Prepare-se para o sono

3 Métodos:

Siga uma rotina de dormirColocar uma criança na camaevitar a insônia

Pronto para ir para a cama todas as noites, ao mesmo tempo pode ajudá-lo a dormir melhor e por mais tempo. Apesar de não seguir uma programação específica para o sono, atividades de relaxamento e rituais anteriores, quando restante pode ajudar a preparar o corpo eo cérebro a dormir.

método 1Siga uma rotina de dormir

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Começar a se preparar para a cama ao mesmo tempo todas as noites. Definir uma rotina que você pode acompanhar todos os dias vai ajudar a preparar a mente para cair sueño.Intenta escolher um horário de sono que podem reunir-se regularmente, mesmo nos fins de semana e feriados, mas que lhe permite descansar enquanto tudo necessário. Siga essas orientações sempre que possível, porque mesmo as pessoas que pensam que precisam de menos sono geralmente mostra sinais causada pela falta de sono:

• Bebés: das 9 às 10 horas, mais nap 2 ou 3 horas
• Crianças e adolescentes: de 9 a 11 horas
• Adultos: 7 a 8 horas

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Prepare-se para o dia seguinte. Coloque em sua mochila tudo o que precisa para a escola ou trabalho amanhã. Definir o alarme no momento apropriado, se necessário.

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Desligue a luz de uma hora antes de deitar. Escurece as luzes se possível, ou desligar a principal fonte de luz e lâmpadas mais suaves luz em vez. Tente evitar áreas muito iluminadas, o que pode dificultar a produção do cérebro de hormônios do sono.

• A exposição à luz natural e poderosa nas horas anteriores é fantástico para regular o relógio biológico do corpo, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Evitar este tipo de luz de apenas duas horas antes de deitar.

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Cuide de sua higiene pessoal. Escovar os dentes, lavar o rosto, ou completar as tarefas de sua rotina de higiene pessoal que você achar convenientes ou relaxar neste momento. Retire do seu rosto qualquer maquiagem restante ou outros produtos cosméticos antes de ir para a cama para evitar surtos de acne. Lembre-se de sempre ter tempo para planejar executar tarefas adicionais antes de dormir mais, como tomar um banho ou escovar o cabelo.

• Um banho quente pode ajudar a dormir, graças ao arrefecimento brusco do corpo que ocorre fora da banheira. Os chuveiros são geralmente menos eficazes, e pode até sacudir algumas pessoas, resultando contraproducente.

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Usa drogas e produtos para cuidados da pele (opcional). Se você tomar medicamentos à noite, lembre-se de fazer ao mesmo tempo todos os dias. Se você aplicar tônico ou hidratante para evitar o ressecamento, você pode fazer antes de ir para a cama.

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Segue um ritual todas as noites antes de dormir. Relaxe e faz com que seja fácil de manter uma programação feita alguma atividade relaxante breve e todas as noites antes de ir para a cama. Beber um copo de leite, lendo um bom livro, praticar a meditação ou realizar alongamentos suaves.

• Evitar actividades que exigem o uso de um ecrã, especialmente à Internet. Essas atividades podem torná-lo mais difícil para dormir.

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Se sentir confortável. Se você muitas vezes têm dificuldade em adormecer, talvez você precise de uma superfície adequada ou um travesseiro, ou o seu ambiente de sala é desconfortável. Deixar uma janela aberta, se necessário, para manter a sala fria. Se estiver frio, usar meias ou usar um cobertor.

método 2Colocar uma criança na cama

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Fixa uma hora para dormir. Explique a seu filho o que significa deitar, fazendo-o entender que é hora de ir para a cama e quando todas as luzes se apagam. Certifique-se a conversa é curta, e se a criança tenta replicar, não dar importância e feixe ouvidos surdos. Se você se envolver-los na conversa longa e permitir que ele se torne uma discussão, é provável que a criança vai dar mais trabalho a aceitar que é hora de dormir.

• Talvez seja mais fácil de configurar deitar coincidindo com o momento em que a única criança adormecer e adelantándola gradualmente em intervalos de 15 minutos até chegar a hora desejada.

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Dar à criança um pequeno lanche. As crianças são muitas vezes com fome com mais frequência do que os adultos. Uma porção de fruta ou um cracker pode ajudar a criança a se sentir saciado e satisfeito antes de deitar.

