Como dormir bem, se você é um adolescente

4 partes:

Conteúdo

Evitar a privação de sono para ser um adolescenteEvite maus hábitos de sonoResolvendo problemas de sonoDescubra os fatores da privação do sono para ser um adolescente

Os profissionais médicos dizem que os adolescentes devem dormir de 8 a 10 horas todas as noites. A Fundação Nacional do Sono em os EUA constatou que apenas 15% dos adolescentes relataram que dorme oito horas e meia durante o dia escolar. efeitos colaterais negativos da privação do sono em adolescentes incluem sentimentos de depressão, dores de cabeça crônicas e dificuldade de concentração na escola. Por estas razões, é necessário que os adolescentes desenvolver e manter o sono durante o ensino médio e universitários hábitos saudáveis.

parte 1
Evitar a privação de sono para ser um adolescente
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Limpar seu quarto. É melhor dormir em espaços limpos e atraentes. Alguns estudos indicam que decoram os espaços dos quartos com flores tem um efeito positivo sobre o humor ao acordar. Seu quarto deve ser um ambiente fresco e calmo.
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    Planejar um ritual de sono. Dado como agitado pode ser a sua vida para ser um adolescente, você precisa criar um ritual de sono para garantir que você dormir bem à noite. Considere o seguinte ao projetar um ritual de sono:
  • Apague as luzes. Isto lembra o corpo que é noite e faz com que os ritmos circadianos naturais que fazem você se sentir sonolento. Use alguns óculos de sol na parte da tarde e à noite para reduzir a exposição à luz brilhante.
  • Tomar um lanche. Se você dormir com fome você não pode sleep-no entanto, comer demais também irá mantê-lo acordado porque a digestão. Tome um copo de leite ou comer um brinde. Certifique-se de satisfazer a fome, mas não comer até que você se sentir completo.
  • Vista-se de acordo com a época. Durante o inverno, use um a quente pijamas de verão, você pode usar uma t-shirt e algodão calções. Não vestir em camadas, pois isso pode forçá-lo a mover-se e fazer você acordar para tirar a roupa.
  • Mantenha o quarto fresco. É melhor do que o seu quarto é mais frio do que quente, pois isso pode ajudar a iniciar o ciclo de arrefecimento que se segue o corpo quando você dorme normalmente.
  • Evite comer açúcar refinado antes de deitar. açúcar processado aumenta o açúcar no sangue e, em seguida, provoca uma queda que pode acordar meio da noite.
  • Evitar exercícios duas horas antes de deitar. Isto aumenta a frequência cardíaca e o metabolismo, o que reduz a sonolência.
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    Escolha uma hora de ir para a cama e acordar. Isso depende do tempo que você começar o dia.
  • Tente dormir pelo menos oito horas, mas não mais do que 10, pois isso pode perturbar o seu horário de sono e fazer você se sentir tonto.
  • Mantenha sua agenda, mesmo nos fins de semana para torná-lo mais fácil de manter o seu horário de sono durante os dias você vai para a escola.
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    Definir um alarme. Uma vez que você adquiriu um padrão de sono, você vai acordar sem alarmado no entanto, em primeiro lugar, é bom que você tenha certeza que você acorda no tempo.
  • Se você são pessoas que têm sono muito profundo, você pode configurar vários alarmes ou alarme obter um muito fortemente no entanto, se você tem sono normal, você pode usar um despertador simples ou um aplicativo no telefone.
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    Dormir sobre o lado direito. Algumas pesquisas têm mostrado que o sono no lado direito de aumentar os sonhos positivos, o que diminui o humor disfunção no dia seguinte.
  • Compre um travesseiro de corpo para usar o lado esquerdo e dar postura enquanto você dorme e você manter à direita.
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    Acorde bem. Como e quando você começar o dia é o primeiro passo na aquisição de um padrão de sono saudável e estimular a dependência dos ritmos circadianos naturais.
  • Não pressione o botão de soneca. Quando seu corpo acorda, ele volta a dormir e depois acordar novamente alguns minutos depois, uma dissonância é criada (chamado "inércia do sono".) Isso aumenta a impressionante duração de até dois 2 horas depois de acordar. Para evitar pressionar o botão snooze, coloque o alarme através do quarto para forçá-lo a sair da cama para desligá-lo.
  • Abrir as cortinas. A luz da manhã entre 6 e 10 faz com que a libertação de melatonina e tem um efeito antidepressivo. Ele também ajuda a estimular os ritmos circadianos naturais, o que ajuda você acorda e você está mais alerta.
  • Tomar um banho quente. Fazer upload de corpo circulação temperatura aumenta, o que faz você mais alerta. Será que você ainda grogue você se sente? Termine o banho com água fresca.
  • Comer o pequeno almoço. Lembre-se que seu corpo não recebeu qualquer alimento durante 8 a 10 horas. Comer o pequeno almoço aumenta o estado de alerta e impede sonolência ao meio-dia que não dormir bem à noite.
    • parte 2
    Evite maus hábitos de sono


