Como acordar sem despertador: 13 etapas

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Saiba seus ritmos circadianos Longe de seu despertador despertar naturalmente

Como a maioria das pessoas, você provavelmente depender de um relógio de alarme barulhento para acordar de manhã. No entanto, seu corpo já contém um sistema de relógios biológicos para ajudar você a acordar cedo, sem a ajuda de um pedaço de máquinas. Usar seus ritmos circadianos e adaptar seu horário de sono no seu ritmo irá ajudá-lo a dormir melhor e melhorar sua saúde geral.

parte 1Saiba seus ritmos circadianos

Definir o seu padrão de sono atual. Seus ritmos circadianos são 24 ciclos hora que influenciam seus comportamentos físicos e mentais. Além de controlar o seu ciclo natural do sono também influenciam a produção de hormônios em seu corpo, temperatura corporal e sentimentos de fome. Quando você acorda sentindo grogue na parte da manhã ou quando você acorda no meio da noite, as chances são que você tenha quebrado o seu ritmo circadiano natural.

Os ritmos circadianos diferentes interagem no seu corpo, que em última análise são controlados por um "relógio mestre" conhecida como o núcleo supraquiasmático, o qual está localizado no hipotálamo do cérebro.

Escrever em um sono diário. Antes de deixar o seu despertador, você precisa entender completamente seus padrões de sono atuais. Pelo menos por uma semana, anote o que você vai dormir o tempo eo tempo que você acorda. Estudos têm demonstrado que, como a semana progride trabalho, muitas pessoas vão dormir até mais tarde, enquanto ainda tem que acordar, ao mesmo tempo, o que resulta em perda de sono crônica. Você deve apontar para corrigir por ir para a cama e acordar naturalmente sempre ao mesmo tempo.

Perturbações nos ritmos circadianos ocorrem quando o seu relógio biológico não se alinha com o seu relógio socialmente dormir especialistas têm chamado este fenômeno como tempo de atraso social. Ela pode levar a graves problemas de saúde como obesidade e doenças inflamatórias.
O CDC recomenda que os adultos dormir sete a oito horas por noite e adolescentes obter 9 a 10 horas.

Passar um tempo fora. Seus ritmos circadianos são parcialmente determinada pela sua exposição à luz e escuridão. Se você vai trabalhar muito no início da manhã antes do amanhecer e não voltar a ver o sol para o resto do dia, isso poderia ser interromper o ritmo natural do seu corpo para o sono.

Se seu horário de trabalho obriga a ir para o trabalho e voltar para casa no escuro, é uma breve caminhada ao ar livre durante o dia para que possa ser exposto à luz do dia.
Se você não pode dar um passeio durante o trabalho, sobre como trabalhar perto de uma janela com muita luz ou passar suas pausas perto de uma janela para que você pode expor-se à luz do dia.

parte 2Longe de seu despertador

Prática nos fins de semana e feriados. Se você tem um horário de trabalho rigoroso pode não ser aconselhável correr o risco de acordar de repente, sem qualquer ajuda, especialmente se você não dormir o recomendado 7 a 10 horas por noite. É melhor acordar sem despertador nos fins de semana.

Você pode ter que sacrificar dormir até tarde nos finais de semana. Se você tem uma longa férias ou feriado tempo, isso também é um lugar ideal para se adaptar a sua vida sem um tempo de despertador.

Alterar o som de seu alarme um mais suave. Agora você pode acordar com um alarme barulhento e alto que soa como um timbre estridente. Melhor considerada um alarme que soa mais natural, como os sons de uma floresta ou uma tempestade. Se você mora em uma rua movimentada, ele também poderia ser aconselhável para encontrar um alarme que imita o som ambiente ao seu redor, como o tráfego.

Use um despertador em vez de seu telefone para o seu alarme. Ao olhar para a tela do seu telefone antes de dormir, você retrasarás a liberação de melatonina em seu corpo, um hormônio necessário para manter seus ritmos circadianos no tempo.

Guarde qualquer telefone ou tablet e mantê-los fora de seu alcance se você acordar no meio da noite.
Se você tem que confiar em seu telefone ou tablet para o seu alarme, prográmala poucas horas antes de sua hora de dormir para que você não está tentado a ver a tela na cama.

Abandonar o botão snooze. Se você usa o botão snooze quando você acorda, você tem que parar. Quando você usa o botão de soneca para parar e iniciar seu ciclo de sono contínuo, fragmentas seus ritmos circadianos.

