Como acordar cedo

4: Métodos

Reentrenarte-sedormir melhorAcordar mais facilmenteAs alterações no estilo de vida

Para algumas pessoas, acordar cedo significa cair da cama, andando pela casa como um zumbi até a terceira xícara de café e em seguida tirar um cochilo no meio da manhã para se sentir um pouco melhor. Ele é mais! Para despertar efetivamente se cedo, você terá que reprogramar o seu horário de sono, desenvolver hábitos eficazes para acordar cedo e ser uma pessoa da manhã agora.

método 1Reentrenarte-se

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Fixa hora de despertar. Se você gosta de acordar e estar pronto em seis horas, perfeito! Esse será o seu objetivo. Você vai trabalhar para alcançar esse objetivo todos os dias da semana. Você vai fazê-lo gradualmente para evitar mudanças bruscas em seu corpo.

  • Enquanto você lê: Todos os dias da semana Também inclui fins de semana. Até que esteja completamente reprogramado, não haverá sonecas ou dormir para pegar no sono, mas uma vez que você fizer isso, você não precisa dele!

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Programar o seu despertador 15 minutos mais cedo do que o normal. Se você normalmente dormir até 09:00, ir peru frio e tentar acordar às 06:30 simplesmente não é possível. Na verdade, você poderia fazê-lo uma vez, mas, em seguida, passar o dia todo bebendo café e arrependido de ter feito isso. Para o dia seguinte, o programa de seu alarme em 8:45 é o dia seguinte? 8:30 am e mesmo quando é belo sábado, cortar o alarme 15 minutos até chegar a hora que deseja acordar.

  • Se você tem dificuldade para acordar no início da manhã, fique no nível um para dois dias: Segunda-feira e terça-feira você vai acordar às 8:00 em seguida Quarta-feira às 07:45

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Tire um tempo suficiente para descansar bem durante a noite. Se você está acostumado a dormir doze horas - nove horas, você não pode ir o teu caminho diante de dormir à meia-noite e esperar facilmente acordar com uma chamada às 06:00 Como você acordar cedo, ir para a cama muito cedo. O objetivo é não precisar de menos sono (afinal de contas, é uma coisa maravilhosa), o objetivo é acordar cedo mais facilmente. Estudos indicam que é mais fácil de fazer isso, se a quantidade recomendada de sono durante a noite.

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Thrill. Para acordar de manhã com entusiasmo, você pode precisar de uma razão para estar animado. Então procure algo que incentiva você a acordar! Se você não pode pensar em nada, então você tem que dar tudo de si e colocar toda a sua força de vontade. Afinal de contas, o caminho para hábitos mais produtivos é certamente algo para se orgulhar.

  • O que você tem que fazer no dia seguinte você espera de acordar ansioso? Se os grandes eventos não ficar animado, tente pequenas coisas. Mesmo animado para tomar o primeiro copo de café nas obras da manhã! Delicioso. Você pode quase prová-lo, certo?

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Prepare-se para benefícios. Acordar cedo ela está relacionada a uma série de efeitos positivos. Os estudos mostram que as pessoas que acordam cedo obter melhores notas, são geralmente mais pró-ativa, pode antecipar os problemas e planejar melhor do que pessoas que tendem a acordar mais tarde. Esperamos que você pode controlar o seu novo eu iminente e espetacular.

  • É como se o problema do ovo e da galinha. Pessoas que acordam cedo têm mais tempo para o exercício, família e mais silencioso no escritório (além de uma fácil viagem) programação. Ou acordar cedo faz sua vida melhor e as suas vidas são melhores porque eles acordar cedo? Pessoas que acordam cedo têm mais tempo para o exercício, família, e um momento mais tranquilo no escritório (e viagem mais fácil). Tente você mesmo!

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Mentalmente preparado para acordar cedo. mentalmente rever sua rotina da manhã para que você tenha um plano para as primeiras horas da manhã. Se você tem um plano, você não terá que pensar duas vezes, assim que você acorda.

