Como comer a dormir melhor: 9 etapas (com fotos)

Quando o sono é constantemente interrompido ou você simplesmente não pode dormir com facilidade, as chances são que você olha tentado a tomar comprimidos para dormir. No entanto, essas pílulas não ajudá-lo a dormir adequadamente, se você parar de comê-los, também tendem a deixar muitas pessoas se sentindo cansado de manhã e às vezes pode causar dependência, se tomado com muita freqüência. Além disso, pílulas para dormir são soluções rápidas, mas não nos levam a mudar uma dieta que pode causar estragos na nossa saúde. Então você não pode dormir sem tomá-los? Existem várias soluções que envolvem certos alimentos e bebidas que podem ajudá-lo a dormir melhor. Neste artigo vou explicar-lhe como ser gentil com seu estômago tão silencioso que você sair quando você quer descansar!

Conteúdo

Passos
Dicas
Avisos
Coisas que você precisa
Relacionados

passos

Reconhece as refeições e bebidas que podem afetar suas chances para dormir. Antes de escolher os alimentos e bebidas que podem ajudá-lo a dormir, é vital para eliminar de sua dieta aqueles que podem mantê-lo de cair no sono ou dormir, assim como você queria. Os piores culpados são cafeína, álcool e açúcar. Você deve consumir estas três substâncias dentro de sua dienta geral para que você não privá-lo de bom sono:

cafeína: A cafeína é encontrada no café, chá, chocolate, cacau, refrigerante, algumas bebidas energéticas, e alimentos e medicamentos produzidos com este produto. A quantidade de cafeína em cada produto varia de acordo com a intensidade e tipo de fonte. Em geral, é aconselhável deixar de beber ou consumir produtos com cafeína, pelo menos, cinco horas antes de deitar. Conforme você envelhece, você se torna mais suscetíveis à cafeína e isso tem a capacidade de suprimir o sono, ficar até mais tarde, para causar ansiedade, azia, tremores, etc. e pode chegar tão reconfortante privar o sono que você precisa.
álcool: Embora o álcool pode inicialmente fazer você se sentir sonolento suficiente para cair no sono, causa estragos em seu sono depois de ter ido dormir! O álcool pode reduzir O sono REM e duração, bem como causar sono mais superficial e você despertar freqüentemente durante a noite. E se você ama a beleza, é notificado de que o álcool provoca o aparecimento de bolsas sob os olhos!
açúcar: Sugar está dentro de uma gama de alimentos processados e cozinhados natural. Todas as formas de açúcar pode perturbar o sono se muito é consumido. O problema com esta substância é que ele aumenta o nível de açúcar no sangue seguido por um colapso. Experimentar esse sentimento muitas vezes reduz nossos níveis de energia e deixar-nos fatigado tornar os nossos padrões de sono será perturbado por causa da fonte de energia ruim que representa o açúcar.

Evite alimentos que lhe causam indigestão. O que provoca indigestão em uma pessoa pode não em outro, de modo que a lista de alimentos mostrado abaixo poderia ser interminável. O ponto é saber suas próprias causas de indigestão e controlá-los. Algumas das causas mais comuns de indigestão são:

Todas as refeições que tem intolerância (não comer aqueles a que você é alérgico), o mais comum do glúten, produtos lácteos e chocolate ou açúcar.
Grandes refeições antes de deitar. Se você não dar o seu corpo tempo suficiente para processar o alimento e ir para a cama, você pode facilmente sofrer de indigestão. Pare de comer refeição saudável pelo menos 5 horas antes de deitar. Uma dieta leve e saudável não só mantém-lo com baixo peso mas também reduz o risco de apnéia do sono.
Cebolas, feijão e pimentão podem causar indigestão em pessoas que são suscetíveis.

