Como saber quanto tempo você precisa para dormir: 15 passos

3 partes:Ouça o seu corpo Controle seus hábitos de sono Procurar ajuda médica

Provavelmente todos nós já disse mil vezes que devemos descansar bem à noite. Este conselho começa com uma criança se preparando para um dia agitado na escola, um atleta se preparando para uma competição importante ou um adulto lutando com os estressores dos problemas da vida e da saúde. Então o que exatamente define a expressão "dormir bem à noite"? A resposta requer atenção a muitas variáveis, além de considerar as características de seu estilo de vida particular. É impossível ter uma boa noite de sono sem antes determinar quanto tempo o seu corpo precisa de sono.

parte 1Ouça o seu corpo

Faça um teste simples sono. Você não pode atrasar mais de uma noite para determinar os resultados desse teste.

A próxima vez que você tem que "dormir até tarde" por alguns dias é a sua oportunidade de realizar este teste. Você pode precisar de várias noites em uma fileira para obter melhores resultados.
O primeiro passo do teste é ir para a cama a uma hora razoável. Se você estiver procurando por um tempo, você pode dormir até tarde, as chances são que é um fim de semana ou vários dias que você ausente do trabalho ou da escola. Para operar o teste, você deve resistir à tentação de ficar até mais tarde do que o normal, como você pode "dormir até tarde" no dia seguinte. Obter resultados de testes precisos, respeitando uma programação regular de sono a cada noite.
Então, não coloque o relógio. Dormir até acordar naturalmente. Se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente mais dormir na primeira noite, talvez mais do que 16 horas. Isso é porque você está em uma situação chamada de débito de sono.
Se você tem um débito de sono grave, você pode ter que lidar com isso antes que você possa obter os melhores resultados do teste. Se o seu débito de sono não é significativo, continuando com o teste.
Após a primeira noite de sono mais longo, continua com o mesmo horário de sono regular e evitar colocar o alarme. Depois de alguns dias, você vai acordar naturalmente mais ou menos ao mesmo tempo todos os dias. Agora você sabe quanto sono seu corpo precisa de todas as noites.
Se você dorme o suficiente, você deve estar alerta e capaz de realizar atividades monótonas sem ficar sonolento.

Pagar o seu débito de sono no curto prazo. débito de sono ocorre quando você não conseguir dormir as horas que seu corpo precisa e se acumula ao longo do tempo.

Você está pedindo minutos ou horas cada vez que você encurtar o seu tempo de sono. Isto pode ser de curto prazo e por meses.
Ficar até tarde para trabalhar, jogar ou estudar e, em seguida, levantar-se com um despertador por necessidade, é uma maneira de construir a sua dívida de sono.
Pagar o seu débito de sono, a curto prazo, adicionando uma hora de sono a cada noite e aproveitando as oportunidades de dormir até tarde ou tirar um cochilo até que você tenha recuperado todos os perdidos sono curto prazo.
Isto significa que você precisa manter o controle das horas de sono você perdeu. Portanto, você deve saber quanto tempo você precisa dormir.

Data de férias para pagar a dívida de sonho a longo prazo. Pode levar várias semanas ou até mais pagar o acúmulo de débito de sono a longo prazo e retornar a um ritmo cardíaco normal de sono.

Tire férias com nada planejado em sua agenda, em seguida, ir para a cama ao mesmo tempo cada noite e cada manhã sleep até que você acordar naturalmente.
Não se sinta culpado sobre dormir muito durante as férias. Basta pagar o seu débito de sono e retornar a uma programação regular.
Depois de ter pago a dívida e seguir um horário de sono regular, você chegar a um ponto em que você não precisa mais o despertador pela manhã. Isto irá ocorrer como sua hora de dormir cedo o suficiente para permitir que o seu corpo recebe a quantidade certa de sono que você precisa.
Se você dormir em um momento que parece ser "cedo", mas você está cansado e têm dificuldade em acordar de manhã, tente uma programação ainda mais cedo. Nem todos caber no número de horas de sono considerados normais. Você pode precisar de um pouco mais de sono naturalmente. Se não ajudá-lo a dormir mais cedo, consulte o seu médico.
Se você lutou para pagar o seu débito de sono e ainda se sentindo muito cansado e esgotado durante o dia, você provavelmente tem uma condição médica oculta ou uma droga que contribui para o problema. Obter uma consulta com o seu médico para avaliar a sua constante sensação de cansaço e fadiga.