  • Se você tem que sair e ir para outro em um determinado momento, ele analisa o quanto tempo que você precisa para cada passo da sua rotina matinal. Analisar quais os passos, se houver, você pode remover de sua rotina para acelerar o processo: o chuveiro ou você precisa que a xícara de café?
  • Como você deitar na cama, manter o sono, repita: "Eu tenho que acordar cedo amanhã. Preciso acordar às 5 da manhã, fazer café, tomar um banho, fazer a barba e estar no portão às 5:45 am Eu pegue a 20 minutos de carro para o aeroporto, mais 10 estacionamento colocar-me no longo prazo e mais 15 minutos a pé para o controle segurança. Eu posso comer o pequeno-almoço rápido no terminal antes do meu vôo".

método 2dormir melhor

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Inicia uma rotina noturna. O corpo precisa diminuir seu ritmo, em um sentido. A corrida durante o dia nos fizeram Duracell Coelhos de tamanho humano, e não deixa cair imediatamente 100-0. Sua rotina deve ser o que quiser, mas deve ser diária (para servir como um sinal para o seu corpo) e deve durar pelo menos 15 minutos.

  • A rotina pode ser um chuveiro, beber leite quente, ouvir música ou exercícios de relaxamento clássicos como yoga ou pilates. Se você decidir ler, certifique-se de fazê-lo sem qualquer luz brilhante (mais sobre esse ponto abaixo). Designa o seu quarto apenas para dormir. Abster-se de fazer qualquer atividade extenuante pouco antes de ir dormir, mas você não pode fazê-lo confortavelmente.

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Apague as luzes cerca de 1 hora antes de deitar. luzes fortes pode suprimir a hormona "melatonina", O que pode induzir a insónia e eliminar a sensação de fadiga. Desligar as telas de televisão, computadores portáteis e afins 1 hora antes de deitar.

  • A explicação é que todas as luzes brilhantes interferir com o relógio interno do corpo. Quando você se senta em frente ao computador, televisão ou célula até 02:00, o corpo não tem idéia do que acontece. Com a informação que ele não recebe sei se é 2:00 ou 2 p.m .. Desligue as luzes que permite que o corpo percebe que é hora de ir dormir e desligar o sistema.

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Número de horas de sono necessária. É uma verdade simples, mas não menos importante: dormir o suficiente vai ajudá-lo a acordar mais cedo. Quantas horas dormes?

  • É mais fácil acordar cedo se você tiver recebido a quantidade recomendada de sono durante a noite. A recomendação é:
  • 7 a 9 horas de sono de homens.
  • 8 a 9 horas de sono para mulheres.
  • 9 a 10 horas de sono para grávida.
  • 10 a 12 horas de sono para crianças e idoso.

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Dormir com as cortinas semi-abertas. Dormir com as cortinas semi-aberto pode ajudar seu corpo para parar de produzir melatonina e aumenta simultaneamente a produção de adrenalina. Isso ajudará o seu corpo pronto para o dia quando o alarme começa a tocar.

  • Lembra que dissemos que as luzes mantê-lo acordado? Bem, se você está dormindo, você acorda as luzes. É o contrário. Seu corpo vai perceber a luz solar, mesmo se você estiver dormindo.
  • A luz solar pode aquecer a sua cama, o que fará com que a temperatura também dizer-lhe, levante-se. Se for possível, considere colocar sua cama na posição apropriada em seu quarto para tirar vantagem deste efeito.

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tentar voltar a dormir se você acordar durante a noite. Ficar na cama para evitar acordar seu corpo se mover, mas se você se revezam dando por mais de 20 minutos, levante-se. Fazer uma atividade relaxante (como ler ou alongamento) até sentir que pode dormir novamente.

  • Acordar de manhã pode ser um sintoma de um problema mais sério. Avaliar o ambiente e os hábitos. Se você fizer tudo certo (você vai saber quando você terminar de ler esta página), considere ir ao médico. Você poderia ter um distúrbio relacionado com o sono, e que um médico pudesse ajudar.

