Como tirar cochilos de energia: 18 etapas (com fotos)

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Encontrar um bom lugar para tomar uma sesta Escolha o comprimento da sesta Obter os melhores benefícios de tomar uma sesta

Se você cair no sono durante a ruptura no escritório, quando você trabalhar horas extras, no turno da noite ou Você se sente como manter o sono durante a condução, tirar um cochilo poder pode fazer você ficar mais alerta e produtivo, desde que você faça isso da forma correta. Alguns cientistas têm estudado os cochilos de energia e suas descobertas sugerem que se você seguir os passos certos, você vai obter os melhores resultados quando se toma esses cochilos.

parte 1Encontrar um bom lugar para tomar uma sesta

Encontrar um bom lugar para tomar um siesta.Para obter os melhores benefícios de sua soneca, você precisa encontrar um lugar onde ninguém interrompido.

Tire uma soneca no trabalho. Um estudo realizado pela National Sleep Foundation nos Estados Unidos mostrou que cerca de 30% das pessoas têm permissão para dormir no trabalho e até mesmo alguns empregadores proporcionar aos seus empregados um lugar para tirar uma soneca. Se o seu local de trabalho não é o momento certo para tirar uma soneca, você pode ter um em seu carro.
Tire uma soneca no caminho. Se você estiver indo para conduzir, encontra uma zona tranquila onde você pode estacionar. Não faça estações em terra. Sempre desligue o carro e colocar o freio de emergência. Se é noite, parque em uma área bem iluminada com as pessoas ao redor e fechar todas as portas.
Tire uma soneca na escola. Se você tiver tempo e você tem permissão para fazer isso, considere usar a biblioteca como um bom lugar para tirar um cochilo. Geralmente a biblioteca é a escola mais silenciosos Place. Em seguida, você também pode tirar um cochilo em seu carro se você tiver um.

Escolha um quarto escuro. Você dorme mais rápido se você bloquear a luz. Se você não pode ir para um quarto escuro usado para dormir ou pelo menos alguns óculos de sol para simular o escuro de uma máscara.

Fazer não tenho certeza muito quente ou fria lugar. Você deve fazer a sua sesta confortável, assim que olhar para uma paragem fresco e confortável sono. A maioria das pessoas dormem melhor com temperaturas em torno de 18 ° C ou 65 ° F.

Se o lugar onde você tirar uma soneca é muito frio, manter um cobertor ou casaco confortável na mão. Se o lugar é muito quente, considere colocar um ventilador no quarto, se possível.

Ouvir música suave. Música relaxante pode colocá-lo no estado de espírito certo. Se você acha que a música distrai-lo, você também pode ouvir o ruído branco. Se você estiver no carro, você pode procurar estático entre estações e usá-lo.

parte 2Escolha o comprimento da sesta

Decidir quanto tempo você quer tirar um cochilo. Estritamente falando, uma sesta do poder deve durar entre 10 e 30 minutos. No entanto, sestas mais baixos ou mais também podem oferecer benefícios diferentes. Portanto, você deve decidir quanto tempo vai durar soneca e manter a mesma quantidade de tempo.

Tire uma soneca durante dois a cinco minutos. Se você não tem muito tempo, mas tem tanto sono que não pode manter-se com o que você vai fazer uma sesta para dois a cinco minutos, chamada "nanosiesta" Você pode ajudar a aliviar alguns dos que a sensação de sonolência.

Tire uma soneca por cinco a 20 minutos. Sestas de cinco a 20 minutos são bons para aumentar o desempenho clareza, vigor e unidade. Esses cochilos são conhecidos como "minisiestas".

Dormir durante vinte minutos. Sono durante esse tempo é o que a maioria das pessoas considera um "sesta do poder" e é ideal para a maioria das pessoas. Além de fornecer os benefícios de cochilos curtos, uma sesta do poder pode ajudar o seu cérebro se livrar de informações desnecessárias armazenados na memória de curto prazo e melhorar a memória muscular.

