Como cansado para dormir

3 Métodos:

Acalmar a menteRelaxar o corpoComer e beber para dormir melhor

Às vezes parece impossível dormir. Zarandeas você, você dá muitas voltas na cama, você acomodar os travesseiros, mas nada parece funcionar. E em pouco tempo você acaba tão preocupado em não ser capaz de dormir em renunciar a qualquer possibilidade de adormecer. Felizmente, existem certas coisas que você pode fazer para promover o sono. descanso mental, relaxamento físico e dieta, e exercício adequado são maneiras de enviar o corpo um sinal para calar a boca, desligue e deixá-lo descansar.

método 1Acalmar a mente

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Estabelecer uma rotina para dormir. Respeitar um horário de sono irá programar o corpo para saber quando é hora de dormir. Tente ir para a cama ao mesmo tempo cada noite e levantar-se, ao mesmo tempo todas as manhãs. Dê o corpo outros sinais de que é hora de relaxar, relaxar e se preparar para dormir.

  • Um truque é para escurecer gradualmente o quarto. A luz fraca diz ao corpo que é hora de dormir. Por exemplo, evitar a exposição à luz natural durante a noite e na sala, diminua as luzes lentamente ou gradualmente desligá-los.
  • Transforme sua sala em um espaço confortável. Cobrir a cama com cobertores e travesseiros. Além disso, certifique-se de que a temperatura ambiente ao seu gosto. Vire travesseiros, colchas ou por sua vez, ajusta um fã.
  • Faça qualquer coisa que faz você se sentir relaxado. Tome um banho de água morna se isso ajuda você ou uma xícara de chá quente para induzir o sono, como camomila ou uma mistura de ervas que ajudam a dormir.

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Lê um livro. Se a leitura faz com que você dormir com facilidade em sala de aula, fazer o mesmo em casa durante a noite. Também é uma estratégia muito eficaz se forem utilizados para girar para os problemas do dia. Leia um livro permitirá que você desligue desses pensamentos que só enfatizam lo ainda mais.

  • Escolha algo fácil ou sem inspiração. Por exemplo, você não angustiados ler o jornal ou um romance de horror. Melhor, optar por um livro ou um romance de espessura.

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Ligue todas as luzes. Quando finalmente você está deitado, não se esqueça de encontrar-se na escuridão total. É um dos mais importantes factores de qualidade do sono. Luz não só inibe a liberação do hormônio do sono chamado melatonina, mas também estimula o hipotálamo para aumentar a temperatura do corpo e produzir cortisol, o que dizer ao corpo para acordar e estar alerta.

  • Mesmo se você cair no sono com as luzes acesas, você não vai dormir profundamente. Se você mora na cidade, você compartilhar o quarto com uma coruja de noite ou sempre que você deixe uma luz noite iluminada, usar uma máscara de dormir, a fim de lhe dar a melhor chance de descansar. Também tenta usar uma luz da noite de baixa intensidade.

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Aleja dispositivos eletrônicos no quarto. TVs, telefones celulares e computadores tentar e distraí-lo. Eles dizem ao cérebro está acordado e alerta. Na verdade, você deve ter muito cuidado para evitar o seu uso antes de deitar, porque a luz extra pode diminuir a qualidade do sono.

  • Um estudo mostrou que duas horas de iPads de exposição de luz noturnos e outros comprimidos reduz os níveis de melatonina em 22%. Pensar em mudar sua rotina, se você é um usuário freqüente de telefones celulares ou tablets.
  • Resista à tentação de navegar na Web se você perder a noite de sono. As telas de computadores, telefones celulares e tablets têm iluminação de fundo, que você acorda e reduz os níveis de melatonina.

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Ouça o ruído ambiente. O ruído branco ou ambiente é um ruído estável e de baixo que permanece no fundo e bloqueia outros ruídos. Talvez a sua ruído branco favorito é música ligeira, "sons da floresta tropical" ou o som de um ventilador girando. O importante é que ele é o som de baixo nível.

  • Na Internet, você pode encontrar geradores de ruído branco livres. Se preferir o telefone, você também pode comprar aplicações de ruído branco. Estes geradores vão ajudá-lo a adormecer com mais facilidade atenuar sons externos.



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Limpa a mente. Se você tende a se preocupar com facilidade, tentar esquecer os pensamentos estressantes sobre o dia, trabalho ou escola. Não recrees em sua cabeça problemas diários ou discussões. Se você está propenso a fazer, tocar música como mencionado acima, concentrar todos os seus pensamentos sobre a música e deixe-se dormente.

  • Acalmar a mente perturbada pode ser difícil. Deixe os pensamentos vagueiam. Por exemplo, tente a técnica clássica de "contar carneiros". Você também pode pensar em imagens mentais em vez de palavras.

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Não espere para a insônia pior. Estudos têm demonstrado que ficar na cama sem sono podem piorar a insônia, porque o cérebro começa a associar a cama com ser acordado. Se você não consegue dormir após 20 minutos, levante-se e fazer outra coisa por um tempo, como a leitura. Em seguida, voltar a dormir quando você se sentir cansado.

  • Tente mudar de lugar como último recurso. Se você não pode se sentir confortável na cama, de cabeça para o sofá e tentar dormir lá. Às vezes a mudança funciona.

método 2Relaxar o corpo

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Treinar-se regularmente. Exercício durante o dia é uma maneira surpreendentemente eficaz para descansar melhor à noite. Na verdade, o exercício afeta o sono, aparentemente de forma tão direta que muitos dos nossos pressupostos sobre a finalidade do sono vêm de nossas observações sobre a forma como o exercício esgota nossas reservas de energia. Apenas certifique-se não exercer durante 3 horas antes de deitar, porque tem um efeito estimulante temporário.