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    Desligue os dispositivos eletrônicos. A luz emitida por dispositivos eletrônicos, como telefones, computadores e televisores aumenta o estado de alerta e impede o sono. Dê ao seu cérebro uma oportunidade para relaxar quando você desliga dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar. Faça o seu melhor para manter afastado de seu quarto todos os dispositivos que emitem luz.
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    Não dormir com as luzes acesas. Obter algumas cortinas para bloquear a luz ou uma máscara de dormir para entrar em seus olhos. Quando as pessoas dormir ou sonho de uma luz leve ou moderada, acorda sentindo descansado menos e mais deprimido do que o habitual.
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    Aproveitar o silêncio. Desligue a música antes de dormir. Se houver outros ruídos que não deixam você dormir, você pode usar alguns tampões.
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    Lembre-se que as camas são para dormir. Evite ler, estudar, escrever ou desenhar quando você está na cama, como estas actividades contribuem para o estado de alerta e associar a cama com outras coisas que não são relacionados ao sono.


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    Evite longos cochilos. Se, apesar de dormir o suficiente, você ainda se sente cansado, tirar uma soneca por 15 a 30 minutos. É importante que não uma soneca mais longa, aumentando a fadiga e impede a consecução dos objectivos de sono durante a noite.
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    Evite cafeína. Cafeína, mesmo em pequenas doses, podem impedir que o corpo para dormir, especialmente se você tomá-lo após o meio-dia. Se você achar que a cafeína tem um efeito negativo sobre o seu sono, removê-lo da sua dieta ou consumir apenas bebidas que não contêm cafeína.
    • parte 3
    Resolvendo problemas de sono
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    Visualize um local relaxante. Imagine um bom lugar de descanso. Poderia ser um museu, um parque ou pista de caminhada. Passeio começa narrando internamente os detalhes do lugar, prestar atenção à cor, luz, sombra e as pequenas características do ambiente. Lembre-se dos sentimentos que você tem para fazer esta caminhada. Esta atividade distrai sua mente consciente deste facto e permite que você relaxe, que promove o sono.
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    Experimente o relaxamento muscular progressivo. Este processo alivia a tensão e acalmar seus pensamentos. A partir dos dedos dos pés e até a panturrilhas, coxas, nádegas, abdômen, ombros, pescoço e rosto, aperta os grupos musculares um de cada vez contando a 30. Relaxe depois de cada série e em seguida, contar até 30.


