Como curar a insônia: 15 passos (com fotos)

4 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos

Melhorar seus hábitos de sono Fazer alterações em seu estilo de vida Procure ajuda profissional Experimentando terapias alternativas

A insônia é a incapacidade de dormir ou dormir o suficiente recebendo, que ao longo do tempo pode causar muitos problemas físicos e emocionais. Estima-se que aproximadamente 95% dos norte-americanos com dificuldades episódios de insónias durante as suas vidas. A insônia é frequentemente causada por moderada a grave estresse (geralmente problemas financeiros ou de relacionamento), embora outros fatores, como problemas nutricionais médicos e também pode ter um papel importante. insónia cura muitas vezes requer uma abordagem multifatorial, incluindo uma mudança nos hábitos de sono e dieta.

parte 1Melhorar seus hábitos de sono

Faça o seu quarto confortável. Para ajudá-lo a curar sua insônia, fazer o seu quarto ou área de dormir tão confortável e pacífica possível. Seu ambiente também deve ser relativamente calma, embora muitas pessoas podem se acostumar com um pouco de ruído de fundo. Foco no conforto da sua área de dormir e usar sua cama apenas para dormir, sexo e ler algo leve (não comer, estudar, assistir TV, enviar mensagens para o telefone ou pagar contas), pois isso pode dar como resulta em maior qualidade e duração do sono.

Se você mora em um bairro barulhento, considerar o uso de tampões para os ouvidos ou comprar uma máquina de ruído branco. O ruído branco (como o som de estática) engasga outros ruídos que distraem mais.
Faça a sua cama com lençóis confortáveis você não ficar muito quente ou muito frio à noite. Em geral, tente manter o seu quarto fresco cerca de 15 ° C a 18 ° C ou 60 ° F a 65 ° F (embora isto possa ser muito frio ou impraticável para alguns).
Espere até que você está com sono para dormir confortavelmente e não tentar demasiado duro por adormecer. Se você não consegue dormir, sair da cama após 20 minutos algo relaxante feixe.

Verifique se o seu quarto é escuro. Para o seu corpo pensa que é hora de dormir, seu ambiente deve ser relativamente escuro, embora muitas pessoas podem se acostumar com um pouco de luz. Escuridão provoca a liberação de hormônios, como a melatonina em seu cérebro que inicia o "sonho cascata" e promove o sono profundo. Portanto, fechar todas as cortinas e desligue todas as fontes de luz que você pode ver a partir de sua cama. Não navegar na Web em seu telefone enquanto você estiver na sua cama, porque a tela glossy pode torná-lo mais alerta e tomar o seu sonho.

Use cortinas para impedir a entrada de luz através das janelas ou usar uma máscara de dormir sobre os olhos.
Evite relógios brilhantes (e alto) despertadores e removê-los a partir de sua visão. Depois de definir o seu despertador para esconder a luz eo tempo não vai distraí-lo. Veja o tempo pode aumentar a ansiedade e insônia pior.

Desenvolver dormir rituais de relaxamento. É importante desenvolver relaxante ritual no final da noite, a fim de preparar a sua cabeça e o corpo para o sono. Trabalho, escola, exercício, pagar contas e preparar refeições pode ser estressante, por isso, ter atividades que ajudam a relaxar antes de dormir pode ajudar a promover uma melhor qualidade do sono e insônia ou reduzir risco de desenvolvê-lo. Várias técnicas de relaxamento provaram para acalmar o cérebro e do corpo, tais como técnicas de respiração profunda de relaxamento e muscular progressiva.

O relaxamento muscular progressivo ensina você a relaxar os músculos através de um processo de 2 etapas: grupos musculares em primeiro lugar, intencionalmente tensas em seu corpo, como o pescoço e ombros, então você liberar a tensão, concentrando-se intensamente sobre uma parte do corpo de cada vez . Tente todas as noites antes de ir dormir.
Técnicas de respiração antes de dormir pode ajudar a relaxar e adormecer. Coloque uma mão na parte inferior do abdômen e inspire profundamente para que a sua mão é levantada (o que é chamado respiração abdominal). Prenda a respiração por uma contagem a 3 e depois expire completamente e assistir a sua mão cair. Fazê-lo 3 vezes a cada noite.
Um banho quente também pode ajudar a curar a insônia. Certifique-se de que a água não está muito quente e adicionar um par de colheres de sopa de sais de Epsom, que são ricos em magnésio, que podem ser absorvidos através da pele e relaxar os músculos. Vire algumas velas. Remójate na banheira por 20 a 30 minutos, enquanto você lê algo leve e divertido.
Evite fazer qualquer coisa muito estimulante ou estressante no seu computador (ou telefone) e não olhar ou filmes de acção e do horror que elevam a adrenalina.

