Como adotar uma agenda de sono polyphasic: 19 passos

4 partes:Mantenha a noite centro de sono Retirar a noite centro de sono Prepare-se para o sono polyphasic Compreender os riscos

sono polifásico é uma forma alternativa para dormir. Em vez do sono clássico por noite oito ou nove horas seguidas (sono monofásico), sono polifásico lhe permite dormir por períodos programados, mas em segmentos mais curtos ao longo do ciclo de 24 horas. O resultado final é que você dorme mais vezes, mas menos horas do que os típicos oito ou nove horas. Os defensores da reivindicação sono polifásico para ter mais tempo para desfrutar de tudo em vez de dormir. Mas esse tipo de sono não seja para todo mundo. Alguns especialistas do sono considerá-lo como falta de sono. No entanto, há muitos que usam os métodos de sono polifásico: os militares, alguns atletas de resistência e entusiastas do desporto.

parte 1Mantenha a noite centro de sono

Escolha um método. Como você se prepara para iniciar o sono polifásico, você deve escolher um método de acordo com seus objetivos, a flexibilidade de sua programação e à necessidade de dormir seu corpo. sono polifásico tem quatro principais métodos documentados.

Os quatro padrões de sono incluem bifásicos, o método homem comum, o método e o método de Dymaxion Uberman.
Dois dos quatro incluem uma programação que segmento mais sono ocorre durante a noite: sono bifásico e método de Everyman.
Comece com um padrão que inclui o sono noturno central pode ser o caminho mais seguro para começar. Adaptar sono reduzindo gradualmente a fim de evitar os problemas associados com a falta de sono.

Considere-se um horário de sono bifásico. Basicamente, o sono bifásico é dividir o sono em dois segmentos programados. Normalmente, o segmento mais longo durante a noite e é programada sesta durante 20 a 30 minutos ou 90 minutos, ocorre no início da tarde. Muitas culturas usam este padrão de sono regular e esta forma de sono bifásico poderia realmente ser uma escolha saudável.

O tempo da sesta mais curta serve como um sono refrescante e ajuda a superar a queda no período da tarde. O tempo da sesta mais longa permite que a pessoa para executar um ciclo completo de sono, incluindo o sono REM (ou sono).
O padrão de ritmo circadiano ea liberação de hormônios que ajudam a regular o sono também contribuem para o padrão de sono bifásico qual o segmento mais longo sono ocorre durante as horas da noite.
sono bifásico está registrado na história como o primeiro e segundo sonho. Antes da invenção da eletricidade, as pessoas dormiam por algumas horas imediatamente após o pôr do sol, em seguida, ficou por várias horas e tornou-se ativo. Em seguida, dormiu novamente para o seu segundo sono e acordou de madrugada com a primeira luz do dia.
O horário de sono bifásico não pode ser considerado como polifásica para aqueles que desejam reduzir significativamente o tempo gasto para dormir a cada 24 horas, uma vez que este padrão de sono não diminui significativamente o total de horas de sono durante um período de 24 horas .

Criar seu próprio padrão bifásico. Dependendo de seus objetivos de sono, a flexibilidade de sua programação ea necessidade de sonhar com o seu corpo, você poderia beneficiar da criação de um padrão bifásico que é certo para você.

Foco na criação de dois segmentos de tempo para dormir durante cada ciclo de 24 horas. Permita-se tempo de sobra para desfrutar de sono REM durante cada segmento do sono. A maioria das pessoas precisa de cinco a seis períodos de sono REM cada 24 horas.
Um ciclo de sono normal (incluindo o sono REM) leva 90 minutos. Idea uma programação que incorpora o ciclo de 90 minutos e se dividir em dois períodos de seu sono.
Por exemplo, você poderia ter uma central de horas de sono noturno de 1:00 a. m. até as 4:30 a. m., em seguida, um cochilo de 1,5 a 3 horas a partir do meio-dia às 1:30 p. m. ou 3:00 p. m. Ajuste as suas horas, dependendo da flexibilidade de sua programação.
Como você se acostumar com sua nova programação, diminui gradualmente o tempo gasto dormindo, contanto que você não tem problemas.
Sempre deixe um espaço de pelo menos 3 horas, entre as horas de sono.
Não dormir muito e ir para a cama cedo. Mantenha sua agenda pelo menos uma semana antes de fazer alterações.