Um cochilo de alimentação fornece os benefícios das duas primeiras fases das cinco etapas do ciclo do sono. As duas primeiras fases são executadas nos primeiros vinte minutos. Além de fazer você se sentir mais descansado e alerta, sinais elétricos de seu sistema nervoso fortalece a conexão entre os neurônios envolvidos na memória muscular, o que faz com que seu cérebro trabalhar mais rápido e com mais precisão.
Tirando uma soneca pode ser especialmente benéfico se você tentar lembrar vários dados importantes, tais como para um teste.

Dormir cinquenta a 90 minutos. Esta longa soneca, conhecido como "nap preguiçoso"Ele permite que você chegar a um sono de ondas lentas ou não-REM (vulgarmente conhecido como sono profundo). Isto significa que você tem que passar por um ciclo de sono completo.

Se você tiver tempo e sentir-se extremamente cansado fisicamente e mentalmente, por exemplo depois de ficar acordado a noite toda, este cochilo pode ser benéfico porque dá o seu tempo suficiente corpo para reparar.

Nota os efeitos das sestas trinta minutos ou mais. Embora cochilos mais longos oferecem benefícios, você também corre o risco de desenvolver "inércia do sono", Que se refere a sensação de cansaço e às vezes se sentir tonto após tomar uma sesta.

parte 3Obter os melhores benefícios de tomar uma sesta

Desligue seu telefone celular e outras distrações. Caso você estiver usando o seu telefone celular como um alarme, desligue-o no modo de avião, para que as notificações não sejam interrompidos.

Se você não pode evitar o ruído de fundo ou se você sofre de zumbido, Você pode colocar-se fones de ouvido e ouvir música suave, calmante. Você também pode usar tampões de ouvido.

Coloque um cartaz "não incomodar" fora de sua porta, se você está no trabalho. Notificar outros quando você estará disponível novamente. Isso impedirá que seus colegas de trabalho acidentalmente interrompê-lo.

Consumir cafeína antes de tomar uma sesta. Se o fizer, pode soar ilógico porque a cafeína é um estimulante forte, mas não vai sentir os efeitos imediatamente, especialmente se você estiver indo para tirar um cochilo menos de trinta minutos. Cafeína viaja através de seu sistema digestivo e de absorção pode levar até 45 minutos. Portanto, dê uma "cochilo de cafeína" em que você consumir 200 mg de cafeína antes de tomar uma soneca de 20 minutos pode melhorar o seu desempenho e fazer você se sentir menos sono quando você acorda.

No entanto, se for tardio é melhor do que não consomem cafeína como você pode ter dificuldade sono durante a noite. Você também pode omitir a cafeína se você tentar deixar.

Corrigido um alarme. Uma vez que você está prestes a terminar o seu café (chá verde, gelatina tiros com cafeína, etc.), definir um alarme para acordá-lo no momento desejado. Definir um alarme irá ajudá-lo a relaxar, porque você sabe que nenhum sono sobre o que você quer.

Observe quanto tempo você precisa para adormecer. Se você quiser tirar uma soneca por 20 minutos e, geralmente, leva cerca de cinco minutos para adormecer, definir o alarme por 25 minutos. Se você cair no sono rapidamente, você pode precisar apenas de um ou dois minutos adicionais para o seu tempo da sesta desejado.
Se você é uma daquelas pessoas que têm o hábito de desligar o alarme para voltar a dormir, define o alarme em toda a sala, ou tão longe de você quanto possível se você estiver em um carro, por isso não é fácil de desligar.

Feche os olhos e relaxar. Se você estiver indo para consumir cafeína, você pode fazer isso diretamente depois de terminar de consumo. Caso contrário, você pode fazê-lo diretamente após sentar e definir o alarme.

faça a atividade "4-7-8" em adormecer rapidamente. Se tiver dificuldade em adormecer, tente este exercício: feche os olhos e completamente expire. Em seguida, inspire lentamente contar até quatro. Segure a respiração por uma contagem de sete. Em seguida, expire pela boca fazendo um assobio uma contagem de oito. Inala e depois repete o ciclo de três a quatro vezes. Todo o exercício vai demorar apenas 60 segundos e vai ajudá-lo a dormir rapidamente.

