Como vencer a insônia: 15 passos (com fotos)

3 partes:Otimizar suas chances de sono Melhorar a sua dieta revitalizar

Você pode ver muitos artigos que tratam de superar a insónia, mas para algumas pessoas, viver com ele é sua única opção. Maximize sua dieta para lhe dar energia, tentar revitalizar o seu corpo de outras maneiras e tentar otimizar seu sono são algumas das maneiras de lidar com a insônia.

parte 1Otimizar suas chances de sono

Visite o seu médico. Se você ainda não tiver feito isso, discuta com seu médico sobre a insónia para garantir que há uma causa médica tratável para a sua falta de sono. Há uma longa lista de condições que podem causar sintomas semelhantes à insônia. Estas condições variam de ansiedade e depressão ao hipertireoidismo, doença de Lyme e doenças cardíacas.

É possível que a causa de sua insônia é apneia obstrutiva do sono, condição comum em pessoas que roncam. Isso ocorre quando os músculos da parte de trás da garganta relaxam muito que as vias aéreas se estreitam durante 10 a 20 segundos, o que o impede de obter qualquer ar momentaneamente. O cérebro desperta-o para mais ar repetidas vezes durante a noite, o que perturba o sono.
Fale sobre seus medicamentos com o seu médico, como alguns podem interferir com o seu sono. Isso inclui menciona qualquer ervas, alternativa ou sem receita medicamento que poderia actualmente tomar.
Certifique-se de saber se você sofre de qualquer dor que o impede de dormir.
O seu médico pode recomendar a seguir a terapia comportamental cognitiva, sono journaling ou técnicas de relaxamento para fazer arrumar o seu sonho.

Evitar ou limitar cochilos. Embora você possa vê-lo tentado a tomar um rápido cochilo durante o dia (e muitas pessoas fazem de forma eficaz), cochilando poderia ser contraproducente para as pessoas que sofrem de insônia.

Se você precisar PNA, mais de 30 minutos e não fazer depois de 15:00
Mantenha um horário de sono que é tão regular quanto possível, a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.

Faça o seu quarto é propício para dormir. Os peritos do sono concorda que você só deve usar a cama para dormir e sexo. Portanto, o seu quarto removido do computador e da televisão.

Coloque cortinas escuras para manter o seu quarto escuro à noite.
Mantenha seu quarto fresco. Sendo muito abrigada impede o sono profundo. Estudos têm mostrado que a utilização de uma tampa de arrefecimento durante a noite reduz o tempo que leva para adormecer e aumenta a duração do sono.
Usa uma máquina de ruído branco ou ventilador para abafar o ruído ambiente inconsistente e criar uma atmosfera reconfortante.

Teste de suplementos de melatonina ou raiz de valeriana à noite. Ambos os suplementos são apregoados como facilitadores de sono. Apenas certifique-se não leva muito tempo antes de dormir (idealmente 30 minutos antes) ou por muitas semanas sem consultar o seu médico.

Você também deve consultar o seu médico se tomar medicamentos atualmente. suplementos de ervas são naturais, mas às vezes interagir com medicamentos.
A melatonina ocorre naturalmente no corpo para regular seu ciclo de sono-vigília e melatonina geralmente perdem à medida que envelhecemos, é por isso que criou o suplemento. Mas ainda não está seguro de uso a longo prazo conhecido. Levar de 3 a 5 mg 30 minutos antes de deitar. Melatonina pode interagir com anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para diabetes e pílulas anticoncepcionais.
Valerian raiz é um suplemento de ervas com um efeito levemente sedativo. Mas essa raiz pode ser um pouco viciante. Tente 200 mg 30 minutos antes de deitar. A valeriana pode aumentar os efeitos de outros promotores de sono e efeitos sedativos do álcool, as benzodiazepinas e narcóticos. Além disso, ele pode interferir com outros medicamentos receitados.

Aprenda a lidar com o stress Ele está a causar insónia. É importante para lidar com o estresse e recuperar um horário de sono regular. Há várias coisas que você pode fazer para compensar o estresse noite, como escrever em um jornal sobre o seu stress, desenvolver um ritual para ir dormir e praticar relaxamento muscular progressivo.

Escolha acupuntura. Acupuntura ajuda a reduzir o estresse, regulação hormonal e redução do estresse permite que você dormir melhor. A acupuntura também pode contribuir para a liberação de melatonina.

Em particular, acupuntura orelha aparentemente é útil para facilitar o sono.

parte 2Melhorar a sua dieta

Mantenha-se hidratado. Nós tendem a se sentir mais cansados quando ficar desidratado porque o sangue engrossa, que força o coração a bombear com mais força para circular o sangue por todo o corpo e este trabalho adicional nos deixa o coração exausto.