Everyman adota o método. O método Everyman consiste em um período de sono noturno central que dura três horas e três cochilos programados de 20 minutos. Este é um bom ponto de partida para o sono polifásico, porque ainda fornece o segmento de sono mais longo que ocorre durante a noite, que é usado como a maioria das pessoas.

Definir o seu horário ideal. Determina o momento mais adequado para ter seu sono central de três horas, dependendo da sua programação. opções típicas são de 1:00 a. m. a 4:00. m. e 11:00 p. m. a 2:00. m.
Dependendo da época do seu segmento de sono central, programa de seus cochilos de 20 minutos em conformidade.
Deixar um período mínimo de três horas entre o horário de sesta.
Por exemplo, um cronograma para o sonho central da 01:00. m. a 4:00. m. Isso tornaria as sestas de 20 minutos às 9:00 a. m., 02:00 p. m. e 21:00. m., seguido de sono central, às 1:00 a. m.
Para o centro de sono 11:00 p. m. a 2:00. m., seus cochilos seria às 7:00 a. m., 12:00 p. m. 06:00 p. m.

Faça uma transição suave para a nova programação. Manter o cronograma inicial de uma semana, mas alargar este período se você tiver problemas para se adaptar. Então você pode começar a dividir seus cinco o total de horas de sono em três segmentos diferentes.

Mantenha segmento de sono central de quatro horas, em seguida, reduzir cochilos apenas dois cochilos de 30 minutos cada. Se você tem um emprego regular a partir de 9:00 a. m. às 5:00 p. m., programa seus cochilos para o almoço e imediatamente após o trabalho (se possível).
Siga esta modificação por uma semana. Mais uma vez, prolongar o período se você precisa do corpo para se adaptar às mudanças recentes.
No início da terceira semana, ou talvez uma semana mais tarde adicionar outro sesta, enquanto reduz o comprimento de cada NAP e a duração do sono central.
A modificação final leva a um período de sono central 3,5 horas e em três sestas de 20 minutos cada, distribuídos ao longo do dia.
Ajustar o seu tempo de sono todas as noites e seu cochilo de uma hora para se adequar sua programação diária.

Mantenha o seu novo horário de sono. seguir rigorosamente sua programação, não tente dormir mais e acordar na hora certa. Esforce-se para resistir ao desejo de dormir mais alguns minutos durante o sono central e cochilos.

Não se estresse muito se você tem problemas. O estresse só evitar rápido sono quando você realmente precisa para fazer cada minuto de seu horário de sono.
Se você seguir o calendário de Everyman, respeita o principal tempo de sono e horas de sestas. Planeje com antecedência.
Planejar o que você vai fazer no seu tempo livre novamente. É pouco provável que as pessoas ao seu redor estão trabalhando no mesmo horário. Então, se organizar e ter preparado uma boa lista. Concentre-se em incluir as coisas que você sempre quis fazer, mas não o fizeram por falta de tempo. Isso vai ajudar a reforçar o valor do seu novo horário de sono e ajudá-lo a seguir.

Ajustar o cronograma Everyman acordo com suas necessidades. Os tempos mais populares incluem o segmento de sono central com os três cochilos programados. Você pode modificar esta programação para atender às suas necessidades pessoais e ajustar a quantidade de sono total, se necessário.

outras vezes eles continuam chegando dentro do método Everyman também estão disponíveis.
Ele inclui um segmento cronograma diminuição centro noturno sono 1,5 horas com quatro a cinco cochilos de 20 minutos programadas em intervalos iguais durante o período remanescente de 24 horas.

parte 2Retirar a noite centro de sono

Dymaxion Ubernam análises e métodos. Ambos os métodos eliminam a noite central de sono. Se você se adaptaram ao horário de Everyman e quer tentar um método mais extremo de sonho que elimina completamente o sonho central, considerar o Uberman ou métodos Dymaxion. Ambos envolvem apenas duas horas de sono prolongadas ao longo do dia.

