre como eles se sentem o corpo ea mente. Aproveite o tempo para executar essa etapa e não se preocupar com o fluxo de pensamentos que podem acontecer. Basta tomar alguns minutos para assistir e deixar que isso aconteça.

• É hora de tentar resolver os problemas. Se você se sentir preocupado com alguma coisa, basta ver a sua preocupação e seguir em frente. Você pode tentar pensar em soluções para o problema no dia seguinte quando você está bem descansado e revigorado.

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Concentre sua atenção em seu corpo físico. Começa concentrando-se nos pontos de contacto entre o seu corpo e da cama. Seu peso é distribuído uniformemente? Pense em como sua cabeça repousa sobre o travesseiro e como as folhas ficam em seus pés. Ouvir os sons que você ouve, incluindo a sua própria respiração. Olhe para a temperatura da sala ea forma como o ar flui através de seu rosto.

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Pense em como seu corpo se sente. ¿Sinta-se leve ou pesado? Você experimenta estresse ou dor? sonde mentalmente o seu corpo da cabeça aos pés, pensando nas áreas de tensão e intencionalmente tensionar e relaxá-los, como você faria em um exercício de relaxamento muscular progressivo. Repita o processo de digitalização várias vezes se necessário, para relaxar os músculos tensos.

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Concentre-se na sua respiração novamente. Preste atenção para a taxa em que você inspira e expira. Concentre-se nas sensações físicas de respiração e os sons que a sua respiração. Se sua mente divagar, volte sua atenção para a ascensão e queda do seu peito.

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Confira os eventos do dia de uma forma estruturada. Dedique alguns minutos para lembrar e reviver como o dia avançava, desde que você acordou de manhã até agora. Mova-se rapidamente a cada dia, observando e coletando as conversas eo que você fez, mas não analisar ou pensar muito.

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Voltar sua atenção para o corpo. Uma vez que a revisão do dia atinge o presente, o momento em que você deitar na cama, de volta para as sensações de seu corpo e sua respiração.

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Desligue o seu corpo. Comece com os dedos do pé esquerdo. Pense em cada parte do corpo por um momento e dê permissão para "off" ou "ir dormir". Viagem dos dedos dos pés através da perna da cintura para cima e repita com a outra perna. Em seguida, continua o reconhecimento em seu torso e em cada braço, começando com um dedo para cima no ombro e pescoço. Ele termina com a garganta, rosto e cabeça.

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Desfrute a sensação de relaxamento e permitir-se a cair nos braços de Morfeu. Com o corpo em repouso, sua mente vai seguir rapidamente. Deixe seus pensamentos para o seu loitering gosto, sabendo que despertar refrescado e relaxado.

• Muitas pessoas caem no sono muito antes da última etapa. Se não acontecer, não se preocupe. Basta lembrar que seu corpo quer dormir tanto quanto você e vai acontecer em algum momento. Apenas relaxe e tente não forçá-lo.

dicas

• Usando meditação para dormir, é importante não se concentrar sobre o sono como o objetivo principal, mas no processo de meditação. Normalmente, o sonho virá mais tarde, mas se preocupar com o sono vai distrair o processo e pode mantê-lo acordado mais tempo depois de tudo.
• Se apenas meditar não funciona, considere adaptar o ambiente de sono. Um, fresco, quarto quieto escuro é ideal para dormir. Se uma luz forte o seu carregador de celular mantém acordado, considere cobrindo-o com um pedaço de fita.
• Se a sua meditação é interrompida por um ambiente barulhento, considere o download de um arquivo de áudio para jogar ruído branco ao lado de sua cama.