Como melhorar a sua postura enquanto você dorme

3 partes:

Má postura pode afetar seu bem-estar físico e emocional também pode perturbar seu sono. Além do aumento de stress, má circulação e dor de garganta, você também pode sofrer de estresse emocional relacionado com a dor crónica. Tomando o tempo para considerar se a posição em que você dorme está a afectar negativamente um pedido importante para aliviar esses problemas etapa. Provavelmente, você pode minimizar o estresse em suas costas, pescoço e ombros, ajustando a posição em que você dorme.

parte 1Melhorar a sua postura enquanto você está dormindo

1

Avalia a posição em que você dorme. A melhor prática para melhorar a sua posição de dormir é escolher uma posição que ajuda a manter sua coluna alinhada. Se você tiver problemas crônicos com dor de cabeça, dor nas costas, a azia, apnéia do sono ou fadiga, é provável que a posição em que você dorme é exacerbándolos. Portanto, é aconselhável dormir tanto em sua parte traseira ou lateral.

• Se você dorme ao seu lado, colocou um travesseiro entre as pernas para manter seus quadris alinhados e evitar entorse para suportar acima do joelho no colchão.
• Se você dormir em sua volta, você também pode acomodar um travesseiro sob os joelhos para se certificar de sua volta está em uma ótima posição. No entanto, tenha em mente que se você ronca ou tem apnéia do sono, esta posição só vai piorar estes problemas.
• Se você dorme de barriga para baixo, você provavelmente tem que trabalhar mais para melhorar a posição em que você dorme, porque geralmente considera-se que esta é a posição de dormir pior, porque o obriga a virar a cabeça para a esquerda ou certo e isso cria pressão sobre a coluna vertebral. Se você usar um travesseiro, sua cabeça é maior do que o resto da coluna e isso pode causar dor, dormência e formigamento.

• Se você dorme de barriga para baixo e não quer dormir em outra posição, você pode colocar um travesseiro fino sob a pélvis e no estômago, de modo a reduzir um pouco da pressão em seu pescoço.

2

Alterar a posição em que você dorme. Na primeira, mais provável encontrar dificuldades para dormir em uma posição diferente da que a que você está acostumado. No entanto, ao longo do tempo, você vai se sentir mais confortável.

3

Use a abundância de travesseiros. Se você quer começar a dormir em sua volta, acomoda travesseiros sob seus braços, um abaixo dos joelhos e, possivelmente, um de cada lado do seu tronco. Se você dorme ao seu lado, o acolhimento de um travesseiro entre os joelhos e um ou mais dois atrás de suas costas, para prevenir e acabar dormindo virar sua face para cima. Ao usar travesseiros você ajuda seu corpo ficar na nova posição, enquanto você dorme.

4

Tenha paciência. Uma vez que é difícil controlar a posição do seu corpo quando você cair no sono, alterar a posição em que você dorme pode ser um desafio. No entanto, ao longo do tempo a sua nova posição irá melhorar a qualidade do seu sono até se sentir mais confortável do que em sua antiga posição.

5

Melhorar a sua postura durante o dia. Para melhorar a sua posição durante a noite, é aconselhável para melhorar também a sua postura de trabalhar durante o dia, uma vez que este também contribui para a dor eo desconforto que pode forçá-lo a tomar uma posição particular. Você provavelmente não sabe imediatamente como ele deve se sentir a postura correta, por isso é aconselhável que você verifique várias vezes ao dia encostado a uma parede quando inicia uma rotina para fortalecer as costas e os ombros.

• Levante-se contra a parede. Na maioria dos casos, as pessoas com má postura não tocar a parede com as omoplatas. Empurre as omoplatas para baixo e para dentro, para tocar a parede. Em seguida, esticar o pescoço como se alguém estivesse puxando seu pescoço para cima. Movê-lo para trás até tocar na parede com a cabeça. Mova seu queixo até que esteja paralelo ao chão.
• Certifique-se de pará-lo entregando uma parte igual de seu peso em cada perna. Fique na frente de um espelho e imita a postura para se certificar de seu pescoço e ombros são retas. ombros mais baixos, tanto quanto possível, tensos os músculos abdominais.
• Considerar que procuram a ajuda de um fisioterapeuta. Se você tiver problemas para manter uma boa postura, pode ser necessário recorrer a um fisioterapeuta que pode ensinar-lhe exercícios de fortalecer os músculos do tronco.

parte 2Melhorar as condições na qual você dorme

1

Avalie o seu colchão. Normalmente colchões devem ser substituídos a cada 10 anos. No entanto, se o seu está sendo deformado ou caroços, se você acorda com dores e dores ou se você achar que você dormir melhor em outras camas do que o seu, talvez haja tempo para começar a procurar um novo colchão chegou.

2

Saiba como escolher o colchão certo. Há muitas coisas que nós recomendamos que você considerar quando você vai comprar o colchão certo para você. Portanto, é melhor que você tome tempo suficiente para aprender a I convir.