Ambos os métodos têm flexibilidade muito limitado com a necessidade de aderir, tanto quanto possível o tempo que você desenvolver.
Considere cuidadosamente seu horário de trabalho, escola e família antes de iniciar qualquer padrão de sono.
Ambos Uberman como Dymaxion incluem um total de 2 horas de sono a cada período de 24 horas.

Planejar um cronograma Uberman. Polifásica Uberman horário de sono estão seis sestas de 20 minutos distribuídos em intervalos iguais ou a cada seis horas. Este calendário requer a capacidade para cometer horário de sono firmemente estruturada.

Por exemplo, o sono durante 20 minutos a uma 01:00. m., 05:00. m., 9:00. m., 01:00 p. m., 05:00. m. e, em seguida, às 9:00 p. m.
Se você tente seguir este calendário, você precisa dormir todas as sestas.
A programação Uberman requer a 20 minutos de cochilo cada quatro horas.
Se você ver que você se sentir muito cansado, que se esforça para manter a concentração ou se concentrar em suas tarefas, você deve reconsiderar imediatamente o seu horário de sono.

Considere o método Dymaxion. O método Dymaxion tem a mesma quantidade total de sono que o método Uberman, mas pode ser tão difíceis de seguir, uma vez que requer menos ligeiramente sestas mais longas.

O tempo necessário Dymaxion estritamente um cochilo de 30 minutos a cada seis horas.
Com esta programação, dormir duas horas no total a cada 24 horas.
Um cronograma possível seria dymaxion programada para 30 minutos a sesta às 6:00. m., 12:00 p. m., 06:00 p. m. e as 12:00. m.
Diz-se que o padrão de Dymaxion é o resultado dos padrões de sono de Buckminster Fuller, um famoso arquiteto, autor e inventor do século 20. Também se afirma que este padrão de sono para a esquerda para passar mais tempo com sua família.

parte 3Prepare-se para o sono polyphasic

Aprenda a sesta. O princípio fundamental do sono polifásico é dividido sono em intervalos curtos durante o dia. Esses cochilos no total são ainda muito menos horas de sono que você obtenha um padrão de sono normal. Para manter este tipo de padrão de sono, você precisa para obter o máximo benefício de cada segmento agendado sesta e dormir.

Treinar-se para tirar um cochilo, acordar mais cedo do que o habitual e permitindo rendimento à sonolência ocorre por volta do meio-dia.
Evite tela de computador e luzes brilhantes, pelo menos, 15 minutos antes do cochilo.
Tire uma soneca ao mesmo tempo a cada dia para que o corpo pode se adaptar à nova rotina.
Na hora de ir para a cama para dormir, se concentrar em diminuir o seu ritmo cardíaco. Conte até 60 batidas, em seguida, ouvir mais de 60 batimentos. Uma vez que o ritmo cardíaco torna-se lenta, tente limpar sua mente.
Ligar o alarme e não cabecees. Levante-se apenas a soar o alarme.

Reduzir as horas de sono noturno. Não é fácil para ir directamente para o sono polifásica. Este método começa gradualmente reduzindo as horas que você dorme todas as noites.

Primeiros três horas por noite reduz o seu horário de sono regular. Em vez do sono clássico oito horas dormir apenas cinco horas.
Siga as pequenas horas de sono por três dias.

alarme programa e respeita o seu horário de sono. Você pode sentir que você não teve bastante sono durante esta fase inicial, mas adotar um método de sono rígida e -se no tempo acelerar a sua adaptação.

Coloque seu despertador longe da cama, então você tem que se levantar para desligá-lo.
Ligar a luz só você acordar.
Se você tem acesso a uma lâmpada ou despertador que simula a luz natural, usá-lo como uma fonte de luz para ajudar você acorda depois de dormir cada segmento.

Considere sua programação. Enquanto você se esforça para identificar qual é o método ideal para você, pense sobre o tempo de seu trabalho, escola, família, igreja e atividade atlética para garantir que você faça a melhor escolha. Lembre-se de restringir-se estritamente ao horário que você escolher para fazer este trabalho.

Ele também leva em conta o fato de que o mundo não vai seguir o seu novo horário de sono. Verifique se você tem os meios e vontade de trabalhar em torno dos horários de sua família e amigos íntimos.
Não se esqueça de esportes e eventos não planejados que talvez não estejam incluídos em sua agenda. Você deve estar pronto para deixar algumas oportunidades.