Escolha alimentos que estabilizam a sua energia. Estes alimentos devem garantir que não sofre de altos níveis de açúcar no sangue e colapsos, mas também deve manter um nível relativamente uniforme de energia ao longo do dia. ter níveis de energia uniformes evitar irritabilidade, fadiga, estresse e exaustão. Ele também melhora o humor e permite-lhe obter uma melhor noite de sono, porque você vai se sentir mais calmo, mais relaxado e equilibrado. Alimentos que ajudam a estabilizar a sua energia são:

Alimentos ricos em proteínas: Carne magra, queijo, iogurte naturais, ovos, peixe, pão integral, legumes, feijões, nozes, sementes, etc. são fontes constantes de proteína que fornecem energia.
Os alimentos ricos em cromo: Chromium vai ajudar a superar os baixos níveis de açúcar do sangue. Pode ser encontrada em alimentos como frutos do mar, feijão cozido e queijo.
Fruta fresca: Coma frutas em vez de lanches açucarados. Você tem o benefício de fibras, nutrientes e liberação gradual de energia, de modo evitar substituindo-o com suco, frutas secas ou de produtos à base de frutas cozidas. Maçãs e peras ajudar a aliviar o sistema digestivo.

Beba muita água. A água é vital e é livre de substâncias que consomem energia. Além disso, é uma ajuda importante para a digestão. Beber 2 litros (cerca de 8 copos) de água por dia.

Aumento consumir alimentos ricos em triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial e um produto químico que ajuda a construir proteínas. Este aminoácido é encontrado em alimentos como carne, peixe, legumes e ovos, e quando consumido durante a noite irá liberar melatonina e serotonina, que permite ter uma boa noite de sono. Acelera o início do sono, diminui a frequência com que você acorda espontaneamente durante a noite e ajuda a aumentar a quantidade de sono que você começa.

É recomendado que você consumir uma refeição principal cerca de quatro horas antes de dormir, que é composta de carboidratos e alimentos ricos em triptofano (leia a lista encontrada na seção "Dicas" deste artigo).
Se você quiser comer um lanche antes de dormir, escolher um que tem um alto teor de triptofano, mas certifique-se de comer pelo menos uma hora antes de ir para a cama para permitir uma boa digestão. Alguns noite você pode comer lanches são:

Nuts e tofu
Queijo e biscoitos
Cereais e leite
Torta de maçã com sorvete (baixa de açúcar)
biscoitos de aveia com passas (baixa de açúcar)
fatias de banana no pão de trigo integral
Amendoim sanduíche de manteiga

Escolha alimentos que podem fornecer o seu próprio efeito sedativo. Cálcio e magnésio tranqüilizar sua mente, para que os alimentos ricos nesses componentes irá aumentar suas chances de sono. Além disso, existem alguns alimentos conhecidos por suas propriedades de indução do sono:

alface: Alface contém uma substância relacionada com a ópio e hiosciamina, que tem propriedades que previnem cólicas. Você pode fazer um suco de alface espremendo um limão e beber a solução como uma mistura que induz sonho, que vai ser muito melhor do que algumas pílulas para dormir!
hidratos de carbono complexos: Estes contêm serotonina, que ajuda a dormir e os alimentos mais recomendados são massas, arroz integral e aveia.
suco de tangerina: Ele contém bromo, que tem um efeito calmante.

Tenha cuidado com o índice glicêmico dos alimentos. O índice glicêmico (IG. É um sistema de classificação para os alimentos que se refere à velocidade com que são processadas Uma vez ingerido. Os alimentos que são processados mais lentamente nos manter mais completo e tendem a ser mais saudáveis em geral, assim que tem um baixo IG. alimentos com baixo IG manter um melhor nível de açúcar no sangue, o que nos ajuda a se sentir melhor, mais equilibrado e descansou durante o dia se você comer alimentos com baixo IG, o . final do dia será, naturalmente, cansado e pronto para dormir estes alimentos incluem:

pão integral, massas, arroz, batata doce, salada verde ou legumes refogados mistos um pouco.
Legumes, lentilhas e feijão são excelentes alimentos que têm um baixo IG.
Quanto mais processado um alimento é, maior o seu GI.

