Como dormir quando está estressado: 25 passos (com fotos)

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Deixe o stress Promover o bom sono Use dieta e exercício para ajudar a dormir Relaxe o corpo ea mente

O estresse pode interferir na obtenção de dormir à noite, o que pode fazer você se sentir ainda mais estressado no dia seguinte. É importante para lidar com o estresse e retorno a um horário de sono regular se o stress tem mantido acordado durante a noite. Há muitas coisas que você pode fazer para combater o stress durante a noite, para desenvolver uma hora de dormir ritual, comer alimentos que ajudam a promover o bom sono e usar aromaterapia. Leia este artigo para saber mais sobre como o sono quando você está estressado.

parte 1Deixe o stress

Ele entende por que o stress te mantém acordado à noite. O stress é um físico para algo que pode prejudicá-lo de alguma forma responder. Em suma, é a maneira que você tem que proteger o seu corpo percebe uma ameaça. As pessoas respondem ao estresse de diferentes maneiras. Algumas pessoas passam por aquilo que é conhecido como um "modo de luta" quando você está estressado, o que torna a tornar-se irritante e alterada. Outras pessoas podem passar por aquilo que é conhecido como o "modo de voo" e tornar-se retirado e deprimido. Além disso, outras pessoas podem passar por "o modo congelado" e parecem ser incapazes de fazer qualquer coisa quando você está estressado. Você pode ficar acordado durante a noite, dependendo de como você reage ao estresse.

Por exemplo, você pode ver o fato de reprovar um teste como uma ameaça aos seus objetivos acadêmicos e passar para um "modo de luta". Portanto, o seu corpo pode reagir, fazendo você se sentir estressado para que desveles tarde e estudar muito. No entanto, depois que você terminar de estudar os efeitos do stress irá continuar e irá mantê-lo acordado durante a noite. Assim, o stress pode ser benéfica e prejudicial. Enquanto que podem beneficiar com o estudo, você tem que descansar para funcionar bem.

Identificar a causa do seu stress. É importante identificar a causa ou as causas do seu stress, se você está tão estressado como não sendo capaz de dormir. Descobrir o que o incomoda e faça o que puder para lidar com o problema pode ajudar a adormecer e permanecer assim durante a noite. Considere por que você está estressado e como você pode resolver o problema.

Por exemplo, se você está se sentindo estressado sobre um próximo teste, você pode aliviar o seu stress, estudando para o exame, em vez de esperar até a noite antes dessa data para estudar intensivamente num curto espaço de tempo.
Se você lidar com algo que está além de seu controle, tais como doença, você pode aliviar o seu stress, falando sobre o problema com um amigo de confiança ou escrever sobre ele em um jornal.

Faça um diário sobre o seu stress no início do dia. Faça um diário é uma maneira útil para lidar com as coisas que você não pode controlar, mas você faz stress, tais como sentimentos de pessoas ou uma terra de tubarão monstruoso vai comer no meio do Kansas (preocupação não é necessariamente racional). Ele tenta colocar todas as suas preocupações sobre o papel. Isso pode proporcionar uma sensação imediata de alívio.

Pergunte a si mesmo se o que você está estressado "E se ...?". Estes são pensamentos incontroláveis, como tubarões da terra Kansas. Você acha que cenários? Você está além do que você pode controlar? Torne-se lembrar que você não pode controlar nada, mas suas ações e respostas. Isso pode ajudar a liberar outras preocupações.
Pergunte-se se você se preocupa com as ações ou sentimentos de outra pessoa. Você não pode controlar as ações de outra pessoa mais do que o seu, mas isso não pode impedi-lo de se preocupar, por vezes, por outros. Tente reconhecer que você se importa, mas a si mesmo lembre-se que você não é responsável para qualquer um, mas você dizer "Estou estressado sobre o meu trabalho. Acho que o meu patrão pode me demitir. Eu não posso controlar o que você faz. É cruel e agressivo, embora eu sempre esforço. Mesmo que eu não gosto de trabalhar lá porque é muito desagradável. Em vez de apenas se preocupar, eu vou fazer alguns pedidos para um novo amanhã de emprego". Para deixar de ir a sua necessidade de controlar as pessoas, você permite libertar o stress que acompanha esta necessidade.