Não dormir com fome. Não comer antes de dormir direito, pois isso pode resultar em uma explosão de energia (por exemplo, uma corrida de açúcar) e aumentar o risco de azia dolorosamente dormir com fome, mas também pode mantê-lo acordado. rosnados de estômago e dores de fome que distraem dormir e ajudar a promover a insônia, especialmente se a sua mente está obcecado com os alimentos. Portanto, não gastar mais do que 3-4 horas sem comer antes de ir dormir.

Se você precisa de um lanche depois do jantar, para manter os alimentos saudáveis e leves, como frutas, legumes, laticínios de baixo teor de gordura e cereais integrais.
Alguns alimentos, especialmente aves, que contenham ácidos aminados (o triptofano e glutamina) que promovem a sonolência. Por isso considera-se que um sanduíche de peru no pão de trigo inteiro como um lanche à noite.
Evite lanches comer, alimentos particularmente picante, uma hora antes de deitar. Esta estratégia permitirá que o seu sistema gastrointestinal para digerir os alimentos corretamente e permitir que qualquer explosão de energia diminui.

parte 2Fazer alterações em seu estilo de vida

Reduzir os níveis de estresse. Preocupações sobre finanças, trabalho, escola, relacionamentos e sua vida social geral muitas vezes resulta em estresse, que podem desencadear insônia, curto ou longo prazo. Tente reduzir ou controlar o que faz com que você stress diário promove uma melhor noite de sono e ajuda a curar a insônia. Medo não fazer mudanças significativas em sua vida para se libertar de situações estressantes, porque a insônia é apenas um sintoma de ataques ao estresse crônico de ansiedade, depressão, dores de cabeça, hipertensão e doenças cardíacas são outros.

Seja razoável com os seus deveres e responsabilidades. Muitas pessoas estão estressadas, porque eles cometer ou planejar muito. Não prometa algo que você não pode razoavelmente conhecer.
Sinta-se livre para reduzir o contacto com as pessoas que te causam stress.
gerir melhor o seu tempo. Se você chegar tarde provoca estresse, sal a seu trabalho um pouco mais cedo todos os dias. Planeje com antecedência e ser realista.
Use o exercício moderado a gerir o stress, em vez de comer em excesso. pessoas estressadas tendem a comer demais alimentos "que os fazem se sentir bem", mas isso pode resultar em ganho de peso e depressão. Em vez disso, ser ativo e exercitar quando você está estressado (leia abaixo).
Falar com a família e amigos sobre problemas estressantes. Simplesmente aliviar os problemas de estresse pode ajudar. Se não houver ninguém em volta, escrever seus sentimentos em um diário.

Treinar-se regularmente durante o dia. A atividade física regular durante o dia pode ajudar a regular seu ciclo de sono durante a noite, o que é uma boa estratégia para combater a insônia. Pode dar-lhe um impulso de energia e revigorar você inicialmente, mas o esforço extenuante e aumento da respiração de oxigênio fazer você cair e dar-lhe dormir à noite. Se você não tem uma rotina regular de exercícios, se esforçam para realizar pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica (caminhada, caminhadas, ciclismo, natação) por dia.

Estabelecer uma rotina de exercícios exige esforço. Tente se exercitar ao mesmo tempo todos os dias, quer no início da manhã, durante a sua hora de almoço ou logo após o trabalho antes do jantar.
O exercício também promove a perda de peso, o que pode reduzir a dor chata, make`re mais confortáveis na cama à noite e reduzir o risco de ronco e outros problemas de respiração.
Você não dedicar-se a um exercício vigoroso perto de deitar, porque seu corpo produz adrenalina e isso vai impedir que você adormecer rapidamente. Certifique-se de seus treinos ocorrem de cinco a seis horas antes de deitar.

Não consumir estimulantes antes de dormir. Uma causa comum da insônia é consumir substâncias químicas específicas que perturbam o sono antes de dormir. Em particular, cafeína e nicotina são estimulantes bem estabelecidos que perturbam o sono em pessoas e os efeitos podem durar até 8 horas. Portanto, como regra geral, evite cafeína depois do almoço e parar de fumar ou mascar chiclete de nicotina por algumas horas antes de deitar.

A cafeína aumenta a atividade dos neurônios do cérebro, o que poderia causar a sua mente para "voar" com mais pensamentos e idéias.
Café, chá preto, chá verde, chocolate quente, chocolate preto, cola, algum outro gasoso e praticamente todas as bebidas energéticas são importantes fontes de cafeína. Alguns medicamentos frio também contêm cafeína.
Embora eu definitivamente poderia beber álcool embalando as pessoas (é um depressor do sistema nervoso), muitas vezes resulta em uma menor qualidade do sono: inquieto e não tão profundo.
Por favor, note que o açúcar (especialmente os tipos altamente processados) também é um estimulante e deve ser evitado pelo menos 1 hora antes de deitar.

parte 3Procure ajuda profissional

Agendar uma consulta com o seu médico. Se uma incapacidade de dormir na insônia de curto prazo tornou-se um estágio avançado (apesar de seus esforços para mudar seu estilo de vida), em seguida, agendar uma consulta com o seu médico. O médico irá tentar determinar se você tiver uma condição médica subjacente que causa ou contribui para a insônia. Se assim for, então o tratamento deve incidir sobre a condição médica subjacente em primeiro lugar e, em seguida, dificuldade em dormir deve desaparecer em segundo lugar.