Evitar problemas de saúde que dormem o número de horas que você precisa. Para entender melhor os sintomas relacionados ao sono da dívida é uma ótima maneira de perceber o que acontece quando você priva o corpo precisa de sono.

Uma pesquisa recente realizada University Chicago seguiu um grupo de voluntários durante seis dias e foram autorizados a dormir apenas quatro horas por noite.
Depois de apenas seis dias para acumular uma dívida de sono, os participantes do estudo experimentaram a pressão arterial elevada, o aumento dos níveis do hormônio do estresse chamado cortisol, produzido apenas metade da quantidade normal de anticorpos à vacina contra a gripe e desenvolveram sinais iniciais de resistência à insulina, que é o primeiro passo para o desenvolvimento de diabetes do tipo 2.
Outros sintomas observados em pessoas com perda de sono curto prazo são: dificuldade de concentração, tomada de decisões mais lento, problemas de visão, dificuldade de dirigir, problemas de irritabilidade, fadiga e memória.
Os pesquisadores também avaliaram os sintomas as pessoas que passam longos períodos de tempo sem dormir o suficiente desenvolvidos. Tais sintomas incluem a obesidade, resistência à insulina, acidente vascular cerebral, perda de memória e doença de coração.

Reconhece as situações que alteram as suas necessidades de sono. Às vezes, estresse físico e alterações podem desencadear a necessidade de mais sono.

A gravidez é um exemplo de mudança física cria uma maior necessidade de sono, pelo menos durante o primeiro trimestre.
Outras situações que podem fazer com que o corpo precisa de mais sono incluem: doenças, lesões, o esforço físico grave, situações emocionais difíceis e intensas tarefas mentais.
Permita-se um cochilo ou um pouco de tempo extra de sono à noite para compensar tais estressores.

Identificar suas necessidades de sono por idade. Muitos recursos profissionais publicada tabelas que indicam os requisitos gerais de sono divididos em grupos etários.

À medida que envelhecemos, a quantidade de horas que você precisa para dormir todas diminuição noite. As faixas extremas incluem: recém-nascidos que precisam dormir 11 a 19 horas a cada 24 horas (de 14 a 17 horas é considerado o intervalo médio) e adultos com mais de 65 anos de idade que precisam de dormir 5 a 9 horas por noite ( a média é de 7 a 8 horas).
Várias páginas da web confiáveis (incluindo o Fundação Nacional do Sono US) fornecem diretrizes recomendadas vez que são divididas em faixas etárias sonho. As tabelas incluem a quantidade recomendada de sono, horas adequadas e dar-lhe gamas "não recomendado" horas.
Perceba que cada pessoa é única e tem fatores adicionais que poderiam fazer com que a pessoa a entrar nas fileiras não recomendada não considerados anormais. Por exemplo, algumas pessoas tomam drogas ou ter escondido doenças que tornam o sono mais do que o sugerido.

parte 2Controle seus hábitos de sono

Adaptar o seu ambiente. Tornar a área onde você dorme tão confortável e relaxante quanto possível.