Preste atenção para a chave para determinar seus fatores de horário de sono. Você pode decidir a seguir um padrão de sono ou alterar um já existente para atender às suas necessidades. Em qualquer caso, considerar alguns fatores que são críticos para o sucesso do seu novo padrão de sono.

Certifique-se o cronograma incluem a oportunidade de ter, pelo menos, 120 minutos de sono REM cada 24 horas.
Deixe um espaço de pelo menos 3 horas de sono entre os segmentos.
Distribuído segmentos do sono o mais uniformemente possível ao longo do período de 24 horas.
Identificar os melhores horários para tirar um cochilo. Se você tiver dúvidas sobre isso, trabalhar para trás e identifica os melhores horários para não tirar um cochilo.
Tente começar com incrementos de 90 minutos para programar seus segmentos do sono centrais.

parte 4Compreender os riscos

Pense antes consultar o seu médico. Dormir o suficiente é essencial para a saúde e bem-estar geral. Não foi demonstrado que o sono polifásico é segura e pode ser prejudicial para a saúde, especialmente se outras condições médicas estão presentes.

Se você sofre de condições médicas ou tomar medicamentos prescritos ou problemas, certifique-se de discutir com seu médico o seu desejo de alterar o seu padrão de sono.
Você deve ter um plano sólido para fazer uma transição segura para o seu novo horário de sono, bem como estar preparado para fornecer informações sobre os benefícios potenciais de testar um método de sono polifásico antes de falar com o médico.
Desde a evidência científica que suporta o uso de sono polifásico é limitado, você deve estar preparado para o médico não concorda.

Reconsidere sua decisão se os problemas se desenvolver. Antes de começar a fazer mudanças em sua agenda para implementar sono polifásico, você deve compreender claramente as possíveis complicações a curto e longo prazo.

Muitos especialistas do sono acreditam que o sono polifásico é uma forma de privação de sono. Encontrar alguém que concorda com você neste esforço para ajudar a avaliar as mudanças que poderiam ser prejudiciais.
Um dos primeiros e muito séria consideração é a acompanhar de perto a sua capacidade de dirigir ou operar máquinas pesadas durante os primeiros dias e semanas, enquanto você começa a reduzir o número de horas de sono.
Os problemas que ocorreram em relação à perda de sono incluem a condução enquanto sonolento, acidentes de carro, acidentes de trabalho e prejudicando a si mesmo e aos outros.

Ela reconhece os problemas de curto prazo. Antes de começar, pense nos possíveis efeitos de curto prazo causados pela privação do sono em todos os aspectos de sua vida.

Falta de sono pode rapidamente causar problemas com ansiedade, esquecimento, perda de memória, função cognitiva prejudicada, distração, dificuldade de concentração e ficar focado no trabalho e relações tensas.
Outras queixas comuns estão relacionados à perda de sono incluem dificuldade na tomada de decisões, a compreensão imediata, turva ou confusa, falta de jeito, sentindo-se irritadiço e ansioso para discutir e problemas para prestar atenção aos outros durante as conversas.

Identifica consequências a longo prazo da privação do sono. Não entendeu ainda claramente a ciência por trás de sono, mas descobriram muitos riscos a longo prazo associados com a falta de sono.

Falta de sono pode causar a pressão de longo prazo arterial, acidente vascular cerebral, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, obesidade, diabetes, epilepsia e diminuição da esperança de vida.
problemas psiquiátricos também podem desenvolver-se como depressão e distúrbios emocionais.
Outros problemas incluem prejudicada qualidade do sono em seu parceiro de cama e má qualidade de vida em geral.
Se você se sentir cansado, irritadiço, irritável, incapaz de levar uma vida normal ou experimentar qualquer um dos sintomas relacionados com a perda ou falta de sono, reconsidere a velocidade da transição para sua nova programação ou todo o plano.
Considerado como um sucesso, mesmo um curto cortar o seu regime de sono total, desde que você siga recebendo o suficiente dormir seu corpo precisa.

Como adotar uma agenda de sono polyphasic

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