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Regula a temperatura A maioria dos médicos recomendam manter o quarto a uma temperatura entre 18 ° C e 22 ° C (65 ° F e 72 ° F). No entanto, o que é confortável para uma pessoa pode não ser confortável para o outro. Se você tiver problemas para dormir, considere a opção de alterar a temperatura. Talvez seus problemas de sono desaparecer com o toque de um botão.

  • Se você não vai dormir sozinho, eu convérsalo com o seu parceiro. Tente encontrar um terreno comum para negociar. No pior dos casos, não é sempre aquecido cobertores!

método 3Acordar mais facilmente

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Coloque seu despertador longe da cama. Se o alarme está desligado, você será forçado a levantar-se. Se você colocá-lo perto de sua cama, ela só vai ser uma tentação para pressionar o botão "Snooze" (Que serve para retardar o som de alarme) e de volta para dormir mais 9 minutos, o que não é útil.

  • Considere comprar um novo. Há centenas de alarmes que vêm com tons diferentes. Talvez o seu não está sendo muito eficaz, caso em que você terá que avaliar a idéia de comprar outro.
  • Seja atencioso com os seus companheiros de quarto e casa. Se você vai para dormir em um quarto com outra pessoa, diga-lhe seu plano de acordar cedo e pedir permissão para definir um alarme. Assim, você pode se preparar para o sinal sonoro, quer tampões ou optar por dormir com alguém naquela noite, em vez de acordar com um começo de manhã.

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Evite pressionar o botão "Snooze" seu despertador. Apenas os sons de alarme, sair da cama para começar o dia. Ao longo do tempo você vai acordar e se sentir melhor do que se tivesse sido sonolento durante o dia. Sair da cama (se possível) e acho difícil enfrentar o seu dia.

  • Dormir alguns minutos após pressionar o botão "Snooze" não make`re mais descansado. Os cientistas descobriram que o sono minutos extras não fornece mais repousante sono MOR, de modo que este prazer pecaminoso é especialmente inútil para mantê-lo acordado. Na verdade, você vai se sentir pior.

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Desperte os seus sentidos. Uma vez que você sair da cama, obter esse estimulante energia. Pode ser uma xícara de café ou chá (o delicioso aroma certeza será ativado), um copo de água fria ou um bom chuveiro. Seja o que for, certifique-se que você acorda um (ou mais) dos seus sentidos. Se o seu corpo e mente são estimulados, você vai acordar automaticamente.

  • Luz e som também funcionam, além de sabor, cheiro e toque. Abrir as cortinas, coloque uma música e começar o dia com o pé direito. A melhor parte da manhã, o melhor período da tarde e à noite!

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Tente acordar no final de cada ciclo de sono para minimizar a sensação de desorientação.

  • Quando você dorme, digite o REM (Rapid Eye Movement) e No Mor em ciclos repetitivos. Dormir Sem Mor três etapas: N1 (transição para dormir), N2 (sono leve) e N3 (sono profundo). Um entra no sono REM 70 a 90 minutos depois de adormecer, quando, ocorrem muitos sonhos.
  • Cada ciclo de sono dura aproximadamente 90 minutos e é repetido 4 a 6 vezes ao longo da noite. Se você acordar no meio da N3 sono profundo, pode sentir-se tonto e desorientado. Você vai acordar durante os estágios de sono mais ativos e leves, especialmente MOR ou N1.
  • Tente agendar um horário para acordar a um múltiplo de 90 minutos a partir do momento que você está indo para programá-lo.
  • Considere o uso de um ciclo de sono como calculadora para planejar o melhor momento para acordar.

método 4As alterações no estilo de vida

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Exercite-se no momento certo durante o dia. Muitos médicos acreditam que realizam atividade cardiovascular intensa a moderada no período da tarde ajuda as pessoas a dormir em uma hora razoável. Então, ir ao ginásio, participar de um time de basquete, etc. Você vai ver que vai ajudá-lo a dormir mais cedo.