As causas mais comuns de insônia incluem dor crônica, depressão, síndrome das pernas inquietas, apnéia do sono (ronco grave), problemas com o controle da bexiga, artrite, câncer, hipertireoidismo (tireóide muito ativa), menopausa, doença cardíaca, doença pulmonar e azia crônica.
Pergunte ao seu médico se algum dos seus medicamentos podem potencialmente provocar insônia incluem aquelas drogas problemáticos usados para depressão, hipertensão, alergias, perda de peso e TDAH (como Ritalin).
Verifique os rótulos de medicamentos tomam regularmente. Se eles contêm cafeína ou estimulantes como a pseudoefedrina, eles podem causar a sua insônia.

Pergunte ao seu médico sobre pílulas para dormir. Se o seu médico pensa que é útil ou necessário, podem prescrever medicamentos para ajudar a dormir. Alguns medicamentos são melhores para a insônia de curto prazo (recentemente adquirida), enquanto outros são mais poderosos e melhor para a insónia (crónica) a longo prazo. A maioria dos médicos não prescrevem medicamentos para insônia, juntamente com outros medicamentos diferentes para tratar outros problemas médicos subjacentes. Misturar diferentes tipos de drogas aumenta o risco de efeitos colaterais (leia abaixo).

A primeira escolha de pílulas para dormir para a insônia a curto prazo inclui eszopiclone, ramelteon, zaleplon e zolpidem.
medicamentos adicionais utilizados para tratar a insônia incluem diazepam, lorazepam e quazepam.
Note-se que alguns medicamentos para a insônia pode levar à dependência e pode causar efeitos colaterais desagradáveis, incluindo pressão arterial baixa, náuseas, ansiedade, sonolência diurna e sonambulismo.

Considerar a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Obter uma referência de um psicólogo ou terapeuta que pratica CBT, que pode ser útil no alívio de insônia. CBT é usado para substituir os fatores que agravam a insônia, pensamentos negativos, maus hábitos de sono, horários de sono irregulares, má higiene do sono e mal-entendidos sobre o sono. CBT é uma boa escolha se você quer um tratamento médico eficaz, mas não estão interessados em pílulas para dormir.

CBT pode envolver educação sono, informações sobre higiene do sono, treino de relaxamento, controle cognitivo, psicoterapia ou biofeedback.
CBT promove a fazer mudanças comportamentais para manter horários regulares de sono e vigília e eliminar cochilos à tarde.
Seu terapeuta CBT irá trabalhar com você para ajudar a controlar ou eliminar pensamentos negativos, preocupações e qualquer falsa crença de que provoca insônia.
Se não for possível obter uma indicação de seu médico, você deve ser capaz de encontrar uma lista de fornecedores de TCC pelo seu seguro.

Obter uma indicação de uma clínica do sono. Se você tem insônia crônica (de longo prazo) que não desaparecem depois de implementar os conselhos acima, em seguida, obter uma indicação de uma clínica do sono. clínicas de sono são operados por médicos, enfermeiros, psicólogos e outros profissionais de saúde especializados em distúrbios do sono e sua formação remédios. Você vai passar a noite no conectado a vários dispositivos (tais como a polissonografia que monitora) as ondas cerebrais e seu nível de clínica de consciência.

Pessoas com insônia crônica geralmente não experimentar um monte ou nenhum tempo no REM (movimento rápido dos olhos) dormir em comparação com pessoas que normalmente dormem.
O sono REM deve ocorrer cerca de 90 minutos depois de cair sonhos intensos adormecido acontecer nesta fase.
Pessoas com insônia também têm dificuldade em iniciar um NREM começar, mas uma vez que eles fazem, eles muitas vezes não ir para o sono NREM e sono REM finalmente.

parte 4Experimentando terapias alternativas

Tente ajudas natural do sono. Existem muitos suplementos naturais ou remédios à base de plantas que agem como sedativos suaves e ajudar a curar a insônia se você tiver uma condição médica subjacente. medicina herbal natural é geralmente muito seguro em termos de toxicidade se você seguir as instruções no rótulo. Nem resultar em eventuais efeitos colaterais que causam muitas pílulas para dormir. soníferos naturais são comuns raiz de valeriana, camomila e melatonina.