Primeiro verifique a temperatura. Mantenha o quarto em uma temperatura confortável e fresco.
Use sua cama apenas para dormir e sexo. Evitar o uso para outras atividades, como estudar, ler, jogar jogos de vídeo, utilizando qualquer dispositivo com uma tela e ver televisão até tarde da noite.
Certifique-se o quarto é calma na hora de dormir e o mais escuro possível. Você pode precisar usar cortinas para bloquear a luz e tampões de ouvido ou um ventilador para bloquear o ruído externo.
Verifique se o colchão e travesseiros são confortáveis e convidativo. Se partilhar a sua cama, certifique-se que é grande o suficiente para que ambas as partes se sentir confortável.
Tente manter as crianças e animais de estimação dormir na mesma cama.
Se você trabalhar um segundo ou terceiro turno, seguem as mesmas diretrizes. Tente manter uma programação consistente para dormir e acordar.

Preste atenção aos seus hábitos alimentares. Comer uma dieta saudável ajuda o corpo a funcionar de forma mais eficaz em todas as áreas, incluindo ciclo de sono saudável, mas há algumas etapas específicas que você pode tomar para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

Evite refeições pesadas tarde da noite e pouco antes de ir para a cama e evitar de ir dormir com fome.
Ele limita a quantidade de líquido que você bebe durante a noite para evitar visitas frequentes ao banheiro durante a noite.
Limite a ingestão de cafeína durante todo o dia e tentar parar de beber bebidas com cafeína após duas horas de cada dia.
Parar de fumar ou evitar fumar antes de dormir. A nicotina age como um estimulante e pode tirar o sonho.
Evite o álcool perto de deitar. O efeito inicial de álcool é a sensação de sonolência, mas depois de algumas horas, mudanças e age como um estimulante que pode causar-lhe problemas para dormir.

Mudar a sua actividade ao longo do dia. Isso varia de exercício durante o dia até exposto à luz solar natural.

Treinar-se de acordo com diretrizes recomendadas, incluindo pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica. Fazer seus exercícios durante o dia ou à tarde. Evite exercício do direito antes de deitar.
A relação entre exercício e sono adequado é bem documentada. Estudos têm demonstrado que o exercício aeróbio moderado, como caminhar, pode reduzir significativamente o tempo que leva para cair no sono pessoas com insônia em comparação com aqueles não faz exercício.
Aproveite a exposição à luz natural. A luz solar fornece as vitaminas importantes do corpo e ajuda a regular os ciclos de sono e vigília saudável. Limites de exposição à luz antes de deitar.
Se você precisar tirar uma soneca, não fazê-lo perto de deitar e tentar limitar a sesta de 20 a 30 minutos a meio da tarde.

Desenvolver uma rotina de relaxamento antes de dormir. Isso inclui atividades que distraem a mente dos factores de stress do dia.

Algumas pessoas gostam de ler, outros fazem artesanato como tricô ou pintura. Pensar em tomar um duche ou banheira ou ouvir música suave ou sons da natureza. Tudo o que funciona para você é útil. Se possível, tente escurecer as luzes para o seu momento de relaxamento.
Desenvolver formas saudáveis de aliviar o estresse durante o dia. Permita-se de fazer pausas durante o dia para relaxar, conversar sobre algo divertido e rir com seus amigos. Se você controlar o seu stress durante o dia, você ajudar a manter as suas preocupações para acumular antes de dormir.

Respeitar sua programação. Ir para a cama ao mesmo tempo cada noite e levantar-se, ao mesmo tempo, todas as manhãs, incluindo fins de semana e feriados.

Tente manter a sua hora programada mesmo que o faz sonolento ou você não está cansado. Se tiver dificuldade em adormecer rapidamente por várias noites, você pode precisar de ajustar a sua hora de dormir.
Algumas diretrizes sugerem não ir para a cama até sentir sono ou você se sentir cansado, enquanto outros recomendo seguir agendada hora de dormir. Se você manter o seu calendário de rotina eo sono, você se sentir sonolento quando você está na cama e permita-se relaxar.
Se você não dormir após 15 minutos de estar na cama, levantar-se para evitar a adição de seus estressores preocupação não dormem. Levante-se e mover ou fazer algo relaxante durante alguns minutos, e então voltar para a cama.
Evite olhar o relógio. Relaxar, pensar em coisas positivas sobre seu dia ou atividades relaxantes que você gosta e tentar não pensar em ir dormir.

parte 3Procurar ajuda médica

Verifique com seu médico se você ainda está tendo problemas para dormir. Você pode ter uma razão médica oculto ou uma droga para ajudar com os seus problemas dormindo.