Resolver o problema. Tente escrever uma lista de opções para lidar com um problema se você tiver determinado que o estresse é devido a algo que você pode tentar. resolver ativamente o problema pode ajudá-lo a se sentir como se fez progressos para resolver a fonte de seu stress, em vez de deixá-lo ficar preso em uma espiral de comentários negativos.

Por exemplo, considere se um estudo mais aprofundado tratar o estresse se você está preocupado que você tem grande teste amanhã. Você pode realmente aprender muito mais entre hoje e amanhã, quando estudando intensamente em um curto espaço de tempo? Ciência indica que não. No entanto, você pode tomar medidas para o resto da classe para decidir a falar com o seu professor ou encontrar um tutor para o assunto. Isso não vai necessariamente ajudá-lo a sobressair no teste, mas são decisões que podem ajudá-lo a sair estressado pelo seu desempenho global em sala de aula.
Muitas vezes as pessoas se preocupar com grandes problemas durante a noite, seus relacionamentos e trabalho, porque, finalmente, ter tempo para pensar sobre isso. Decide tentar o que causa stress têm no dia seguinte (ou na próxima semana ou o tempo que você precisa para fazer um plano). Por exemplo: "Eu estou realmente estressado sobre o meu namorado. Ele não fala para mim tanto como dantes. Vou falar com ele amanhã e perguntar-lhe o que acontece".
Quando tiver decidido o que fazer, separar-se do problema. Você sabe o que você faz com o seu amanhã stress. Você não pode fazer mais nada esta noite, por isso permita-se relaxar e dormir para que esteja melhor preparado para colocar seu plano em ação.

Estabelece um tempo para se preocupar. Dizendo-lhe para parar o estresse pode ser tão eficaz como dizer não pensar em elefantes brancos. Em vez de tentar suprimir o stress, dar-se um período curto e definido no dia para que você pode se preocupar.

Certifique-se de não deixar que este período é muito longa. Caso contrário, corre o risco de chocar processo, obsessivo em que seus pensamentos são repetidos uma e outra vez sem resolver nada.
Tente resolver o que preocupa durante o período de preocupação. Realmente pensar sobre isso. Tente escrever uma lista de tudo o que salienta você. Você pode consultar esta lista durante o dia de se preocupar com o tempo.
Seja gentil com você mesmo como você se preocupar. Tente não derrubá-lo para o seu stress. Ele reconhece que a preocupação e stress acontecem a todos. Eles não são um sinal de que algo ruim acontece com você.
Planos depois se preocupar. Às vezes, pode ajudar a dizer-lhe se preocupar com algo, então (talvez durante o tempo designado para se preocupar!). Desta forma, você reconhece que você se sentir estressado, mas você também é capaz de manter o stress depois de tanto você pode adormecer agora.

Planejar o dia seguinte muito antes de ir para a cama. Algumas pessoas gostam de se preparar para o dia seguinte para fazer uma lista de coisas para fazer, designar suas roupas, preparar o seu almoço e fazer outras coisas para fazer seus planos para o dia seguinte. No entanto, é importante a fazer no início do dia para que haja menos propensos a pensar em tudo que você tem que fazer no dia seguinte, quando você ir para a cama. Faça todos os seus preparativos para o dia seguinte, pelo menos, algumas horas antes de ir para a cama para você ter tempo para relaxar depois de terminar.

técnicas de cuidados teste de dormir. Estes podem ajudá-lo a resistir à tentação de ficar estressado sobre o passado ou o futuro, centrando a sua atenção e aceitação no presente.