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Ir ao banheiro antes de dormir direito. Isto permite-lhe limpar o sistema digestivo a dormir mais facilmente e ficar dormindo a noite toda. Da mesma forma, não tome grandes quantidades de líquidos nas horas antes de deitar, porque eles podem acordar no meio da noite. bebidas limitado após 8 p. m.

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Se sentir confortável. Fazer o corpo se sentir o mais confortável possível para dormir. Se você sentir quaisquer ajustes de vestuário, soltá-lo ou retirá-lo. Isso inclui headbands, meias, sutiãs e qualquer outra coisa que parece impedir o fluxo de sangue adequado. Certifique-se de que você tem o suficiente travesseiros e cobertores para ser confortável.

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Melhorar a sua posição de dormir. Se você prestar atenção à maneira como você dorme, talvez você vai perceber que dormir em uma posição ruim ou colocar pressão sobre a sua postura. Mantenha as costas retas e certifique-se o pescoço não será muito alto ou muito baixo. Se a cama é muito firme ou muito suave, pensar em mudar-lo, cobri-lo com uma almofada de espuma ou mesmo dormir com um travesseiro de corpo para obter mais confortável.

método 3Comer e beber a dormir melhor

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Venha alimentos soporíferos. Os meios soporíferos prazo "sono de indução". Por exemplo, alguns alimentos são ricos no aminoácido triptofano (um sonífero) e estas incluem: queijo, aves, produtos de soja, ovos, tofu, peixe, leite, de peru, nozes, amendoins e manteiga de amendoim, sementes de abóbora e sementes de gergelim. Escolha alimentos com estas qualidades, especialmente no jantar.

  • Para ativar triptofano de forma mais eficiente, prefira alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, teor de proteína, mas com uma média a baixa. Os hidratos de carbono fazer triptofano mais disponível no cérebro. Em vez disso, a proteína tem o efeito oposto ..
  • Plano "dormir refeições" que são carregados com carboidratos complexos e triptofano. Experimente o macarrão com queijo parmesão, macarrão com pita pão-de-bico de trigo, torradas com manteiga de amendoim, sementes de gergelim polvilhada em uma salada com fatias de atum com biscoitos integrais de um lado ou uma batata cozida com queijo cottage.

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Mantenha refeições ligeiras. Ele limita a quantidade de alimento que você come no final das horas da tarde e início da noite, uma vez que pode afetar a qualidade do sono. refeições leves permitem que você ser mais propensos a dormir bem, enquanto alimentos ricos em gordura e porções generosas estender o trabalho para fazer o sistema digestivo e produção de gás e ruídos de estômago pode mantê-lo acordado.

  • Algumas pessoas acreditam que alimentos condimentados (por exemplo, com pimentões e alho) interromper o sono, especialmente naqueles que sofrem de azia. Portanto, evitá-los se você tem problemas de acidez.

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Evite cafeína e álcool. Café e outras bebidas podem perturbar os padrões de sono. O café permanece dentro do organismo até oito horas depois de tomá-lo, assim que tem uma chávena de café no período da tarde poderia mantê-lo acordado durante a noite. Tente evitar cafeína no final da tarde ou início da noite.

  • O álcool também causa estragos no padrão do sono. Quando você bebe, você tende a dormir mais leve e ter alguns períodos de sono profundo ou REM (movimento rápido dos olhos). Então, se você acha que um ou dois drinques irá ajudá-lo a dormir à noite, sozinho eles vão fazer você se sentir cansado.

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Tome uma bebida quente e relaxantes. Muitas pessoas dependem de uma xícara de chá de ervas ou um copo de leite morno antes de dormir para dormir. Além disso, há uma pesquisa para apoiar essa ideia. Os produtos lácteos (como o leite) são ricos em triptofano e estimular o cérebro a produzir substâncias químicas de indução do sono, como a serotonina e melatonina.

  • De longa data, argumenta que o chá de camomila combate a insônia. Na verdade, estudos têm mostrado recienten que a camomila pode reduzir os sintomas de ansiedade e é um sonífero leve em animais. Se você não tem chá de camomila, tente outros chás de ervas, como limão, gengibre e gengibre com framboesa.

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Consulta com um médico sobre pílulas para dormir. A medicação deve ser um último recurso. A verdade é que pílulas para dormir não são uma solução mágica. Muitos criam dependência. Ou seja, você pode se tornar viciado a eles e não tirar o sono profundo e reparador que você precisa. Eles também causar efeitos secundários tais como sonolência, dores de cabeça, problemas de memória e comportamentos, tais como sonambulismo.

  • Considere pílulas para dormir como um último recurso. Se você se tornar dependente deles, o sono será muito mais difícil do que antes.

avisos

  • Se você tiver sido vítima de ciclos de sono extremamente irregulares por um tempo, ver um médico o mais rapidamente possível. Pode ser um sinal de uma condição séria que requer tratamento imediato. Não subestime estes sintomas.
  • Não tomar comprimidos para dormir, se é possível operar a maquinaria pesada que, inclusive dirigir um carro, um caminhão, máquinas agrícolas e máquinas industriais.

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