Às vezes, condições médicas pode contribuir para dormir dificuldades. Entre os problemas que podem exigir avaliação por um psicólogo ou psiquiatra incluem: depressão, transtorno de insônia, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático e problemas com pesadelos ou outros problemas de sonhos emocionalmente perturbador.
Outras condições médicas que se relacionam principalmente com os problemas do sono são: apnéia do sono, doença de Alzheimer, demência, dor crônica, síndrome das pernas inquietas, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e distúrbios respiratórios relacionados, alergias, epilepsia , fibromialgia, síndrome da fadiga crônica, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) e esclerose múltipla.
Alguns problemas do sono são devido a doenças que estão diretamente relacionados ao sono. Estes distúrbios incluem: desordens da síndrome da fase do sono ritmo circadiano sono atrasado, narcolepsia, cataplexia, sonambulismo, sono falando Somniloquy ou, distúrbios do sono REM e distúrbio do sono devido a trabalho por turnos.

Prestar atenção às mudanças em seus padrões de sono. Os distúrbios do sono podem ocorrer devido a uma variedade de condições médicas e problemas de saúde mental.

Os sintomas de distúrbios do sono incluem sonolência excessiva diurna, fadiga persistente, respiração irregular ou aumento dos movimentos durante o sono, dificuldades de sono quando você está cansado e que é hora de dormir e comportamentos anormais durante o sono, por exemplo, caminhar e dormir falando.
A duração dos sintomas relacionados com todas as condições possíveis que poderiam contribuir com as suas dificuldades de sono além da capacidade deste artigo.
Fale com o seu médico assim que possível. Para o bem da sua saúde geral, você não deve atrasar o processamento de seus problemas de sono. O médico irá ajudá-lo a obter respostas às suas perguntas e encontrar o tratamento adequado para a causa de seus problemas de sono.

Verifique os seus medicamentos. Muitos medicamentos podem causar sonolência e fadiga excessiva ou problemas com a dormir o suficiente.

Nenhum ajuste a sua medicação por conta própria. Se você acha que uma medicação está causando ou contribuindo para o seu problema de sono, consulte o seu médico. Em muitos casos, eles podem ajustar a dose ou prescrever outro fármaco para substituir o problema ofensivo da droga.
Centenas de drogas mencionado sonolência excessiva como um efeito colateral. Esta lista é muito longo para reproduzir aqui. Anti-histamínicos, medicamentos para pressão arterial, analgésicos, etc. Eles podem causar problemas com o estado de alerta e sonolência. Verifique com o seu médico ou farmacêutico se você acha que um de seus medicamentos podem perturbar seu sono.
Medicamentos também podem mantê-lo de dormir bem. Embora esta lista também é extensa, provavelmente é mais curto do que a lista de medicamentos que causam sonolência. No entanto, muitos medicamentos podem mantê-lo de dormir bem à noite. Eles conversar com seu médico, se você sentir que um dos seus medicamentos vai perder o sono.

Tome um auxílio para dormir. Se você ainda tiver dificuldade em adormecer ou continuar dormindo, você pode ter um escondido como a depressão ou talvez você só precisa restaurar uma causa padrão do sono saudável.

Alguns agentes do sono promoção estão disponíveis sem receita médica e pode ajudá-lo a dormir com facilidade. Todos os agentes de sono balcão são feitas para uso de curto prazo.
Se as dificuldades do sono persistir, consulte o seu médico para receitar-lhe medicamentos que serão úteis.