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Estabelecer uma rotina. Ajude a criança a colocar o pijama, escovar os dentes e usar o banheiro. Se encomendar mais antes de rituais antes de dormir como beber um copo de água ou ler uma história, insira-o em sua própria rotina de dormir. Evite levar a criança para fora da cama para concluir essas tarefas. Depois de ter estabelecido a rotina, a criança tende a se sentir mais calmo e adormecer rapidamente.

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Cria uma atmosfera agradável. Pergunte à criança se sentir frio ou calor depois de aconchegar-lo. Dê um objeto com o qual você se sente seguro, como seu cobertor favorito ou um bicho de pelúcia.

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Calmo e responde rapidamente se a criança mostra tristeza ou ansiedade sobre ir para a cama. Se uma criança grita ou chora depois dele para a cama, recordar-lhes que é hora de dormir. Ele vai ver como a criança é quando você vê o ajuste, mas não fazer visitas mais de um minuto ou realizar atividades estimulantes nestes momentos.Estas visitas são apenas para lembrar a criança que você está lá, mas não para distraí-lo.

• Tranquilamente voltar para a cama do filho se ele se levanta da cama.

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Certifique-se que não há ruído em casa durante a hora de dormir da criança. Silencia casa inteira quando chega a hora de preparar a criança para dormir, embora o resto do povo não vai ir para a cama ainda. Evite ruídos e sons altos, e as luzes brilhantes em quartos próximos da criança quando sua hora de dormir chega.

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Recompensa a criança na parte da manhã. Relembre o seu bom comportamento na noite passada e recompensá-lo com elogio ou uma pequena recompensa. Não dê muita importância ao mau comportamento antes de dormir, pois isso pode fazer com que você ansiedade e stress relacionado com o que isso significa para ir dormir da criança.

• Considerar o estabelecimento de um sistema para recompensar a criança como uma lista de estrelas em que você pode colocar uma etiqueta todas as noites para ser gentil.

método 3evitar a insônia

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Faça a sua última refeição do dia mais de três horas antes de deitar. Deitada com o estômago cheio demais pode atrapalhar o sono. Se você está com fome, comer um pequeno lanche em vez de algo mais consistente. Tente uma pequena peça de fruta, torradas ou meia porção de massas ou arroz.

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Não beber cafeína à tarde ou à noite. Sensíveis à cafeína pode alterar café bebendo demais ou refrigerantes com cafeína seis horas antes de deitar. Certifique-se de consumir bebidas estimulantes, incluindo chá (preto, verde ou branco) e chocolate só é incluído na parte da manhã ou início da tarde.

• Se você consumir cafeína diária, você pode ser viciado. Se este for o seu caso, vá movendo momentos de ingestão de cafeína gradualmente em direção horas antes do dia para evitar a dor de cabeça e outros sintomas causados ​​pela abstinência.

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Evite rapé e álcool. Tanto a nicotina e do álcool pode interferir com os nossos hábitos de sono, fazendo-nos descansar mais difícil em profundidade durante a noite. A sensação de relaxamento que causam álcool e rapé em bebedores e fumantes não tem nada a ver com um bom descanso, e pode produzir um sono irregular ou um estado de fadiga da manhã.

• Os adesivos de nicotina rapé e mascar têm o mesmo efeito, pois eles contêm nicotina.

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Minimiza o uso do computador e da televisão à noite. A utilização da Internet pode ser particularmente difícil, tornando mais difícil para dormir, de acordo com alguns estudos realizados.Cualquier atividade que envolve olhando para uma tela antes de dormir pode interromper o ciclo de sono, devido à luz intensa e estímulos que causam . Se você decidir têm telas na sala, considerar a redução do brilho mínimo ou usá-los para tarefas enfadonhas.

dicas

• Use tampões se viver em uma área ruidosa.
• Deixar um caderno ao lado da cama se você costuma se preocupar com a possibilidade de que você se esqueça de fazer alguma coisa no dia seguinte, ou se você precisa anotar idéias antes de deitar.
• Antes de definir o alarme, certifique-se de saber a que horas você tem que estar na escola para não ser tarde.

avisos

• Se você fizer o exercício antes de dormir direito, você pode achar que é difícil para dormir.