Research Center Mindfulness, da Universidade da Califórnia, Los Angeles (UCLA) tem muitas meditações guiadas MP3 online, incluindo alguns projetados especificamente para ajudar as pessoas a dormir.
A hora de dormir cuidados técnica comum é a "A verificação do corpo". Permita-se relaxar tanto quanto possível a deitar-se na cama. Respire profundamente e constantemente durante este exercício.
Em seguida, tentar focar seus sentidos do que o seu experiências corporais. você pode perceber que parte de seu corpo está mais ligado à cama? Como você se sente suas folhas? É o quarto é quente ou frio?
Observe sua respiração. Você pode sentir isso no seu corpo? Você pode sentir seu peito ou barriga ascensão e queda como você respira?
Mais uma vez dirigir a sua atenção para sua respiração se passeios, sem julgar. É natural que a sua mente vagar, especialmente no início. Ele reconhece que isso tenha acontecido novamente e concentrar-se na sua respiração.
Digitalizar a sua atenção através de seu corpo, começando com os dedos dos pés. Você percebe alguma tensão no seu corpo? Relaxe cada grupo muscular como você se concentrar sua atenção em seu corpo. Enquanto isso, continuar respirando profundamente e constantemente.
Quando você se aproxima da cabeça, imagine uma sensação de relaxamento profundo em seu corpo. Feche os olhos como você continuar respirando profundamente e repetir em sua cabeça "Ela gosta de sua pausa". Em seguida, continuar a sentir a fluxo de sua respiração como você adormecer.

Considere algumas possíveis razões médicas para que você possa ser salientado. Existem várias condições médicas que podem contribuir para o estresse durante a noite. doença do refluxo gastroesofágico, síndrome das pernas inquietas e dor crônica pode contribuir para distúrbios do sono. Converse com seu médico se você tem uma condição médica que pode fazer você pensar desvendar noite.

Peça ao profissional sobre alguns potenciais problemas de saúde que podem ter causado você tem estresse durante a noite.

Considere começar a ajuda de um especialista do sono. Considere a falar com um especialista do sono que é especialista em terapia cognitivo-comportamental (TCC) para encontrar a causa para o seu stress à noite se você não consegue descobrir o que incomoda você e se não há nenhuma razão médica para isso. Um especialista do sono que pode fazer CBT pode ajudar a identificar a causa do seu stress durante a noite e aconselhar sobre como fazer alterações específicas para o seu estilo de vida para ajudar a dormir melhor.

parte 2Promover o bom sono

Estabelece bedtimes regulares e esteira. Estabeleça um horário regular para ir dormir cada noite e uma hora para acordar todas as manhãs. Você manter um padrão regular de sono vai ajudar a dormir melhor, mesmo se você está estressado porque seu corpo vai usar esse tempo para dormir todas as noites.

Use o tempo que você tem que acordar todas as manhãs como seu guia quando você tem que ir dormir. Por exemplo, certifique-se de estar na cama às 10:30 p. m. todas as noites, se você tem que acordar às 6:30 a. m. para chegar ao trabalho a tempo durante a semana.
Tente ter como meta dormir sete a nove horas por noite. Este é o intervalo ideal para adultos, mas todos são diferentes. Você pode trabalhar bem com mais ou menos sono.
Manter o mesmo deitar e acordar mesmo em fins de semana e as férias de manter seu corpo e mente adequada para essa rotina.

Desenvolver um deitar ritual. Faça o mesmo todas as noites antes de dormir para fora. Repita as mesmas atividades todas as noites antes de dormir irá ajudá-lo a ensinar o seu corpo e cérebro quando é hora de se acalmar. Você já pode fazer alguns rituais básicos à noite, como lavar o rosto, escovar os dentes e colocar em seu pijama, mas é aconselhável para incorporar uma atividade relaxante no seu ritual para dormir. Por exemplo, você pode tomar um banho, ler um livro, praticar ioga ou ouvir música relaxante.

