Como ter uma boa noite de sono

3 Métodos:

Você tem problemas para dormir? Os efeitos a longo prazo da falta de sono pode deixá-lo fisicamente e emocionalmente exausto, tanto quanto quando você está acordado. O sono é vital e ter um sono reparador ajuda o organismo a repor a energia e restaurar a sua mente divagar enquanto na terra dos sonhos. Abaixo está um guia para dormir melhor.

método 1Desenvolver um cronograma e de rotina

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Estabeleça um horário regular para ir para a cama e levantar-se. Qual seria o melhor momento para ir para a cama e levantar-se todos os dias (incluindo fins de semana)? Tenha em mente que você precisa para dormir 8 horas por noite. Se isso significa ir dormir à 23:00, então você deve.

• A ideia aqui é para treinar o seu cérebro, de modo que você faz diariamente. Quando o relógio bater 23:00, seu cérebro vai entrar automóvel fora e começam a ficar com sono. E então quando são 07:00, você será ativo e pronto para começar o dia. Quais são as horas ideal para você?

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Aspectos que programam diariamente. Se você decidiu que você precisa de ser até às 7 para ir ao trabalho, você deve ir para a cama às 11 para atender às suas 8 horas de sono. Para iniciar, cancelar todos os seus planos de noite, pelo menos para as próximas duas semanas. você deve ir dormir e acordar em horários determinados. Essa é a única maneira de adormecer e acordar com facilidade.

• Sim, fins de semana também. Se durante dois dias que você acorda no 10 em vez de 7, quando ele chega na segunda-feira, você não vai se sentir tão bem descansado desde que você precisa para fazer backup muito cedo. Novamente, isso é apenas para estabelecer esse padrão. Logo você vai ser mais flexível.

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Tire uma soneca de forma inteligente. Ir para a cama às 11 e levantar-se às 7 poderia acontecer em um mundo perfeito e ideal, mas sua vida está cheia de ruído, amigos, crianças e outras coisas que impedem você tem o tempo que você gostaria. Então, se você precisa de um cochilo para completar 8 horas de sono, fazê-lo. Mas não exagere ou você vai ficar acordado a noite toda. Só precisava de 15 a 30 minutos cochilo para se sentir bem descansado. Se você passar o tempo, você poderia acordar durante o sono REM (ou movimento rápido dos olhos), que é a fase do sono profundo. Se você acordar naquele tempo, você vai se sentir muito cansado de manhã e não querem sair da cama. Assim, apenas limitar-se a 15 minutos, no máximo 30 minutos.

• Cochilando, será mais benéfica para você dormir mais, quando eles, finalmente, ir para a cama. Mais uma vez, você deve respeitar essa programação, tanto quanto possível. Se a energia à esquerda, tirar uma soneca durante as primeiras horas da manhã para recuperá-los. Em seguida, retomar a sua agenda como de costume.

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Explore seus horários de sono naturais. Se você tem a oportunidade de fazer o que quiser e dormir por um longo tempo sem causar nenhuma consequência (por exemplo irritar seu chefe), experiência com ritmos de sono natural do seu corpo. Não ligue o alarme por duas semanas e ir para a cama quando você está cansado (mas dentro de um tempo semelhante enquadrar cada dia). Que tempos são que atraiu você para? Quando você pergunta a seu corpo para dormir e acordar?

• Para cada pessoa será um pouco diferente. Depois de uma ou duas semanas, você pode perceber que você acordar naturalmente em oito horas (ou pelo 9 ou a 10). Se você tiver a capacidade de fazer, mantenha o seu horário de sono e acordar tão perto de sua programação natural. Este é o melhor para você.

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Define uma rotina de sono. Outra maneira de dizer ao corpo que é hora de dormir todas as noites é fazer atividades que você relaxar e fazer você quer dormir. Experiência com algumas atividades para ver o que você relaxar mais.

• Tome um banho quente. Use aromas calmantes, estimulantes.