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    Faça um biofeedback respiratório. Biofeedback é um tipo de terapia para a insónia que ensina como controlar respostas de ansiedade do corpo e substituída por actividades de relaxamento voluntários.
  • Deite de costas e fechar os olhos.
  • Criar mãos invertidas, tocando levemente o triângulo dedo indicador eo polegar. Coloque as mãos sobre o estômago, abaixo das costelas.
  • Respire lenta e profundamente uma vez. Conte até 10, enquanto a respiração.
  • Prenda a respiração enquanto você contar até 10.
  • Expire contando até 10. Repita. Cada vez que você faz, se concentrar na respiração. Tente ser o mais suave e lenta possível. Seu corpo vai relaxar, fazendo esta atividade, por isso vai ser mais fácil para você ficar dormindo.
    • parte 4
    Descubra os fatores da privação do sono para ser um adolescente
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    Você deve saber o sono distúrbios afetam adolescentes. As mudanças biológicas tornar adolescentes suscetíveis aos seguintes distúrbios do sono:
    • Ronco e Apneia Obstrutiva do Sono: doenças provocadas por alergias ou hipertrofia de adenóides e amígdalas.
    • DRGE: doença do refluxo gastroesofágico.
    • Síndrome das pernas inquietas: um distúrbio do movimento que provoca movimentos involuntários, o que torna impossível dormir fase de movimento rápido dos olhos (REM).
    • Parasomnias: os mais comuns incluem insônia, sonambulismo (sonambulismo) e terrores noturnos.
    • Enurese: sintomático de outros atrasos desenvolvimento- cria ansiedade, o que impede uma criança de sono.
    • Síndrome de atraso de fase de sono: um atraso na biorritmos, o que significa que, embora o adolescente se deitar, você não conseguia dormir.
    • Durante a adolescência, o ritmo circadiano do corpo (uma espécie de relógio interno) é reposto. Este relógio biológico diz adolescentes que dormem mais tarde da noite e, em seguida, acordar mais tarde na parte da manhã. Esta mudança no ritmo circadiano parece ser devido ao facto de a hormona melatonina cerebral é produzida mais tarde na noite para adolescentes do que para crianças e adultos. Portanto, adolescentes realmente tendem a ter mais dificuldade em dormir e não há nada que possa fazer para mudar isso.
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    Você deve conhecer os sintomas da privação do sono. Além do impressionante e dificuldade para acordar, há efeitos físicos e mentais de privação do sono, tais como:
  • perda de memória e aprendizagem
  • reduzida de saúde mental
  • resultados académicos menos satisfatórios
  • diminuição da capacidade de concentração
  • diminuiu habilidades motoras
  • aumento nos casos de acne
  • retardando o metabolismo e obesidade
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    Ele inclui o impacto a longo prazo. A privação do sono tem um impacto profundo sobre a função cognitiva, especialmente quando essa perda ocorre a longo prazo e especialmente em adolescentes. O cérebro humano se desenvolve faculdades relacionadas ao pensamento lógico e sistemático entre 12 e 18 anos. Essas habilidades não só usados ​​para completar tarefas escolares, resolução de problemas é uma habilidade cognitiva universal que afeta todos os aspectos da vida. Portanto, é necessário que os adolescentes desenvolver e manter hábitos saudáveis ​​para garantir ao vivo para o seu pleno potencial como adultos sonhar.
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    Você sabe como obter ajuda. Se você é um adolescente com dificuldade em dormir o suficiente, há recursos disponíveis que podem ajudar.
  • Converse com seus pais. Eles podem ajudá-lo a executar as etapas descritas neste artigo e para obter a ajuda que precisa.
  • Falar com o médico. Você pode ser um candidato para um estudo do sono para determinar a existência de um distúrbio do sono.
  • Pesquisar recursos on-line.A Fundação Nacional do Sono nos Estados Unidos fornece recursos que podem ajudá-lo a localizar profissionais do sono em sua área, enquanto KidsHealth.org Ele é projetado especificamente para um público adolescente, para ajudar com problemas de saúde. Para localizar ofertas mais recente informação científica sobre higiene do sono em adolescentes, visita o site da American Psychological Association.

    • dicas

    • Não comer dentro de três horas antes de deitar, pois isso pode contribuir para o estado de alerta.
    • Não utilize qualquer dispositivo eletrônico de uma hora antes de deitar, se possível.
    • Escolha sua roupa e preparar sua mochila com antecedência para que possa dormir relaxado.

    avisos

    • Se, apesar de dormir a quantidade recomendada de sono regularmente, ainda experimentando sonolência excessiva e dificuldade para ficar acordado durante o dia, consultar um médico.
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