Quando frequentemente interromper o seu ciclo de sono, uma condição chamada inércia do sono é criado. inércia do sono pode ter efeitos muito negativos sobre o corpo e pode colocá-lo em risco de condições de desenvolvimento, como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

parte 3despertar naturalmente

Prepare o seu ambiente de dormir. Uma vez que você praticou acordar sem despertador e depois de definir um padrão de sono estabelecida, você pode tentar acordar sem um alarme base mais regular.

Lembre-se que o sol nasce no leste-no hemisfério norte, uma orientação para o sul recebem mais luz solar e no hemisfério sul para o norte orientação vai ter mais, mas a menos que você tentar acordar quando o sol está no alto do céu, ainda é aconselhável olhar para o leste para pegar o sol quando se levanta.
Se você precisa de se levantar antes do sol nascer, colocar um temporizador sobre as luzes no seu quarto também pode ajudar, pois pode não parecer tão perturbador como um despertador.

Abra o seu quarto parece. Se você estiver usando uma máquina de ruído branco para bloquear os sons de trens ou o tráfego de rua, então você deve parar de usá-lo (ou usar um que tem um temporizador, por isso pára antes do amanhecer). Se o tempo permitir, manter a sua janela um pouco aberta para que você pode ouvir sons de manhã para ajudá-lo a acordar.

Manter uma programação de exercícios. Vários estudos têm mostrado que o exercício regular pode melhorar a qualidade do seu sono, especialmente para pessoas com insônia ou outros distúrbios do sono. Você deve apontar para 30 a 40 minutos de exercício aeróbico, três a quatro vezes por semana.

Exercícios aeróbicos incluem atividades como caminhadas, passeios pedestres, correr, nadar ou jogar uma partida de futebol ou basquete.

Nutrir seu corpo com alimentos saudáveis. Evite alimentos ricos em açúcar, gordura e grãos altamente processados. Melhor consumir uma dieta composta principalmente de proteína magra, legumes, frutas, grãos integrais e gordura a um mínimo. Comer um pesado, refeição rica perto de dormir também pode perturbar seu sono, porque ele vai precisar de mais energia para digerir.

Considerar comer alimentos ricos em triptofano, como leite, ovos, bananas ou nozes. Demonstrou-se que o triptofano ajuda a induzir o sono.

Tenha cuidado com a cafeína, mesmo em fontes improváveis. Você provavelmente já sabe que beber um copo grande de café antes de dormir provavelmente vai levar a um sono atrasado e interrompido. Mas muitos medicamentos de balcão, tais como analgésicos e medicamentos frio também contêm cafeína. Certifique-se de verificar os ingredientes em seu medicamento antes de tomá-lo quando você ir dormir.

Criar condições de sono tranquilo e confortável. Se você tiver problemas com o stress ea ansiedade, considere tomar alguns minutos para meditar e limpar sua mente para o sono. Você pode considerar a ouvir uma música suave e relaxante durante a prática de respiração guiada para embalar. Você pode aprender mais em nossa meditação guia para dormir aqui:

Manter uma temperatura confortável enquanto você dorme. Você pode ser tentado a empilhar muitos cobertores durante o inverno ou colocar o ar condicionado em plena explosão no meio do verão, mas considerar o que a temperatura normalmente você adormecer. Se você descer o aquecimento durante a noite e têm um temporizador no seu termostato, você pode programar o calor de volta cerca de uma hora antes de acordar. Supondo que você dormir com uma temperatura confortável durante toda a noite, isso deve fazer com que você acordar. Você também pode usar a temperatura com a luz como a luz solar de diretamente em sua cama aquecê-lo.

dicas

Comece o seu despertador um dia, em seguida, omitindo o seguinte. Se você está preocupado não usar seu despertador, programá-lo apenas alguns minutos após a hora em que você quer acordar, como garantia.

avisos

Se você trabalhar horas "fora do padrão", é provável que o seu ciclo de sono-vigília é provavelmente já um pouco confuso. Você pode usar essas técnicas para ajudar a definir melhor o seu corpo ritmo de sono, mas isso pode levar um tempo significativo. Se você tem que trabalhar em turnos diferentes, estas técnicas será especialmente difícil de usar.
Evite tirar sonecas. Naps pode arruinar os ritmos circadianos definidos por um horário de sono regular. Eles podem tornar mais difícil para adormecer no momento planejado. Se você precisa tirar um cochilo, tente não exceder 30 minutos. Se você tirar uma soneca todos os dias, em seguida, fazê-lo parte de sua programação regular e tirar um cochilo na mesma hora todos os dias.