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Use sua cama apenas para dormir. Trabalho na cama confunde o cérebro, porque não é certo se é um local de trabalho ou relaxamento. Levá-lo para a cama poderia fazer começar automaticamente lembrar a lista de todas as coisas que você deve fazer. Certifique-se de manter separados o trabalho do resto. A cama só deve estar dormindo.

• Faça a sua cama confortável. Investir em alguns bons travesseiros, boa edredão e certificar-se de que há espaço suficiente para voltearte e esticar ao seu gosto. Se um cão ou uma criança quer assumir o seu espaço, manter-se firme. Você precisa esticar livremente.

método 2Manter bons hábitos durante o dia

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Evite cafeína. Talvez você pense que os efeitos dessa lata de refrigerante no jantar desaparecer antes de ir dormir, mas a ciência diz o contrário. Estes efeitos podem durar em seu sistema até doze horas. Isso significa que você deve evitar cafeína de almoço. Mas, pelo menos, a ciência não tenta privar-se de seu café da manhã.

• Se isso não é muito claro, consumir uma grande quantidade de açúcar não é bom para o sono. Além de evitar refrigerante, ficar longe dos sucos muito açucarados e bebidas sem cafeína, mas açucarada.

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Deixa de fumar. Além das razões óbvias porque você deve parar de fumar, nicotina também pode perturbar o seu horário de sono, pois é um estimulante. Além disso, você pode acordar no meio da noite querendo nicotina. Isso não é bom para o seu ciclo de sono.

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Obter luz suficiente durante o dia. Se isso significa que o almoço no parque ou apenas abrir todas as cortinas bem, ter certeza de obter a luz solar suficiente para estimular o seu cérebro. O sol é um sinal natural para o cérebro que é hora de acordar. Precisa de uma desculpa para passear o cão? Esta é sua chance.

• Tire seus óculos de sol da manhã para desfrutar da sensação de estar acordado. Enquanto seus olhos recebem mais luz, melhor. E se você sofre de um caso de aflição inverno, pensar em investir em uma terapia de caixa de luz. Isso faz com que seu corpo para liberar a melatonina, da mesma forma que o sol faz.

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Pratique. Isso não significa que você tem que se tornar um atleta olímpico, a apenas 30 minutos por dia de exercício aeróbio (aqueles que trabalham coração) pode ajudá-lo a dormir melhor. Se é melhor para sua programação, dividir seus exercícios sessões de rotina mais pequenos para que você também obter os benefícios.

• Se possível, fazer os exercícios no final da tarde, mas antes do jantar. Se você fazê-lo no prazo de 4 horas antes de dormir, você vai se tornar muito ativo e não consigo dormir.

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jantar à luz. Quando você vai dormir, você não deve ser nem fome nem completo, uma vez que qualquer um desses sentimentos pode mantê-lo acordado. Portanto, se você se acostumar com um jantar tardio, isto é ainda mais importante. A alternativa é ir para a cama tarde, mas isso não é conveniente se você quiser dormir bem.

• Os alimentos ricos e gordurosos são difíceis de digerir o estômago. A comida mais pesada, mais consciente do que vai ser, o que irá torná-lo mais difícil para dormir. Cuidado com os alimentos picantes porque azia é tão desagradável à noite como é durante o dia.

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Diminuir o stress. Passe o frustrado, nervoso, irritado ou apenas salientou influência dias em sua rotina noturna. Se você tem problemas para dormir à noite, você não acha que isso poderia ser uma causa? O que você pode fazer para reduzi-la?

• Controlar o seu stress tendo tempo para fazer yoga, praticar um hobby relaxante ou apenas passar cinco minutos para si mesmo todos os dias, a fim de concentrar-se na sua respiração. Mas se é um grande problema, procurar ajuda profissional.

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Você deve saber quando consultar um médico. Há um número de problemas relacionados com o sono e nem sempre são óbvias. Se você definir uma rotina e siga as recomendações contidas neste artigo, mas ainda não consigo dormir, é melhor procurar ajuda de um médico.