Evite assistir TV ou usar alguns dispositivos electrónicos, tais como um tablet, um computador portátil ou um telefone celular como parte de seu ritual para dormir. Use alguns dispositivos eletrônicos podem causar-lhe stress e pode ter um impacto negativo sobre o seu sono. A luz que emitem estes dispositivos também podem atrasar a liberar seu corpo faz melatonina, um hormônio que é essencial para um bom sono.

Faça a sua sala o mais agradável possível. Ter um ambiente atraente é importante dormir bem à noite. Se o quarto é bagunçado, sujo ou desagradável, pode causar estresse e impedi-lo de que você relaxar à noite. Seu quarto deve ser limpo, escuro e manter uma temperatura fresca e confortável.

Verifique se o seu colchão, seus descansos, seus quilts e suas folhas são limpas e confortáveis. Considere investir em novos, se eles não são confortáveis ou atraente para os olhos.
Considere o uso de um spray agradável para o quarto ou um difusor de óleo para fazer esse cheiro agradável.
Use cortinas para bloquear a luz de manter o seu quarto escuro, se a luz brilhante fora e entrar no seu quarto.

Ele reduz os sons que perturbam o sono no seu quarto. Seu quarto deve ser um ambiente silencioso. Ter um monte de ruído exterior ou nos seus dispositivos podem fazer você se sentir mais estressadas e pode perturbar o seu sono. Faça o que puder para minimizar o som que entra no seu quarto de fora, como investir em cortinas que reduzem o ruído ou usar tampões para os ouvidos, enquanto você dorme.

Silencia o telefone celular e outros dispositivos para que você não perturbar o seu sono.
O ruído branco pode ajudar a combater a poluição sonora ao adicionar um novo som constante que se aproxima de você. Este som também fazer os sons exteriores parecer mais baixo. Tente um ventilador ou máquina de ruído branco se você quer um pouco disso na parte de trás do quarto para dormir.

parte 3Use dieta e exercício para ajudar a dormir

Comer sua última refeição pelo menos 2 horas antes de deitar. Ter um estômago cheio pode mantê-lo acordado durante horas. Da mesma forma, você deve evitar comer alimentos picantes, ricos ou pesadas antes de deitar, porque estes são mais difíceis de digerir e pode causar-lhe torna difícil adormecer.

Se você está com fome antes de dormir, comer um lanche leve, como metade de um sanduíche de peru, uma pequena tigela de cereal com pouco açúcar com leite desnatado ou uma banana.

Venha jantar que promove o sono. Certos alimentos interromper o sono, enquanto outros podem promover o bom sono. Você pode ajudar a relaxar por comer alguns alimentos que promovem o sono se você tem problemas para dormir devido ao estresse. O que você come para o jantar e à noite que a qualidade influência do sono, por isso é importante escolher com sabedoria.

Escolha uma proteína magra sobre uma gordura proteína. proteínas magras, como frango, peru e peixe são ricos em triptofano, que aumenta os níveis de serotonina e pode ajudá-lo a dormir melhor. proteína de gordura, como salsicha, queijo e carnes fritas, são mais difíceis de digerir e pode manter acordado durante a noite.
Escolha grãos inteiros sobre cada processado. arroz integral, pão integral e macarrão de trigo integral pode ajudar a promover o bom sono. Pelo contrário, arroz branco, macarrão branco, o pão branco e outros carboidratos simples reduzir os níveis de serotonina e pode afetar o seu sono.
Evite doces e açúcares noite. Eles podem fazer com que você desveles.

Olhe para a sua ingestão de cafeína. Este é um estimulante que pode ficar em seu corpo durante 8 a 14 horas depois de beber. Isto significa que o café com jantar pode mantê-lo acordado durante a noite. Ele pára de beber bebidas com cafeína todos, pelo menos 8 horas antes de deitar, para reduzir a probabilidade de ter problemas para dormir por causa deste elemento. Café, chá preto, bebidas carbonatadas e chocolate quente são alguns exemplos de bebidas que têm cafeína, mas verificar o rótulo de que você bebe no período da tarde ou à noite para se certificar.