Você também pode tentar obter todos os pensamentos de sua mente. Em vez de pensar, concentrar-se apenas na respiração. Fazer isso é semelhante a meditar, mas também pode ajudar a relaxar para que possa dormir rapidamente.
Tente conte lentamente até 100. Se você esquecer o número que você parou, apenas começar de novo a partir de 100. Se o fizer, irá ajudá-lo a obter os pensamentos de sua mente que mantê-lo acordado.
Você também pode usar uma das máquinas disponíveis para tirar cochilos ou de CD contendo uma música de fundo especialmente concebido para induzir um estado de sono.

Mantenha os olhos fechados. Mesmo que você não pode cair no sono na hora da sesta, manter os olhos fechados e medita. Embora você não pode cair no sono, você ainda pode ajudar o seu cérebro para recarregar um pouco. Também incorporar curtos períodos de sono em sua rotina diária (por exemplo, tirar uma soneca todos os dias depois do almoço,) pode ajudar a "treinar" o corpo para esperar um cochilo durante esse tempo e torná-lo mais fácil adormecer.

Levante-se, logo que o alarme dispara. Resista à tentação de dormir mais. Idealmente, você acorda revitalizado, mas às vezes sinto como dormir mais. Faça o seu melhor para resistir a essa tentação, porque poderia arruinar a sua rotina de sono e, possivelmente, na próxima vez que você acorda com inércia do sono.

Continuação atividade física rotineira. Acelerar o seu ritmo cardíaco fazendo alguns polichinelos ou flexões. Você também pode correr um pouco em um só lugar.
Lavar o rosto e expor-se à luz brilhante (por exemplo, luz solar). Fazer isso pode ajudá-lo a se sentir mais desperto se você ainda se sentir sonolento depois de tomar uma sesta.

dicas

Obrigue-se a acordar! Embora tirando uma soneca pode achar que é muito relaxante, você precisa acordar e voltar ao seu trabalho. Tirando uma soneca de energia prolongada pode alterar seu padrão de sono. Portanto, vemos que suas sestas são rápidos e enérgico!
Se você se sentir sonolento, não espere e tirar uma soneca rápida.
Por favor note que dormir demais durante o dia irá mantê-lo acordado durante a noite
Tire uma soneca até tarde pode danificar seus padrões de sono e fazer você se sentir sonolento na parte da manhã.
Optar por tirar um cochilo em vez de consumir cafeína ou tente o método descrito acima, consumir cafeína antes de tirar uma soneca. No entanto, tenha em mente que a cafeína por si só não vai beneficiar da mesma maneira que uma sesta do poder, especialmente se você consumir doses elevadas.
Escolha o tipo de duração da sesta cujo benefício lhe mais! Algumas pessoas se sentem melhor depois de tirar cochilos de 20 minutos, enquanto outros com cochilos de 30 minutos.
Use uma máquina para tirar cochilos de energia ou CD (como o título que tem Siesta energia conveniente ou Power Nap) O que faz especial de áudio orienta o seu cérebro em um sono curto. Este CD faz com que seu cérebro passam por um ciclo de sono profundo e sono REM, o que torna a sensação do usuário depois de dormir apenas 20 minutos revitalizadas.
Lembre-se que uma sesta do poder torna-lo mais produtivo. Algumas pessoas preferem não tirar cochilos porque ele se parece com um "atitude preguiçosa". No entanto, se fosse esse o caso, não haveria muitos executivos e atletas bem sucedidos que tirar cochilos de energia. Alegadamente, Leonardo Da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison levou pan energia com frequência.

avisos

Tire uma soneca poder só pode ser útil até certo ponto e não pode substituir os benefícios de ter uma boa noite de sono. Se você não dorme o suficiente, você precisa para gerenciar sua deficiência de sono antes que você possa perceber os benefícios de tirar cochilos de energia.
Embora a cafeína é comumente encontrado em refrigerantes, café, chá e "bebidas energéticas", É uma droga poderosa e potencialmente viciantes. Uma overdose de cafeína pode levar à dependência e causar efeitos secundários, tais como interferência com os ciclos normais de sono. Portanto, é importante para manter o consumo de cafeína a um mínimo.