Trabalhando no turno da noite

3 Métodos:

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Siga os passos geraisEncontrar um equilíbrio no sonoControlando a exposição à luz e ao ruído

Pode ser difícil de se acostumar a trabalhar no terceiro turno. A principal dificuldade é mudar o seu ritmo circadiano. Felizmente, existem algumas técnicas que você pode usar para torná-lo mais confortável trabalhando no turno da noite.

método 1
Siga os passos gerais
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Fazer exercício e comer saudável. Exercício antes do trabalho pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e mantê-lo saudável. Encontrar e planejar uma dieta saudável também irá ajudar a ficar alerta.
  • Não exercício antes de dormir, porque aumenta seus níveis de energia.
  • Não coma logo antes de ir dormir.
  • Planos para agendar suas refeições.
  • Coma um lanche leve, se você precisa de energia rapidamente à noite. Alimentos integrais são uma boa escolha.
  • Não comer lanches açucarados, porque eles poderiam aumentar a sua energia, mas vai deixar ainda mais cansado após os efeitos desaparecem.
  • 2
    Regula sua programação. Lembre-se que você ainda tem responsabilidades e relacionamentos para manter, alguns dos quais podem exigir a sua atenção durante o dia. Crie sua agenda para que você ainda tem tempo para outros aspectos importantes de sua vida.
  • tempo separado para passar com a família e amigos.
  • Certifique-se de deixar tempo suficiente para recados, como compras de supermercado ou para ir ao banco.
  • Preste atenção para as lojas e serviços que estão abertos apenas durante o dia e que estão abertos à noite.
  • Se você tiver problemas para agendar algo, pergunte a um amigo ou parente para ajudá-lo com essas tarefas manhã.
  • Não há melhor momento. Você tem que encontrar o que funciona para você.
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    O uso de estimulantes e tranqüilizantes. tomar estimulantes como café ou chá com cafeína antes do trabalho. Isso pode ajudar a acordar e melhorar a sua concentração mental. Quando chegar em casa, relaxar e obter uma infusão para ajudar a dormir, como lavanda ou camomila.
  • Parar de consumir cafeína, pelo menos, seis horas antes de deitar.
  • Verifique com seu médico antes de usar qualquer produto farmacêutico que ajuda a dormir.
  • 4
    Você deve conhecer a sua saúde física e mental. Sabe-se que o turno da noite faz com que alguns problemas de saúde para as pessoas que trabalham nesse horário. Se você notar qualquer um dos seguintes sintomas ou problemas, considerar a ver um médico ou fazer uma mudança em seu horário de trabalho ou em sua vida:
  • qualidade do sono diminuiu ou a quantidade de horas que você dorme
  • fadiga constante
  • Ansiedade ou depressão
  • 5
    Trabalhar com sua família. Deixe a sua família as suas necessidades. Diga-lhes sobre o seu horário de sono e pedir por favor, não perturbá-lo durante aquelas horas. Não se esqueça que você também precisa de um tempo de qualidade com amigos e familiares, e você tem que agendar esse tempo no seu dia.
  • Peça-lhes para agradar a permanecer silencioso possível durante o dia, enquanto você dorme.
  • Você deve fazer sempre tempo para passar com sua família e amigos.
  • Socializar pode ajudar a combater os efeitos da solidão que vêm com o turno da noite.