  • Tente não exercer tarde da noite. Exercitar tarde da noite aumenta a temperatura corporal. Porque supõe-se que o sono é acompanhado por uma queda na temperatura do corpo, exercer tarde da noite pode ser prejudicial para uma noite de sono tranquila.

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Evite bebidas cafeinadas durante a noite. A cafeína irá manter seu corpo acordado e, finalmente, você produz insônia. Limite a ingestão de cafeína para menos de 500 mg por dia.

  • Note-se que uma chávena de café Starbucks contém 330 mg de cafeína, enquanto que 1 lata de Red Bull contém apenas 80 mg.

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Dorme mais nos dias que você não tiveram o suficiente sono. As pessoas precisam de mais horas de sono no dia seguinte, se eles não podem obter o suficiente sono o dia anterior (ou dias anteriores). Então, se você dormir apenas 5 ou 6 horas na segunda-feira (que você deve fazer), tentar dormir 10 ou 11 horas de terça a compensar. Se não, você poderia estar alimentando um ciclo vicioso de sonolência todas as manhãs.

  • No entanto, não tirar cochilos durante longos períodos de tempo durante o dia para compensar. Quanto mais próximo estiver ao tempo real para ir dormir, o mais devastador que pode ser um cochilo. Se você precisa tirar um cochilo, tentar fazê-lo antes de 15:00, e limítala menos de 45 minutos. Isto dá-lhe um sono melhor e melhores oportunidades para dormir rapidamente à noite.

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Evite comer grandes quantidades de comida antes de dormir. O gosto não só acordá-lo, também uma vez que você iniciá-lo vai ser difícil de parar. Não é só mau para a cintura, também é ruim para a energia no dia seguinte.

  • A digestão fica mais lento para dormir e comer muito antes de dormir vai torná-lo suscetível à acidez (sem contar idas ao banheiro). Ir para a cama muito cheio também difícil de dormir, por isso é melhor do que simplesmente evitar.

dicas

  • Lê um livro! Nem um chato, mas o seu livro favorito. Seu cérebro vai desligado automaticamente quando você deixa cair toda a leitura. Isso irá ajudá-lo a dormir mais rápido.
  • Apenas os sons de alarme, sair da cama e começar o seu dia. Recomendamos falando sozinho durante o dia para que a sua mente está pensando ativamente sobre coisas para fazer mais tarde, de modo que você pode dizer que você não está cansado. Se você se lembrar constantemente os planos para o seu dia e insistir em que você não está cansado, pesado horas da manhã vai voar.
  • Manter uma programação consistente para deitar. Dormir e levantar-se, ao mesmo tempo todos os dias.
  • Antes de ir dormir, lembre-se que você vai acordar cedo. É uma boa ajuda e é muito possível que você acorda mais cedo que o habitual.
  • Se você tem dificuldade para acordar cedo, lavar o rosto com água fria ou coloque 2 colheres no congelador antes de ir para a cama e colocá-los em seus olhos por um minuto quando você acorda pela manhã. Isto realmente vai ajudá-lo a abrir os olhos e levantar-se.
  • Procure a quantidade adequada de sono para você. Alguns só precisa de sete horas de sono para se sentir energizado pela manhã. Procurando por uma semana ou fim de semana em que você pode ir dormir e acordar em momentos diferentes ao mesmo tempo. Assista seus níveis de energia em cima de vigília.
  • Faça exercícios físicos que estimulam o corpo. Inflexões, caminhando e polichinelos são grandes para combater a fadiga da manhã.
  • Quando acordar, ir direto para o banheiro, lavar o rosto e os olhos com água fria. A súbita água fria ajuda a reduzir a sonolência mais rápido, também ativa os nervos e sentidos.
  • Se você está com sono da manhã, lave com água fria. A água fria aumenta a pressão arterial e desperta o corpo consideravelmente.
  • Assim que acordar, lavar o rosto.

avisos

  • Não importa quão grande a tentação, não voltar para a cama para o mundo.

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