Beber uma xícara de chá de ervas antes de dormir. Uma xícara de chá quente é um excelente relaxamento auxílio pode promover o bom sono. Você pode adicionar uma xícara de chá de ervas quente no seu ritual de dormir como uma ótima maneira de relaxar à noite. Apenas certifique-se de escolher um chá que não contém cafeína. Leia a embalagem para ter certeza.

O chá de camomila é uma excelente escolha para a noite calma. Para muitas pessoas, ele funciona como um auxílio para dormir suave. Não use camomila se estiver grávida ou ter alergia a margaridas ou ambrósia.

Treinar-se regularmente. O exercício é uma ótima maneira de reduzir o estresse. Também tem sido mostrado para ajudar a promover hábitos de sono mais saudáveis. Se você não exercer e aspira a realizar 30 minutos de exercício moderado por dia para ajudar a reduzir o estresse e promover o bom sono.

Tente tomar uma caminhada por algumas horas antes de dormir ou exercitar-se com um vídeo ao acordar pela manhã.
Certifique-se de exercer pelo menos 2 horas antes de deitar. Caso contrário, o exercício pode mantê-lo acordado.

Fale com o seu médico antes de tomar um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio seu corpo produz para ajudar a adormecer. Verificou-se ser eficaz como um auxiliar de sono e é, se tomado com uma dose baixa de um curto período de tempo. Embora esteja disponível sem receita médica, é importante conversar com seu médico antes de começar a tomá-lo. A dosagem necessária varia grandemente de pessoa para pessoa, de 0,2 a 20 mg. O seu médico pode aconselhá-lo se a melatonina é uma boa escolha ou não para você. Estou ciente de que a melatonina tem alguns efeitos colaterais, tais como:

impressionante e sonolência após acordar
sonhos vívidos
baixa temperatura corporal
alterações na pressão arterial

Pergunte ao seu médico sobre os remédios à base de plantas. Existem várias ervas que podem ajudá-lo a dormir melhor. No entanto, você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar o tratamento, incluindo remédios de ervas, uma vez que estes podem interagir com medicamentos que toma e condições médicas existentes que você tem. Nós vamos fornecer uma lista abaixo do que você pode consultar o seu médico:

As raízes de valeriana. Valerian pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido. Pode demorar algumas semanas para começar a funcionar em condições óptimas. Você pode tomá-la como um chá ou extrato em pó.
Maracujá. Isso geralmente é mais suave do que a valeriana. Você pode interagir com inibidores da monoamina oxidase, anticoagulantes e medicamentos sedativos, então fale com o seu médico se você tomar qualquer um destes medicamentos. Você pode tomá-lo como um chá ou extrato.

parte 4Relaxe o corpo ea mente

Pratique relaxamento muscular progressivo. Esta é uma das técnicas de relaxamento simples. O processo ajuda você a aprender a relaxar a tensão muscular, colocando estes primeiros e, em seguida, concentrar-se na sensação de que estes são relaxado como você liberar a tensão. Você deve gastar cerca de 5 minutos a fazê-lo, mas não tenso cada extremidade por mais de 5 ou 6 segundos.

Ela começa a passar alguns minutos sozinha fijándote na sua respiração ou qualquer outra coisa, como sentir a roupa da cama ou colchão.
Concentre-se em seus braços e mãos e ténsalos tanto quanto você pode por alguns segundos. Não fazê-lo se machucar ou causar-lhe dor. Passe alguns segundos fijándote em tensão, e depois relaxar enquanto expira. Sinta os braços lentamente relaxar e se sentir pesado. Se eles se sentem bem, passar alguns segundos ou minutos focando apenas aquela sensação agradável. Você pode mover para a próxima parte, se desejar.
Concentre-se em suas pernas, tornozelos e pés e ténsalos. Fijándote gasta em estresse e como você se sente tempo. Então, relaxe-los. Deixar ir de tensão. Vamos tornar-se pesada e relaxar no colchão. Sinta a roupa da cama e estar ciente de que é hora de dormir.
A partir deste ponto, concentrar em outras partes do corpo, tais como a parte de trás, a parte de trás do corpo, a parte frontal do corpo, nos ombros e na cabeça. Tense cada grupo, em seguida, relaxar em uma exalação e permite tornar-se cada vez mais pesado.