• Se tiver dores de cabeça pela manhã ou estão constantemente sono, é um sinal de alerta. Se você agir como se estivesse sonhando ou sentir formigamento, também são sinais de alerta. Qualquer coisa fora do comum para impedi-lo de dormir muito bem ser motivo para procurar ajuda de um profissional. Não tome isto de ânimo leve, porque sua saúde está em jogo.

método 3Prepare antes de ir dormir

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Fique longe dos dispositivos electrónicos iluminados. Quanto mais tempo você gasta assistindo televisão, o seu iPad ou celular, quanto mais você acredita que sua mente ainda é dia. Por isso, é melhor para desconectar duas ou três horas antes de deitar. Seu corpo precisa para o modo de noite, e essas coisas tornam isso impossível.

• Se você ler antes de ir dormir, não use um dispositivo com luz de fundo. É o suficiente com a sua luz noturna. Em vez disso, este dispositivo não vai ajudar nada.

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Elimina o ruído. Se você mora na cidade, este poderia ser particularmente difícil de alcançar. Se possível, comprar uma máquina de ruído branco (ou um ventilador que tem uma escolha de ruído branco) para neutralizar estímulos externos. Isso também funciona com as crianças e cães.

• Algo semelhante ao máquina de ruído branco é para sintonizar a estação de rádio em uma inexistente. Mantenha o volume baixo e o som deve ser maçante suficiente para fazer você se sentir cansado e adormecer.

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Não beba bebidas alcoólicas antes de dormir. Na verdade, nem você beber muito de qualquer outra coisa. Embora o álcool é um depressor e pode fazer você se sentir sonolento, ele pode fazer você acordar no meio da noite. Especialmente se você tem que ir ao banheiro.

• Research afirmam que isso perturba o sono de ondas lentas. Ela pode causar fragmentação do sono e causar pesadelos. Isso explica suas experiências como estudante, certo?

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Regula o termostato. Infelizmente, ninguém concordou com o sono ideal, uma vez que depende de muitas variáveis ​​(por exemplo, roupas de cama, de noite, pessoa, etc.) temperatura. No entanto, todos concordam que o quarto deve ser um pouco frio. Portanto, tudo o que significa para você, que regula o termostato de acordo. Se estiver frio, envolva-se com o cobertor.

• Em geral, você vai dormir melhor, a uma temperatura entre 12 e 24 ° C (54 e 75 ° C). Tudo depende de suas circunstâncias específicas do sono.

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Jantar anteriormente. Comer antes de dormir pode causar vários problemas. Qualquer desconforto (por isso mais claro) irá diminuir suas chances de sono. Muito açúcar também pode mantê-lo acordado. (Além disso, não é bom para a sua figura).

• Você não pode resistir a uma mordida para comer antes de dormir? Em seguida, furar a carboidratos e triptofano. Isso significa, por exemplo, comendo um pequeno sanduíche de peru ou algum cereal com pouco açúcar ou granola. Nada muito pesado.

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Se você acordar durante a noite, não resista. Embora este artigo recomenda um horário de sono e segui-lo, se você acordar às 03:00 e você não pode dormir durante pelo menos 15 minutos, levante-se. Fazer algo simples e relaxante e, em seguida, tentar dormir novamente. Talvez o seu corpo só precisa de um pequeno empurrão na direção certa.

• Perturbado pela incapacidade de dormir não vai ajudar nada. É indispensável limpar sua mente para adormecer e adicione a angústia de não ser capaz de dormir problemas do dia não vai melhorar as coisas. No final você vai estar dormindo.

dicas

• Manter um notebook acessível. Se a sua mente está cheia de pensamentos à noite, escrever no caderno.
• Não se deixe distrair com pensamentos que motivá-lo a abrir o seu laptop e ler este à meia-noite. Tente relaxar e desfrutar de estar na cama.

avisos

• Se seus problemas de sono persistirem, você pode sofrer de um distúrbio do sono. Converse com seu médico sobre os seus sintomas.
• Pílulas para dormir são altamente viciante. O recurso a outras medidas antes do uso.