• É uma boa idéia para escolher um colchão mais firme, uma vez que estes oferecem o melhor suporte para o seu esqueleto.
• Se você não pode comprar um colchão novo, você poderia sempre tentar transformar que você tem e colocar uma placa de madeira por baixo para ter um pouco mais de apoio.

3

Avalie o seu travesseiro. Existem muitos fatores que afetam a frequência com que deve substituir o seu travesseiro, incluindo a qualidade eo tipo de preenchê-lo. No entanto, como no caso do colchão, se você acordar com um torcicolo ou na cabeça, provavelmente é hora de substituí-lo chegar.

• Para ajudar a determinar se o seu travesseiro já está desgastado, você pode fazer teste de flexão. Dobre seu travesseiro pela metade e segure por trinta segundos, depois solte. Se você não pular e retorna à sua forma original de forma relativamente rápida, o mais provável tempo para comprar um novo chegou.
• Finalmente, se você perceber que seu travesseiro é irregular ou tem uma grande depressão no lugar onde a cabeça normalmente organizá-lo, as chances são de que chegou o momento de substituí-lo.

4

Aprenda a escolher o travesseiro certo. Como no caso do colchão, há muitas coisas que é aconselhável que você considerar ao escolher um travesseiro. Aproveite o tempo para investigar como escolher o travesseiro certo para você.

• Uma vez que é provável que você aprender a dormir, quer no seu lado ou de costas, você está mais confortável com um travesseiro de espessura média ou alta, que oferece um bom suporte para o pescoço.
• Certifique-se de comprar o travesseiro manter seu pescoço alinhado com a coluna. Você não quer que seu travesseiro manterá maior ou menor do que o resto do seu pescoço espinha.

5

Verifique a temperatura do seu quarto. Certifique-se de seu quarto é legal, mas não fria. A maioria dormir melhor com uma temperatura de 18 graus Celsius (65 graus Fahrenheit).

6

Elimina o ruído. Este talvez não seja completamente sob seu controle, mas fazer tudo o que puder para manter seu quarto mais silencioso possível. Invista em alguns tampões ou usar algo como um ventilador para ligar ruídos externos.

parte 3dormir melhor

1

Evite alimentos pesados ​​ou gordurosos antes de dormir. É melhor que você evite comer muito antes de ir para a cama, especialmente se quiser para dormir em suas costas. Espere pelo menos duas horas, a fim de ter tempo suficiente para digerir. Note que se você tem o jantar muito e consumir alimentos gordurosos, que são mais propensos a se sentir desconfortável enquanto você dorme.

2

Andar alguns minutos antes de deitar. Se você levantar-se depois de ter sido sentado um tempo, é provável que a pelve está inclinada para a frente e você tem má postura. Experimente-o na parede e caminhar em torno de sua casa para relaxar os músculos.

3

Vá para a cama todas as noites, ao mesmo tempo, acordar todas as manhãs, ao mesmo tempo. A fim de obter a melhor qualidade possível de sono, é importante que você estabelecer uma rotina de sono para o qual você pode furar todos os dias da semana, incluindo sábados e domingos. Na hora de dormir e acordar todos os dias, ao mesmo tempo, você ajuda seu corpo para saber quando se preparar para dormir.

• Se uma noite você acaba indo para a cama mais tarde do que o habitual, você deve fazer um esforço para se levantar, ao mesmo tempo, como de costume. Desta forma, você vai interromper sua rotina não tanto.
• Se você se sentir muito cansado, tente uma pequena sesta durante metade do dia. Fazer isso irá ajudá-lo a não ficar até mais tarde ou ir para a cama mais cedo.

4

Estabelece um ritual a seguir antes de deitar. Todas as noites antes de ir para a cama para dormir, implementa um ritual e sempre segui-lo na mesma ordem, então informar o seu corpo que é hora de dormir. Por exemplo, você pode escovar os dentes, lavar o rosto e vestiu o pijama e, em seguida, fazer algum alongamento suave ou algum yoga. Finalmente, você pode terminar relaxar e se preparar para relaxar, lendo alguns minutos e, finalmente, desligar a luz.

• É melhor não permitir que os dispositivos eletrônicos, como telefones inteligentes, televisores ou computadores portáteis, fazem parte desta rotina. Enquanto eles são divertidos, backlights destes dispositivos são estimulantes e podem até mesmo parar a produção de melatonina.

5

Quando você acorda, se mover um pouco. Caminhe, transformar os ombros no lugar e fazer alguns alongamentos suaves. Isso ajudará a aliviar a dor ea rigidez e melhorar a sua postura, durante o dia.

avisos

• Por favor, note que colchões e travesseiros manter alérgenos e ácaros. Se você tem asma ou alergia sofrem, não se esqueça de manter o seu travesseiros e você colchão limpo em todos os momentos.

Coisas que você precisa

• um bom colchão
• um bom travesseiro

RELACIONADOS

• Como parar de curvar
• Como endireitar a coluna
• Como sentar bem na frente de um computador