Use aromaterapia. Isto pode ser útil para reduzir o estresse e promover o bom sono. Coloque algumas gotas de óleo essencial em um humidificador ou difusor para dispersar o cheiro no seu quarto. Da mesma forma, você pode tentar luz aromaterapia uma vela pouco antes de dormir ou tomar um banho com sais de banho de aromaterapia.

Tem-se observado que a aromaterapia com óleo essencial de lavanda ajuda a relaxar o corpo e ajuda a neutralizar a insónia. óleo de camomila romana é também uma boa escolha.
Algumas empresas vendem misturas de óleos essenciais de óleos, velas e outros produtos destinados a promover o bom sono.

Passe horas de frio antes de ir para a cama. Seu corpo e mente precisam de tempo para relaxar. Portanto, ele vai de 1 a 2 horas de refrigeração para fora antes de dormir. Você pode executar uma variedade de atividades de relaxamento. Apenas certifique-se de evitar estimular seu cérebro e corpo também.

Tome um banho quente ou um banho quente antes de dormir. Mergulhe em um banho quente pode relaxar seus músculos e sua mente. Adicionar alguns sais de Epsom para o seu banho. Estes contêm magnésio que pode ser absorvido através da pele, o que pode promover o sono.
Lee. Passe algum tempo lendo um romance de dormir agradável.
Tente alguns exercícios leves de alongamento ou ioga pode relaxar o seu corpo. As massagens chi suaves ou moderadas ou tai também são úteis para algumas pessoas. Experimente uma atividade diferente na próxima vez que se um destes pode mantê-lo acordado.
teste meditar. A meditação pode ajudar em alguns casos. Meditação com respirar (frequentemente referido como "Anapanasati") É eficaz para o sono como ele mantém a mente ocupada respiração, em vez de ninhada em pensamentos e ansiedades.

Deixe o quarto se você não consegue dormir. Sair dessa se você não consegue dormir para manter-se um lugar estressante. Não deitar na cama e entrar a internet, você falar ao telefone ou não o estresse sobre não dormir. Ir para outra parte da casa e tentar fazer algo para ajudá-lo a voltar a dormir. Nunca insira isso até você está cansado e pronto para dormir.

Sair de seu quarto após 20 minutos de jogar e virar na cama. Faça algo relaxante e, em seguida, retorna.

Fale com o seu médico se o seu stress durante a noite continua ou piora. É importante para obter ajuda se o stress continua a perturbar o seu sono. Estresse pode causar um efeito negativo a longo prazo sobre o corpo ea mente. Você pode sofrer de privação de sono se o seu stress te mantém acordado à noite. A privação do sono também provoca um corpo efeitos a longo prazo negativa e mente, por isso é importante para obter ajuda para que possa retomar a programação normal do sono. Os médicos podem prescrever uma medicação para dormir de modo a obter um alívio de curto prazo, mas deve ser cauteloso, pois muitas destas drogas são viciantes.

Você pode sofrer de insônia e você deve considerar ir a um terapeuta para aprender algumas estratégias para gerir o stress, se tiver um padrão de longo prazo e as notas que constantemente enfrentam esse problema.

dicas

Utilize apenas o seu quarto para dormir e sexo. Evite trabalhar ou fazer outras atividades aqui.
Fazer algo relaxante, como ler um livro perto da luz difusa ou ouvir música suave, se você não pode adormecer depois de tentar por 15 minutos.
Pare de fumar ou utilizar outros produtos contendo nicotina. Pelo menos, evitar usá-los durante a noite. A nicotina é um estimulante que pode mantê-lo acordado durante a noite.

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