Como dormir confortavelmente

3 partes:

Mesmo se você está deitado na sua cama durante oito horas ou mais por noite, a má qualidade do sono pode deixá-lo cansado, irritado ou sentindo dores. Tente ajustar o ambiente em torno de sua cama e suas atividades à noite e você deve notar uma melhoria significativa. Se o seu sono é interrompido por ronco alto, insônia crônica ou ansiedade severa, estes métodos ainda pode ajudar até certo ponto, mas você pode precisar consultar um médico.

parte 1Criando um ambiente de sono confortável

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Mantenha quarto fresco e confortável. Acredite ou não, é muito mais fácil de cair no sono em uma atmosfera cool em uma sala quente e bem aquecida. Tente conseguir uma temperatura entre 15,6 e 19,4 ° C (60 e 67 graus F) no seu quarto. A preferência pessoal também tem um efeito, mas de dormir ideal para a maioria das pessoas está nessa faixa de temperatura. Experimente e você pode ser surpreendido.

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Reduz som e luz. Se você é um sono leve, use tampões de ouvido e máscaras de dormir para evitar estímulos acordá-lo. Se a luz nas primeiras horas da manhã você acorda, pendurar cortinas escuras para bloqueá-lo.

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Considere ruído branco. Se barulhos durante a noite são inevitáveis, um fundo reconfortante poderia ajudar a cobri-los. Tente deixar o zumbido de um fã de corrida ou colocar calmante música instrumental. Se o seu quarto é seco, um umidificador pode resolver dois problemas de uma vez.

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Escolha uma posição de dormir. Isto é especialmente importante se você sofre de costas ou dor de garganta, mas qualquer um pode se beneficiar acomodados e arranjou os travesseiros em uma posição confortável. Tente um destes:

• Dormir ao seu lado, com os joelhos até o peito ligeiramente levantadas. Coloque um travesseiro entre os joelhos para manter sua pélvis e coluna vertebral em linha reta.
• Dormir em sua volta apenas se o seu colchão, proporciona um apoio confortável. Tente colocar um segundo travesseiro sob os joelhos e / ou sob o oco de sua parte traseira para suporte adicional.
• Dormindo em seu estômago não está recomendada, pois pode causar problemas respiratórios e dor no pescoço. Se esta é a única maneira que você pode permanecer adormecido, sono na borda de um travesseiro alto, para que possa inclinar a cabeça ligeiramente para circular o ar, mas você precisa torcer o pescoço para fazê-lo.

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Teste o seu travesseiro acomodar diferentes maneiras. Algumas pessoas dormir sem um travesseiro, enquanto outros preferem um ou dois, travesseiros macios grandes. Escolha a opção de manter o pescoço e os ombros relaxados ao longo da noite. Se você se sentir tenso quando você acorda e você não consegue encontrar um travesseiro que funciona para você, tente enrolar uma toalha e colocá-lo sob seu pescoço para apoio directo.

• Se você não consegue encontrar uma posição confortável para os braços, tentando segurar um grande travesseiro, uma toalha enrolada ou um bicho de pelúcia.

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Use cobertores pesados ​​na frescos em temperaturas normais. Um cobertor pesado ou colcha pode aumentar a sua sensação de segurança enquanto você adormecer. Dependendo da preferência pessoal e do clima atual, você pode preferir um edredão luz, uma colcha quente e grosso ou um cobertor com o peso.

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Sinta-se confortável no tempo quente. Alterar a sua organização para dormir quando o clima fica mais quente, especialmente se você acorda suando ou sentimento preso em roupas de cama. Se você costuma dormir nua sob os cobertores, pijamas tentando dormir debaixo de um cobertor.

• Se você não tem ar condicionado, toalhas molhadas ou toalhas de papel e colocá-los em seu rosto e braços.

parte 2Chilling na hora de dormir

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Use sua cama somente deitar. Trabalho, jogos e mais outras atividades devem ser executadas em uma mesa ou pasta em vez da cama e em outra sala, se possível. Treinar-se para associar a cama com o sono ou atividades tranqüilas antes de dormir pode ajudar a adormecer mais consistente.

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Ter uma ritual antes de ir para a cama. Uma maneira de relaxar todas as noites coloca-lo no frame direito da mente para o sono, especialmente se você sempre repetir o mesmo ritual. Se pontapé você acorda em sua cama faz com que você ansiedade ou medo, isso é especialmente importante. Tente as seguintes ideias:

• Leia um livro silencioso.
• Ouça um livro sobre a fita ou podcast, com os olhos fechados. Se isso te mantém acordado, é melhor você ouvir sons da natureza.
• Comer um lanche pequeno se você tende a acordar com fome, como um copo de leite, uma banana ou uma pequena tigela de cereais com baixo teor de açúcar.