Considere beber chás de ervas, como tem sido mostrado para ajudar a promover o sono. Para preparar um chá medicinal, quer infusão ou decocção, um destes teste para ajudar a induzir o sono:

camomila: Use um saco de chá ou a sua própria planta de camomila e, em seguida, seque-o. Adicione o mel ou gengibre pode melhorar o sabor.
verbena: Também conhecido como verbena e é uma planta que também ajuda a dormir.
bálsamo: Um membro do limão da família de hortelã, que ajuda a dormir.
martírio: Esta erva é um sedativo. Pode ser eficaz no tratamento de insónia e a ansiedade. Siga as instruções no embalado ou revendedor. Se você tiver um estômago irritado, tente este chá três vezes ao dia.
Tilia: É também conhecido como Linden. Use as flores secas para fazer chá.

Aumente a ingestão de vitaminas e minerais que melhoram o sono. SE você não seguir uma dieta saudável, os seus níveis de nutrição pode estar baixo. Há um número de vitaminas e minerais que são importantes para dormir bem, estes incluem a vitamina B, cálcio, magnésio, vitamina C e cromo.

É sempre preferível consumir vitaminas e minerais por meio de uma dieta saudável, mas, por vezes, os suplementos são a única forma de consumir uma quantidade suficiente de um nutriente, em particular. Verifique com seu médico para lhe dar mais conselhos.
Em alguns países, é possível consumir o hormônio melatonina, que é pensado para estimular o sono durante os ciclos de sono perturbado. No entanto, note que até agora há pouca evidência científica sobre os benefícios de suplementos de melatonina trazer sono e inevitavelmente só reduzir a quantidade de melatonina seu corpo produz. Talvez isso é melhor deixar para os idosos, cuja produção de melatonina está em declínio.

dicas

Lembre-se esta frase: Não comer depois das nove!
Certifique-se de exercício durante o dia. Fazer melhor suas chances de sono.
Tome um banho morno ou quente antes de ir dormir. Coloque música calma e apenas relaxar. Desligar as luzes ao tomar o banho e acende velas para uma atmosfera mais suave. Você também pode adicionar de camomila para o banheiro para aumentar as propriedades de indução do sono.
Experimente o meditação.
Kava kava (Piper methysticum) Está disponível nos Estados Unidos e Austrália, mas não no Canadá ou no Reino Unido. Esta planta ajuda a tratar a insônia e ansiedade, e não perde a sua eficácia ao longo do tempo. Siga as instruções quando você compra.
Os alimentos ricos em triptofano são as seguintes:

bananas
Repolho, espinafre
Peru, frango e carne vermelha
Leite e produtos lácteos
Rim, feijão, soja, lentilhas, hummus
Amêndoas, sementes de abóbora, a papoula, a prímula (maior fonte de todos os alimentos), avelãs, amendoim, sementes de gergelim e girassol
Aveia, trigo e grãos integrais
ovos
Tofu e tempeh
Manjericão e dill

avisos

Se você sono interrompido, prestar atenção ao seu ciclo. naturalmente acordar depois de cerca de quatro horas é um ciclo de sono completo. Se você virar e você ainda está dormindo neste momento, mesmo que você vai se sentir renovada graças a uma noite de sono, desde que executar todo o ciclo duas vezes. Duas horas de sono contínuo de seis representa apenas um ciclo. Se você precisa tomar remédio depois de quatro horas e a dor acorda você, levá-la. Se você tem dor crônica, tente dar uma liberação prolongada de drogas antes de ir dormir e acordar para tomar uma pílula pode arruinar seu ciclo de sono.
Não há bebida no mercado para ajudá-lo a melhorar a sua capacidade de dormir. Esta é a única cura para exaustão e fadiga.
Estou ciente de que algumas pessoas têm uma intolerância alimentar, assim como ocorre com alergias. Todos os alimentos estão na lista para ajudar a dormir realmente mantê-lo acordado, especialmente se é por causa de indigestão, representam uma intolerância. Pessoas que sofrem de fibromialgia deve estar ciente de intolerâncias alimentares, porque a falta de sono pode ter efeitos mais devastadores que levam a problemas maiores e dor crônica, o que interfere com o sono. O estresse pode desencadear a fibromialgia e falta de sono pode torná-lo mais vulnerável.
Evite comer grãos, açúcares e cafeína, pelo menos, cinco horas antes de deitar.
Sempre fale com seu médico antes de mudar sua dieta e sobre quaisquer preocupações que você tem sobre os padrões de sono ou alterações.