    • método 2
    Encontrar um equilíbrio no sono
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    Saiba mais sobre o seu ritmo circadiano. ritmo circadiano refere-se às alterações físicas e mentais que ocorrem ao longo de um período de 24 horas. A principal força por trás do ritmo é a exposição à luz ou a escuridão. Esta taxa influencia o tempo quando você dormir e acordar.
    • A exposição à luz irá enviar o seu corpo a mensagem de que é hora de ser ativa.
    • Quando o nervo óptico é exposto a luz baixa ou nenhuma luz, seu corpo produz melatonina, que é responsável por fazer você se sentir a necessidade de sono.
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    Dormir como você chegar em casa do trabalho. Depois do trabalho, não ficar acordado mais tempo do que deveria. Imediatamente ir para casa e dormir. Ficar até mais tarde começam a mudar seu ritmo circadiano de forma desequilibrada.
  • Segue o caminho mais curto para chegar ao trabalho.
  • Fique alerta ao dirigir para casa.
  • Se você se sente muito sonolento para dirigir, passo para o lado.
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    Mantenha o seu horário de sono constante. Qualquer que seja o cronograma que funciona melhor para você, cumpri-lo. Sono em uma programação regular com o passar do tempo irá ajudá-lo a estabelecer um ritmo natural. Esse ritmo vai ajudá-lo a dormir mais facilmente e permitem-lhe relaxar melhor.
  • Se você deixar o cronograma, tentar voltar a ele o mais rápido possível.
  • Se possível, ir devagar, a qualquer momento para dormir.
  • Stick para o seu horário de sono, mesmo nas noites que não funcionam.
  • Alterar a agenda pode diminuir a quantidade de horas que você dorme em geral.
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    Durma o suficiente. Seu sonho deve ser longo, profundo e reparador. Pode ser difícil de adormecer e ficar acordado, para que você controlar a quantidade de horas que você dorme e qualidade do sono.
  • Mantenha um diário para registrar a duração ea qualidade do seu sono.
  • Embora recomenda-se que você dorme oito horas por noite, cada pessoa é diferente.
  • Preste atenção em como você se sente. Dormir mais, se você acha que precisa.
  • Mesmo se você trabalhar à noite, você ainda precisa de bastante sono.
  • 5
    Fazer alterações de forma gradual. Se possível, passar algumas noites se acostumar a qualquer novo horário de sono. Idealmente sempre manter a mesma programação. No entanto, nem todas as mudanças que permitem que você regularmente, por isso você deve ir devagar as eventuais alterações a aparecer.
  • Se você sabe que haverá uma mudança, passar algumas noites antes de se acostumar a essa mudança.
  • Se você sabe que haverá uma série de mudanças no turno da noite, antes que fique até mais tarde do que algumas noites normal.
  • Adecuarte gradualmente para uma nova mudança de horário fará com que a mudança mais fácil e permitir-lhe melhor desempenho no trabalho.
    • método 3
    Controlando a exposição à luz e ao ruído

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    Mantenha seu quarto escuro. Use as cortinas pesadas para evitar toda a luz solar para introduzir o seu quarto. A exposição à luz irá enviar uma mensagem para seu cérebro que é hora de acordar. Retirar a luz vai ajudá-lo a dormir melhor.
    • Mantenha outros lugares escuros como o banheiro, se você acordar antes do fim do sono.
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    Use óculos de sol quando chegar em casa. Qualquer exposição à luz levará mais tempo para adormecer. Levar para casa diretamente sob a luz do sol e sem óculos vai fazer você dormir mais difícil que chegar em casa.
  • Não pare para recados.
  • Segue o caminho mais curto para ir para casa.
  • 3
    Mantenha o seu local de trabalho iluminada. Isso pode ajudá-lo a ficar alerta. Quando seus olhos são expostos a tal luz que permite que você saiba o seu corpo que é hora de acordar. Ao utilizar uma luz brilhante dentro, você imita a luz que alguém que trabalha no turno da manhã está exposto.
  • Evite pouca luz ou pouca luz, uma vez que causar sonolência.
  • luzes UV pode dar vitamina D, como a luz solar natural.
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    Bloquear o barulho. Embora a exposição à luz pode mantê-lo acordado, o ruído pode ser igualmente problemático. Você vai ter que bloquear qualquer ruído que pode mantê-lo acordado. Siga os seguintes métodos para evitar ruídos irritantes acordá-lo:
  • tampões
  • Cancelamento de ruído fones de ouvido
  • máquina de ruído branco para mascarar outros sons
  • Pergunte a seus familiares a fazer o menor ruído possível, enquanto você dorme.
  • Se possível, desligue seu telefone celular.

    • dicas

    • Se possível, faça esta nova mudança lentamente.
    • Mantenha-se activo durante a noite. Mova-o ou lutar constantemente para aumentar seus níveis de energia.
    • Obter um pouco de sol é bom para você. Seu corpo usa para produzir vitamina D.
    • Stick para o seu horário de sono.
    • Evite luz, atividade física, alimentação e cafeína, pouco antes de ir dormir.

    avisos

    • Não use muito ou escolher o que ajuda a dormir.
    • Controlar sua saúde. Trabalhando no turno da noite podem ter efeitos negativos sobre a saúde.
    • Se você topar com dores de cabeça, dificuldade para pensar ou falta de energia, ir ao médico.
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