A valeriana tem um efeito sedativo suave sobre as pessoas, o que leva à sonolência. Você pode tomar em forma de cápsula ou como um chá para beber 1 a 2 semanas de cada vez. Em doses muito elevadas, raiz de valeriana pode ter um efeito negativo sobre o fígado.
Flor da camomila também é um sedativo suave que pode acalmar os nervos, promover relaxamento e provocar sonolência. O chá de camomila é muito popular e deve ser tomado cerca de 1 hora antes de deitar.
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal em seu cérebro. É essencial para o ritmo circadiano e para desencadear o sono à noite. Tomando-o como um suplemento pode potencialmente ajudar com insônia, embora a pesquisa é atualmente inacabado.

Usar aromaterapia para relaxar. Aromaterapia envolve o uso de aromas de óleos essenciais e outros óleos vegetais para criar um efeito calmante. Aromaterapia não pode curar a insônia ou qualquer de suas raízes, mas você pode criar relaxamento e induzir um estado mental melhor para dormir e ficar dormindo. Comumente usados óleos essenciais para aromaterapia e são recomendados para relaxamento incluem lavanda, rosa, laranja, bergamota, limão, sândalo e outros. Acredita-se que a lavanda pode estimular a actividade de neurónios nas amígdalas, semelhante à maneira pela qual algumas drogas sedativas trabalhar.

Inalar óleos essenciais diretamente a partir de um tecido ou um pano, inalando o vapor ou indirectamente através de vaporizadores ou aerossóis. Você também pode misturar óleos essenciais em água do banho.
Uma sessão de aromaterapia começa cerca de 30 minutos antes de deitar. Se você comprar um spray especial, deixá-lo trabalhar durante a noite.
Algumas velas são infundidos com óleos essenciais, mas nunca deixe velas autônoma ou enquanto você dorme.
Aromatherapists, enfermeiros, quiropráticos, massagistas e acupunturistas são muitas vezes os profissionais de saúde que praticam aromaterapia.

Experiência com tratamentos de acupuntura. Acupuntura envolve a inserção de agulhas muito finas em pontos específicos de energia na pele ou músculos para estimular o fluxo de energia em seu corpo e reduzir uma variedade de sintomas. Não é bem pesquisado acupuntura para insônia, mas algumas pessoas dizem que pode ser muito relaxante e calmante, e eliminar a dor. Com base nos antigos princípios da medicina tradicional chinesa, a acupuntura pode trabalhar pela liberação de uma variedade de substâncias que aliviam a dor e fazer você se sentir bem, incluindo endorfinas e serotonina.

A acupuntura pode aumentar a produção de melatonina à noite, o que pode ajudar os pacientes a tratar com a insônia causada por ansiedade.
Provavelmente melhor para investigar o tratamento de acupuntura para insônia se outros métodos (mencionadas acima) não funcionam.
Uma variedade de profissionais de saúde praticar acupuntura, incluindo alguns médicos, quiropráticos, naturopatas, psicoterapeutas e masajistas- quem quer que você escolhe deve ser certificada pela NCCAOM (Comissão Nacional de Certificação de Acupuntura e Medicina Oriental).

Investiga hipnoterapia. Como um último recurso para tentar curar sua insônia, considere hipnoterapia. Hipnoterapia envolve mudar o seu nível de consciência, de modo que você está relaxado e muito sugestionável. Quando estiver neste estado alteração, o hipnoterapeuta pode dar sugestões ou pedidos que podem ajudá-lo a relaxar, reduzir pensamentos ansiosos, as percepções mudam e preparar seu corpo para o sono. Isso pode potencialmente ajudar a todos os tipos de insônia, mas é importante compreender que não cura qualquer doença ou condição subjacente que contribui para a insônia.

Obter uma referência de alguém respeitado praticar hipnoterapia e não se esqueça de pedir suas credenciais e informações de licença para o exercício.
Um número crescente de médicos, psicólogos e conselheiros praticar hipnoterapia.
Sempre ter um amigo ou parente com você (pelo menos inicialmente), porque as pessoas são muito vulneráveis, uma vez que está hipnotizado.

dicas

A maioria das pessoas precisa entre sete a nove horas de sono por noite, embora alguns podem controlar até três horas sem mostrar quaisquer efeitos colaterais negativos.
Jetlag de viajar longas distâncias e lidar com mudanças no cronograma pode provocar insônia de curto prazo.
Tomar um anti-histamínico não prescritos podem causar sonolência, o que poderia ajudá-lo a dormir, se você tiver insônia.
A insônia crônica de longo prazo geralmente está relacionada a um problema mental ou física subjacente. O comumente responsável por condições mentais insônia incluem depressão, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático e ansiedade crônica.

avisos

A depressão clínica é uma causa comum de insônia e não deve auto-tratamento. Vá ao seu médico ou um terapeuta qualificado para lidar com a depressão.