Os médicos recomendam beber dois litros ou 8 copos de água por dia. bebidas e café macios não contam. Você também pode obter água naturalmente através de frutas e legumes, como melancia, aipo e brócolis.
Você sabe que você está desidratado se a urina passa de uma clara, pálido líquido (como é quando você está bem hidratado) para um amarelo mais escuro.
Não espere até sede para beber água. Para o momento em que seu cérebro começa a enviar sinais, você vai falta de líquidos-portanto, você sentir sede. Beber regularmente durante todo o dia para se manter hidratado.

Coma pequenas refeições regularmente durante todo o dia. Obter pequenas quantidades de carboidratos e proteínas durante o dia vai ajudar a mantê-lo acordado e alerta. Além disso, se você comer a cada 3 a 4 horas, você não tem queda no nível de açúcar no sangue, que fazem você se sentir cansado.

pequeno-almoço é realmente a forma mais importante para começar o dia, por isso não omitir. Se você muitas vezes pressa para chegar ao trabalho ou escola e não tem tempo para toilette de pequeno-almoço, adotou o hábito de fazer pronto a vestir opções.
Ele inclui fibra de modo que você tem a liberação lenta de carboidratos que impede colapses. Por exemplo, ele inclui pipoca, tortillas ou pão pita com grãos integrais das refeições e entre as refeições.
Exemplos de pequenas refeições que são úteis incluem: iogurte baixo teor de gordura com frutas e granola, uma galinha picante com legumes ou fatias de maçã grãos inteiros com manteiga de amendoim.

Desfrute responsável cafeína. Normalmente, recomenda-se que você evite cafeína após o meio-dia. Quando você vive com insônia crônica, isso pode ser muito difícil de cumprir, de modo a tentar minimizá-la para 200 a 300 mg ou mais de 2 xícaras de café.

cafés descafeinados não são 100% livre de cafeína, por isso não se deixe enganar.
As bebidas energéticas não são uma boa escolha. Eles contêm até 250 mg de cafeína por porção e pode aumentar a tolerância à cafeína, o que significa que você precisa cada vez mais cafeína para sentir os seus efeitos. Eles também têm uma grande quantidade de açúcar e não oferecem mais energia do que um refrigerante comum.

Evitar o álcool. Enquanto o álcool é frequentemente associada com a festa e diversão, na verdade é um depressor que irá desencorajar e torná-lo ainda mais sonolento, você vai inquietas durante a noite e aumentar a frequência com que você acorda no meio da noite.

parte 3revitalizar

Treinar-se. -Lo pelo menos 30 minutos de exercício por dia, cinco horas antes de ir dormir, aumentar suas chances de dormir melhor à noite.

Gastando energia gera energia. O exercício aumenta as mitocôndrias, que produzem energia nas células, promove a circulação de oxigênio vital, libera neurotransmissores e endorfinas que fazem você se sentir bem e são responsáveis pelo "corredor da alta".
Os curtos períodos de atividade ao longo do dia permitem-lhe controlar o cansaço que possa surgir enquanto você estiver no trabalho ou na escola. Use as escadas em vez do elevador. Ir para a pé da escola em vez de ir de ônibus. Se levantar e caminhar ao redor do escritório por 1 minuto a cada 30 minutos.

Ouvir música energizante. Dançar a música ao baixar o máquina de lavar louça ou colocar alguma música no escritório, se você permitir.

Se molhar. Um rápido chuveiro no meio da dia ou até mesmo ir ao banheiro salpicarte um pouco de água em seu rosto pode fazer maravilhas para acordar.

Vá para fora. Mesmo para um curto período de tempo, faça uma pausa rápida de obter um pouco de sol e ar fresco pode revitalizar o suficiente para sobreviver ao dia.

Trabalhe de forma inteligente durante o dia. Se sua insônia afeta seus hábitos de trabalho, tentar eliminar as distrações no trabalho para que você possa se concentrar em suas tarefas quando você tem a energia para fazê-lo. Isso inclui comportamentos perturbadores, como a verificação de Facebook.

Ele funciona com um objetivo claro em mente. Se você tentar escrever um ensaio para a escola ou preparando uma apresentação no trabalho, manter o foco e ter metas inteligentes irão ajudá-lo sentir-se revitalizada quando você alcançar seus objetivos. Mantenha uma lista de tarefas e evitar desviar-lo.
Faça o trabalho mais desgastante mentalmente quando você está alerta e deixar as tarefas simples para quando você está cansado. Você pode permanecer produtivo enviar ou escrever e-mails quando você está exausto.
Se possível, o trabalho parou. Ela ajuda a manter você acordado calorias e queima.

Como vencer a insônia

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