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Treinar-se no início do dia. O exercício é uma boa ideia, contanto que você não acorda com um treino justo antes de dormir. Você esgotar-se à fadiga extrema não vai ter um sono, mas alguma forma de atividade física é muitas vezes uma necessidade de ajudá-lo a manter uma programação de sono diário.

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Termine o dia com uma refeição ligeira. Como mencionado acima, seu corpo fica mais lento, uma vez que começa a dormir, incluindo o seu metabolismo. Se você comer uma refeição pesada antes de dormir, o seu metabolismo desacelerou integral ou desconfortavelmente poderia mantê-lo de volta ao "modo ativo" e produzir energia indesejada.

parte 3Prevenção de más noites

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Tenha cuidado com o chuveiros quentes e exercício antes de ir para a cama. Quando o seu corpo muda de ativo para descansar, tudo fica mais lento e a temperatura cai. Elevar a temperatura com um banho quente ou um treino de retardar o processo, tornando-o mais difícil para dormir. Se você precisa de exercitar a ficar cansado ou chuveiro para se sentir confortável, começar mais cedo para que você tenha pelo menos 30 minutos para esfriar antes de ir dormir.

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Evitar a maioria dos produtos eletrônicos. A química do cérebro interpreta a luz azul como a aurora, o que coloca o seu cérebro mais ativo. Telefones, consolas de jogos e computadores são fontes de luz azul. Jogos, quebra-cabeças de trabalho e outras atividades que envolvem esforço mental poderiam torná-lo particularmente difícil para dormir.

• Se você decidir usar o computador à noite, instale rubor para fazer a tela do computador para alterar as cores mais vermelho "sunset" e rosa à noite.

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Evitar vitaminas, suplementos alimentares e estimulantes. Você provavelmente sabe que a cafeína e açúcar mantê-lo acordado, incluindo a cafeína encontrada no refrigerante e chocolate. Outras substâncias que interrompem seu sono incluem as vitaminas B, medicamentos para asma esteróides, beta-bloqueadores, opiáceos, ginseng e guaraná. Se você tomar qualquer destes suplementos como a noite regular, melhor tomá-los mais cedo no dia.

• Não mude o seu horário de medicação sem consultar um médico.
• Beber mais água pode ajudar a passar produtos químicos através de seu corpo mais rápido, mas pode sair pela culatra se você acabar de acordar à noite para urinar.

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Evite álcool e cigarros antes de deitar. Baixar cigarro ou qualquer fonte de rapé pode manter você acordado ou causar sono agitado. Você pode notar incomum olhar mais álcool, porque o álcool coloca você para dormir. Se, no entanto, o ritmo de seu sono depois do álcool é significativamente interrompido. Evite álcool duas a três horas antes de deitar ou você pode acordar durante a noite ou acordar cansado de manhã.

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Tomar comprimidos para dormir, se necessário. Se você está tendo problemas para vara a um horário de sono ou dormir durante toda a noite, você pode usar com segurança melatonina para promover este comportamento. Para insônia severa, é possível que você precisar de medicina do sono prescrito por um médico, mas o uso regular pode desenvolver tolerância e até mesmo dependência de drogas. Siga as instruções do médico e evitar a medicação sempre que possível para atenuar esta situação.

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Falar com um médico sobre a apnéia do sono. Esta condição comum caracterizada por ronco, corta o ar em seus pulmões, enquanto você dorme, causando noites ruins ou você acorda com frequência. É mais provável que sofrem desta se você sofre de problemas de sobrepeso ou respiratórios. O seu médico pode recomendar um "laboratório do sono", onde monitorar o seu sonho de aprender mais.

dicas

• Se você tiver problemas de sono crônica, escreve um diário de sono todos os dias. Faça o que você come antes de dormir, suas últimas três ou quatro horas de atividade, como se sentiu quando dormiu e como você sentiu quando você acordou. Compare suas entradas em seu diário todos os dias para ajudá-lo a encontrar padrões, tais como atividades que mantê-lo acordado ou refeições que resultam em um sono repousante.
• Evite beber bebidas com cafeína, que incluem chocolate quente, refrigerante, chá e café.
• Se você tem pesadelos muitas vezes tentam comer um pedaço de queijo ou uma colherada de iogurte antes de deitar.

avisos

• Manter os fãs dispararam mais de comprimento de um braço de sua cama de manter os dedos ou cabelos longos de ser apanhado nas lâminas
• Antes de deixar os fãs ou outras fontes de "ruído branco" em toda a noite, ler a etiqueta de segurança para descobrir se há algum risco associado a incêndio.

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